Боль в шее может быть настоящей болью в шее. Напряжение, скованность и болезненность шеи - распространенные недуги, которые обычно возникают в результате сочетания плохого мышечного тонуса и повторяющихся повседневных привычек (например, взгляда на телефон). К счастью, большинство болей в шее можно исправить. Внеся изменения в некоторые свои привычки и включив упражнения в свой распорядок дня, вы можете лечить текущие проблемы с шеей и предотвращать их в будущем. Если вы испытываете сильную или хроническую боль в шее, возможно, вам стоит обратиться за помощью к профессионалу.
Шаги
Метод 1 из 3: растяжка для облегчения легкой боли в шее
Шаг 1. Лягте на спину с руками «кактус»
Ложись на землю. Держите ступни на полу, согнув ноги, или вытяните ноги прямо. Согните руки в локтях, держа руки на полу ладонями вверх. Руки должны обрамлять лицо и выглядеть как кактус (или стойки ворот). Оставайтесь в этом положении 5-10 минут, чтобы расслабить шею и плечи.
- Чтобы добиться облегчения шеи, вам нужно будет растянуть плечи, спину и ноги.
- Выполните эти пять движений последовательно.
- Если вы испытываете сильную боль, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.
Шаг 2. Повесьте голову в положение полупланки
Примите положение «столешница» на четвереньках. Убедитесь, что колени находятся прямо под бедрами, а запястья - под плечами. Вытяните руки так, чтобы они были на 6 дюймов (15 см) перед вами. Наклоните бедра вперед так, чтобы ваши плечи снова оказались над запястьями, что приведет вас в положение «полупланка». Сложите лопатки на спине и позвольте голове свеситься вперед. Задержитесь в этом положении 2 минуты.
- Может показаться нелогичным, когда голова будет свешиваться вперед, но это положение позволяет расслабить плечевые пояса. Это снизит напряжение в шее.
- Поначалу может быть трудно удерживать это положение в течение полных 2 минут. Просто постарайтесь удерживать его как можно дольше. Работайте до полных 2 минут.
Шаг 3. Лягте ногами вверх по стене
Сядьте лицом к стене и откиньтесь на спину. Поднимите нижнюю часть прямо к стене и приподнимите к ней ноги. Держите ноги на расстоянии бедер. Подсуньте лопатки под себя и сведите их вместе на спине. Задержитесь в таком положении 3-10 минут.
Поместите немного веса - например, мешка с песком - на ступни, чтобы получить более глубокое расслабление. Попросите кого-нибудь перенести вес на ваши пятки, чтобы не напрягать шею
Шаг 4. Сядьте спиной к стене
Повернитесь лицом от стены и прижмите к ней спину. Вы можете сидеть, скрестив ноги, или выпрямив ноги. Слегка прижмите спину и затылок к стене. Осторожно сведите лопатки вместе и задействуйте корпус. Держите это в течение 3 минут.
Шаг 5. Лягте на пол в позе «лягушка»
Лягте на пол на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сведите ступни вместе, чтобы они соприкасались, а затем позвольте ногам выпасть в стороны. Это поможет расслабить поясницу, бедра и шею. Держите это в течение 5-10 минут.
Постарайтесь глубоко расслабиться в этой позе
Метод 2 из 3: изменение повседневных привычек
Шаг 1. Проверьте свою осанку
Плохая осанка может негативно повлиять на все ваше тело, вызывая тянущую боль в шее. Улучшение осанки - это процесс, который требует времени. Старайтесь регулярно проверять свою осанку. Это может помочь установить напоминания на вашем телефоне каждый час. Чтобы принять правильную осанку:
- Сядьте прямо, поднимая грудь вперед и вверх.
- Сведите лопатки вместе.
- Расслабьте плечи так, чтобы лопатки плеч спустились вниз по спине.
- Включите мышцы брюшного пресса, чтобы удерживать таз на месте.
- Слегка подтяните подбородок и поднимите макушку к небу.
Шаг 2. Сядьте в удобное кресло
Сидение - не очень естественное положение для нашего тела. Все время, которое мы проводим сидя в кресле - на работе, в машине или дома - может вызвать сильное напряжение в нашей шее. Вы можете уменьшить это напряжение, убедившись, что стул поддерживает вашу шею, и полностью сядьте в него.
- Ищите стул с подголовником. Сидя, осторожно прижмите голову к подголовнику.
- Если вам нужно сидеть подолгу, установите на телефоне напоминание, которое поможет вам не забыть сесть.
- Если вы работаете за компьютером, попробуйте поднести монитор ближе, чтобы не наклоняться вперед.
- Делайте перерыв каждый час. Вставай со своего места и двигайся.
- Даже лучше, если вы можете сидеть на мяче для упражнений.
Шаг 3. Измените положение для сна
То, как вы спите, может существенно повлиять на самочувствие вашего тела, особенно на шею. С точки зрения здоровья шеи и позвоночника худшее положение для сна - на животе, а лучшее - на спине. Сон на боку - это где-то посередине.
- Попробуйте использовать тонкую твердую подушку.
- Попробуйте подушку, которая повторяет форму вашей головы и шеи, например пену с эффектом памяти или водяную подушку.
- Если вы спите на боку, положите подушку между ног, чтобы позвоночник оставался ровным.
- Тип матраса, на котором вы спите, также может вызывать боль в шее. Наилучший тип матраса для сна будет разным для всех - одни люди предпочитают твердые матрасы, а другие предпочитают мягкие матрасы. Вам нужно будет протестировать разные матрасы и посмотреть, какой из них лучше всего подходит для вас.
Шаг 4. Измените способ использования телефона
Ваш телефон может вызывать напряжение и напряжение в вашей шее двумя способами: заставляя вас наклоняться в сторону, чтобы говорить, и заставляя вас наклоняться вперед, чтобы просматривать и писать сообщения. Если вы регулярно разговариваете по телефону, попробуйте вместо этого использовать наушники или разговаривать по громкой связи. Если вы проводите много времени, возясь с приложениями или отправляя текстовые сообщения, попробуйте поднять телефон выше перед лицом, чтобы не наклоняться.
- Обязательно делайте перерывы в работе с телефоном.
- Вытяните шею после долгого сеанса просмотра телефона.
- Наушники, совместимые с телефоном, можно приобрести в Интернете или в любом магазине электроники.
Шаг 5. Пейте много воды
Может показаться, что количество выпитой воды никак не повлияет на вашу шею. Однако дискам в позвоночнике требуется вода, чтобы поддерживать пространство между позвонками. Питьевая вода помогает позвоночнику оставаться в правильном положении и замедляет дегенерацию дисков с возрастом.
- Выпейте стакан воды, как только проснетесь.
- Носите с собой бутылку с водой в течение дня.
- Старайтесь пить 240 мл (240 мл) 8 раз в день.
Шаг 6. Убедитесь, что вы получаете достаточно магния
Магний - это минерал, который помогает контролировать сокращение и расслабление мышц. Если у вас хронически низкий уровень магния, у вас больше шансов испытать мышечное напряжение. Постарайтесь включить в свой рацион больше магния, чтобы улучшить здоровье шеи.
- Продукты, богатые магнием, включают шпинат, тыквенные семечки и йогурт.
- Вы можете приобрести добавки с магнием.
- Добавление соли Эпсома (сульфата магния) или хлопьев хлорида магния в воду для ванны - отличный способ усвоить магний. Вы также можете попробовать сделать себе массаж с маслом хлорида магния.
Метод 3 из 3: обращение за помощью к специалисту
Шаг 1. Поговорите со своим врачом
Если вы испытываете сильную, хроническую или постоянную боль в шее, рекомендуется обсудить это с медицинским работником. Ваш врач может осмотреть вас, оценить любые другие симптомы и сделать рентген, чтобы определить, что происходит. Если ваш врач считает, что вам следует обратиться к специалисту, например физиотерапевту, остеопату или мануальному терапевту, он может направить вас к другому врачу, которому он доверяет.
Ваш врач может порекомендовать использовать ледяную или тепловую терапию. Хотя ледяная терапия хороша при недавних травмах, лучше использовать ее в краткосрочной перспективе. Тепло может помочь облегчить хроническую боль и мышечное напряжение, поэтому вы можете попробовать обертывание для шеи, которое можно использовать в микроволновой печи
Шаг 2. Сделайте массаж
Профессиональный массаж - отличный способ снять стресс, снять напряжение и улучшить самочувствие шеи. Заранее записывайтесь на прием к массажисту. Придя на сеанс массажа, сообщите терапевту, что вас беспокоит шея, чтобы он сосредоточился на этой части тела. Вы можете попробовать:
- Шведский массаж, для общего расслабления и расслабления
- Массаж глубоких тканей, от глубоких узлов и мышечного напряжения
- Спортивный массаж для лечения травм
Шаг 3. Посетите физиотерапевта
Физиотерапевт осмотрит ваше тело и оценит ваши движения, чтобы определить, что происходит с вашей шеей. Они проведут вас через серию упражнений, которые помогут укрепить ваши мышцы и решить основные проблемы. Вас также попросят выполнить некоторые движения дома.
Хорошая идея - получить от врача направление к хорошему физиотерапевту
Шаг 4. Попробуйте иглоукалывание
Иглоукалывание включает введение крошечных игл в определенные места на теле. Хотя это может показаться странным, иглоукалывание доказало свою эффективность в лечении и управлении болью в шее. Запишитесь на прием к лицензированному иглотерапевту в вашем районе и попробуйте этот традиционный медицинский подход.
