У людей есть естественное желание принадлежать. Итак, когда кто-то вас отвергает, это обычное явление, когда вы чувствуете себя обиженным, смущенным или злым. Однако некоторые люди особенно чувствительны к отказу от других. Чувствительные к отказу люди могут воспринимать отказ в невинных ситуациях и даже реагировать враждебно. Если вы чрезвычайно чувствительны к отказу, вы можете научиться справляться с этим, находя соответствующие способы реагирования на отказ, справляясь со своими эмоциями и поддерживая регулярное социальное взаимодействие.
Шаги
Часть 1 из 3: как реагировать на отказ в данный момент
Шаг 1. Помните, что чувства - не факты
Большая часть способности справиться с чувствительностью к отторжению - это распознавать, когда это происходит. Если вы думаете, что у вас есть чувствительность к отказу, вам нужно признать свою склонность слишком остро реагировать на определенные социальные ситуации. Затем необходимо помнить, что то, что вы чувствуете определенным образом, не делает это реальным.
Думайте об этом так, как будто вы добавляете дополнительный шаг к своему обычному ответу. Как только вы начнете ощущать эмоции, связанные с отказом, включите самосознание. Начните анализировать ситуацию, чтобы определить, действительно ли это отказ
Шаг 2. Сделайте паузу, чтобы предотвратить враждебность или агрессию
Ваши сенсоры пытаются разобраться в ситуации, и это хорошо. Нехорошо сначала действовать, а думать потом. Люди, чувствительные к отказу, могут реагировать более враждебно, чем другие. Найдите время наедине с собой, чтобы эмоции не испортили ваши отношения или репутацию.
Сделайте глубокий вдох и сосчитайте до 10. При необходимости выйдите из окружающей среды на несколько минут. Прежде чем отвечать, сделайте все, что вам нужно, чтобы успокоиться и справиться со своими эмоциями. Если вы станете враждебным или уродливым в ответ на кажущееся неприятие, в конечном итоге вы только почувствуете себя более изолированным
Шаг 3. Отойдите от своих негативных мыслей
Найдите минутку, чтобы сознательно отойти от любых негативных мыслей, которые могут возникнуть в вашей голове. Вместо этого сосредоточьтесь на своих эмоциях. Не пытайтесь навешивать ярлыки или анализировать их - просто позвольте себе почувствовать и признать их без осуждения. Через некоторое время ваши эмоции станут менее интенсивными, и вы сможете подойти к ситуации более рационально.
Шаг 4. Сосредоточьтесь на чем-то нейтральном в вашем окружении
Если в данный момент вы чувствуете себя подавленным своими эмоциями, может быть полезно заземлить себя, уделив время тому, чтобы сосредоточиться на чем-то другом. Старайтесь не зацикливаться на своих чувствах. Вместо этого обратите внимание на какую-нибудь неэмоциональную особенность ситуации или вашего окружения.
- Например, вспомните, во что одет другой человек. Подумайте об декоре и элементах дизайна комнаты. Вспомните, что вы ели на завтрак в тот день. Делайте все, что вам нужно, чтобы отстраниться от ситуации и успокоиться.
- Вы также можете попробовать выбрать что-то конкретное, чтобы искать в вашем непосредственном окружении, например цвет или тип объекта. Например, осмотритесь и постарайтесь обнаружить в комнате как можно больше синих вещей.
Шаг 5. Встаньте на место другого человека
Люди, чувствительные к отказу, всегда видят себя в центре ситуации. Вы можете думать, что вас отвергают из-за того, что вы сделали, но это может быть не из-за вас. Попробуйте найти другие объяснения того, почему человек может вести себя определенным образом.
Например, если у вас нет детей, и вы пытаетесь строить планы с занятой мамой, у нее может не быть такой гибкости, чтобы встретиться с вами, как у вас. Любой отказ может быть связан просто с тем, что у нее нет свободы строить планы или возможности организовать присмотр за ребенком в последнюю минуту - это не имеет к вам никакого отношения
Шаг 6. Найдите деку
Люди с чувствительностью к отторжению настолько настроены на свои эмоции, что может быть трудно рассмотреть другую точку зрения. Поговорите с тем, кому вы доверяете, о том, что происходит, чтобы получить объективное представление о ситуации. Надежный друг или член семьи может помочь вам увидеть другие возможные точки зрения.
Спросите кого-нибудь: «Эй, могу я разобраться в этой ситуации? Я попросил Джен встретиться за кофе, но она продолжает извиняться. Как я должен к этому относиться?"
Шаг 7. Попросите их объяснить свое поведение
Если, успокоившись, вы захотите лучше понять ситуацию, отведите человека в сторону, чтобы поговорить. Сделайте это вежливо. Это не конфронтация, а обсуждение для лучшего понимания.
- Вы можете сказать: «Привет, Ян. Я действительно много работал, чтобы строить с тобой планы, но такое чувство, что ты на самом деле не хочешь встречаться». Что тут происходит? Вы можете помочь мне понять?"
- Имейте в виду, что некоторые люди используют отказ как форму конструктивной критики. Человек может использовать «жесткую любовь», чтобы помочь вам учиться и расти. Попробуйте попросить у этого человека пояснения, и вы можете обнаружить, что его мотивы на самом деле были положительными.
Шаг 8. Будьте осторожны при общении с помощью текста
Когда вы смотрите на письменное сообщение, такое как текст или электронное письмо, бывает сложно судить о тоне или намерениях другого человека. Текстовое общение не позволяет вам улавливать важные сигналы, такие как тон голоса или язык тела. Например, может быть легко неправильно истолковать шутливый комментарий, отправленный по тексту или электронной почте, как критику или отказ. Если вы обнаружите, что расстраиваетесь из-за того, что сказано в письменном общении, спокойно попросите другого человека уточнить, прежде чем делать поспешные выводы или принимать это на свой счет.
Часть 2 из 3: Работа со своими чувствами
Шаг 1. Практикуйте медитацию осознанности
Осознавая свои чувства и их контроль над вами, вы сможете справиться с чувством отторжения. Внимательность - отличная отправная точка. Внимательность - это практика привлечения вашего внимания к настоящему моменту. Он снижает стресс и помогает справиться с беспокойством, которое может возникнуть из-за чувствительности к отторжению.
- Начните с 10 минут тишины в день, не отвлекаясь. Вы можете установить таймер, который будет звучать, когда истекут ваши 10 минут. Вы также можете практиковать осознанную медитацию во время вождения, еды или чистки зубов.
- Найдите удобное место, чтобы сесть. Сделайте несколько глубоких очищающих вдохов. Постарайтесь очистить свой разум от любых мыслей или суждений о том, что вы делаете. Полностью сосредоточьтесь на вдохе через нос и выдохе через рот. Позвольте вашему вниманию следить за воздухом, когда он выходит из окружающей среды в ваши легкие и обратно.
- Если ваше внимание отвлекается, просто вернитесь к своему дыханию. Когда таймер сработает, найдите момент, чтобы заметить, насколько вы спокойны и расслаблены.
Шаг 2. Будьте добры к себе
Отказ - это больно. Вы можете справиться, уделяя время заботе о себе. Лечите свои эмоциональные раны, занимаясь самообслуживанием. Делайте то, что помогает вам чувствовать себя сытым.
Ешьте здоровую и сбалансированную пищу. Занимайтесь физическими упражнениями. Позвонить другу. Сходи в кино и посмотри новый фильм. Посадите сад вместе с членом семьи. Или почитайте хорошую книгу в библиотеке
Шаг 3. Поговорите с собой по-доброму
Отказ может негативно повлиять на вашу самооценку. Вы можете начать говорить о себе негативно, говоря такие вещи, как «Я не могу этого сделать» или «Я недостаточно хорош». Начните сочувственно относиться к себе, и вы заметите, что ваша самооценка резко возрастет.
- Подумайте, как бы вы поговорили с хорошим другом. Говорите с собой с таким же уважением и состраданием.
- Выберите в себе качества, которые вы считаете положительными. Затем подумайте о том, как другие могут извлечь выгоду из этих ваших качеств. Например, если вы забавны, вы можете поднять настроение кому-то, кто чувствует себя подавленным!
- А теперь сделайте несколько сочувственных заявлений об этих ваших потрясающих качествах. Вы можете сказать: «Я честный, заботливый человек, заслуживающий хороших друзей». Или: «Я заставляю людей смеяться - не всем это удается! Мои друзья счастливы проводить со мной время ». Повторяйте эти утверждения вслух всякий раз, когда вам не хватает уверенности.
Шаг 4. Избегайте саморазрушительного поведения, позволяющего справиться с ситуацией
Справиться с чувством отторжения может быть сложно, особенно когда вы чувствуете себя одиноким в своих страданиях. У вас может возникнуть соблазн заняться делами, которые позволят вам избавиться от эмоций или притупить их. Знайте, что употребление наркотиков и алкоголя, рискованный секс, азартные игры или навязчивые покупательские привычки не улучшат ваше самочувствие.
Если вы чувствуете желание обратиться к саморазрушительной деятельности, увеличьте практику ухода за собой. Относитесь к себе так же нежно и ласково, как к другу, страдающему от боли. Сделайте массаж. Прогуляйтесь на природе или искупайтесь. Примите ароматную ванну с пеной. Слушайте мирную или вдохновляющую музыку
Шаг 5. Взгляните на картину в целом
Постарайтесь поместить критику в контекст, чтобы определить, действительно ли о ней стоит беспокоиться. Например, вы всего лишь один из семи миллиардов человек. Будет ли кто-нибудь вспоминать вас через 100 лет? Насколько важна эта критика, если вы поместите ее в общую картину своей жизни?
Это также может помочь вам использовать изображение или видео, чтобы напомнить себе о том, насколько велик мир, и уменьшить важность воспринимаемой критики. Попробуйте посмотреть изображение Земли из космоса. Это поможет вам взглянуть на вещи в перспективе
Шаг 6. Прочтите книгу самопомощи
Книги самопомощи могут предложить практические методы, как справляться со своими эмоциями здоровыми и продуктивными способами. На рынке существует множество методов и книг самопомощи, поэтому вы можете попробовать несколько и посмотреть, какой из них лучше всего подходит для вас. Вы также можете попросить терапевта или другого специалиста по психическому здоровью порекомендовать хорошую книгу. Вы можете попробовать:
- Метод Седоны, Хейл Двоскин
- Не принимайте это на свой счет: Искусство справляться с отторжением, Илэйн Сэвидж
- Первая эмоциональная помощь: исцеление отвержения, вины, неудач и других повседневных обид, с картины Гая Винча.
Часть 3 из 3: положительные реакции
Шаг 1. Найдите положительную систему поддержки
С чувствительностью к отторжению вы можете легко увлечься людьми, которые вас отвергают, и забыть о тех, кто вас обнимает. Старайтесь проводить время с людьми, которые ценят вас как личность.
- Будь то друзья, коллеги, сверстники в школе или члены семьи, постарайтесь найти людей, которые любят вас и заботятся о вас. Они могут помочь сбалансировать весы против любого неприятия, которое вы испытываете со стороны других.
- Если у вас нет крепких отношений, познакомьтесь с новыми людьми. Станьте волонтером и помогите своему местному сообществу. Присоединяйтесь к организации или клубу. Заведите беседу с желтохвостом на вечеринке. Станьте защитником тех, над кем издеваются.
Шаг 2. Ожидайте принятия
Люди с чувствительностью к отторжению часто попадают в социальные ситуации, ожидая, что им не придадут хладнокровие. Во многих отношениях это может быть самоисполняющееся пророчество. Если вы войдете в ситуацию недобросовестно и с негативным отношением, вы, скорее всего, получите то же самое взамен. Однако вы можете начать получать более положительный результат, ожидая, что вас примут.
Когда вы входите в новую социальную среду, скажите себе: «Я им понравлюсь» или «Я собираюсь завести так много друзей». Вы просто можете быть удивлены результатом
Шаг 3. Переосмыслите свою стратегию
Если вы склонны получать много отказов в определенной сфере жизни, например, в карьере или свидании, вам, возможно, придется проанализировать свои действия, чтобы увидеть, как вы можете стать лучше. Подумайте об этом: вы никогда не поймаете рыбу, если используете не ту наживку.
Например, если вы подаете заявление на работу, требующую общительности, и вы стесняетесь, вы не сможете произвести впечатление на интервьюера. Смените тактику и ищите похожую работу, в которой не так важно, насколько вы общительны. Вы можете просто получить позицию
Шаг 4. Избегайте людей, которые постоянно вас отвергают
Если вы регулярно общаетесь с людьми, которые отвергают вас, критикуют или унижают вас, вам следует подумать о том, чтобы дистанцироваться от этих людей. Установите здоровые границы, дав им понять, что их поведение причиняет вам боль. Если поведение продолжается, по возможности избегайте контакта с этим человеком.
С другой стороны, важно уважать границы других. Например, не приглашайте кого-то на свидание, если он постоянно говорит «нет». Дайте им понять, что вы уважаете их решение, и двигайтесь дальше
Шаг 5. Проконсультируйтесь с психиатром
Люди с чувствительностью к отторжению часто сталкиваются с жестоким обращением или пренебрежением в детстве. Кроме того, существуют определенные состояния психического здоровья, такие как депрессия и синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ), которые связаны с более высоким уровнем чувствительности к отторжению.
