Процентное содержание жира в организме - важный показатель здоровья, который считается более полезным и точным, чем просто вес или индекс массы тела (ИМТ). Жир хранится в соединительной ткани, известной как жировая ткань. Вы набираете жир, если потребляете больше калорий, чем потребляет ваше тело, что повышает риск ожирения и хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт, диабет, артрит и некоторые виды рака. Таким образом, жировые отложения являются полезным показателем для отслеживания прогресса в выполнении режима упражнений и диеты. Доступно множество инструментов для измерения процентного содержания жира в организме, но они различаются по цене, доступности и точности. Среди них широко доступны штангенциркули, но их сложно использовать для получения точных результатов.
Шаги
Часть 1 из 2: Использование суппортов для измерения жира
Шаг 1. Обратитесь за профессиональной помощью, чтобы получить наиболее точные результаты
Опыт имеет значение при использовании штангенциркуля, потому что точность теста зависит от точности измерения. «Компетентные» эксперты выполнили от 50 до 100 тестов в условиях контролируемого исследования. Опытные экзаменаторы с большей вероятностью будут проводить измерения в один и тот же момент времени, что даст вам наиболее точные результаты для отслеживания вашего прогресса.
Шаг 2. Попросите друга помочь
Если ваш тест проводит не профессионал, имейте в виду, что сбор измерений в определенных точках, таких как ваша спина, может быть трудным - если не невозможным - самостоятельно.
Шаг 3. Узнайте, как работают суппорты
Штангенциркуль не измеряет процентное содержание жира в организме напрямую. Они используются для проведения «щипкового теста», при котором измеряются кожные складки от трех до десяти точек на теле. Затем эта информация вводится в формулу для расчета процентного содержания жира в организме. Точность штангенциркуля для измерения процента жира в организме зависит как от опыта человека, использующего штангенциркуль, так и от формулы, используемой для вычисления результатов.
Шаг 4. Выберите разумную формулу
Для расчета процентного содержания жира в организме на основе щипкового теста используется более 100 уравнений. Каждый из них специфичен для групп людей в соответствии с такими характеристиками, как возраст, пол, раса и уровень физической подготовки, которые влияют на то, где в организме обычно накапливается жировой жир. Подключение одних и тех же данных к нескольким различным уравнениям может дать результаты, которые различаются на несколько процентных пунктов.
- Общие уравнения включают Джексон и Поллок, Паррилло и Navy Tape.
- Чтобы выбрать подходящую для вас формулу, обратитесь к специалисту по фитнесу и используйте его в качестве ориентира для своего прогресса. Или полностью откажитесь от формулы и просто следите за размерами кожной складки.
- Многие калькуляторы жира в организме доступны в Интернете, что позволяет легко рассчитать результаты щипкового теста с помощью нескольких или нескольких измерений.
Шаг 5. Отслеживайте свой прогресс
В начале режима фитнеса, чтобы снизить процентное содержание жира в организме, полезно получить базовое измерение. Сохраняйте эту информацию в журнале (личные журналы тренировок и фитнес-приложения - хорошие варианты) вместе со своим распорядком упражнений (например, ходьба пешком, наборы для тяжелой атлетики) с течением времени.
- Рекомендуемые диапазоны здорового процента жира в организме различаются в зависимости от пола, возраста и уровня физической подготовки. Женщины с более чем 32% жира и мужчины с более чем 26% жира считаются тучными.
- Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, еженедельные измерения могут помочь вам скорректировать свой режим тренировок и улучшить результаты. Если вы хотите сохранить текущий жировой состав тела, могут быть более полезными ежемесячные измерения.
- Приобретите комплект суппортов скин-фолд. На потребительском рынке доступно множество типов суппортов. В идеале, опытный экзаменатор будет проводить за вас щипковой тест и у него есть штангенциркуль хорошего качества. Если вы проводите испытание самостоятельно, вы можете приобрести суппорты по разным ценам (от нескольких долларов до пары сотен) и у разных розничных продавцов.
- Возможно, вы захотите приобрести качественные суппорты, которые будут дороже. Дешевые штангенциркули могут не оказывать должного количества постоянного давления, необходимого для обеспечения адекватного контроля натяжения и надежных результатов. Некоторые настоятельно рекомендуемые штангенциркули включают штангенциркуль Harpenden Skinfold, штангенциркуль Lafayette Skinfold, штангенциркуль Lange, штангенциркуль Slim Guide Skinfold и штангенциркуль Accu-Measure Body Fat.
Часть 2 из 2: Проведение пинч-теста
Шаг 1. Выберите тест
Щипковые тесты измеряют кожные складки в трех, четырех, семи и даже десяти точках на теле. Измерение большего количества точек не гарантирует точности расчета процентного содержания жира в организме. Это зависит от точности измерений и формулы, используемой для расчета телесного жира.
Шаг 2. Определите точки, в которых вы будете проводить измерения
Ключ должен соответствовать точному расположению, а также типу защемления (вертикальное или горизонтальное). Обычно при измерении используется правая сторона тела стоящего объекта. Общие области для измерения кожных складок включают:
- Трицепс - Попросите испытуемого согнуть локоть под углом 90 градусов и отметить точку посередине между верхней частью плеча и локтем. Затем измерьте вертикальный сгиб (штангенциркулем под углом 90 градусов) в этой средней точке, при этом рука будет естественно висеть сбоку от объекта.
- Бицепс - Вытянув руку естественно на стороне объекта, возьмите вертикальную складку на передней части руки, на полпути между плечом и сгибом локтя.
- Подлопаточный - Измерения подлопаточной области следует проводить по диагональной складке (штангенциркуль под углом 45 градусов) на спине, чуть ниже лопатки.
- Бедро - Возьмите вертикальную складку на стоящей ноге посередине между коленной чашечкой и складкой, где бедро соединяется с бедром.
- Илиакский гребень - Попросите испытуемого держать правую руку поперек тела. Используйте горизонтальную щипку, чтобы снять это измерение прямо над бедренной костью сбоку от тела.
- Брюшной - Измерение в области живота должно быть вертикальной складкой на один дюйм вправо от пупка.
- Телец - Поставив ступню на стул или платформу под углом примерно 90 градусов, измерьте расстояние как вертикальную складку на внутренней стороне голени в точке с наибольшей окружностью.
- Грудь - Измерьте грудную область, взяв диагональную складку на полпути между соском и верхней частью грудной мышцы в подмышечной впадине.
- Аксилла - Подмышечная область находится сбоку от верхней части груди. Измерение здесь должно производиться по вертикальной складке непосредственно под центром подмышечной впадины и перпендикулярно соску.
- Надостной - Измерение надостной области должно представлять собой диагональную складку на пересечении вертикальной линии между позвоночником (передняя часть гребня подвздошной кости, выступ тазобедренной кости) и передней частью подмышечной впадины) и горизонтальной линией вверху. гребня подвздошной кости. В некоторых системах измерения эта область также называется надподвздошной.
Шаг 3. Зажмите складку кожи и потяните
Сделайте букву «С» большим и указательным пальцами левой руки, возьмите кожную складку как можно больше, пока она не повредит, а затем потяните наружу. Убедитесь, что вы зажали точно такое же количество кожи в одном и том же месте для повторных измерений.
Важно, чтобы вы не исключали «пощипывающую» кожу и не включали в себя какие-либо подлежащие мышцы
Шаг 4. Держите штангенциркуль правой рукой, поместив большой палец на плечо и указательный палец на нижнюю руку
Поместите концы челюсти на кожную складку, продолжая зажимать кожную складку левой рукой. Большим пальцем правой руки надавите в указанном месте на штангенциркуле, пока не почувствуете легкий щелчок. Этот звук показывает правильное измерение, поскольку губки калипера автоматически останавливаются на ширине кожной складки. Повторите этот шаг трижды для каждого ориентира, чтобы убедиться в надежности. Если измерения различаются (они должны отличаться только на 1-2 мм), получите и запишите среднее значение трех измерений.
Обязательно измерьте центр кожной складки между пальцами
Шаг 5. Запишите измерения на бумаге
Обязательно записывайте среднее значение всех трех измерений в организованном порядке, чтобы избежать путаницы при расчетах. Лучше всего использовать ноутбук и сохранять все измерения в виде журнала, чтобы вы могли сравнивать их со временем.
Шаг 6. Введите средние значения для каждой точки в формулу, которую вы используете
Подсчитав результат, запишите его в свой фитнес-журнал или приложение.
подсказки
- Никогда не используйте штангенциркуль сразу после тренировки.
- Требуются время и опыт, чтобы научиться пользоваться штангенциркулем для расчета процентного содержания жира в организме.
- Контролируйте и измеряйте жировые отложения исключительно с помощью измерений кожной складки, а не вычисляя процентное содержание жира в организме - это намного надежнее.
- Обеспечьте единообразие в отношении типа используемого каверномера, измеренного участка ориентира и типа используемого уравнения / калькулятора.
- Состав тела незначительно меняется в течение дня, часто из-за задержки жидкости; поэтому обязательно снимайте измерения каждый день в одно и то же время.
- Доступны десятки таблиц, которые преобразуют кожную складку в процентное содержание жира в организме. Правый график взят из надежного источника, в котором указаны различия в количестве жира в организме в зависимости от возраста и пола.
- Процентное содержание здорового жира в организме зависит от возраста, пола и уровня физической подготовки.
Предупреждения
- Различные модели штангенциркулей для измерения жировой прослойки рекомендуют разные участки измерения.
- Точность штангенциркулей жира варьируется до 4 процентов.
