Отжимания - отличное упражнение для проработки предплечий, пресса, плеч и груди. Добавление набивного мяча в смесь может повысить интенсивность упражнения и внести что-то новое в вашу повседневную тренировку. Если вы выполняли отжимания без набивного мяча, вы уже знаете большую часть того, что вам нужно знать, чтобы выполнять отжимания с набивным мячом. Используя руки, просто оттолкнитесь от земли и удерживайте мяч одной рукой (или обеими). Как и в случае с обычными отжиманиями, существует множество вариаций отжиманий с набивным мячом.
Шаги
Метод 1 из 3: Выполнение отжиманий от набивного мяча с чередованием рук
Шаг 1. Примите позу отжимания
Положение отжимания требует, чтобы ваши ладони лежали на полу на ширине плеч и на одной линии с шеей. Поставьте ступни вместе и согните пальцы ног так, чтобы они толкали вас вперед. Держите спину и ноги неподвижными и прямыми. Оттолкнитесь от пола так, чтобы руки были идеально перпендикулярны земле.
Лучше всего отжиматься на спортивном коврике или на ковре
Шаг 2. Положите одну руку на набивной мяч
Вы можете использовать левую или правую руку, так как вы будете чередовать руку с мячом, продолжая упражнение. Мяч должен располагаться с внешней стороны или чуть ниже плеча любой руки, которую вы решите положить на мяч.
- Например, если вы держите мяч правой рукой, он должен располагаться справа от вашего правого плеча. Если вы кладете левую руку на мяч, он должен располагаться слева от вашего левого плеча.
- Рука, соответствующая вашей руке с мячом, будет упражняться в большем диапазоне движений, чем ваша другая рука.
Шаг 3. Надавите на мяч
Рука, не касающаяся мяча, должна располагаться под углом примерно 90˚. Поднимите руку этой руки вверх и поперек тела, чтобы она опиралась на мяч. Двигайтесь медленно, чтобы мяч не катился внезапно. Возможно, вам потребуется изменить положение руки, которая уже находится на мяче, чтобы освободить место для другой руки.
- Когда вы поднимаете руку, которая не находится на мяче, вверх и поперек своего тела, сместите положение руки, которая находится на мяче, так, чтобы она лежала чуть ближе к центру.
- Когда обе руки находятся на мяче, ваши большие пальцы должны находиться в верхней точке, а пальцы должны быть растопырены по сторонам мяча.
Шаг 4. Другой рукой опустите вниз
Теперь, опираясь обеими руками на набивной мяч, вам нужно переместить противоположную руку (первую, которая была на мяче) вниз на коврик, удерживая другую руку на мяче. Например, предположим, что вы начали с правой рукой на мяч, а левую переместили к мячу, а теперь опираетесь на мяч обеими вытянутыми руками. Следующим шагом будет осторожно убрать правую руку с мяча и переместить левую руку в центр верхней части мяча, чтобы сохранить равновесие.
Шаг 5. Опуститесь и повторите
Используя предыдущий пример - переместив левую руку на мяч, а затем убрав правую руку с мяча, поместите правую руку примерно на ширину плеч от мяча. Ваша позиция должна отражать положение, в котором вы были, когда ваша левая рука была на ковре, а правая - на мяче.
- Осторожно опуститесь вниз так, чтобы ваша правая рука согнулась примерно под углом 90 °.
- Повторите столько повторений, сколько захотите.
Метод 2 из 3: пробуем простые варианты
Шаг 1. Попробуйте отжиматься с набивным мячом с приподнятыми ногами
Отжимания этого типа укрепят вашу верхнюю часть тела. Поставьте ноги на скамью. Вместо того, чтобы держать ступни на земле, зацепите ступни за низкую (высотой около 12-15 футов) скамью. Выполняйте отжимания с набивным мячом, как обычно. Это заставит ваши руки работать сильнее и увеличит интенсивность упражнения.
При выполнении этого упражнения убедитесь, что ваши плечи выровнены прямо над запястьями
Шаг 2. Попробуйте отжиматься с набивным мячом двумя руками
Это простая вариация отжиманий с набивным мячом с чередованием рук. Чтобы выполнить это упражнение, просто возьмитесь обеими руками за набивной мяч так же, как при выполнении попеременных отжиманий с набивным мячом. Вместо того, чтобы переходить из одной руки в другую, держите обе руки по бокам мяча. Опускайтесь к мячу, пока ваша грудь не коснется его, сделайте паузу, а затем снова поднимитесь.
Альтернативный вариант этого отжимания - отжимание узким хватом. Процедура такая же, как и выше, за исключением того, что вы кладете руки вверх по центру мяча. Большой палец левой руки и большой палец правой руки должны соприкасаться, так же как и указательный палец правой руки и указательный палец левой руки
Шаг 3. Попробуйте отжиматься с двумя мячами
Этот метод требует, чтобы вы поместили по 1 набивному мячу под каждую руку. По сути, это обычное отжимание с набивным мячом под каждой рукой. Разместите медицинские шарики примерно на ширине плеч. Ноги держите прямыми, а пальцы ног согнутыми. Ваша спина, шея и ноги должны образовывать единую прямую линию. Оттолкнитесь от медицинских шаров и опускайтесь, пока ваша грудь не окажется ниже вершины шаров.
Шаг 4. Увеличьте количество повторений
Хотя вы можете начать делать от 10 до 12 отжиманий каждый день, по мере того, как вы набираете силу, вам следует испытать себя, делая больше отжиманий. После недели от 10 до 12 отжиманий в день попробуйте делать от 12 до 14 отжиманий ежедневно. Через неделю поднимитесь до уровня от 14 до 16 отжиманий и так далее.
- Количество отжиманий, которое вам подходит, зависит от вашего возраста, пола и личных сил. Как правило, женщины не могут делать столько отжиманий, сколько мужчины, а пожилые люди (старше 30 лет) будут менее способны делать отжимания, чем молодые люди.
- Поэкспериментируйте со своим режимом отжиманий, чтобы найти правильное количество подходов и повторений.
Шаг 5. Попробуйте отжиматься на согнутых коленях, если вы новичок
Чтобы сделать это упражнение менее сложным, выполняйте любые отжимания с набивным мячом, но держите колени на земле. Держите туловище и шею на одной линии, когда вы поднимаетесь и опускаетесь вниз. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину, если решите делать отжимания таким образом.
- Этот вариант не поможет вам набрать силу так быстро, как стандартные отжимания, но может помочь вам привыкнуть к действию отжиманий.
- Ищите другие способы увеличить силу верхней части тела при выполнении отжиманий. Например, попробуйте поднимать гантели или выполнять подтягивания.
Метод 3 из 3: эксперименты с расширенными вариациями
Шаг 1. Попробуйте отжиматься с набивным мячом одной рукой
Отжимания с набивным мячом на одной руке требуют немного другого подхода, чем традиционные отжимания. Вместо того, чтобы ставить ноги прямо позади себя, расставьте их в виде широкой буквы «V», чтобы улучшить равновесие. Положите одну руку на верхнюю середину набивного мяча, а вторую руку заведите за собой, на поясницу. Опускайтесь, пока ваша грудь не станет параллельна вершине мяча. Оттолкнитесь, стараясь удерживать равновесие на мяче.
- Повторите столько повторений, сколько хотите, затем поменяйте руки и выполните равное количество отжиманий противоположной рукой.
- Это упражнение отлично подходит для наращивания трицепсов.
Шаг 2. Попробуйте отжиматься с набивным мячом на одной ноге
Как следует из названия, этот тип отжиманий требует от вас поднять одну ногу во время отжимания с набивным мячом. Выполняйте любые отжимания с набивным мячом, как обычно, но отрывайте заднюю ногу от земли позади себя. Вы можете держать ногу прямо или согнуть колено и подвести ступню к спине. Что бы вы ни выбрали, держитесь на высоте 1 фута от земли.
Если вы ищете серьезные трудности, попробуйте отжиматься на одной ноге на одной руке с набивным мячом
Шаг 3. Попробуйте Т-отжимание
Альтернативная версия отжимания с набивным мячом двумя руками - Т-отжимание. В этой версии вы начинаете со ступней ближе друг к другу, как в обычном отжимании. Возьмитесь обеими руками за набивной мяч большими пальцами вверх по центру. Оттолкнитесь, и как только вы окажетесь в верхней части отжимания, поверните свое тело влево или вправо и поднимите соответствующую руку прямо вверх и от себя. Другой рукой держите набивной мяч.
- Например, если вы хотите повернуться вправо, медленно перенесите вес на левую руку, поверните тело вправо, балансируя на левой лодыжке. Держите ноги и тело на прямой линии.
- Поднимите правую руку прямо вверх. Удерживайте это положение от 3 до 5 секунд, затем верните поднятую руку к мячу и вернитесь в исходное положение.
- Следите за тем, чтобы ваша невытянутая рука находилась в равновесии над мячом.
- Повторите с противоположной стороны.
подсказки
- Если вы хотите улучшить устойчивость мяча, сверните полотенце в продольном направлении и оберните им основание мяча. Это предотвратит слишком сильное катание мяча и поможет вам привыкнуть к нему как к опоре.
- Преимущества этих упражнений заключаются в увеличении силы и гибкости предплечий, груди, пресса и плеч.
Предупреждения
- При неправильном выполнении этого упражнения возможны травмы нижней части спины.
- Не заставляйте себя так сильно, чтобы не пораниться. Будьте внимательны к сигналам вашего тела о боли.
