Сон на боку имеет ряд преимуществ, включая уменьшение храпа, лучшее пищеварение и улучшение кровообращения. Важно принять меры, чтобы лежать в прямом положении, особенно если у вас есть травмы, так как это помогает предотвратить боли в суставах. Используйте полотенца и подушки в качестве опоры для поддержки шеи, позвоночника и бедер. Если вы не привыкли спать на боку, то, вероятно, потребуется около месяца, чтобы приучить свое тело ко сну в новом положении. Со временем ваше тело будет благодарить вас за то, что вы предоставили ему эргономичное положение для сна!
Шаги
Метод 1 из 2: Избегайте боли в позвоночнике, бедре и плече
Шаг 1. Выберите твердую подушку, которая держит шею прямо
Это помогает предотвратить боль в шее и верхней части спины. Высота требуемой подушки зависит от ширины плеч. Если у вас широкие плечи, вам понадобится более толстая подушка, чтобы заполнить полость между матрасом и шеей.
Попросите друга понаблюдать за положением вашей шеи, когда вы лежите на боку с подушкой, так как трудно проверить положение собственной шеи
Шаг 2. Поместите тонкую подушку между коленями, чтобы бедра оставались ровными
Это заставляет ваши колени, бедра и позвоночник лежать на прямой линии, что помогает предотвратить боль. Поместите подушку между коленями, чтобы они не соприкасались, а затем расположите ее так, чтобы она лежала между коленями и лодыжками.
Если вы все еще чувствуете давление между коленями, используйте более толстую подушку
Шаг 3. Не подтягивайте колени к груди
Поначалу положение плода может казаться удобным, но со временем оно может вызвать боль в пояснице из-за искривления позвоночника. Старайтесь держать ноги прямыми или слегка согнутыми, а не подтягивать их ближе к пупку.
Если вам трудно держать колени опущенными, положите подушки там, где они обычно сидят, чтобы заблокировать пространство
Шаг 4. Если у вас болят плечи, прижмите подушку к груди
Если у вас болит плечо, это может быть связано с тем, что ваши плечи толкаются друг к другу. Чтобы открыть грудную клетку, положите подушку на живот и грудь и обхватите ее руками.
Поэкспериментируйте с разными подушками, чтобы выбрать наиболее удобные. Если вы невысокого роста, возможно, вам будет легче обнять тонкую подушку. Однако, если у вас крупное телосложение, вам может понравиться более толстая подушка
Шаг 5. Расположите нижнюю руку под углом 90 градусов к вашей стороне
Не кладите нижнюю руку под голову в качестве подушки, так как это может вызвать боль в шее и плече. Расположите бицепс руки под углом 90 градусов к вашей стороне и позвольте предплечью лечь в удобное для вас положение.
Если ваша рука по привычке продолжает двигаться под шеей, воспользуйтесь более жесткой подушкой, чтобы заблокировать ее
Шаг 6. Если у вас болят плечи или бедра, попробуйте более жесткий матрас
Если ваш матрас слишком мягкий, он не будет держать ваш позвоночник прямым и будет оказывать дополнительное давление на ваши плечи и бедра. Выберите матрас, который позволяет вашему позвоночнику оставаться ровным, когда вы лежите на боку.
Спросите в магазине матрасов об их правилах возврата, так как многие магазины позволяют вам попробовать матрас в течение нескольких недель и вернуть его, если он не подходит для вашего тела
Шаг 7. Подложите свернутое полотенце для рук под талию, чтобы облегчить боль в спине и бедрах
Это помогает поднять талию и заставляет позвоночник принять прямое положение, что может помочь предотвратить боль в спине и бедрах. Сверните полотенце для рук и положите его по ширине под самую узкую часть талии. Если вы перевернетесь ночью, постарайтесь сохранить положение полотенца под талией.
- Плотно оберните полотенце для рук, чтобы оно не расстегнулось.
- Если у вас нет полотенца для рук, возьмите небольшое полотенце.
Метод 2 из 2: приучите себя спать на боку
Шаг 1. Спите у стены, чтобы не перевернуться
Если вы привыкли спать на животе и хотите спать на боку, придвиньте кровать к стене и спите лицом к стене. Если вы попытаетесь перевернуться во сне, вы ударитесь о стену и будете вынуждены перекатиться на бок.
Обычно на изменение привычек сна уходит около месяца
Шаг 2. Подложите подушку под подмышки, чтобы оставаться на боку
Подложите подушку под руку, чуть ниже плеча. Остальную подушку положите перед туловищем. Это помогает создать блокировку, из-за которой вам будет труднее перекатываться на живот.
Лучше всего для этого подходят толстые подушки, так как они создают более высокий барьер
Шаг 3. Прикрепите к груди шарик, чтобы не спать на животе
Используйте липкий пластырь или скотч, чтобы прикрепить мрамор к верхней части груди. Когда вы перекатываетесь на живот, шарик упирается вам в грудь, и неприятное ощущение разбудит вас. Продолжайте приставлять шарик к груди, пока не перестанете перекатываться на живот.
Если мрамор не разбудит вас, воспользуйтесь теннисным мячом
Шаг 4. При изжоге спите на левом боку
Если ночью вы часто испытываете рефлюкс или изжогу, это может быть связано с тем, что вы спите на правом боку. Попробуйте спать на левую ночь в течение недели, чтобы увидеть, помогает ли это облегчить ваши симптомы.
