Когда вы боретесь с депрессией, вы можете почувствовать себя призраком своего прежнего «я». Это может усугубить ваш стресс, но постарайтесь не беспокоиться - немного подтолкнув, вы почувствуете себя более похожим на себя. Попробуйте выбрать несколько небольших дел, которыми вы будете заниматься каждое утро, когда встанете. Затем используйте простые приемы, чтобы заниматься любимым делом и общаться с позитивными людьми. Если вам нужен дополнительный толчок, попросите помощи у друга или двух.
Шаги
Метод 1 из 3: правильное начало выходного дня
Шаг 1. Хорошо выспитесь
Во время депрессии часто страдают бессонницей, поэтому вам нужно приложить сконцентрированные усилия, чтобы получить полноценный отдых. Попробуйте улучшить свой сон, ложась и просыпаясь в одно и то же время каждый день. Кроме того, выключите телевизор и телефон / планшет по крайней мере за час до сна.
- Вместо того, чтобы смотреть телевизор, займитесь йогой, читайте или выполняйте медитативные упражнения.
- Установите ночной распорядок дня, чтобы быстрее заснуть. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Обычный распорядок дня, например принятие ванны перед сном или чтение в течение 30 минут, может помочь вам почувствовать сонливость.
- Если вы регулярно боретесь со сном, возможно, вам придется поговорить со своим врачом о смене лекарств или о добавлении лекарства, улучшающего качество сна.
Шаг 2. Установите условия, которые помогут вам встать с постели
Если из-за депрессии вам трудно вставать по утрам, скажите себе, что вам нужно вставать только на час, или установите любимую мелодию в качестве будильника. Вы также можете сказать: «Вставай, сделай несколько вещей, а потом можешь снова лечь в постель».
- Дело здесь в том, чтобы попытаться встать с постели. Если вы вернетесь обратно, это нормально, но вы, вероятно, почувствуете себя немного лучше, если начнете двигаться.
- Если вам нужно помочь другим, вы можете сказать себе: «Я отошлю детей и выгуляю собаку. А потом пойду спать.
- Установите несколько будильников, чтобы помочь вам встать. Если вы пропустите первый будильник, второй поможет вам встать с постели. Это может быть интервал в 5, 10 или 15 минут.
Шаг 3. Первым делом потренируйтесь или сделайте упражнение
Попробуйте сделать легкую растяжку, как только ваши ноги коснутся пола, включите веселую музыку и потанцуйте несколько минут или прогуляйтесь по кварталу со своим партнером.
- Мотивация к упражнениям не возникает естественным образом, когда вы в депрессии, поэтому вам, возможно, придется заставить себя двигаться. Если вы не можете, попробуйте сделать несколько простых упражнений на растяжку в постели.
- Физическая активность помогает поднять настроение. Кроме того, как только вы начнете двигаться, у вас будет больше шансов продолжать заниматься в течение дня.
Шаг 4. Примите душ в течение 30 минут после пробуждения
Примите душ, чтобы почувствовать себя бодрее. Принятие душа также заставит вас почувствовать себя более собранным и похожим на прежнее. Установите в телефоне напоминания, которые сообщат вам об этом вскоре после того, как встали.
- Если вы слишком устали, чтобы принимать душ, примите ванну или установите сиденье для душа.
- Когда вы в депрессии, используйте более качественные продукты, такие как ароматное мыло и лосьоны. Вы с нетерпением ждете своей личной гигиены, и это заставит вас почувствовать себя особенным.
- После того, как вы высушитесь, наденьте свежую удобную одежду, в которой вам будет хорошо.
Шаг 5. Съешьте сытный завтрак
Зарядите свое тело на предстоящий день с помощью богатой питательными веществами пищи. Выбирайте цельные, настоящие продукты, такие как свежие фрукты и овсянку, овощной омлет или смузи с зелеными овощами, фруктами и ореховым маслом.
- Если готовка утром кажется слишком сложной, приготовьте ее накануне вечером. Вы также можете выбрать продукты, которые можно приготовить быстрее, например овсянку, а не омлет.
- Помните, что кофеин может усугубить вашу депрессию в долгосрочной перспективе, поэтому откажитесь от утренней чашки кофе в пользу чая или воды.
Шаг 6. Получите немного солнечного света и свежего воздуха
Природа может творить чудеса с вашим настроением и мировоззрением, поэтому прогуляйтесь на свежем воздухе. Если у вас есть кто-то, кто может присоединиться к вам, например, друг, партнер, ребенок или домашнее животное, даже лучше. Если вы не можете заставить себя покинуть дом, попробуйте сесть на балконе / патио или в солнечном месте внутри.
Вы также можете совместить свои упражнения и время на природе, бегая или гуляя по близлежащей парковой тропе
Шаг 7. Сосредоточьтесь на одной задаче за раз
Чтобы помочь вам прожить первый час дня или около того, составьте короткий список. Это могло бы звучать так: «Встань с постели. Потягиваться. Душ. Одеваться. Есть. Отметьте каждый пункт по мере его выполнения - вы будете чувствовать себя продуктивно и позитивно, потому что вы что-то сделали.
Метод 2 из 3: возвращение к своим увлечениям
Шаг 1. Ставьте единственную цель каждый день
Каждый день устанавливайте одно небольшое намерение, которое вы хотите выполнить к концу дня. Адаптируйте цель к области, которой, как вам кажется, вы пренебрегали.
- Например, если вы в последнее время не писали роман, выделите на это 30 минут или час. Если вы хотите вернуться к работе неполный рабочий день, вы можете поставить цель проработать 4 или 5 часов.
- Если это единственное, что вы сделали, вы все равно кое-что достигли.
Шаг 2. Каждый день выделяйте время для развлечений
Возможно, вы отошли от хобби или увлечений после того, как разразилась депрессия, поэтому постарайтесь облегчить себе путь к старому распорядку дня всего одним обязательством. Это может быть чтение, рисование, работа в саду, просмотр любимого фильма или рукоделие в течение часа.
Включите это занятие в свой распорядок дня, как если бы вы записывались на прием к врачу или на сеанс терапии
Шаг 3. Найдите время для друзей
Посетите друга, позвоните по телефону или отправьте электронное письмо, чтобы встретиться с близким вам человеком. Социальные связи могут помочь вам восстановить связь с миром и почувствовать себя менее одиноким.
- Если вы действительно хотите придерживаться плана, назначьте постоянное свидание с кем-нибудь, например, обед с мамой по четвергам.
- Больше всего вы выиграете, если будете общаться с людьми, которые настроены позитивно и поддерживают вас, а не с теми, кто истощает вас или заставляет чувствовать себя хуже.
Метод 3 из 3: забота о своем здоровье
Шаг 1. Регулярно посещайте терапевта
Записывайтесь на прием к своему врачу-психиатру, чтобы добиться устойчивого прогресса в преодолении депрессии. Психотерапевт может стать мощным источником поддержки, а не только помочь вам разработать конструктивные стратегии, которые помогут вернуть вашу жизнь.
Ходите на встречи, но также старайтесь изо всех сил переносить то, что вы изучаете на занятиях, в повседневную жизнь
Шаг 2. Принимайте лекарства, если они у вас есть
Никогда не пропускайте лекарства от депрессии, так как пропуск дозы может вызвать ухудшение ваших симптомов. Кроме того, обязательно принимайте лекарства точно так, как они были прописаны.
- Если у вас есть отрицательные побочные эффекты от лекарств от депрессии, поговорите со своим врачом, прежде чем прекратить прием лекарств.
- Употребление алкоголя и наркотиков может ухудшить симптомы депрессии и повлиять на эффективность ваших лекарств, поэтому избегайте этих веществ.
Шаг 3. Участвуйте в группах поддержки
Найдите группу поддержки депрессии в вашем районе или в Интернете. Другие люди, страдающие депрессией, могут помочь вам почувствовать себя лучше, поделившись своими историями и предложив практические советы по борьбе с симптомами.
Спросите своего терапевта или врача о рекомендациях группы поддержки
Шаг 4. Ежедневно выполняйте упражнения на расслабление
Определенные техники могут помочь успокоить ум и улучшить настроение. Планируйте каждый день такие занятия, как глубокое дыхание, йога, медитация или постепенное расслабление мышц.
Большинство этих действий можно выполнить за 5-10 минут. Некоторые из них можно выполнять даже лежа в постели
Шаг 5. Возьмите на себя ответственность, если вам сложно сохранять мотивацию
Не полагайтесь полностью на себя, чтобы почувствовать себя лучше, когда вы боретесь с депрессией. Обратитесь в свою группу поддержки и попросите о помощи, когда она вам понадобится. Возможно, вам понадобится кто-то, кто поможет разбудить вас по утрам, присоединиться к вам в тренажерном зале или убедиться, что вы едите каждый день.
- Если вам нужна помощь, позвоните или напишите другу и расскажите, что вам нужно. Они, вероятно, будут рады помочь вам, чем смогут.
- Например, вы можете сказать: «Эй, Тодд, не мог бы ты пройти мимо меня, прежде чем отправиться в спортзал? Мне нужен дополнительный толчок, чтобы пойти утром».
