Если вы хотите отказаться от сахара, сделать это всей семьей - отличная идея. Многие исследования показывают, что если у вас есть группа поддержки (например, ваша семья), у вас больше шансов добиться успеха при изменении диеты или образа жизни. Когда вы едите слишком много сахара, особенно добавленного сахара, вы увеличиваете риск ожирения и смерти от сердечных заболеваний. Ограничение сахара в вашем рационе и рационе вашей семьи может помочь улучшить ваш рацион и снизить риск хронических заболеваний. Постепенно работайте над отказом от сахара и улучшением своего рациона, чтобы вы и ваша семья могли придерживаться диеты с низким содержанием сахара и питательных веществ.
Шаги
Часть 1 из 3: обязательство отказаться от сахара вместе
Шаг 1. Вместе решите, отказываться от холодной индейки или нет
Когда вы начнете говорить о том, чтобы отказаться от сахара вместе всей семьей, вы обнаружите, что вам нужно решить, отказываться ли от него холодная индейка или постепенно отказываться от него.
- Преимущество отказа от сахарной индейки заключается в том, что всего за несколько дней вы можете избавиться от всех сладостей и других соблазнительных продуктов из своего дома. У вас будет новый старт.
- Сужение также может быть полезным. Вы можете постепенно изменить поведение, которое, возможно, будет легче поддерживать в долгосрочной перспективе.
- У всех в вашей семье может быть свое мнение по этому поводу. Некоторым людям легче отказаться от холодной индейки, а другим нужно время, чтобы уменьшить их.
- Чтобы помочь всем прийти к единому мнению, позвольте каждому высказать свое мнение и обосновать то или другое.
- Будет лучше, если все согласятся. Таким образом, все находятся на одной странице и могут работать вместе как единое целое.
Шаг 2. Заключите семейный договор и поставьте цель
Вам уже суждено почувствовать себя лучше на диете без сахара или с низким содержанием сахара, если вы делаете это со своей семьей. Заключите вместе несколько пактов и целей без сахара, чтобы не сбиться с пути.
- Когда вся ваша семья придерживается диеты без сахара, вы, вероятно, добьетесь успеха, потому что у вас есть их поддержка.
- Сделайте договор, чтобы никто не приносил в дом сладкие сладости или продукты. Если кто-то действительно хочет угоститься, установите правило, согласно которому его следует есть вдали от дома.
- Ставьте цели вместе. Посмотрите, как долго вся ваша семья сможет отказаться от сахара. Создайте календарь и попутно настраивайте награды.
- Например, после целой недели без сахара отведите всех в кино. Или после целого месяца без сахара пригласите всех на любимое спортивное мероприятие (например, на бейсбольный матч).
Шаг 3. Вместе наводите порядок в доме
Определив цели и установив семейные правила, поработайте вместе, чтобы избавить свой дом от сахара. Создание среды без сахара может облегчить достижение ваших целей.
- Если у вас дома все еще есть сладкие лакомства, подслащенные напитки или другие сладкие продукты, может быть сложно не сбиться с пути к своим целям.
- Например, у вас может быть плохой день или сильное желание. Именно в те дни соблазнительные сладости могут стать серьезной проблемой.
- Вместо того, чтобы держать эти продукты под рукой, постарайтесь предотвратить некоторые из этих ошибок, вымыв кладовую, холодильник и морозильную камеру. Пусть все в семье займутся разными делами и избавятся от этих сладких вещей.
- Жертвуйте свежие или неоткрытые продукты в продуктовый банк и бросайте или раздайте открытые продукты семье или друзьям.
Шаг 4. Старайтесь готовить больше продуктов с нуля
Если вам и вашей семье нравится время от времени сладкое, не думайте, что вам нужно полностью отказываться от него. Вместо этого делайте версии с меньшим содержанием сахара с нуля.
- Приготовление еды с нуля - это не только хороший способ уменьшить количество сахара, но и отличный способ вовлечь в процесс всю семью.
- Если в вашей семье есть любимые блюда, попросите всех изучить рецепты или придумать, как приготовить их дома с меньшим содержанием сахара.
- Вы даже можете сделать это увлекательным испытанием. Например, попросите каждого придумать свой собственный творческий десерт без сахара или с низким содержанием сахара и выбрать победителя.
- Работайте вместе, чтобы выбрать разные продукты для воссоздания дома. Каждый может выбрать что-то свое для работы каждую неделю.
Шаг 5. Измените свои покупательские привычки
Чтобы предотвратить возвращение сладких продуктов в ваш дом, вам нужно переосмыслить то, как вы делаете покупки. Изменение того, что вы покупаете, поможет вам не сбиться с пути.
- Хотя вам, возможно, нравится делать сладости дома, многие сладкие продукты приносят в дом после похода в продуктовый магазин.
- Хорошее место для начала - это перед тем, как отправиться за покупками. Просмотрите свой типичный список покупок и отметьте пункты, в которые обычно добавлен сахар, или обведите пункты, которые вам нужно проверить на этикетке.
- Не торопитесь в продуктовом магазине. Уделите немного больше времени изучению этикеток, списков ингредиентов и панели фактов о питании.
- Кроме того, старайтесь держаться подальше от соблазнительных проходов. Конфеты, пекарня или мороженое полны сладостей. Вместо того, чтобы соблазнять себя, полностью пропустите эти разделы - вне поля зрения, из виду.
Шаг 6. Поддерживайте друг друга во время промахов
Одна из лучших сторон отказа от сахара в семье - это то, что с вами автоматически появляется группа поддержки. Старайтесь поддерживать свою группу поддержки в трудные времена.
- Каждый нуждается в поддержке, когда речь идет о любых изменениях в питании или образе жизни. Отказ от сахара ничем не отличается. Фактически, поскольку в вашем рационе так много сахара, необходима группа поддержки.
- У вас будет друг на друга, чтобы опереться, когда возникнет тяга. Будьте внимательны и осторожны, когда видите, что другой член семьи борется. Спросите, как вы можете оказать больше поддержки. Или спросите, как вы можете помочь им более эффективно справляться с тягой.
- Следите за членами семьи (включая вас самих), которые помогают. Эти люди считают себя нормальным, если ошибаются слишком часто, даже если они все еще пытаются вас поддержать.
Часть 2 из 3: распознавание сахара в продуктах питания
Шаг 1. Выбирайте продукты, содержащие натуральный сахар
Вам нужно будет решить, избегаете ли вы всех сахаров (как натуральных, так и добавленных) или просто хотите избежать добавления сахара.
- Натуральный сахар часто встречается в разнообразных продуктах, которые до сих пор считаются очень питательными и являются полезным дополнением к вашему рациону. Например, цельные фрукты, молочные продукты и даже некоторые овощи содержат натуральные формы сахара.
- Хотя они действительно содержат сахар, это естественная форма и, как правило, с другими дополнительными питательными веществами. Например, молочные продукты содержат белок, а фрукты - клетчатку.
- Если вы посмотрите на молочные продукты, 100% фруктовые продукты (например, фруктовый сок или яблочное пюре) и некоторые овощные продукты, вы можете увидеть на этикетке пищевой ценности сахар. Если вы избегаете только добавления сахара, допустимо употребление натурального сахара.
Шаг 2. Прочтите панель фактов о питании
Отказ от сахара может быть сложным. Это особенно верно, если вы не читаете этикетки на продуктах питания или не умеете их читать. Панель фактов о пищевой ценности является важным компонентом пищевой этикетки, которая размещается на продуктах. Обязательно изучите это в следующий раз, когда будете в продуктовом магазине.
- Чтобы прочитать этикетку с питанием, сначала необходимо определить размер порции. Это указано в верхней части этикетки рядом с «общее количество калорий» и «информация о питании».
- При просмотре другой информации помните о размере порции. Кроме того, подумайте, съедите ли вы только одну порцию. Если вы съедите больше одного, вам нужно будет удвоить или утроить другие значения, указанные на этикетке.
- Чтобы узнать общее количество сахара, отсканируйте этикетку ниже. «Всего сахара» указано на этикетке под жирным заголовком «Всего углеводов».
- Указанное здесь количество сахара - это общее количество в одной порции продукта. При этом не различается, поступает ли сахар из добавленного или натурального источника. Вам нужно будет просмотреть список ингредиентов, чтобы понять это.
- В будущем (начиная с июля 2018 г.) на этикетке продуктов питания будет делаться различие между добавленным и натуральным сахаром. Скоро вы сможете увидеть общее количество добавленного сахара в граммах и общее количество натуральных сахаров в граммах.
Шаг 3. Ознакомьтесь со списком ингредиентов
В дополнение к панели фактов о питании вам необходимо просмотреть список ингредиентов. Часто, когда вы принимаете решение съесть что-нибудь, знание общего содержания сахара не дает достаточной информации.
- Список ингредиентов - это еще один компонент информации о питании, которая должна присутствовать в продуктах питания. Обычно он указывается под панелью фактов о питании или рядом с ней.
- Списки ингредиентов покажут все ингредиенты, присутствующие в продукте. Ингредиенты перечислены в порядке убывания количества.
- Просмотрите каждый ингредиент, указанный здесь. Здесь вы сможете определить, добавлен ли в продукт сахар. Обратите внимание, что точное количество добавленного по сравнению с натуральным сахаром в настоящее время не указано на этикетках пищевых продуктов.
Шаг 4. Выучите названия добавленных сахаров
Изучив список ингредиентов, вы можете заметить, что есть много названий или предметов, которые вы не узнаете. Хотя, как правило, это не имеет большого значения, вам необходимо знать все названия добавленных сахаров. Они могут включать такие имена, как:
- Безводная декстроза
- Коричневый сахар или белый сахар
- Кукурузный сироп, сухие вещества кукурузного сиропа или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)
- Декстроза
- Фруктоза
- Мед, сироп агавы или кленовый сироп
- Инвертный сахар
- Лактоза
- Солодовый сироп, тростниковый сок или сироп из коричневого риса
- Мальтоза
- Нектары (например, персиковый нектар, грушевый нектар) или концентраты фруктового сока.
- Сахар-сырец, органический сахар или тростниковый сахар
- Сахароза
Шаг 5. Держитесь подальше от очевидных источников сахара
Чтение этикеток с пищевыми продуктами и не торопясь делать покупки, помогут вам снизить потребление сахара. В дополнение к этому, старайтесь избегать наиболее очевидных источников сахара, таких как:
- Мороженое, торт, печенье и пироги
- Подслащенные хлопья, мюсли, батончики мюсли или выпечка
- Подслащенные напитки, такие как газированные напитки, сладкий чай, коктейли из фруктовых соков или лимонад.
- Фрукты с добавлением сахара - например, сухофрукты, подслащенное яблочное пюре или консервированные фрукты в сиропе.
- Молочные напитки, йогуртовые напитки или стаканчики для йогурта с дополнительными ароматизаторами (например, персиковый йогурт, шоколадное молоко или малиновый кефир)
- Алкогольные напитки - особенно смешанные с фруктовым соком или газировкой.
- Нежирные или обезжиренные продукты - например, ранчо, арахисовое масло или соус для барбекю.
Часть 3 из 3: Поиск питательных альтернативных сладостей
Шаг 1. Ешьте фрукты
Если вам время от времени нравится немного сладкого, попробуйте заменить это пристрастие питательным продуктом. Фрукты - отличная натуральная сладкая пища, которая может помочь приручить надоедливого сладкоежки.
- Фрукты от природы низкокалорийны, но также богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.
- Фрукты действительно содержат натуральный сахар; однако специалисты в области здравоохранения обычно считают этот тип сахара целесообразным для включения в свой рацион.
- Вы также можете выбрать 100% фруктовый сок или несладкие сухофрукты. Оба продукта не содержат добавленного сахара и могут добавить немного сладости.
- Попробуйте закончить ужин небольшим фруктом или чашкой фруктов. Или, если вы хотите сладкого во второй половине дня, возьмите небольшую пригоршню несладких сухофруктов.
Шаг 2. Попробуйте натурально сладкие молочные продукты
Еще одна группа продуктов, которая может помочь обуздать вашу тягу к сладкому, - это группа молочных продуктов. Включение некоторых из этих продуктов также может помочь вам исключить добавленный сахар из своего рациона.
- Как и фрукты, некоторые молочные продукты сладкие от природы. Они действительно содержат естественный сахар (лактозу), но в целом общее содержание сахара низкое.
- Кроме того, большинство молочных продуктов содержат приличное количество белка, кальция, витамина D и калия.
- Отличные продукты, которые стоит попробовать, включают: небольшой йогурт или кефирный напиток. После ужина съешьте тазик йогурта с фруктами или пейте кефир в течение дня.
Шаг 3. Выбирайте натуральные подсластители
Если вы готовите продукты с нуля и работаете над уменьшением потребления сахара, возможно, вам будет интересно время от времени использовать более натуральные подсластители. Это поможет вам получить немного более питательные продукты.
- Многие сладкие продукты содержат много сильно переработанных форм сахара, таких как белый сахар, кукурузный сироп или твердые вещества кукурузного сиропа.
- Вместо этого попробуйте делать свои собственные продукты с нуля, используя более натуральные и минимально обработанные подсластители.
- Вы можете попробовать такие продукты, как: мед, сироп агавы, патока или кленовый сироп. Эти типы подсластителей имеют одинаковое содержание сахара, но содержат больше антиоксидантов, чем обработанные подсластители.
Шаг 4. Не забывайте о продуктах с искусственными подсластителями
Если ваша цель - полностью отказаться от сахара, вы скоро поймете, что многие продукты без сахара содержат искусственные или бескалорийные подсластители. Помните, сколько из них вы потребляете, и о побочных эффектах, которые они могут вызвать.
- Избавление от сахара в вашем рационе может помочь вам во многих отношениях улучшить свой рацион и здоровье.
- Обратите внимание, что во многих продуктах без сахара или с низким содержанием сахара используются искусственные подсластители, которые помогают сохранить сладкий вкус без добавления сахара и калорий.
- Читая этикетку продукта, обратите внимание на искусственные подсластители, такие как: стевия, эритрит, аспартам, сукралоза, сорбит, маннит, сахарин или неотам.
- Никакие исследования не доказали отрицательных побочных эффектов при использовании искусственных подсластителей. Однако вы все равно можете избегать или ограничивать их в своем рационе. Некоторые люди сообщают о некоторых побочных эффектах, таких как мигрень, расстройство желудка и диарея.
Шаг 5. Ешьте все в умеренных количествах
Полный отказ от сахара - трудная, но полезная цель. Если полный отказ от сахара не подходит вам или вашей семье, подумайте о том, чтобы снова добавить сладости в умеренных количествах.
- Если вы хотите и дальше время от времени есть какое-нибудь из ваших любимых лакомств, вам необходимо установить строгие рекомендации или правила для вас или вашей семьи относительно того, что такое умеренность на самом деле.
- Например, семья ходит вместе два раза в месяц на десерт? Вы разделяете десерт раз в неделю? Или вы чаще добавляете угощения без сахара?
- Убедитесь, что все согласны с определением модерации и могут отслеживать ее в долгосрочной перспективе.
подсказки
- Не думайте, что вам нужно резко изменить диету в одночасье. Постарайтесь изменить свои привычки в еде медленно, чтобы вам было легче.
- Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 6 чайных ложек сахара в день для женщин и не более 9 чайных ложек для мужчин. Среднестатистический американец потребляет около 22 чайных ложек добавленного сахара каждый день, и примерно половина этого сахара поступает из сахаросодержащих напитков.
- Самое замечательное в том, чтобы отказаться от сахара в семье, это то, что у вас есть группа поддержки из членов вашей семьи, которая поможет вам не сбиться с пути.
- Работайте вместе, чтобы найти здоровую альтернативу любимым сладким закускам.
- Ободряйте членов семьи, которые борются, - старайтесь не помогать им.
