Ишиас может быть болезненным состоянием, которое действительно мешает вашей повседневной жизни. Когда воспаление давит на седалищный нерв, оно вызывает иррадирующую боль и онемение в спине и ноге. К счастью, есть много способов вылечить ишиас. Сохранение активности и растяжка - отличный способ ослабить давление на седалищный нерв, и это может иметь большое значение для облегчения вашей боли. Как правило, помогает растяжка спины, бедер и подколенного сухожилия, но эта растяжка особенно хороша при ишиасе.
Шаги
Метод 1 из 2: растяжка спины и бедер
Шаг 1. Постепенно работайте над гибкостью
Когда вы делаете разные растяжки и позы йоги, начинайте медленно. Постарайтесь удерживать растяжку от 10 до 30 секунд и остановитесь, если почувствуете дискомфорт или боль.
Если вы действительно напряжены в определенной области, задержите растяжку примерно на 60 секунд
Шаг 2. Выполняйте разгибания спины, чтобы раскрыть позвоночник
Это простая растяжка для проработки средней и нижней части спины. Лягте лицом вниз на пол и согните руки в локтях так, чтобы предплечья упирались в землю перед плечами. Руки направьте вверх, шею держите прямо и смотрите в пол. Затем выгните спину вверх, надавив на руки, и прижмите бедра к земле. Поднимитесь вверх, пока не почувствуете растяжение, затем задержитесь в этом положении 5-10 секунд, прежде чем снова опуститься. Повторите это 8-10 раз для подхода.
Не сгибайте шею назад, иначе вы можете вызвать боль в шее. Продолжайте смотреть в пол
Шаг 3. Раскройте бедра и поясницу с растяжкой в паху
Это глубокая растяжка для сгибателей бедра и поясницы. Сядьте на пол и вытяните ноги в стороны как можно шире. Положите обе руки на пол перед собой. Затем наклонитесь вперед как можно дальше, не выгибая и не перекатывая спину. Удерживайте позу 10-20 секунд, чтобы вытянуть спину.
- Цель состоит в том, чтобы прижать локти к полу, но не волнуйтесь, если вы еще не настолько подвижны. Иди как можно дальше.
- Если вы почувствуете резкую боль во время этой растяжки, немедленно прекратите.
Шаг 4. Попробуйте растяжку в позе кошки
Эта распространенная поза йоги также отлично подходит при боли при ишиасе. Встаньте на четвереньки и совместите руки с плечами, а колени с бедрами. Поднимите спину вверх и опустите подбородок к груди. Держите это в течение 2 секунд. Затем выгните спину, поднимите подбородок и задержитесь на 2 секунды. Повторите эти движения 10 раз.
Попробуйте выгнуть и повернуть спину, не сильно двигая бедрами. У вас не будет такой хорошей растяжки, если вы будете двигать бедрами
Шаг 5. Расслабьте ягодицы с помощью растяжки грушевидной мышцы лежа на спине
Грушевидная мышца расположена глубоко в ягодичной области, и у людей, страдающих ишиасом, она обычно болезненна. Если у вас болят бедра или ягодицы, лягте на пол, согнув колени и ступни примерно на полпути к бедрам. Поставьте одну ногу на противоположное колено. Затем возьмитесь бедром за опущенную ногу и потяните к груди. Остановитесь, когда почувствуете хорошую растяжку ягодиц и бедер. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем поменяйте сторону.
- Вы также можете поднять опущенную ногу, чтобы подтолкнуть согнутую ногу дальше и растянуть ее.
- Как правило, эта растяжка предназначена только для той стороны, которая в данный момент болит, но растяжка с обеих сторон - хорошая идея, чтобы оставаться расслабленным и расслабленным.
Метод 2 из 2: растяжка ног
Шаг 1. Начните с простой растяжки сидя
Сидя на стуле, скрестите больную ногу над другой. Положите лодыжку на колено. Затем поднесите грудь к колену, сохраняя при этом прямую спину. Это открывает ваши бедра и подколенные сухожилия. Удерживайте позу около 30 секунд.
- Сгибайтесь в бедрах, чтобы спина во время растяжки оставалась прямой. В противном случае вы не почувствуете большого напряжения.
- Это хороший способ разогреться перед сеансом растяжки или просто быстро размяться, сидя за столом.
Шаг 2. Прокачайте лодыжки, чтобы освободить седалищный нерв
Это хорошее средство для снятия боли при ишиасе в подколенных сухожилиях и голенях, поскольку седалищный нерв проходит вниз по ногам. Сядьте прямо на стул. Поднимите болящую ногу и держите ее прямо перед собой. Затем 15-20 раз согните лодыжку вперед-назад. Это помогает снять напряжение с седалищного нерва. Поменяйте стороны и повторите растяжку с другой ногой.
Вы также можете одновременно качать шею вперед и назад, чтобы проработать седалищный нерв с другой стороны
Шаг 3. Подтяните колени к груди, чтобы расслабить ягодицы
Это прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Лягте на пол, согнув оба колена. Затем возьмитесь за одну из ног и подтяните колено к груди. Удерживайте это в течение 20-30 секунд и повторите это 3 раза, прежде чем сменить сторону.
- Как вариант, вы можете схватить и потянуть за обе ноги одновременно.
- Не позволяйте бедрам или другой ступне отрываться от пола, иначе вы не сможете хорошо растянуться.
Шаг 4. Выпрямите поднятую ногу, чтобы растянуть подколенное сухожилие
Это трюк, чтобы сделать предыдущее упражнение более глубоким растяжением подколенного сухожилия. Подтяните колено к груди, а когда не сможете двигаться дальше, вытяните ногу и попытайтесь ее выпрямить. Это позволит вам очень глубоко растянуть подколенное сухожилие и расслабить седалищный нерв.
- Вы, вероятно, не сможете полностью выпрямить ногу, если не будете очень гибкими. Это нормально, и вы все равно получите отличную растяжку.
- Не забудьте взять ногу под колено, чтобы вытянуть ногу.
- Седалищный нерв может защемиться где угодно, в том числе в верхней части ног, поэтому важно держать подколенные сухожилия расслабленными.
Шаг 5. Растяните подколенное сухожилие с помощью резиновой ленты
Это еще один хороший способ расслабить подколенные сухожилия. Лягте на спину, вытянув обе ноги прямо. Оберните ленту для упражнений вокруг одной ступни, затем поднимите эту ногу. Держа ногу прямо, подтяните ленту к груди. Удерживайте это в течение 20-30 секунд, затем поменяйте сторону.
- Если у вас нет браслета для упражнений, вы также можете использовать полотенце или аналогичный предмет.
- Ни в коем случае не сгибайте ногу, даже если вы не можете растянуться слишком далеко.
- Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы также можете использовать тренажер для подколенного сухожилия, чтобы сгибать подколенное сухожилие, что тонизирует и укрепляет мышцы подколенного сухожилия. Начните с 12-15 повторений, но остановитесь, пока вы еще можете выполнять упражнение в хорошей форме.
Шаг 6. Сделайте растяжку подколенного сухожилия стоя
Это еще один хороший способ глубоко растянуть подколенное сухожилие. Встаньте перед устойчивым объектом, например лестницей или подлокотником дивана. Поднимите больную ногу на предмет, держа ногу прямо, а пальцы ног направлены вверх. Затем наклонитесь вперед к ступне, сохраняя спину прямой. Глубоко вдохните и удерживайте эту растяжку в течение 20-30 секунд. Повторите это упражнение 2-3 раза на каждую ногу.
- Чтобы это сработало, не нужно слишком сильно растягиваться. Заходи так далеко, как только сможешь.
- Не выгибайте спину во время растяжки. Это может вызвать боль в спине, и вы не получите такого глубокого растяжения.
Шаг 7. Тренируйте подколенные сухожилия и ягодицы, разгибая бедра
Это работает как растяжка, а также способствует укреплению бедер и корпуса. Встаньте на четвереньки, совместив руки с плечами, а колени с бедрами. Затем медленно вытяните одну ногу к потолку, удерживая ее согнутой, пока не почувствуете, что ягодицы начинают сжиматься. Медленно опустите ногу и повторите это 15 раз, прежде чем сменить сторону.
- Во время этого упражнения держите спину прямо, а корпус напряженным. В противном случае вы можете получить боль в пояснице.
- Это больше упражнение, чем растяжка, поэтому вы можете подождать, пока не придете в лучшую форму, чтобы попробовать его.
подсказки
- Если у вас есть какие-либо вопросы о правильной растяжке, поговорите с физиотерапевтом или мануальным терапевтом.
- При растяжке используйте только плавные движения. Резкие или подпрыгивающие движения могут усугубить вашу боль.
