Для многих людей употребление алкоголя в обществе - огромная часть их образа жизни. Это может быть способ познакомиться с людьми, пообщаться с друзьями и расслабиться в конце долгого дня или недели. Если общественное употребление алкоголя является неотъемлемой частью вашего распорядка дня или недели, вам нужно будет планировать наперед и, возможно, внести более серьезные изменения в образ жизни, чтобы бросить курить. Некоторым может быть очень полезно установить ограничения на количество напитков в день или количество напитков в неделю. Другим, возможно, потребуется найти новое хобби и вложиться в отношения, которые не связаны с выпивкой. Какой бы способ вы ни выбрали, вы можете внести абсолютно позитивные изменения и ощутить преимущества меньшего употребления алкоголя!
Шаги
Метод 1 из 3: определение целей
Шаг 1. Признайте, почему вы хотите изменить образ жизни
Выражение слов и принятие вашего желания что-то изменить - огромный шаг к тому, чтобы на самом деле скорректировать свои социальные привычки употребления алкоголя. Есть десятки причин, по которым вы можете захотеть сократить потребление алкоголя в обществе или отказаться от него, в том числе следующие:
- Желание или необходимость сэкономить.
- Ощущение недовольства выбором, который вы делаете, когда пьете в обществе.
- Решите сосредоточиться на своем здоровье, исключив алкоголь из своего рациона.
- Нужно найти здоровый способ справиться с неприятными эмоциями.
Запишите это:
Составьте список всех причин, по которым вы хотите изменить свои алкогольные привычки. Храните его в кошельке, используйте фотографию в качестве заставки на телефоне или приклейте к зеркалу в ванной, чтобы вам часто напоминали о вашей мотивации для достижения вашей цели.
Шаг 2. Установите пределы того, как часто и сколько вы хотите пить
Это будет выглядеть по-разному для каждого человека. Возможно, вы по-прежнему хотите время от времени выпить с друзьями, или вам может показаться, что вам нужно полностью отказаться от всего употребления алкоголя в обществе. Вы также можете подумать о каком-то графике, в котором вы пьете только по выходным или только один или два дня в неделю. Задайте себе следующие вопросы:
- Сколько дней в неделю я буду позволять себе пить?
- Сколько напитков я позволю себе выпить в день?
- Когда я начну сокращать?
Полное прекращение употребления алкоголя:
Если вы думаете, что у вас проблемы с алкоголем, вы можете подумать о внесении изменений, чтобы полностью исключить алкоголь из своей жизни, а не просто отказаться от употребления алкоголя в обществе. Если вас беспокоит, сколько вы пьете, или если у вас есть семейная история алкоголизма, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом, чтобы узнать, подходит ли вам трезвость.
Шаг 3. Планируйте дни без алкоголя, чтобы привыкнуть не пить слишком много
Если вы действительно хотите отказаться от алкоголя в обществе, а не просто сократить потребление, выделение определенных дней для отказа от алкоголя может помочь изменить к лучшему образ жизни. Возможно, вы могли бы воздерживаться от алкоголя в течение недели и по воскресеньям, или, может быть, вы хотели бы быть без алкоголя шесть дней в неделю.
Как и любое новое изменение, поначалу это может быть неудобно. Старайтесь обращать внимание на положительные эффекты, чтобы сохранять мотивацию. Вы экономите деньги? Ты лучше спишь по ночам? Возможно, утром вы чувствуете себя более энергичным
Шаг 4. Выберите конкретную дату, чтобы начать новые изменения в образе жизни
Очень легко сказать себе: «Я начну после следующих выходных» или «Я внесу изменения, когда это мероприятие закончится», но всегда будет причина отложить. Выберите дату, будь то ваш день рождения или начало следующего месяца, и запишите ее в своем календаре.
Помните: если ваша цель - просто обуздать или прекратить употребление алкоголя в обществе, это не значит, что вы больше никогда не будете пить. Вы по-прежнему можете наслаждаться напитком по особым случаям или в те дни, когда вы позволяете себе выпить
Шаг 5. Поговорите со своими друзьями и семьей, чтобы они узнали о вашем решении
Если вы говорите это вслух, это поможет вам придерживаться своих обязательств, особенно если вы находитесь рядом с вами, когда пьете в обществе. Это также может снять некоторую тревогу из-за необходимости говорить о своем решении в тот момент, когда вас нет дома и кто-то предлагает вам выпить.
- Попробуйте сказать что-нибудь вроде: «Я сокращаю количество выходов, потому что пытаюсь уложиться в свой бюджет. Я смогу встречаться с тобой только один раз в неделю, во время счастливого часа ».
- Или скажите что-нибудь вроде: «Я сосредоточился на своем здоровье и решил бросить пить в течение недели. Мне нужна была ваша поддержка, и я надеялся, что мы сможем найти что-то вместе, не связанное с алкоголем ».
Метод 2 из 3: ограничение количества выпитых напитков
Шаг 1. Определите факторы, вызывающие употребление алкоголя, чтобы вы могли подготовиться
Триггеры будут выглядеть по-разному для всех, поэтому подумайте о случаях, когда вы переусердствовали, и найдите общий знаменатель. Для некоторых людей это может быть стресс или социальная тревога, в то время как другие могут увязнуть в моменте и обнаружить, что они съели больше, чем планировали.
Например, вы знаете, что ваши запреты исчезают, как только вы делаете укол. В этом случае вы можете воздержаться от спиртных напитков
Шаг 2. Разложите напитки, чтобы не переедать
Если вы все еще позволяете себе выпить или два напитка, выходя из дома, постарайтесь ограничиться одним напитком в час. Вы также можете выпивать стакан воды между каждым алкогольным напитком, чтобы поддерживать водный баланс и не волноваться, что может снизить ваши запреты.
- Поскольку вы хотите, чтобы напитки оставались дольше, избегайте рюмок и спиртных напитков, а вместо этого выберите бокал вина или пиво.
- Если вы хотите смешанный напиток, попросите бармена удвоить количество миксера в напитке. Например, возьмите джин с тоником с вдвое большим количеством тоника, но только одну рюмку джина.
Шаг 3. Следите за выпитыми напитками, чтобы не превысить свой лимит
Это касается как дневных, так и недельных ограничений. Если вы позволяете себе пить один или два дня в неделю, отметьте эти дни в своем календаре, чтобы наглядно видеть, как часто вы пьете. Если вы сокращаете количество напитков, которые вы пьете за раз, считайте эти напитки и отслеживайте их на своем телефоне.
Очень легко потерять счет, сколько напитков вы выпили, когда вы проводите время с друзьями, весело проводя время. Есть несколько отличных приложений, которые помогут вам вести учет ваших ежедневных, еженедельных и ежемесячных привычек употребления алкоголя. Попробуйте Drinker’s Helper, DrinkControl, DrinkCoach или бросьте это
Шаг 4. Избегайте мест и людей, которые побуждают вас пить больше, чем вы хотите
Будь то ваш любимый бар в пятницу вечером или тот коллега, который всегда хочет получить еще один раунд, иногда лучший способ бросить или ограничить употребление алкоголя - это уйти от этого влияния. Особенно, если вам трудно сказать «нет», просто избегать этих людей и мест может быть самым безопасным вариантом.
- Если атмосфера бара действительно вызывает желание выпить, попробуйте попросить друзей встретиться в новом месте. Винный бар обычно имеет более расслабленную атмосферу и поощряет более медленное употребление, или специальное коктейльное место может помочь вам замедлить темп, потому что вы наслаждаетесь мастерством каждого напитка.
- Если вы хотите вообще бросить пить, попробуйте пригласить друзей заняться чем-нибудь, а не ходить в бар. Вы можете поиграть в боулинг, посетить игровое кафе, открыть новую закусочную или заняться чем-то еще, что не относится к выпивке.
Шаг 5. Выйти из ситуации, если становится трудно сопротивляться выпивке
Если вы гуляете с друзьями и не развлекаетесь без выпивки, придумайте оправдание и отправляйтесь домой. Некоторые люди могут по-прежнему обходиться без выпивки и отлично проводить время, в то время как другим, возможно, нужно просто держаться подальше от таких ситуаций.
- Можно сказать что-то вроде: «Моя семья приезжает в город завтра утром, и мне нужно рано вставать. Я пойду домой!"
- Если вы не хотите оправдываться, просто скажите что-нибудь простое, например: «Думаю, я готов закончить это вечером. Кому-нибудь нужна помощь, чтобы добраться домой? »
Шаг 6. Найдите альтернативный безалкогольный напиток
Хотите ли вы принести особый напиток к другу на следующую вечеринку или выпить в баре, зная, что у вас есть варианты, вам будет проще остаться без напитков. Газированная вода - всегда отличный выбор - добавьте ломтик лимона, лайма или апельсина, чтобы немного приукрасить.
- Если вам нравится вкус пива, подумайте о том, чтобы заказать безалкогольный вариант. Многие бары предлагают своим клиентам один или два типа.
- Во многих барах сейчас подают «безалкогольные коктейли». Если в вашем баре нет такой возможности, просто попросите свой любимый коктейль без спиртного.
Метод 3 из 3: изменение распорядка дня и привычек
Шаг 1. Сделайте снятие стресса в конце дня частью своей повседневной жизни
Если общественное пьянство было для вас способом расслабиться в конце тяжелого дня, вы должны заменить этот механизм преодоления чем-то другим. Физические упражнения - отличный вариант, который высвобождает много эндорфинов. Однако, если это не ваша скорость, вы можете попробовать одно из следующих действий:
- Медитировать
- Журнал
- Принимать ванну
- Смотреть специальные комедии
- Устройте свидание с другом без алкоголя
- Танец
Шаг 2. По вечерам занимайтесь чем-нибудь, чтобы у вас не возникло соблазна выпить
Если выходить на улицу без алкоголя или меньше пить не работает для вас или если это просто не то, что вас больше интересует, используйте это как возможность сделать что-то новое! Начните готовить или печь, займитесь упражнениями, вступите в книжный клуб, поработайте над своим искусством или займитесь какой-нибудь другой страстью.
Если вам нужно экстравертное общение, которое приходит с выходом из дома и выпивкой, найдите другой тип групповой активности. Может быть, вы могли бы провести вечер игр или начать посещать мероприятия в вашем районе, например художественные выставки или чтения книг
Шаг 3. Оцените свои отношения и развивайте дружеские отношения, которые поддерживают вас
Если у вас есть друзья или семья, которые заставляют вас пить или не поддерживают ваш выбор больше не пить в обществе, возможно, вам придется подумать о том, чтобы проводить с ними меньше времени. Найдите людей, с которыми вы радуетесь и которым нравится ваше присутствие, даже когда алкоголь не используется.
- Это может быть действительно сложной частью изменения ваших привычек к употреблению алкоголя. Иногда дружба основана на привычке выходить из дома и выпивать, и ваши друзья могут быть не заинтересованы в изменении этой части своей жизни. Найдите кого-нибудь, с кем можно поговорить, если вам это сложно, чтобы не чувствовать себя изолированным.
- Некоторые люди могут настаивать на том, что вам не нужно менять свои алкогольные привычки, но это ваше решение. Если они доставят вам неприятности, скажите что-нибудь вроде: «Я хочу этим заняться. Возможно, это не навсегда, но сейчас это правильный выбор ».
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Лорен Урбан, LCSW Лицензированный психотерапевт
Наш эксперт соглашается:
Никогда не рекомендуется, чтобы один партнер или друг контролировали ваше поведение. Это вредно ни для одного человека.
Шаг 4. Откажитесь от напитков и говорите «нет», когда вас просят выйти
Иногда это может казаться самым большим препятствием: как любезно сказать «нет», не чувствуя дискомфорта. Помните, что вам не нужно никому оправдывать свой выбор, если вы этого не хотите.
- Попробуйте найти простое оправдание, например: «Нет, спасибо, у меня сегодня мало воды, и мне нужно восстановить водный баланс».
- Вы можете ответить примерно так: «Я сейчас не пью алкоголь, но мне бы хотелось содовой с лаймом, если у вас будет еще один раунд».
- Если кто-то настаивает и подталкивает вас к выпивке или превышению установленных вами лимитов, скажите: «Я не хочу выпить. Спасибо за предложение, но ты же знаешь, что сейчас я стараюсь меньше пить ».
Шаг 5. Простите себя, если вы ошиблись
Никто не идеален, и не стоит ожидать, что вы изменитесь в мгновение ока. Если у вас плохой день и вы не придерживаетесь своих решений, не бросайте полотенце и полностью сдавайтесь. Вместо этого поговорите с собой и вернитесь на правильный путь при следующей возможности.
- Используйте промах как шанс увидеть, что пошло не так. Спросите себя, какой знаменатель побудил вас выпить. Может быть, вы устали или нервничали, или, может быть, вы согласились выйти, когда знали, что вам следовало остаться дома. Измените свой план, чтобы учесть этот триггер в будущем.
- Если вы вышли и выпили больше, чем планировали, не сдавайтесь и не говорите, что начнете снова на следующий день, потому что сегодня вы уже «разорились». Вы можете отложить напиток, выпить стакан воды и отправиться домой на ночь.
подсказки
- Если вам трудно ограничить употребление алкоголя, поговорите со специалистом.
- Если вам интересно узнать, как отказ от алкоголя может повлиять на вашу жизнь, попробуйте посвятить определенное время воздержанию от алкоголя. 30 дней, 60 дней или 90 дней будет достаточно, чтобы ощутить некоторые положительные преимущества сокращения или сокращения употребления алкоголя.
