Употребление сывороточного протеина - отличная идея, если вы хотите нарастить мышцы, сжечь жир или заменить несколько приемов пищи. Чтобы правильно пить сывороточный протеин, вам нужно выбрать тип сыворотки, правильно взвесить порошок и смешать его с вкусным коктейлем или смузи. Затем время, когда вы пьете коктейли или смузи, в зависимости от того, какую функцию вы хотите, чтобы ваша сыворотка выполняла. Пейте его утром, если вы заменяете завтрак или пытаетесь начать свой день, или пейте его после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы и сбросить вес.
Шаги
Метод 1 из 4: выбор сывороточного порошка
Шаг 1. Купите порошок концентрата сыворотки, если вы только начинаете
Концентрат сыворотки является наиболее распространенной формой сыворотки на рынке, и фактическое количество белка в нем колеблется в пределах 25-90%. Большинство брендов концентрированной сыворотки на 80% состоят из белков, а остальные 20% составляют жиры и минералы. Если вы не тренируетесь или не пьете сывороточный протеин, начните с порошкового концентрата. Ищите концентрат, содержащий не менее 80% сыворотки.
Если вы когда-нибудь ели протеиновый батончик или выпекали вкусную выпечку, вы, вероятно, употребляли концентрат сыворотки
Шаг 2. Получите сывороточный изолят, если у вас непереносимость лактозы
Изолят сыворотки выпускается в виде порошка и в виде батончиков, и на 90-95% состоит из белка. В отличие от порошкового концентрата, оставшиеся 5-10% содержат очень мало жира и лактозы, обычно полагаясь на минералы и влагу. Изолят сывороточного протеина намного дороже концентрата из-за его более высокой чистоты.
Предупреждение:
Некоторые изоляты все еще содержат молочные продукты. Внимательно читайте этикетки, если у вас сильная аллергия на молочные продукты.
Шаг 3. Получите гидролизованный сывороточный протеин для получения самого чистого доступного протеина
Гидролизованный белок проходит дополнительный этап обработки для удаления из порошка жиров и нежелательных минералов. Обычно это означает, что гидролизованная сыворотка является самой чистой формой сыворотки на рынке. Купите гидролизованную сыворотку, если вы хотите получить максимально чистый белок, не хотите добавлять минералы и жиры или если у вас проблемы с перевариванием изолята и концентрата.
Из-за дополнительной обработки гидролизованная сыворотка, как правило, намного дороже, чем концентрированная или изолированная сыворотка. Возможно, выгода того не стоит
Шаг 4. Выберите аромат, исходя из личных предпочтений
Сыворотка сама по себе не имеет хорошего вкуса, поэтому она бывает разных вкусов. Вы можете легко найти шоколадную, ванильную или клубничную сыворотку, но существуют и другие вкусы. Начните с покупки небольшого количества нового аромата на случай, если он вам не понравится.
- Избегайте покупки подслащенного сывороточного протеина. Несмотря на то, что это вкуснее, это не полезная добавка, если вы пытаетесь похудеть.
- Если вы хотите свести к минимуму привкус порошка сыворотки в своих смузи, выберите легкий ванильный привкус. Ноты ванили будут легко подавлены любым фруктом, который вы добавляете в свой напиток.
Метод 2 из 4: Взвешивание порошка
Шаг 1. Принимайте около 30 граммов протеинового порошка один раз в день в зависимости от вашего веса
Количество белка, которое вам нужно потреблять каждый день, зависит от того, насколько вы активны, сколько вам лет, и от того, мужчина вы или женщина. Неактивный взрослый, только начинающий новую программу тренировок, должен потреблять около 0,4 грамма белка на фунт веса тела, чтобы удовлетворить суточную потребность. Это означает, что вам, вероятно, следует потреблять около 30 граммов белка, если вы едите 3 раза в день.
Мужчинам следует потреблять немного больше белка, чем женщинам. На каждом конкретном сывороточном продукте указаны рекомендации по соотношению ингредиентов
Кончик:
У разных брендов сывороточного протеина есть разные рекомендации по порции. Посмотрите на свой контейнер с сывороткой, чтобы определить, сколько сыворотки рекомендует ваш бренд.
Шаг 2. Добавьте больше сыворотки в свой рацион, если вы пытаетесь нарастить мышцы
Если вы пытаетесь нарастить мышцы во время тренировок, вам нужно потреблять больше белка - от 0,6 до 0,8 грамма на фунт веса тела. Если вы конкурентоспособный спортсмен и также ограничиваете ежедневное потребление калорий, вам может потребоваться увеличить до 0,9 грамма на фунт.
Взрослый человек весом 180 фунтов на регулярной тренировке должен потреблять 0,5-0,75 грамма белка каждый день на каждый фунт веса тела
Шаг 3. Используйте 10-20 граммов на порцию, если вы соблюдаете диету, чтобы похудеть
Более низкая доза сывороточного протеина способствует росту и развитию мышц, помогая сжигать жир. Если вы ограничиваете свой рацион, чтобы снизить вес, увеличьте потребление белка, добавив немного сыворотки. 10-20 граммов помогут вашим мышцам оставаться здоровыми, помогая сжигать жир.
Метод 3 из 4: приготовление протеинового коктейля
Шаг 1. Добавьте протеиновый порошок в кувшин блендера
Сывороточный протеиновый продукт поставляется с лопаткой, в которой содержится определенное количество порошка (обычно около 30 граммов). Если сывороточного протеина нет или вы потеряли мерную ложку, используйте столовую ложку. В 1 столовой ложке будет около 8 граммов, в зависимости от плотности порошка. Вы также можете взвесить его на кухонных весах.
Если вы только что открыли дозатор сывороточного протеина и не видите ложку наверху, возьмите нож для масла и покопайтесь в порошке. Совки часто закапывают внизу
Шаг 2. Добавьте овощи, если вы собираетесь заменить еду
Если вы заменяете прием пищи протеиновым коктейлем, добавьте немного овощей, чтобы восполнить питательные вещества, которых вам не хватает в стандартном приеме пищи. Популярны сельдерей и салат, но шпинат - хороший выбор, если вы не любите овощной сок, так как он не придаст особого вкуса. Добавьте 1-2 чашки овощей в емкость блендера.
Если овощи уже поместились в кувшин блендера, ничего с ними делать не нужно. В противном случае вы можете разрезать их пополам вручную или разрезать один или два раза на разделочной доске с помощью поварского ножа
Шаг 3. Добавьте 1-2 горсти свежих фруктов для более свежего вкуса
Добавьте любую комбинацию фруктов, которая, по вашему мнению, будет вкусной. Классические сочетания, такие как клубника и черника или киви и клубника, всегда будут хорошо сочетаться. Вы также можете использовать один фрукт для менее отчетливого вкусового профиля. Можно использовать свежие или замороженные фрукты. Бросьте фрукты в емкость блендера поверх порошка или овощей.
Кончик:
Если вы хотите, чтобы во вкусе коктейлей преобладали фрукты, купите ванильные со вкусом сывороточного протеина. Они в меньшей степени повлияют на вкус коктейлей, и вы будете в основном ощущать вкус фруктов.
Шаг 4. Включите 2 столовые ложки полезных жиров, таких как арахисовое масло или льняное семя
Поместите 2 столовые ложки (30 мл) здорового жира в чашу блендера. Арахисовое масло изменит вкус коктейля, а семена льна будут едва заметны. Другие варианты включают семена тыквы, кешью или миндаль. Добавление в коктейль полезных жиров поможет вашей пищеварительной системе, поддержит уровень энергии и действительно поможет в процессе сжигания жира.
Шаг 5. Долейте коктейль миксером и перемешайте
Самые популярные варианты смешивания - вода, обычное молоко и миндальное молоко. Используйте воду, если у вас непереносимость лактозы или вы хотите избежать обезвоживания. Если вы хотите получить более густой и вкусный коктейль, используйте молоко или миндальное молоко. Заполните оставшуюся емкость для смешивания миксером, оставив 2–3 дюйма (5,1–7,6 см) наверху, чтобы на лезвиях блендера было место для разрезания ингредиентов.
Вы можете заполнить коктейль льдом, прежде чем добавлять миксер, чтобы приготовить смузи, или вылить его на лед, чтобы он оставался холодным
Метод 4 из 4: определение времени потребления белка
Шаг 1. Выпейте коктейль после тренировки, чтобы ваши мышцы оставались здоровыми
Пейте сывороточный протеин в течение 30 минут после тренировки, чтобы восстановить мышцы. Ваше тело сжигает много белка, питательных веществ и калорий во время тренировки, и протеиновый коктейль поможет заменить эти питательные вещества и белки здоровым и продуктивным способом.
Если вы регулярно пьете коктейли после тренировок, вы начнете замечать, что не болеете так, как раньше. Это потому, что сыворотка помогает мышцам восстанавливаться после перенапряжения
Шаг 2. Чтобы начать свой день, встряхните утром
Протеиновый коктейль - отличная замена чашке кофе. Белки, питательные вещества и жиры в коктейле из сывороточного протеина зарядят вас энергией и освежат в начале дня. Утренний протеиновый коктейль также помогает вашим мышцам расслабиться и подготовиться к любым утренним тренировкам или беготням на работе.
На рынке есть протеиновые порошки со вкусом кофе, если вы хотите повторить утреннюю чашку кофе
Шаг 3. Используйте коктейль, чтобы заменить прием пищи, если вы соблюдаете диету или опаздываете
Если вам нужно быстро выбежать за дверь и вы собираетесь пропустить прием пищи, вы можете использовать протеиновый коктейль, чтобы восполнить питательные вещества, которые вы собираетесь пропустить. Вы также можете использовать протеиновый коктейль в качестве замены еды, если пытаетесь сократить калорийность или ограничиваете свой рацион, чтобы похудеть.
Старайтесь не заменять более одного приема пищи каждый день протеиновым коктейлем
Предупреждение:
Нельзя заменять каждый прием пищи протеиновым коктейлем. Это опасно, так как вашему организму будет не хватать большого количества минералов и питательных веществ, которые вы не сможете восполнить коктейлем.
