Если вы взрослый с СДВГ, вы знаете, что поддерживать медленный и устойчивый темп может быть очень сложной задачей. В сознании человека с СДВГ есть много работы, которую нужно выполнить, и так мало времени на это. Это заставляет мозг с СДВГ работать в полную силу, пытаясь достичь всего сразу. Но нужно притормозить. Выработка стратегии успокоения может помочь вам замедлиться и больше сосредоточиться, будь то в данный момент или в долгосрочной перспективе.
Шаги
Часть 1 из 3: как успокоить ум прямо сейчас
Шаг 1. Нажмите паузу
Когда вы чувствуете, что перегибаете палку, остановите все, что вы делаете. Выключите электронику, отложите работу. При необходимости перейдите в другую комнату или тихое место поблизости. Сделайте несколько глубоких медленных вдохов. Закрой глаза. Вытяните шею, спину, руки и ноги. В общем, просто постарайтесь расслабиться.
Шаг 2. Смейтесь
Смех не только поднимает настроение, но исследования показали, что хороший смех снижает стресс и повышает концентрацию внимания. Итак, найдите время, чтобы прочитать, посмотреть или послушать что-нибудь юмористическое.
Шаг 3. Составьте план
Подумайте, что конкретно вам нужно делать. Будь то то, как закончить отчет или пройти обязательную лекцию, планирование может помочь вам избавиться от некоторого умственного беспорядка и сосредоточиться на том, что сейчас является наиболее важным. Это также может помочь вам понять, как эффективно делать то, что нужно сделать.
- Сам процесс написания плана действий может высвободить некоторую энергию, которая поможет успокоить ваш разум.
- Разбивайте большие, непосильные задачи на более мелкие, более управляемые шаги.
- Подумайте, какие ресурсы вам понадобятся и какие отвлекающие факторы можно устранить.
- Обязательно включите в свой план время для коротких перерывов.
Шаг 4. Выпейте немного кофеина
Хотя кофеин является стимулятором, он снижает приток крови к мозгу, что может замедлить работу мозга. Употребление содовой с кофеином или шоколада поможет вам сосредоточиться. Однако помните, что слишком много кофеина (например, более четырех чашек кофе в день) никому не годится.
Шаг 5. Ограничьте отвлекающие факторы
По возможности удалите все, что может вас отвлекать. Держите под рукой только те материалы, которые вам срочно понадобятся для выполнения конкретной задачи, а все остальное уберите. Вы можете отключить электронные устройства или отключить оповещения, чтобы они не отвлекали вас. Также может быть необходимо пойти куда-нибудь, где меньше отвлекающих факторов.
Шаг 6. Выполняйте одно задание за раз
Сосредоточьтесь на выполнении одного задания за раз. Многозадачность может показаться хорошей идеей, но она заставляет ваш мозг сосредоточиться на нескольких вещах одновременно, что не помогает его замедлить. Вместо этого выполните одно задание, прежде чем приступить к другому.
Шаг 7. Работайте над своим планом
Используйте свой план, чтобы руководствоваться тем, что вы делаете. Поместите его в такое место, где вы можете видеть, чтобы он был визуальным напоминанием о том, на чем вы сосредоточены. Используйте запланированные перерывы, чтобы дать вашему разуму (и телу) время перезарядиться и переориентироваться. Не забудьте вознаградить себя, когда закончите!
Часть 2 из 3: Лечение
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом по поводу СДВГ, если вы еще этого не сделали
Она может проконсультироваться или направить вас к другому специалисту, например, к психиатру. Существует несколько различных типов лечения, включая лекарства, терапию и альтернативные методы лечения. Многие люди используют комбинацию методов лечения, чтобы справиться со своим СДВГ. Проконсультируйтесь со специалистом, например со своим врачом, чтобы определить, какое лечение или комбинация методов лечения будут наиболее эффективными для вас.
Шаг 2. Рассмотрите возможность медикаментозного лечения
Это одна из самых распространенных и популярных форм лечения СДВГ у взрослых. Доказано, что стимулирующие препараты эффективны для лечения многих симптомов СДВГ у взрослых. Другие лекарства, в том числе некоторые антидепрессанты, также оказались успешными.
Шаг 3. Посетите терапию или консультацию
Эти формы лечения часто используются в сочетании с медикаментозным лечением. Некоторые из наиболее широко используемых методов лечения СДВГ - это когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и семейная терапия.
- КПТ учит конкретным методам изменения вашего мышления, чтобы вы могли чувствовать себя умственно и эмоционально спокойнее и лучше контролировать.
- Семейная терапия может помочь в решении некоторых межличностных проблем, которые может вызвать СДВГ. Часто используются методы решения проблем и эффективного общения.
Шаг 4. Будьте открыты для альтернативных методов лечения
Хотя исследовательская база для них не так сильна, как для лекарств и терапии, существует ряд альтернативных методов лечения, которые многие люди с СДВГ нашли для них эффективными. Двумя популярными альтернативными методами лечения являются устраняющие диеты и медитация.
- Некоторые исследования показали, что отказ от продуктов с высоким содержанием обработанного сахара или красителей и некоторых других химических веществ может облегчить некоторые симптомы СДВГ.
- Медитация осознанности, в которой вы сосредотачиваетесь на присутствии здесь и сейчас, также показала некоторый успех в недавних исследованиях.
- Перед началом любого альтернативного лечения проконсультируйтесь со своим врачом.
Часть 3 из 3: долгосрочное замедление рассудка
Шаг 1. Заботьтесь о своем физическом здоровье
Достаточное количество сна, сбалансированная диета и регулярная физическая активность могут помочь уменьшить некоторые симптомы СДВГ.
- Люди с СДВГ могут особенно ощущать последствия недостатка сна, поскольку на следующий день мозг переходит в гиперрежим, чтобы компенсировать потерю. Установите режим сна, чтобы ваш разум и тело были спокойны. Выключите электронные устройства, приглушите свет, заварите чай, помедитируйте и т. Д. Эти регулярные действия сигнализируют вашему мозгу, что пора сбавить обороты.
- Здоровое питание не обязательно означает принятие элиминационной диеты, хотя это одна из форм лечения СДВГ. Соблюдение сбалансированной диеты (включая питьевую воду) не только помогает вашему здоровью в целом, но и гарантирует, что в ваш мозг будут поступать необходимые питательные вещества для наилучшего функционирования.
- Регулярные упражнения не только улучшают ваше физическое здоровье, но также улучшают концентрацию внимания и память. Некоторые исследования показали, что боевые искусства, в частности, приносят пользу людям с СДВГ, потому что они включают в себя психический аспект наряду с физическим, и часто включают некоторые формы медитации.
Шаг 2. Организуйте свое физическое и умственное пространство
Уберите беспорядок из своей жизни. Насколько это возможно, организуйте свое физическое пространство так, чтобы отвлекающие факторы были сведены к минимуму. Используйте планировщик или календарь, чтобы организовать свой бизнес / учебу, семью и общественную жизнь. Знание того, где что-то находится и когда что-то нужно сделать, уменьшает количество вещей, на которые ваш разум должен обратить внимание.
Шаг 3. Планируйте заранее
По возможности ожидайте время, когда вы можете стать беспокойным, и спланируйте подходящие способы высвободить свою энергию. Например, если у вас запланировано собрание или занятие, принесите небольшой мяч для снятия стресса или другой предмет, который можно ненавязчиво использовать для высвобождения энергии.
подсказки
- Последовательно выполняйте эти шаги, и вы будете на пути к более спокойному и стабильному образу жизни.
- Принимайте все лекарства в соответствии с указаниями.
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать, прекращать или изменять какой-либо распорядок дня.
