Многие люди испытывают проблемы со сном, часто из-за экологических причин, стресса, изменения расписания или физического состояния. Есть много способов улучшить режим сна. Измените свой ночной распорядок, примите лекарства и найдите способы улучшить качество сна в долгосрочной перспективе.
Шаги
Метод 1 из 3: изменение ночного распорядка дня
Шаг 1. Убедитесь, что ваша спальня подходит для сна
Если вы не можете заснуть ночью, убедитесь, что ваша спальня подходит для сна. Проблемы со сном можно решить, внеся несколько простых изменений в спальню.
- Держите свою сонную жизнь и жизнь бодрствования отдельно. Не храните в спальне электронные устройства, такие как ноутбуки и телевизоры. Не работайте и не выходите в интернет в постели. Ваша спальня должна быть предназначена для сна в одиночестве. Это отправит вашему телу сигнал о том, что, когда вы войдете в спальню, пора успокоиться. Если вы живете в студии или общежитии, подумайте о том, чтобы повесить гобелен или простыню между кроватью и остальной частью квартиры.
- Убедитесь, что у вас удобные постельные принадлежности. Лучше всего подходят все хлопковые простыни, так как они вызывают меньше раздражения. Убедитесь, что подушки, одеяла и матрасы не содержат аллергенов. Если матрас старый или неровный, подумайте о его замене. Если вы не можете позволить себе замену матраса, попробуйте приобрести в универмаге поролоновую подушку для сна.
- Обратите внимание на температуру. Идеальная температура для сна - от 65 до 67 ° F (от 18,3 до 19,4 ° C). Купите кондиционер или вентилятор, если в вашей комнате слишком тепло. Если вы живете в районе, где ночью становится прохладно, попробуйте оставить окна открытыми.
Шаг 2. Примените техники релаксации
Многие люди плохо спят, потому что им трудно избавиться от дневных мыслей. В этом случае вам могут помочь техники релаксации перед сном.
- Сделайте серию из пяти вдохов. Положите руку на живот и вдохните, направляя воздух таким образом, чтобы рука поднималась вместе с животом. Задержитесь на три счета, а затем выдохните на три счета. Повторить пять раз.
- Оставайтесь в настоящем моменте, настроившись на свои чувства. Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело, как матрас и простыни ощущаются на вашей коже. Обратите внимание на любые звуки, которые вы слышите из окна, и на любые другие сенсорные ощущения.
- Попробуйте напрячь, а затем расслабить пальцы ног. Обратите внимание на ощущения пальцев ног, напрягите их, задержите 10 секунд, а затем расслабьте.
Шаг 3. Воздержитесь от стимуляторов и алкоголя перед сном
Стимуляторы, такие как никотин и кофеин, а также алкоголь могут мешать вашему сну. Избегайте приема этих веществ перед сном.
- Никотин не только мешает вам уснуть, но и связан с множеством других проблем со здоровьем. Лучше всего полностью отказаться от сигарет и никотина. Поговорите со своим врачом о том, как бросить курить.
- Кофеин остается в вашем организме довольно долго, около шести часов, поэтому лучше прекратить употребление напитков с кофеином в полдень. Кофе, газированные напитки, энергетические напитки и некоторые чаи содержат кофеин. Если вы выпьете какой-либо из этих напитков в течение дня, убедитесь, что в них нет кофеина.
- Алкоголь может вызвать сонливость; однако сон, который вы спите, когда пьете, менее качественный. В конечном итоге вы проснетесь усталым, если выпьете перед сном, особенно в больших количествах. Старайтесь не пить ночной колпак, если хотите быстрее заснуть.
Шаг 4. Держитесь подальше от компьютера и телефона
Синий свет, излучаемый электронными экранами, стимулирует мозг, вызывая прилив энергии. За час до сна не включайте компьютер и телефон. Найдите другое занятие, например чтение или разгадывание кроссвордов, чтобы развлечь себя перед сном.
Если вы обнаружите, что прокрутка, телефон или просмотр чего-то перед сном расслабляют, вам не нужно отказываться от этого полностью. Вы можете купить в Интернете очки с блокировкой синего света, которые отфильтровывают синий свет от экранов. Некоторые устройства даже имеют ночную настройку, уменьшающую синий свет
Шаг 5. Найдите способ расслабиться
Вы должны найти способ расслабиться за час до сна. Занимайтесь успокаивающими действиями, которые помогут замедлить работу мозга и подготовить вас ко сну.
- Чтение - отличный способ расслабиться и может вызвать усталость, если читать перед сном. Найдите расслабляющую книгу для чтения, что-нибудь беззаботное и веселое, и попробуйте прочитать главу или около того перед сном.
- Некоторым людям может помочь просмотр телевизора; однако синий свет, излучаемый устройством, может оказывать стимулирующее воздействие на мозг. Попробуйте ограничить время просмотра телевизора перед сном до 30 минут и выберите расслабляющее шоу, например, веселый комедийный сериал, а не что-нибудь более серьезное, например новости или криминальное шоу.
- Решая кроссворды или судоку, вы можете расслабиться перед сном.
Метод 2 из 3: проба Sleep Meds
Шаг 1. Попробуйте мелатонин
Мелатонин - это гормон, который играет роль в естественном цикле сна / бодрствования организма. Большинство супермаркетов и аптек продают мелатонин в форме таблеток. Если у вас проблемы со сном по ночам, подумайте о том, чтобы время от времени принимать мелатонин.
- Мелатонин заставляет вас чувствовать себя более сонным. Это может сократить время, необходимое для засыпания. Обычно он используется для лечения бессонницы или легких нарушений сна. Обычно за полчаса до сна вы принимаете около 5 миллиграммов мелатонина.
- Мелатонин не следует применять в течение длительного времени, так как он может вызвать зависимость. Это может вызвать побочные эффекты, такие как головокружение, дневную сонливость и головные боли. Он может взаимодействовать с лекарствами для разжижения крови, лекарствами от диабета, противозачаточными средствами и лекарствами, подавляющими иммунную систему. Если вы принимаете какие-либо из этих лекарств, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать мелатонин.
Шаг 2. Используйте безрецептурные снотворные
Помимо мелатонина, вы можете использовать множество безрецептурных снотворных. Если у вас постоянно возникают проблемы со сном, попробуйте следующее:
- Дифенгидрамин (Benadryl, Unisom SleepGels) - антигистаминные препараты, вызывающие седативный эффект. Они могут вызывать побочные эффекты, такие как дневная сонливость, помутнение зрения, запор и задержка мочи. Доксиламина сукцинат (Unisom SleepTabs) - еще один седативный антигистаминный препарат, вызывающий аналогичные побочные эффекты.
- Валериана - это растительная добавка, которую иногда принимают для облегчения сна. Исследования расходятся по поводу того, действительно ли это помогает со сном.
- Поговорите со своим врачом, прежде чем выбирать какие-либо безрецептурные снотворные. Вы должны быть уверены, что такие лекарства безопасны для вас, учитывая ваш образ жизни, принимаемые лекарства и историю болезни.
Шаг 3. Спросите своего врача о лекарствах, отпускаемых по рецепту
Если ваши проблемы со сном не улучшаются с помощью изменения образа жизни и безрецептурных лекарств, поговорите со своим врачом о снотворных, отпускаемых по рецепту. Это поможет вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.
- Ваш врач, вероятно, задаст вам ряд вопросов о вашем режиме сна и общем качестве вашего сна. Они могут заказать определенные тесты, чтобы исключить возможные основные условия.
- Ваш врач примет решение о том, какие лекарства по рецепту подойдут вам, с учетом вашей истории болезни и любого возможного состояния, вызывающего проблемы со сном. Они также рассмотрят возможные побочные эффекты лекарств и любые изменения в образе жизни, которые вам нужно будет сделать, принимая их.
- Поиск подходящего снотворного может занять некоторое время. Возможно, вам придется поэкспериментировать с разными лекарствами, прежде чем вы найдете правильный тип и дозу. Страховые компании могут не захотеть покрывать снотворное, если у вас не было диагностировано конкретное состояние, такое как бессонница, поэтому ваш врач может поставить вам диагноз, чтобы гарантировать, что ваши лекарства покрываются.
Метод 3 из 3: долгосрочное улучшение сна
Шаг 1. Составьте график сна
У вашего тела есть естественный циркадный ритм, который лучше всего работает, когда вы бегаете по расписанию. Если вы засыпаете и просыпаетесь примерно в одно и то же время каждый день, вы почувствуете усталость перед сном и получите заряд энергии по утрам. Постарайтесь придерживаться одного и того же времени отхода ко сну и бодрствования даже по выходным. Хотя поначалу это может быть трудно принять, через несколько недель нового расписания вы начнете легче засыпать.
Шаг 2. Упражнение
У людей, которые регулярно занимаются спортом, меньше проблем со сном. График упражнений помогает регулировать сон.
- Старайтесь каждый день заниматься спортом. Хотя вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы заниматься энергичной аэробикой каждый день, ежедневные короткие прогулки или пробежки могут иметь большие преимущества для вашего режима сна, а также для вашего общего состояния здоровья.
- Когда речь идет о тренировках перед сном, важно выбрать время. Слишком поздние упражнения в течение дня могут вызвать выброс адреналина, что может затруднить сон ночью. Старайтесь не заниматься спортом за четыре-пять часов до сна.
Шаг 3. Ешьте лучше
Ваша диета может оказать огромное влияние на ваш сон. Обильный прием пищи поздно вечером может вызвать расстройство желудка, из-за чего вы не сможете уснуть. Придерживайтесь более легких блюд на ужин с меньшим количеством обработанных углеводов и сахара. Более здоровое питание может помочь регулировать гормоны вашего тела и сделать сон крепче.
Шаг 4. Управляйте своими заботами надолго
Если ваши проблемы со сном вызваны тревогой или стрессом, поищите способы лучше справляться со стрессом в долгосрочной перспективе. Попросите вашего врача направить вас к терапевту. Квалифицированный терапевт поможет вам понять, как лучше справляться со стрессом. Это может привести к более качественному сну в долгосрочной перспективе.
