Боковые боли или боковые швы - обычная проблема для всех спортсменов. Острая боль в боку во время бега может замедлить или даже остановить. К сожалению, полностью эффективного лечения не существует, но есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить вероятность развития боковой боли, а также некоторые способы облегчить их, пока вы в пути.
Шаги
Часть 1 из 3: Подготовка к тренировке
Шаг 1. Ешьте легкую пищу и избегайте сложных углеводов
Одна вещь, которая может вызвать боковые боли во время бега, - это бег с неправильной пищей в желудке.
- Перед энергичными упражнениями съешьте легкий завтрак с низким содержанием клетчатки и жиров.
- Считается, что продукты и жидкости, для переваривания которых требуется больше кровотока, например сложные углеводы, отводят кровь от диафрагмы, что может привести к болям в боках.
Шаг 2. Пейте много жидкости
Еще одна возможная причина боли в боках - обезвоживание. Не забывайте пить до и во время пробежки.
- После хорошего увлажнения накануне вечером выпейте 16-20 унций (0,5-6 литров) воды за сорок пять минут до начала бега.
- Пейте небольшое количество воды (2–4 унции или 65–125 мл) периодически в течение всей тренировки, чтобы предотвратить развитие боковых болей, вызванных обезвоживанием.
Шаг 3. Разминка
Подготовка тела к упражнениям может иметь большое значение для предотвращения травм, а также избавления от боли в боках.
- Начните с легкой прогулки в течение трех-пяти минут. Ходьба заставляет ваше тело совершать движения, аналогичные бегу трусцой, без чрезмерной нагрузки на тело до того, как оно будет готово.
- Бегайте короткими рывками. После нескольких минут ходьбы добавьте несколько коротких пробежек, обычно называемых «добавлением шагов». Бегите трусцой на 60–100 метров, затем снова вернитесь к шагу.
- Необходимый уровень разминки зависит от того, чем вы собираетесь заниматься, и от вашего уровня физической подготовки.
Шаг 4. Сделайте динамическую растяжку
Статическая растяжка или сидение на месте во время растяжки на самом деле может привести к травме и мало помогает предотвратить боль в боках. Вместо этого растягивайтесь активными способами, например:
- Прыжки на 25-50 метров с последующим отдыхом
- Бег назад
- Выполнение «ударов ногами» при ходьбе с резким подъемом вверх, поднимая ногу к задней части.
- Выполняйте боковые скручивания, поднимая руки над головой и наклоняясь влево и вправо в талии.
Часть 2 из 3: Лечение боковых болей во время тренировки
Шаг 1. Притормозите и сделайте несколько глубоких вдохов
Если вы оказались на бегу, когда, например, возникла боль в боку, уменьшите темп.
- Сосредоточьтесь на создании схемы дыхания, при которой вы делаете три шага вдоха и два выдоха.
- Выталкивайте живот на вдохе и расслабляйте его на выдохе.
Шаг 2. Надавите рукой на бок
Вы можете облегчить некоторые боли в боку, просто надавив на это место рукой.
- Надавите четырьмя пальцами чуть ниже ребер на болящую сторону.
- На выдохе усиливайте давление, чтобы облегчить боль.
Шаг 3. Проверьте свою осанку
Бег с неправильной осанкой может оказывать давление на диафрагму и вызывать боли в боках.
- Обязательно бегайте стоя, чтобы можно было легко дышать.
- Люди, которые бегают с изгибом спины, более подвержены болям в боку во время упражнений.
Шаг 4. Пополните запасы жидкости и электролитов в вашем организме
Ваше тело может испытывать судороги из-за нехватки жидкости или питательных веществ, необходимых для подпитки.
- Регулярно пейте воду на протяжении всей пробежки, чтобы предотвратить обезвоживание.
- Употребление спортивных напитков, таких как Gatorade, может восполнить запасы жидкости и электролитов.
Шаг 5. Остановитесь и потянитесь
Вы можете обнаружить, что ничто из того, что вы делаете на ходу, не помогает уменьшить боль в боку. В этом случае вам, возможно, придется остановиться на минуту, чтобы растянуться. В частности, растяжение сердечника может помочь уменьшить нагрузку на диафрагму, которая может вызвать боли в боках. Один из эффективных способов растяжки - это:
- Поднимите руки над головой и вдохните, расширяя живот.
- Медленно выдохните, опуская руки и наклоняясь в талии к земле.
- На мгновение позвольте вашим рукам болтаться, затем снова встаньте прямо, подняв руки над головой.
Шаг 6. Мышцы через него
Боли в боку могут быть чрезвычайно болезненными и затруднить завершение тренировки, но бывают случаи, когда остановка для растяжки просто не вариант. Если вы оказались в ситуации, когда замедление или остановка невозможно, вы можете преодолеть боль.
- Хотя боковые швы болезненны, вы вряд ли нанесете травму, продолжая тренировку.
- Продолжайте тренироваться, пока у вас не появится возможность замедлить темп и дыхание, а затем позвольте себе восстановиться.
Часть 3 из 3: Выработка привычек для предотвращения боковых болей
Шаг 1. Проработайте ядро
Исследования показывают, что люди с сильным прессом менее подвержены болям в боку, чем те, кто не прорабатывает мышцы кора.
- Включите приседания или скручивания в свои обычные тренировки, чтобы развить сильные мышцы живота.
- Выполнение планок, когда ваши локти и пальцы ног упираются в пол, а затем поднимаются вверх (например, при выполнении отжиманий) - еще один способ укрепить мышцы кора.
Шаг 2. Оцените свою походку
Иногда колющая боль в боку может быть вызвана слишком сильным отскоком во время бега. Это может быть связано с тем, что ваши органы напрягают свою соединительную ткань, поскольку они подпрыгивают внутри вас, а также влияют на соединительную ткань, прикрепленную к вашей диафрагме. В следующий раз, когда будете бегать, обратите внимание на свою походку. Вы слишком высоко отталкиваетесь от земли во время бега или ваш шаг слишком длинный, из-за чего вы подпрыгиваете? Чтобы свести к минимуму отскок, попробуйте следующее:
- Попробуйте удариться о землю пяткой, а не приземляться на подушечки стоп.
- Следите за тем, где ваша ступня находится по отношению к колену, когда она касается земли. Ваша ступня дальше колена? Постарайтесь поставить ногу на землю, когда она находится прямо под коленом.
- Сократите шаг. Подсчитайте, сколько раз ваша правая ступня касается земли за минуту бега. Если он ниже 90, ваш шаг может быть слишком длинным.
- Визуализируйте, что вы бежите куда-то с потолком, который находится всего в нескольких дюймах над вашей головой, и если вы подпрыгнете слишком высоко, вы ударитесь головой.
- Поговорите с личным тренером или тренером по бегу о том, как работать над шагом, если вы испытываете трудности.
Шаг 3. Регулярно выполняйте кардиотренировки
Люди, которые часто бегают, реже страдают от боковых болей по разным причинам.
- Когда вы привыкнете к бегу, вы можете научиться регулировать свой темп и режим дыхания, чтобы лучше избегать боли в боку.
- Частые упражнения укрепят ваши основные мышцы, что может облегчить боль в боках.
Шаг 4. Ведите дневник питания
Известно, что некоторые продукты делают бегуна более предрасположенным к боковым болям, но все люди разные, поэтому следите за тем, что вы едите и как это влияет на вас.
- Известно, что фруктовые соки вызывают у некоторых людей боли в боку во время бега.
- Если вы испытываете необычно болезненные боковые боли или часто испытываете их, посмотрите, что вы ели в тот день, и подумайте об исключении этого из своего рациона.
