Для некоторых из нас рано вставать означает падать с постели, бродить, как зомби, до третьей чашки кофе, а затем вздремнуть в полдень, чтобы почувствовать себя частично в порядке. Уже нет! Чтобы эффективно просыпаться рано, вам придется изменить свой график сна, выработать эффективные привычки рано вставать и стать более утренним человеком, чем сейчас.
Шаги
Метод 1 из 4: переобучение
Шаг 1. Выберите желаемое время пробуждения
Если вы хотите хорошо подготовиться к 6 утра, отлично! Вот твоя цель. Это будет цель, над которой вы работаете каждый день недели. Однако вы собираетесь делать это постепенно, чтобы не шокировать вашу систему.
Правильно, каждый день недели, включая выходные. Пока ты полностью не перепрограммируешься, спать там вообще не будет. Но как только вы это сделаете, вам это не понадобится
Шаг 2. Установите будильник на 15 минут раньше обычного
Если вы обычно спите до 9, холодно и стремиться к 6:30 просто не получится. Что ж, это могло случиться однажды, но тогда вы весь день пьете кофе и сожалеете о своих жизненных решениях. На следующий день установите 8:45. На следующий день? 8:30. И даже когда вы попадете в ту славную субботу, отдохните 15 минут, пока не достигнете желаемого времени для пробуждения.
Если утро - серьезная проблема для вас, оставайтесь на одном уровне в течение двух дней. Понедельник и вторник можно провести в 8:00, а в среду - до 7:45
Шаг 3. Дайте себе достаточно времени, чтобы хорошо выспаться
Если вы привыкли спать с 12 до 9, вы все равно не можете лечь спать в полночь и ожидать, что в 6 утра будильник будет звучать только из труб и роз. По мере того, как вы встаете все раньше и раньше, ложитесь спать все раньше и раньше. Цель не в том, чтобы спать меньше (сон, в конце концов, замечательный), а в том, чтобы легче просыпаться раньше. Наука говорит нам, что если вы спите рекомендованное количество ночей, это будет легче сделать.
Вы также можете попробовать подготовить свое тело к тому, чтобы ему было меньше сна, если проводить эти ночные часы - все равно что отказаться от своего первенца. Идея та же, но с соблюдением установленного времени отхода ко сну
Шаг 4. Волнуйтесь
Для того, чтобы утром с удовольствием вскочить с постели, вам может понадобиться что-нибудь, ради чего можно встать с постели. Так что найдите что-то, чем можно будет развлечься! Если ничего не приходит в голову, используйте этот эксперимент как что-то, что нужно сделать в полную силу. В конце концов, путь к новым, более продуктивным привычкам, безусловно, есть чем гордиться.
Что у вас происходит на следующий день, чего вам не терпится встать? Его размер не говорит о его эффективности - мелочи тоже работают. Даже радость от утренней чашки Джо работает! Ням. Вы почти можете это попробовать?
Шаг 5. Будьте готовы к выгоде
Раннее пробуждение связано с множеством разных положительных моментов. Исследования показывают, что те, кто встает рано, получают более высокие оценки, обычно более активны, могут предвидеть проблемы и планировать лучше, чем их коллеги, вставшие поздно. Надеюсь, ты справишься со своим надвигающимся великолепием.
Это что-то вроде курицы перед яйцом. У тех, кто рано встает, остается больше времени для физических упражнений, семьи и больше времени в офисе (и легче добираться до работы). Делает ли сон их жизнь лучше или они спят лучше, потому что у них хорошая жизнь? Попробуй сам
Шаг 6. Мысленно подготовьте себя к раннему пробуждению
Продумайте утреннюю рутину в голове, чтобы у вас был план игры на ранние часы. Если у вас есть план, вам не нужно об этом думать - просто двигайтесь.
- Если вам нужно выйти за дверь и отправиться в путь в определенное время, подумайте, сколько времени вам понадобится на каждый этап утреннего распорядка. Подумайте, что вы можете исключить из своего распорядка, чтобы упростить процесс: вам нужен душ или чашка кофе?
- Лежа в постели и засыпая, скажите себе: «Мне нужно завтра рано проснуться. Мне нужно проснуться в 5 утра, сварить кофе, принять душ, побриться и выйти к 5: 45. Мне понадобится двадцать минут, чтобы доехать до аэропорта, еще десять минут, чтобы устроиться на долгосрочной стоянке, и еще пятнадцать минут, чтобы дойти до проверки безопасности. Я могу быстро позавтракать в терминале. перед отлетом моего рейса ".
Метод 2 из 4: лучше спать
Шаг 1. Начните ночной распорядок
Нашему телу необходимо в некотором смысле запрограммировать его. Волнение дня заставляет нас превращаться в кроликов Energizer размером с человека, и мы не можем просто перейти с 60 до 0 за одно мгновение. Ваш распорядок дня должен быть тем, что вам нравится, но он должен быть ежедневным (чтобы служить ориентиром для вашего тела) и занимать не менее 15 минут.
Режим может состоять из душа, питья теплого молока, прослушивания классической музыки или выполнения расслабляющих упражнений, таких как йога или пилатес. Если вы читаете, убедитесь, что вы читаете без яркого света (подробнее об этом позже). Выделите свою спальню только для сна. Воздержитесь от каких-либо напряженных занятий прямо перед этим, так как это помешает комфортному сну
Шаг 2. Приглушите свет примерно за час до сна
Яркий свет может подавить выработку гормона мелатонина, что может привести к бессоннице и подавить чувство «усталости». Попробуйте выключить экраны телевизоров, мониторы ноутбуков и тому подобное за час до того, как захотите заснуть.
Наука, стоящая за этим, заключается в том, что все эти яркие огни мешают внутренним часам нашего тела. Когда вы сидите перед компьютером, телевизором и телефоном до 2 часов ночи, ваше тело не имеет ни малейшего представления о том, что происходит; это могло быть 2 часа ночи или 2 часа дня, насколько он знает. Выключение света позволяет вашему телу осознать: «А, пора спать. Выключение!»
Шаг 3. Высыпайтесь прилично
Это простая правда, но это не значит, что она менее важна: достаточный сон поможет вам проснуться раньше. Какие твои?
-
Легче встать рано, если вы спите рекомендуемое количество сна в течение ночи. Планируйте получить:
- От 7 до 9 часов сна на мужчины.
- От 8 до 9 часов сна на женщины.
- От 9 до 10 часов сна на беременные женщины.
- От 10 до 12 часов сна на дети и пожилой.
Шаг 4. Сон с полуоткрытыми шторами
Сон с полуоткрытыми занавесками может помочь вашему организму перестать вырабатывать мелатонин, одновременно увеличивая выработку адреналина. Это поможет вашему организму подготовиться к новому дню к тому времени, когда сработает будильник.
- Вы знаете, как мы только что сказали, что свет не дает вам заснуть? Что ж, если вы спите, это вас разбудит. Сумасшедшие вещи, а? Естественный солнечный свет будет восприниматься вашим телом, даже когда вы спите.
- Солнечный свет также может согреть вашу кровать, позволяя температуре также подсказывать вам вставать. Если это возможно, подумайте о том, чтобы поставить кровать в правильном положении в комнате, чтобы использовать этот эффект.
Шаг 5. Попробуйте снова заснуть, если просыпаетесь ночью
Оставайтесь в постели, чтобы не разбудить ваше тело, если вы начнете двигаться. Однако, если вы ворочаетесь более 20 минут, вставайте. Выполняйте расслабляющую деятельность (например, чтение или растяжку), пока не почувствуете, что можете вернуться.
Подъем среди ночи может быть признаком более серьезной проблемы. Оцените свои привычки и свое окружение. Если вы все делаете правильно (вы узнаете это к концу этой страницы), подумайте о том, чтобы обратиться к врачу. У вас может быть нарушение сна, с которым он / она может помочь
Шаг 6. Отрегулируйте температуру
Большинство врачей посоветуют вам поддерживать в комнате температуру от 65 до 72 градусов по Фаренгейту (от 18 до 22 ° C). Однако то, что удобно для одного человека, может быть неудобно для другого. Если у вас возникли проблемы со сном, попробуйте изменить температуру. Вы можете обнаружить, что ваши проблемы со сном исчезнут одним нажатием кнопки.
Если вы не спите один, используйте слои или их отсутствие. Попытайтесь найти точки соприкосновения, на которых вы оба ведете переговоры. Худшее приходит к худшему, всегда есть одеяла с подогревом
Метод 3 из 4: легче просыпаться
Шаг 1. Уберите будильник подальше от кровати
Когда это вне досягаемости, вы вынуждены вставать с постели. Положить его рядом с кроватью - это просто соблазн нажать кнопку повтора и снова заснуть - на 9 минут. Совершенно бесполезно.
- Подумайте о приобретении нового. Есть масса сигналов тревоги с разными тонами. Возможно, ваш не работает для вас, в этом случае подумайте о новом.
- Будьте внимательны к соседям по комнате и соседям по дому. Если вы спите с кем-то в одной комнате, расскажите им о своем плане рано вставать и попросите разрешения поставить будильник. Таким образом, они могут подготовиться к срабатыванию будильника - затычки для ушей или спать в другом месте на ночь - и не проснутся утром.
Шаг 2. Не откладывайте будильник
Как только зазвонит будильник, вставайте с постели, чтобы начать утро. В конце концов вы проснетесь и почувствуете себя лучше, выдержав утреннюю сонливость. Прыгайте с кровати (насколько это возможно) и подумайте о том, как провести свой неизбежно отличный день.
После сна вы не почувствуете себя более отдохнувшим. Ученые обнаружили, что вы не получаете более спокойный, быстрый сон во время сна, что делает это виноватое удовольствие особенно расточительным для вашего бодрствования. На самом деле тебе станет только хуже
Шаг 3. Пробудите чувства
После того, как вы встали с постели, дайте себе заслуженное возбуждение. Это может быть чашка кофе или чая (запах заваривания обязательно поможет вам взбодриться), стакан холодной воды или приятный душ. Что бы это ни было, убедитесь, что оно пробуждает одно (или несколько) ваших чувств. Когда ваше тело и разум стимулируются, вы автоматически просыпаетесь, чтобы принять это.
Свет и звук работают не только со вкусом, запахом и прикосновением. Распахните шторы, включите музыку и получите правильный выходной. Чем лучше утро, тем лучше днем и вечером
Шаг 4. Постарайтесь проснуться в конце цикла сна, чтобы свести к минимуму сонливость
- Когда вы спите, вы переключаетесь между быстрым сном (быстрым движением глаз) и не-быстрым сном. Медленный сон состоит из трех стадий: N1 (переход в сон), N2 (легкий сон) и N3 (глубокий сон). Обычно вы засыпаете в фазе быстрого сна через 70–90 минут после засыпания, и именно в это время происходит большая часть ваших снов.
- Каждый цикл сна длится примерно 90 минут и повторяется от четырех до шести раз в течение ночи. Если вы просыпаетесь во время глубокого сна N3, вы можете чувствовать себя разбитым и дезориентированным. Вы хотите просыпаться во время более легких и активных фаз сна, особенно в фазе быстрого сна или N1.
- Попробуйте установить время пробуждения, отличное от текущего времени на 90 минут.
- Рассмотрите возможность использования калькулятора циклов сна, такого как [1], чтобы спланировать лучшее время для пробуждения.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Did You Know?
Deep sleep tends to happen in the first third of the night. You should try not to wake up during deep sleep. If you practice not waking up during deep sleep, it will get easier to wake up towards the morning hours.
Method 4 of 4: Lifestyle Changes
Шаг 1. Делайте упражнения достаточно рано в течение дня
Многие врачи считают, что умеренно-интенсивная тренировка сердечно-сосудистой системы во второй половине дня помогает людям быстрее уснуть. Так что иди в спортзал, присоединяйся к баскетбольной команде или выбери пыльную беговую дорожку, которую ты говорил себе, что будешь использовать. Это поможет вам раньше заснуть.
Постарайтесь не заниматься спортом позже вечером. Упражнения поздно вечером повышают температуру тела. Поскольку считается, что засыпание происходит из-за падения температуры тела, ночные упражнения могут вредить раннему ночному сну
Шаг 2. Избегайте употребления напитков с кофеином на ночь
Это будет держать ваше тело в сознании и в конечном итоге вызвать бессонницу. Ограничьте ежедневное потребление до менее 500 мг в день.
Большой кофе, сваренный в Starbucks, содержит 330 мг кофеина. Red Bull показывает приличные 80. Просто для протокола
Шаг 3. Больше спите в дни после недосыпа
Людям нужно больше спать на следующий день, если они не выспались в предыдущие дни. Поэтому, если в понедельник у вас всего 5 или 6 часов сна (чего, как правило, не следует), постарайтесь поспать 10-11 часов во вторник, чтобы компенсировать вашу депривацию. В противном случае вы можете каждое утро подпитывать порочный круг сонливости.
Однако не спите подолгу в течение дня, чтобы наверстать упущенное. Чем ближе время к сну, тем более разрушительным может быть сон. Если вам нужно вздремнуть, постарайтесь вздремнуть до 15:00 и ограничьтесь 45 минутами. Это обеспечит наилучший отдых, но при этом даст вам хороший шанс быстро заснуть позже ночью
Шаг 4. Не ешьте много перед сном
Мало того, что прилив аромата разбудит вас, но, как только вы попадете в мешок, вам может быть трудно там оставаться. Это плохо не только для талии, но и для энергии на следующий день.
Ваше пищеварение замедляется, когда вы спите, а заранее обильный прием пищи делает вас предрасположенным к изжоге (в дополнение к походам в туалет). Ложиться спать в состоянии, близком к пищевому, также затрудняет первоначальное засыпание. Так что лучше просто избегать этого
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Вставайте медленно, чтобы не закружилась голова.
- Выберите для будильника самый волнующий звук, который вы можете вообразить, если не считать чего-то ужасающего. Это поможет вам рано проснуться, даже если вы просто напугаете себя.
- Соблюдайте постоянный график сна. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
- Читать книгу! Не скучный, но любимый. Ваш мозг автоматически отключается, когда он устанет от чтения. Это поможет вам быстрее уснуть.
- Проснувшись, сразу идите в ванную и промойте глаза и лицо холодной водой. Резкий холод воды поможет немного быстрее уменьшить сонливость и оживит ваши нервы и чувства.
- Спите спокойно прошлой ночью. Постарайтесь лечь спать пораньше и немного почитайте.
- Если вы поставите будильник на свой телефон, вы можете поместить на задний план картинку, которая вам больше всего нравится, которая поможет вам начать хороший день.
- Если вы используете телефон или электронное устройство в качестве будильника, сделайте из него странную, запоминающуюся, джазовую мелодию, которая вас разбудит. Также не забывайте почаще менять будильник, чтобы ваше тело не научилось засыпать во время него и не сопротивлялось тому, чтобы просыпаться из-за него.
- Перед сном скажите себе, что вы проснетесь рано. Это часто помогает, и вы можете проснуться раньше, чем обычно.
- Есть фантастическое приложение под названием «ТРЕВОГА». Он имеет очень инновационные и эффективные средства установки и отключения будильника. Например, будильник отключится, только когда вы решите математическую задачу разной сложности или несколько раз встряхнете телефон. Это поможет вам избавиться от утренних проблем, связанных с ранним подъемом.
- Выполняйте физические упражнения, стимулирующие ваше тело. Отжимания, прыжки и выпады отлично подходят для снятия утренней усталости.
- Когда вы открываете шторы и рано просыпаетесь, не накрывайте голову одеялом или подушкой.
- Как только будильник зазвонит, вставайте с постели и начинайте свой день. Полезно говорить о себе в течение дня, потому что это заставляет ваш разум двигаться к тому, что происходит позже, и вы можете сказать себе, что не устали. Если вы постоянно напоминаете себе о своих планах на день и настаиваете на том, что не устали, утомительные утренние часы пролетят незаметно.
- Когда вы просыпаетесь, заставьте себя встать и встать с постели и выпить немного теплого чая для снятия стресса. Это поможет вам начать свой день быстро, весело и легко.
- Когда вы просыпаетесь, вытяните тело, чтобы мышцы тоже проснулись. Только не растягивайтесь слишком сильно, иначе вы можете натянуть одну!
- Не смотрите перед сном фильмы с жанром саспенс / триллеры. Они могут возбудить вас, и вам будет сложно заснуть.
- Постарайтесь найти то количество сна, которое вам подходит. Некоторым людям нужно всего семь часов сна, и они чувствуют себя полными энергии по утрам. Найдите неделю или выходные, когда вы можете ложиться спать в разное время и просыпаться в одно и то же время. Посмотрите, насколько вы полны энергии, когда просыпаетесь.
- Перед сном выпейте немного молока, почитайте или займитесь другим расслабляющим действием.
- Заправляйте постель сразу после пробуждения. Это не даст вам снова заснуть.
- Поставьте будильник в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось вставать с постели, чтобы его выключить.
- Не становитесь мотивированными и не думайте о чем-либо, когда ложитесь спать. Это наполнит вас адреналином, и вы не сможете заснуть, что затруднит раннее просыпание.
- Попробуйте утренние матчи для подъема, когда вы впервые пытаетесь стать более жаворонком. Добавка помогает физически встать с постели. Вы можете приобрести их на Amazon.
- Мотивируйте себя рано вставать, рассказывая обо всех интересных вещах, которые должны произойти накануне вечером.
- Не садитесь в кровать, когда проснетесь, иначе вы можете заснуть.
- Если ваш будильник установлен на телефоне, посмотрите, можете ли вы отключить его. Тогда не будет кнопки отложенного сигнала, поэтому вы не сможете поддаться соблазну ее нажать.
- Мотивируйте себя просыпаться раньше. У вас должна быть цель встать, сделать ее яркой.
- Попробуйте сосчитать овец или просто посчитайте. Не забывайте оставаться поудобнее и попробуйте несколько раз потянуться и попрыгать на кровати. Это помогает вам накачаться!
- Мысленно подумайте о том, чтобы проснуться в желаемое время. Это мысленно разбудит ваш мозг.
- Если вам не нравится спать в кромешной тьме, оставьте лампу включенной, но не совсем рядом с кроватью, иначе ваши глаза обманут ваш мозг, заставив думать, что сейчас день. Держите дверь спальни полностью закрытой, это поможет заблокировать самые громкие звуки и лишний свет.
- Старайтесь избегать перекусов и напитков, которые мешают вам уснуть.
- Если вы не можете просыпаться по будильнику, потому что он слишком тихий, положите его в пустой стакан перед сном. Это усилит звук и разбудит вас.
- Установите будильник, чтобы нельзя было откладывать сигнал утром.
- Старайтесь не пользоваться электронными устройствами перед сном.
- Если вы чувствуете сонливость по утрам, примите прохладный душ. Это повысит ваше кровяное давление и значительно разбудит ваше тело.
- Убедитесь, что вы включили будильник и не нажали кнопку повтора сигнала и не вернулись в режим сна. Вы можете получить будильник, который вибрирует в вашей кровати или рядом с вами, это также помогает многим глухим детям. Дети и пожилые люди также могут использовать его, но будьте осторожны с младенцами, так как они могут плакать посреди ночи или утром!
- Если вам все еще трудно встать с постели, лягте в постель и подумайте о чем-нибудь грустном - достаточно, чтобы заставить вас плакать или плакать. Это будет мотивировать вас выйти и максимально использовать свою жизнь.
