Немного кофеина может улучшить ваши спортивные результаты и даже ускорить сжигание жира. Однако слишком много кофеина может быть опасным. Спортсмены часто завалены рекламой пищевых добавок и энергетических напитков, которые могут содержать кофеин. Их регулярное употребление может привести к тому, что вы потребляете больше кофеина, чем это полезно для здоровья или безопасности. Чтобы избежать передозировки кофеином, как спортсмен, постоянно следите за достаточным количеством жидкости, помните о кофеине, который вы потребляете, и получайте более сбалансированную энергию из других источников.
Шаги
Метод 1 из 3: Обеспечение правильного увлажнения
Шаг 1. Пейте много воды перед тренировкой
Количество воды, которое вам нужно, варьируется от человека к человеку, но обычно вы хотите поддерживать постоянную гидратацию, чтобы избежать обезвоживания во время упражнений, особенно если вы много потеете.
- Самый простой способ определить, достаточно ли у вас водного баланса, - это посмотреть на цвет вашей мочи. Если это ясно, значит, вы хорошо увлажнены. Чем темнее ваша моча, тем больше воды вам нужно пить.
- Начните рано утром и регулярно и регулярно восстанавливайте воду. Однако не пейте много воды перед тренировкой, так как хлюпание в желудке может вызвать тошноту.
- Поскольку кофеин является мягким мочегонным средством, вам может потребоваться пить больше воды, чем в противном случае, чтобы противодействовать этому эффекту.
Шаг 2. Используйте спортивные напитки для восстановления электролитов
В частности, если вы занимаетесь интенсивной физической активностью, вам может потребоваться нечто большее, чем просто вода, чтобы восполнить жидкость и питательные вещества, которые вы теряете с потом. Спортивные напитки могут помочь в этом, а также придадут вашему телу больше энергии.
- Внимательно читайте этикетки на спортивных напитках и избегайте напитков с добавлением сахара. Чтобы избежать передозировки кофеином, вы также можете отказаться от спортивных напитков с любым количеством добавленного кофеина.
- Поскольку большинство спортивных напитков содержат углеводы, натрий, калий и белок, вам также может быть полезно пить их перед тренировкой.
- В большинстве случаев спортивные напитки полезны только до или во время тренировки, если вы занимаетесь активной деятельностью продолжительностью 90 минут или дольше.
Шаг 3. Рассчитайте потерю жидкости во время тренировки
Чтобы избежать обезвоживания во время упражнений, вы должны активно восполнять жидкость, которую вы теряете с потом. Это количество будет варьироваться у разных людей и в зависимости от условий и среды, в которой вы занимаетесь физической активностью.
- Самый простой способ определить общее количество жидкости, которое вы теряете во время тренировки, - это взвеситься непосредственно перед тренировкой, а затем сразу после нее.
- Каждый потерянный фунт веса равен примерно пинте воды. Имейте в виду, что во время интенсивных упражнений можно потерять до 5 фунтов жидкости, особенно если вы занимаетесь активной деятельностью, которая происходит на улице в теплые месяцы.
Шаг 4. Ешьте продукты с высоким содержанием воды
Питьевая вода - не единственный способ избежать обезвоживания. Продукты с высоким содержанием воды могут быть хорошей альтернативой питьевой воде сами по себе, особенно если вам не нравится вкус воды.
- И арбуз (как следует из названия), и сельдерей более чем на 90 процентов состоят из воды, а также огурцы и клубника. Хотя сельдерей не обязательно богат питательными веществами, он богат клетчаткой и некоторыми другими питательными веществами, поддерживающими энергию, такими как калий.
- Вы также можете получать воду из других напитков, например из кокосовой воды или обезжиренного молока.
Метод 2 из 3: ограничение потребления кофеина
Шаг 1. Изучите признаки отравления кофеином
Количество кофеина, которое вы можете безопасно потреблять, зависит от множества факторов, в том числе от степени обезвоживания; однако даже всего 500 миллиграммов кофеина потенциально может вызвать передозировку.
- Симптомы отравления кофеином включают чувство беспокойства, нервозности или возбуждения. У вас также могут быть проблемы с желудочно-кишечным трактом, подергивания или учащенное сердцебиение. Для официального диагноза отравления кофеином должны присутствовать как минимум пять симптомов передозировки.
- Даже если вы не достигли уровня передозировки, вам следует прекратить есть или пить что-либо, содержащее кофеин, в течение дня, если у вас проблемы с дыханием, головокружение, ощущение «нервного возбуждения» или судороги, а также при учащенном или нерегулярном сердцебиении.
- Имейте в виду, что кофеин может оставаться в вашем организме в течение четырех-шести часов после употребления.
Шаг 2. Избегайте энергетических напитков
Энергетические напитки содержат огромное количество кофеина, а также содержат другие сахара и консерванты, которые могут нанести ущерб вашему телу и в конечном итоге вызвать у вас более быструю утомляемость, а также затруднить восстановление после спортивного мероприятия.
- Например, 10-часовой энергетический выстрел содержит 422 миллиграмма кофеина. Для сравнения: около 360 миллиграммов кофеина считается безопасным для здорового взрослого человека, который можно потреблять за один день.
- Энергетические напитки также содержат другие вещества, которые должны повышать вашу энергию. Однако существует мало достоверных научных доказательств, подтверждающих заявления этих веществ об увеличении энергии.
Шаг 3. Измерьте количество потребляемого кофеина
Чтобы избежать передозировки кофеина, как спортсмен, вы должны внимательно следить за потреблением кофеина и знать о его содержании в продуктах и напитках, которые вы регулярно потребляете на ежедневной основе.
- Чашка кофе на 16 унций (размер grande в большинстве популярных сетей кофеен) содержит около 360 миллиграммов кофе. Это количество считается безопасным для большинства взрослых.
- Хотя кофе сам по себе приносит много пользы для здоровья, эта польза распространяется только на 500 миллиграммов кофеина - около пяти чашек кофе дома. Более того, риски передозировки кофеина сводят на нет любую пользу, получаемую от кофе.
- Ведите дневник еды и питья и записывайте все, что вы потребляете, что содержит кофеин. Затем вы можете оценить количество кофеина, которое вы потребляете каждый день.
- Проверьте этикетки на пищевых продуктах или напитках, которые содержат кофеин, чтобы узнать, сколько кофеина содержится в каждой порции. Помните, что некоторые пакеты могут содержать более одной отдельной порции.
Шаг 4. Исключите кофеин за несколько часов до и после тренировки
Если вы хотите, чтобы кофеин увеличивал производительность, не рискуя передозировкой кофеина, лучше всего употреблять последний напиток с кофеином не позднее, чем за три или четыре часа до спортивного мероприятия.
- Кофеин в вашем кровотоке, как правило, уже достиг пика, но вы все равно увидите некоторое повышение производительности из-за вашего потребления.
- Если вы никогда не занимались интенсивной физической активностью после приема кофеина, вы можете поэкспериментировать, прежде чем пытаться использовать его для повышения производительности. Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует, и приспосабливайтесь соответственно, если вы начинаете нервничать или не можете сосредоточиться.
Шаг 5. Воздержитесь от кофеина за несколько дней до важного события
Это позволит снизить вашу толерантность, гарантируя, что вы получите максимальную пользу от кофеина в день мероприятия. Однако помните о признаках отмены кофеина, если вы обычно пьете большое количество кофеина.
Метод 3 из 3: поиск более здоровых источников энергии
Шаг 1. Ешьте каждые два-три часа
У вас будет больше энергии и меньше жира, если вы будете есть небольшими порциями несколько раз в день, а не только три больших приема пищи. Если вы не можете вписать несколько приемов пищи в свой график, ешьте меньшие порции, чем обычно, на завтрак, обед и ужин и ешьте здоровые перекусы в течение дня.
- Регулярное питание поддерживает более стабильный уровень сахара в крови, поэтому у вас будет более стабильный запас энергии в течение дня, а также во время интенсивных упражнений.
- Если ваше тело получает достаточно энергии из пищевых источников, вам не нужно полагаться на такое количество кофеина, чтобы получить быстрый прилив энергии, который поможет вам избежать передозировки кофеина.
- Если у вас возникли проблемы с запоминанием, что нужно есть чаще или в подходящее время, подумайте о том, чтобы установить напоминание в настольном календаре телефона или компьютера, чтобы отправлять вам уведомление, когда пора что-нибудь съесть.
Шаг 2. Включите в завтрак источники углеводов и клетчатки
Продукты с высоким содержанием сахара и жира, такие как выпечка для завтрака, могут привести к сбою во второй половине дня. Ешьте сытный завтрак, например овсянку или омлет с большим количеством фруктов или овощей.
- Коммерческие злаки также могут обеспечить много питательных веществ, но внимательно читайте этикетки и убедитесь, что вы выбираете что-то без добавления сахара.
- Фруктовый и овощной смузи или протеиновый батончик могут быть хорошим выбором, если у вас нет много времени утром, чтобы приготовить более плотный завтрак.
Шаг 3. Ешьте углеводы перед соревнованиями на выносливость
Медленно горящие крахмалы, содержащиеся в картофеле, хлебе и макаронах, дадут вам постоянный источник энергии на более длительный период времени. Если вам нужно приложить большие усилия в течение нескольких часов, перекусите углеводами за час или около того до мероприятия, чтобы не удариться о стену до его окончания.
- Тщательно выбирайте источники углеводов и избегайте рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и белая паста. Вместо этого ищите цельнозерновой хлеб и макаронные изделия или коричневый рис.
- Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, обратите внимание на такие продукты, как киноа, кукуруза, дикий или коричневый рис, чтобы получать полезные углеводы, необходимые для получения энергии.
Шаг 4. Избегайте сахара
Хотя сахар может дать вам быстрый прилив энергии, он быстро тускнеет и может сделать вас еще более измотанным и утомленным, чем вы были раньше. Хотя полностью исключить сахар из своего рациона может быть невозможно, вы можете уменьшить или исключить многие сладости с добавлением сахара.
- Когда вы впервые начинаете снижать потребление сахара, у вас может наблюдаться падение энергии, особенно если вы ранее употребляли большое количество сахара. Однако со временем это должно выровняться.
- Многие энергетические напитки помимо кофеина содержат значительное количество сахара. Сахар в этих энергетических напитках может противодействовать преимуществам, которые вы получаете от кофеина, и затруднять восстановление вашего организма после интенсивных упражнений.
Шаг 5. Употребляйте протеин при каждом приеме пищи
Белок необходим для наращивания и укрепления мышц. Большинство источников белка также являются хорошими источниками железа, которое необходимо для поддержания общего уровня метаболизма.
- Типичные источники белка - нежирное мясо, такое как курица и индейка. Вы также можете получить протеин в коктейле, приготовленном из сухой сыворотки, или в закуске из миндаля и йогурта.
- Если вы не едите мясо, ешьте много соевых продуктов и листовых темно-зеленых овощей, таких как шпинат, для белка и железа.
