Все время от времени чувствуют себя неуверенно и тревожно. Распространенное заблуждение состоит в том, что способ вылечить социальную тревогу - это выставить напоказ и быть кем-то, кем вы не являетесь. Это далеко от истины. Чтобы успокоиться в социальных ситуациях, вам нужно расслабиться и чувствовать себя комфортно в собственной шкуре. Вот несколько простых способов успокоиться и быть собой.
Шаги
Метод 1 из 3: расслабление в социальных ситуациях
Шаг 1. Каждый раз, когда вы нервничаете или беспокоитесь, уделите несколько секунд своему дыханию
Глубокое дыхание - единственная лучшая техника расслабления. Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание на три секунды и медленно выдохните через рот. Повторите три раза и почувствуйте, как напряжение уходит. Делайте это всякий раз, когда начинаете чувствовать беспокойство или стресс.
- Вы можете использовать этот метод даже в середине разговора.
- Практикуйтесь самостоятельно. Это кажется достаточно простым, но глубокое дыхание - это навык. Практикуйте дыхание диафрагмой, которая находится прямо под грудной клеткой и над животом. Дыхание через диафрагму - самый расслабляющий и успокаивающий способ дыхания.
- Следите за своим дыханием. Когда вы начнете нервничать или расстраиваться, вы заметите, что ваше дыхание резкое и быстрое, а сердце колотится. Это нарушает баланс кислорода и углекислого газа, что приводит к еще большим проблемам с тревогой, таким как головокружение и напряжение мышц. Когда вы спокойны, ваше дыхание медленное и неторопливое.
- Медитируйте, сосредотачиваясь на своем дыхании. Сядьте спокойно в тихом месте и сосредоточьтесь на своем ритмичном дыхании, пока все ваши мысли не уплывут.
Шаг 2. Сосредоточьтесь на текущем разговоре
Слишком часто мы зацикливаемся на негативном социальном взаимодействии или сосредотачиваемся на своей внешности. Это отвлекает нас от нынешней социальной ситуации, и мы теряем уверенность, чтобы начать новый разговор.
- Помните, что социальная тревога почти не заметна. Другие люди не могут сказать, что вы нервничаете. Если вы ведете себя уверенно и общительно, люди подумают, что это так.
- Внимательно слушайте и придумывайте, что сказать, пока говорит кто-то другой. Посмотри им в глаза. Кивать головой. Иногда отвечайте или подтверждайте сказанное словом «хорошо» или «вау». Это мгновенно сделает вас лучшим собеседником.
- Осознавайте свои мысли, когда вы находитесь в социальной ситуации. Если вы зацикливаетесь на негативных мыслях, таких как «Мне было скучно в том последнем разговоре» или «Никто не хотел со мной разговаривать», замените эти мысли позитивными. Вспомните, насколько хорошо вы раньше общались или насколько сильна ваша беседа. В конце концов, скорее всего, ваши негативные мысли основаны на заблуждениях.
Шаг 3. Ищите социальные ситуации, в которых вам комфортно, и постепенно укрепляйте уверенность в социальных ситуациях, в которых вам не комфортно
Это поможет вам обрести уверенность. Если вы занимаетесь спортом с друзьями, учитесь в группе или отдыхаете на пляже, активно ищите эти занятия. Если вам не так комфортно на вечеринках, начните с небольших вечеринок, организованных друзьями, и общайтесь только с людьми, которых вы знаете. Постепенно отправляйтесь на вечеринки, где вы больше выходите из зоны комфорта.
- Составьте список обоих типов социальных ситуаций. Расположите настройки и людей от наиболее удобных до наименее удобных. Так вы узнаете свои сильные стороны. Отдайте предпочтение занятиям вверху списка.
- Медленно переходите к деятельности ближе к концу списка. Пригласите друзей пойти с вами и дайте им знать, если вам неудобно. Они помогут вам в пути.
- Если есть занятия, в которых вы никогда не будете чувствовать себя комфортно, не стесняйтесь полностью их избегать.
Шаг 4. Определите свое «безопасное поведение» и постарайтесь его преодолеть
Безопасное поведение - это костыли, которые вы используете в социальных ситуациях. Общие правила безопасности - это употребление алкоголя для укрепления уверенности, избегание зрительного контакта или частое оправдание, чтобы прекратить беседу. Хотя их можно эффективно использовать, они также могут быть очень вредными для здоровья, поскольку позволяют избежать основной проблемы.
- Запишите все способы безопасного поведения, которые вы используете. Просмотрите свой список и посмотрите, не злоупотребляете ли вы каким-либо из этих поведений. Например, если вам нужно выпить в какой-либо социальной обстановке, где вам неудобно, это насилие, и вам нужно прекратить.
- Постепенно откажитесь от безопасного поведения, которое вы считаете вредным для здоровья. Сделайте это, столкнувшись со своими страхами. Если вы избегаете зрительного контакта, постарайтесь смотреть людям в глаза. Начните с малого и практикуйте зрительный контакт с друзьями. Медленно подходите к незнакомцам.
- Определите, когда вы используете какие меры безопасности. Ситуации, в которых вы больше всего компенсируете, - это ситуации, которых вы больше всего боитесь. Познакомьтесь с этими страхами в последнюю очередь. Сначала поработайте над меньшими страхами и продвигайтесь вверх.
Шаг 5. Перестаньте пытаться доставить удовольствие другим людям, оставаясь тем, кем вы не являетесь
Люди любят тебя за то, что ты сам. Никто не любит проблемки. Если вы наклонитесь назад, чтобы понравиться людям или вписаться в них, люди заметят, и вы не будете счастливы. Сосредоточьтесь в первую очередь на собственном счастье, и оно будет излучать и делать счастливыми других людей!
- Если вы поймали себя на том, что произносите фразу только потому, что ее говорят другие, вырежьте эту фразу из своего словаря.
- Следуйте своей интуиции и избегайте чрезмерных размышлений. Излишнее мышление только сбивает вас с толку. Вместо этого действуйте спонтанно. Сиюминутные решения с большей вероятностью будут воплощать вас, чем того человека, которым вас хочет видеть общество.
- Не повторяйте часть разговора заново, если только это не нужно для того, чтобы вспомнить что-то, что у вас получилось особенно хорошо.
- Помните, что молчание - не ваша вина и не обязательно плохое. В каждом разговоре есть затишья. Обе стороны несут ответственность за поддержание разговора.
Шаг 6. Подделывайте, пока не сделаете
Это проверенный и верный метод. Даже если вы не чувствуете себя счастливым или уверенным, улыбайтесь и уверенно держите свое тело. Это заставит ваш разум поверить в то, что вы счастливы и уверены в себе, и вскоре вы действительно будете счастливы и уверены в себе.
- Улыбнись в зеркало. Постарайтесь делать это каждое утро и даже каждый раз, когда вы идете в ванную. Исследования показывают, что улыбка, даже если вы не счастливы, поможет вам успокоиться и стать счастливым.
- Точно так же сделайте «мощную позу» перед зеркалом. Выпрямите грудь, вытяните руки в стороны или положите руки на бедра и поднимите подбородок. Это заставит ваш разум поверить в то, что вы уверены в себе. Практикуйте это регулярно, и вы действительно начнете обретать уверенность.
- Практикуйте правильную осанку в течение дня. Держите плечи назад, а позвоночник прямо. Не сутулитесь и держите голову вверх. Это придаст вам уверенности.
- Ведите себя общительным и дружелюбным, даже если вам это не нравится. Это создаст привычку и заставит других видеть вас более дружелюбным и счастливым. Их восприятие быстро станет реальностью.
Шаг 7. Знакомьтесь с новыми людьми и покажите им свою лучшую сторону
Каждый новый человек, которого вы встречаете, - это шанс показать ему свое истинное «я». Если вы им не нравитесь, это не конец света. Вы не должны их любить. Важно то, что вы пробовали. Чем более дружелюбные или узнаваемые лица вы увидите в комнате, тем вам будет комфортнее и увереннее.
- На вечеринках или общественных мероприятиях старайтесь общаться и знакомиться с новыми людьми. Попросите друга представиться.
- Присоединяйтесь к клубам и группам. Это лучший способ познакомиться с новыми людьми. Если вы любите парусный спорт, вступите в парусный клуб. Если вы заядлый читатель, вступите в книжный клуб.
- Обменяйтесь номерами с общими друзьями и назначьте время, чтобы встретиться за кофе или обедом.
- Поддерживайте связь с людьми, которых вы встречаете, время от времени отправляя им текстовые сообщения.
Метод 2 из 3: научиться быть собой
Шаг 1. Ведите дневник
Свяжитесь с собой, записав свои мысли и события своей жизни. Этот самоанализ будет терапевтическим и поможет вам почувствовать себя комфортно.
- Записывайте все, что хотите. Вы не можете написать ничего неправильного. Напишите первое, что придет вам в голову.
- Напишите свои самые личные мысли и идеи. Не стесняйтесь того, что вы пишете. Ты единственный, кто когда-либо это увидит.
- Напишите о себе. Узнайте больше о своих мыслях и действиях. Вместо того, чтобы идти по жизни, не думая о том, что вы делаете, осознавайте свои действия и почему вы их делаете. Если вам не нравится то, что вы делаете и думаете, вы узнаете это о себе. Вы также найдете те области себя, которые вам нравятся!
- Составьте список того, что вам нравится, а что не нравится в себе. Для каждой записи напишите способ продолжать делать положительные или улучшать отрицательные.
Шаг 2. Осознавайте свои мысли
Одна из самых больших проблем в том, чтобы быть самим собой, - это постоянные негативные мысли. Эти негативные мысли почти всегда беспочвенны и разрушительны. Как только вы осознаете свои негативные мысли, вы сможете их преодолеть. Работайте над тем, чтобы заменить их позитивными мыслями!
- Записывайте негативные мысли по мере их появления. После того, как они записаны, вы можете работать над их изменением.
- Проанализируйте эти негативные мысли. Зачем они тебе? Они вообще правдивы? Есть ли контрпримеры? Они продуктивны или разрушительны? Вы зацикливаетесь на этих мыслях? Ответьте на эти и другие вопросы о каждой негативной мысли. Вскоре вы начнете понимать, насколько абсурдны и контрпродуктивны ваши негативные мысли.
- Замени негативные мысли позитивными. Вместо «Меня всегда исключают из разговоров», подумайте: «У меня был отличный разговор раньше» или «Я хотел сказать все эти интересные и забавные вещи, но решил не делать этого». Вместо «Никто не думает, что я умный» подумайте о том, как однажды вы сделали отличный каламбур, и все взорвались. Возьмите за привычку сосредотачиваться на позитиве.
- Смейтесь над собой. Смех действительно лучшее лекарство. Как только вы сможете определить свои негативные мысли, вы начнете понимать, насколько они безосновательны. Через некоторое время эти мысли могут стать забавными. Как только вы научитесь смеяться над своими негативными мыслями, вы победите их.
Шаг 3. Стройте позитивные отношения и узнавайте о себе через других
Активно ищите новые отношения и работайте над построением текущих отношений. Организуйте встречи с друзьями или незнакомцами. Наконец, подумайте о своих отношениях, своих коммуникативных навыках и недостатках. Замечайте закономерности в людях, с которыми вы хотите общаться, и ищите больше таких людей. Обратите внимание на то, как вы говорите и взаимодействуете, и работайте над их улучшением.
- Если вы предпочитаете людей, которые занимаются с вами активными вещами, например, катаются на лыжах или в боулинг, это означает, что вы, вероятно, тоже активный человек. Поддерживайте активные социальные встречи.
- Если у вас есть проблемы с поддержанием отношений или началом разговора, практикуйте эти навыки с друзьями. брать уроки социальных навыков. Их часто предлагают в местных центрах обучения взрослых, и они могут принести огромную пользу.
- Используйте свои сильные стороны. Если вы часто замечаете, что люди смеются над вашими шутками, сделайте так, чтобы в вашем центре общения были шутки.
- Спросите друзей о себе. Честно поговорите с ними о своей личности. Спросите, что вы можете улучшить и в чем уже хорошо разбираетесь. Один из лучших способов узнать о себе - это через других людей.
Шаг 4. Свяжитесь со своим молодым «я»
Со временем вы приучаете себя к тому, кем вы не являетесь. Это случается со всеми. Но когда вы молоды, социальные нормы не отражаются на вас. Вспомните, каково это снова быть молодым и беззаботным, и направьте эту чистую версию себя в социальные сценарии.
- В разумных пределах попробуйте действовать импульсивно. Ваши интуитивные действия с большей вероятностью будут представлять ваше истинное «я», а не социализированное «я».
- Не беспокойтесь о том, что вас будут судить. Просто делай, что хочешь, и забудь ненавистников.
- Цените момент. Не зацикливайтесь на прошлом и не сосредотачивайтесь на будущем. Любите каждое мгновение и погружайтесь в настоящее.
- Когда вы были молоды, вам было все равно, что думают другие люди. Вы слушали музыку, которую хотели, вы читали то, что хотели, вы говорили то, что хотели, и вы делали то, что хотели. Попытайтесь восстановить этот менталитет.
- Читайте старые книги, которые вам нравились, или делайте то, что вам нравилось в детстве. Сделай колесо телеги или построй замок из песка!
Метод 3 из 3: чувствовать себя комфортно в теле
Шаг 1. Попробуйте йогу и медитацию
Ваше дыхание и мысли во многом определяют ваше поведение. Просыпайтесь рано и занимайтесь йогой по 15 минут каждое утро. Когда вы чувствуете стресс, сделайте перерыв и помедитируйте. Это очень успокаивает. Вы почувствуете себя более комфортно, и ваше тело расслабится.
- Изучите йогу, просмотрев онлайн-видео или отправившись на занятия по городу.
- Научитесь медитировать, практикуя успокаивающие дыхательные техники в тихом месте.
- Вы можете заниматься йогой или медитацией практически где угодно, даже во время разговора. Делайте упражнения на растяжку в самолете или несколько секунд медитируйте, когда нервничаете во время вечеринки.
Шаг 2. Упражнение
Научно доказано, что физическая активность снижает стресс, борется с тревогой и повышает самооценку. Физические упражнения также высвобождают вызывающие удовольствие эндорфины. Даже всего 15 минут упражнений в день помогут вам успокоиться и стать счастливыми.
- Упражнения не обязательно должны быть в тренажерном зале. Вы можете отправиться на пробежку или поиграть в баскетбол с друзьями. На самом деле тренировки с друзьями могут быть веселее и полезнее, чем тренировки в одиночку.
- Составьте план тренировки и придерживайтесь его. Решите, когда и как часто вы хотите заниматься. Старайтесь делать значительные упражнения четыре раза в неделю, при этом сохраняя при этом некоторую физическую активность каждый день.
- Прогулка или езда на велосипеде на работу, а не за рулем - отличный способ сделать упражнения в повседневной жизни.
- Упражнения также имеют огромную пользу для здоровья, например, повышают уровень энергии и укрепляют сердце, что поможет вам успокоиться и стать более уверенным.
Шаг 3. Высыпайтесь
Врачи рекомендуют спать от семи до девяти часов каждую ночь. Когда вы недосыпаете, вы больше подвержены риску беспокойства и депрессии. Однако, когда вы хорошо отдохнули, у вас больше шансов оставаться спокойным и уравновешенным в социальных ситуациях.
- Остерегайтесь проспать. Сон десять и более часов может усугубить ваши проблемы.
- Избегайте кофеина и шоколада. Они не дадут вам уснуть допоздна и будут действовать как стимуляторы, усиливающие симптомы тревоги.
Шаг 4. Бросьте курить и употребляйте только умеренно
Никотин - это стимулятор, который приводит к повышению уровня тревожности и снижению самооценки. Питье также действует как костыль, вредящий здоровью. Это может показаться хорошим решением, но на самом деле алкоголь увеличивает ваши шансы на приступ паники.
- Составьте план, чтобы бросить курить. Рассказывайте семье и друзьям, чем вы занимаетесь, и ходите на собрания. Используйте никотиновые пластыри и вознаграждайте себя за то, что не выкуриваете сигарету.
- Точно так же составьте план, чтобы бросить пить или значительно сократить. Всегда помните, сколько вы пьете. Если у вас возникли проблемы, подумайте о том, чтобы обратиться к анонимным алкоголикам.
Шаг 5. Если эти шаги не помогли, подумайте о том, чтобы пойти к терапевту или принять лекарства
Около 13 процентов населения страдает каким-либо социальным беспокойством, так что вы не одиноки. Самопомощь работает не для всех, и в какой-то момент вам понадобится помощь.
- Сначала расскажите семье и друзьям о своем состоянии. Они хотят помочь вам, и они могут оказать вам такую же или лучшую помощь, как терапевт.
- Не занимайтесь самолечением. Сначала обратитесь к врачу. Они направят вас к специалисту, который назначит вам бета-блокаторы или антидепрессанты для борьбы с симптомами социальной тревожности. Однако они не будут бороться с первопричиной. Если вы перестанете принимать лекарства, проблема, скорее всего, вернется в полную силу.
- Всегда сначала пробуйте методы самопомощи, но нечего стесняться обращаться за профессиональной помощью. На самом деле это может быть невероятно сложно и смело.
подсказки
- Вы можете решить психические проблемы с помощью телесных решений. Упражнения и медитация очень полезны для вашего психического здоровья. Расслабленное тело почти всегда приводит к расслабленному уму.
- Читайте книги по саморазвитию или даже обычную художественную литературу. Чтение имеет терапевтический эффект и может помочь вам много узнать о себе.
- Улыбка поможет вам проделать долгий жизненный путь. Это не только сделает вас счастливее, но и понравится другим людям.
- Встреться со своими страхами. Бегство только усугубляет проблему.
Предупреждения
- Не ждите, чтобы рассказать кому-нибудь о суицидальных мыслях. Обратитесь за профессиональной помощью и расскажите об этом своей семье.
- Не злоупотребляйте алкоголем или антидепрессантами. Вы можете легко стать чрезмерно зависимым от наркотиков. Они никогда не помогут вам решить ваши проблемы. Они только усугубляют ситуацию.
