Для многих более короткие зимние дни и более низкие температуры идут рука об руку с сезонным аффективным расстройством (САР). Профилактические меры ранней осенью могут помочь предотвратить такие симптомы, как печаль, безнадежность, усталость и потеря интереса. Старайтесь ежедневно заниматься спортом, придерживаться полноценной диеты и поддерживать здоровый распорядок дня. Старайтесь проводить время на улице, когда выходит солнце, даже если на улице холодно. Терапия световым коробом также может помочь предотвратить и лечить САР. Несмотря на то, что есть шаги, которые вы можете предпринять самостоятельно, разумно проконсультироваться с врачом при чувстве депрессии или любых других проблемах с психическим здоровьем.
Шаги
Метод 1 из 3: корректировка образа жизни
Шаг 1. Начните вносить изменения в начале осени
Если вы испытывали САР в прошлом, примите меры по его предотвращению, прежде чем у вас появятся симптомы. Начните готовить в конце лета или в начале осени, до наступления зимней депрессии.
Шаг 2. Делайте упражнения не менее 30 минут в день
По возможности занимайтесь на свежем воздухе, особенно в солнечную погоду. Совершите оживленную прогулку или бегите трусцой, покатайтесь на велосипеде или, если позволяет погода, прогуляйтесь по местной природной тропе. Вы также можете записаться на занятия по велоспорту, йоге или боевым искусствам, которые добавят полезный социальный компонент к вашим тренировкам.
Медицинские работники рекомендуют ежедневные упражнения при САР больше, чем какие-либо другие профилактические меры в домашних условиях. Если вы не привыкли к физической активности или у вас в анамнезе были проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку
Шаг 3. Проведите как можно больше времени на естественном солнечном свете
Если холодно, закутитесь и постарайтесь как можно больше загорать. Например, попробуйте прогуляться во время обеденного перерыва, покататься на коньках на открытом катке или выпить чай или горячее какао в солнечном патио.
- Естественный солнечный свет может повысить уровень серотонина и витамина D и снизить уровень мелатонина. Низкий уровень серотонина и витамина D и повышенное производство мелатонина связаны с САР.
- Даже если небо затянуто облаками, сквозь облака проникает достаточно солнечного света, что приносит пользу для здоровья.
Шаг 4. Делайте хотя бы одно приятное занятие в день
Подумайте о занятиях, которые вам нравятся и доставляют удовольствие, и включите их в свой распорядок дня. Примеры могут включать времяпрепровождение с друзьями, новое хобби или волонтерство в любимом деле.
Выполнение хотя бы одного приятного или полезного занятия в день может помочь вам сохранить позитивный настрой
Шаг 5. Увеличьте количество света в вашем доме
Используйте люминесцентные лампы в осветительных приборах вашего дома и сделайте все комнаты, в которых вы занимаетесь, как можно более яркими. Попробуйте заменить темные шторы, не пропускающие свет, на шторы из прозрачной воздушной ткани. Держите дом в чистоте и убирайте беспорядок, чтобы в нем было светлее и уютнее.
Хотя стандартное домашнее освещение не так мощно, как световой короб или естественный солнечный свет, яркое и просторное жилое пространство может поднять вам настроение
Шаг 6. Придерживайтесь здоровой диеты, которая включает хорошие источники витамина D
Хотя вы должны поддерживать полноценную диету в течение всего года, здоровое питание особенно важно, когда вы чувствуете себя подавленным. Ешьте нежирные белки, такие как мясо птицы и морепродукты без кожи, различные фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты. Более низкий уровень витамина D связан с САР, поэтому включите в свой рацион молочные продукты, яйца и обогащенные злаки.
- Вы также можете обсудить с врачом прием добавок витамина D. Имейте в виду, что существует не так много доказательств того, что увеличение потребления витамина D эффективно при лечении или профилактике САР.
- Ваши потребности в питании зависят от вашего возраста, пола и уровня активности. Узнайте больше о ваших конкретных диетических потребностях на
Шаг 7. Придерживайтесь обычного цикла сна и бодрствования
Старайтесь спать и вставать в одно и то же время каждый день и старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Если вам трудно встать с постели, постарайтесь подбодрить себя и начните свой день с позитивной активности.
- Скажите себе что-то вроде: «Мне нужно встать с постели и обнять этот день». Сфокусируйте свою волю и, вставая с постели, немедленно одевайтесь и готовьтесь к новому дню.
- Постарайтесь занять себя и придерживайтесь утреннего распорядка и не позволяйте себе снова лечь в постель.
- Если вам трудно встать с постели по утрам, лучше обратиться к специалисту по психическому здоровью. Старайтесь не колебаться и не стыдиться разговора с терапевтом. Ваше общее благополучие - ваш приоритет номер 1, и нет ничего плохого в том, чтобы получить помощь.
Шаг 8. Спланируйте зимний отпуск в солнечном месте
Распределите отпуск так, чтобы он проходил в середине зимы. Выделите несколько отпускных дней для зимнего отдыха. Вы можете полететь в солнечное место или отправиться в путешествие. В любом случае, вы сможете понежиться в лучах!
- Начните планировать свой отпуск за несколько месяцев до отъезда, чтобы с нетерпением ждать его в первой половине зимы.
- Выберите место, известное своей солнечной погодой даже зимой. Например, если вы живете в Соединенных Штатах, вы можете поехать в Майами или Лос-Анджелес.
Шаг 9. Подумайте о переезде в более солнечное место, если САР сильно влияет на вашу жизнь
Зима в определенных регионах может быть долгой, и для некоторых людей САР может стать большой проблемой. Вы заслуживаете здоровой и счастливой жизни! Если SAD серьезно ухудшает вашу жизнь, вы можете переехать в район с более мягкой зимой.
Например, если вы живете в Соединенных Штатах, вы можете переехать на юг, где зимы более мягкие
Метод 2 из 3: световая терапия
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом, если ваши глаза или кожа чувствительны к свету
Световой короб может ухудшить состояние глаз или кожи, вызывающее чувствительность к свету. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, вызывающие чувствительность к свету, например некоторые антибиотики, нейролептики и зверобой.
Шаг 2. Купите 10 000 люкс, световую коробку без УФ-излучения с маркировкой для терапии SAD
Найдите световой короб для терапии SAD в Интернете или в большинстве крупных универмагов. Убедитесь, что приобретаемый вами продукт не пропускает УФ-излучение. Люкс - это мера силы света, и световые короба для SAD должны излучать не менее 10 000 люкс.
Для получения дополнительной информации см. Руководство Ассоциации сезонных аффективных расстройств по выбору светового короба для терапии SAD по адресу
Шаг 3. Каждое утро сидите перед световым коробом не менее 30 минут
Прочтите инструкции к вашему продукту и используйте его в соответствии с указаниями. Большинство продуктов рекомендуют сидеть на расстоянии от 30 до 46 см от светового короба в течение 30–60 минут утром. Вы должны бодрствовать с открытыми глазами, но вам не нужно смотреть прямо на свет.
- Вы можете читать, завтракать или заниматься другим утренним делом, сидя перед световым коробом.
- Может быть сложно включить 30-минутные сеансы светотерапии в свой утренний распорядок. Доступны портативные световые козырьки, но они не так эффективны, как стационарные световые короба.
Шаг 4. Избегайте использования световой терапии в вечернее время, чтобы избежать проблем со сном
Воздействие яркого света перед сном может затруднить засыпание. Вы можете использовать световой короб в течение дня, если только утренние занятия не эффективны, но не используйте его в течение 4-6 часов перед сном.
Метод 3 из 3: Консультация специалиста по психическому здоровью
Шаг 1. Поговорите с психологом, если вы испытываете симптомы, связанные с SAD
Лучше обратиться к специалисту по психическому здоровью в случае постоянной печали, безнадежности, отсутствия интереса к любимым занятиям, низкого уровня энергии, увеличения или потери веса, а также изменений режима сна. Особенно важно получить помощь, если это отразится на ваших отношениях и успеваемости в школе или на работе.
- Получите направление к специалисту по психическому здоровью от вашего основного врача, друга или родственника, которому вы доверяете. Вы также можете выполнить поиск в Интернете или проверить справочник своей страховой компании.
- Вы также можете искать в Интернете, используя такой сайт, как Psychology Today, который позволяет вам искать специалистов в области психического здоровья в вашем районе. Вы даже можете сузить круг поиска до тех, кто имеет опыт работы с SAD.
- Поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете, или немедленно обратитесь за помощью, если у вас возникнут мысли о самоубийстве. В США звоните по телефону 1-800-273-TALK (8255) 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.
Шаг 2. Начните сеансы когнитивно-поведенческой терапии к началу осени
Начните посещать терапевта, знакомого с методами лечения САР, в конце лета или начале осени, чтобы подготовиться к зиме. Когнитивно-поведенческая терапия является наиболее рекомендуемой и подтвержденной доказательствами формой терапии САР. Он направлен на развитие определенного поведения и навыков, позволяющих справиться с симптомами депрессии.
Ваш терапевт поможет вам разработать набор инструментов, позволяющих справиться с вашими конкретными симптомами. Примеры включают дыхательные техники, мониторинг мыслей, позитивный разговор с самим собой, ведение дневника и поддержание активного позитивного распорядка дня
Шаг 3. Спросите своего лечащего врача, рекомендуют ли они антидепрессант
Ваш лечащий врач или поставщик психиатрических услуг может назначить антидепрессант, если другие методы лечения неэффективны. Хотя многим людям полезно принимать их круглый год, ваш лечащий врач может порекомендовать принимать антидепрессанты с осени по зиму.
- Возможно, вам придется попробовать разные антидепрессанты и разные дозы, прежде чем вы найдете лучшее решение.
- Побочные эффекты могут включать тошноту или рвоту, увеличение веса и снижение полового влечения. Расскажите своему врачу об этих или любых новых или необычных симптомах, таких как обострение депрессии, суицидальные мысли, возбуждение, панические атаки или бессонница.
