Вы когда-нибудь ездили где-нибудь на машине, добирались до места назначения и не могли вспомнить большую часть поездки? Вы когда-нибудь писали свой старый домашний адрес вместо нынешнего на сорока конвертах с рождественскими открытками подряд? Вы когда-нибудь решали перекусить во время просмотра телевизора и вскоре после этого обнаружили рядом с собой таинственно пустой пакет для чипсов? Любая деятельность в жизни, от самой приземленной до самой исключительной, выполняется либо бездумно, либо осознанно. Решение осознанно заниматься даже кажущимися скучными, повторяющимися, бессмысленными задачами - это возможно и полезно для вашего эмоционального и физического здоровья. Вы можете позволить жизненным моментам пройти мимо вас, не осознавая этого, или вы можете принять идею о том, что «жизнь состоит только из моментов», и ухватиться за них.
Шаги
Часть 1 из 3: Решение обычных бессмысленных действий
Шаг 1. Попробуйте последний апельсин или единственный изюм
Нет, недостатка фруктов нет - оба эти упражнения относятся к упражнениям, которые помогут вам стать более внимательными. В каждом из них вы задействуете все свои чувства и сосредоточитесь на действии и моменте. Перенесите этот урок на свой ежедневный режим питания и перекусов, чтобы сделать их более осознанными.
- Прием пищи (особенно перекусов) - одно из самых распространенных бессмысленных занятий и одно из самых нездоровых: бездумные едоки, как правило, набирают больше веса и делают менее здоровый выбор пищи.
- Постарайтесь уменьшить «многозадачность» во время еды, по крайней мере, насколько это возможно. Выключить телевизор. Положи свой телефон. Сосредоточьтесь на своей еде - потрогайте ее, понюхайте, закройте глаза и обдумывайте каждый укус. Вы, вероятно, будете есть меньше, но получать от этого больше удовольствия.
- Свяжите свою еду с мысленными образами или воспоминаниями. Представьте себе сад, из которого вырос ваш персик. Вспомните воскресные дни вашего детства с жареным цыпленком от бабушки. Создавайте опыт в данный момент.
- Замедлять. Положите вилку или сделайте глоток между укусами.
Шаг 2. Будьте внимательны во время вождения
Это может показаться немного забавным, когда вы прибываете в пункт назначения, но не можете вспомнить, как ехали туда, но это должно быть ужасающе. Отвлечение внимания от вождения - одна из основных причин дорожно-транспортных происшествий. Физический акт вождения прост, но «настоящее вождение происходит в уме».
- Заранее ознакомьтесь с органами управления транспортным средством, которым вы управляете, и с маршрутом, по которому вы будете следовать. Не возитесь с радио, ищите органы управления дворниками или ищите знак выхода, когда вам следует сосредоточиться на дороге вокруг вас.
- Ограничьте подробные разговоры с пассажирами или по телефону. Если вы должны сделать что-то бессмысленное, сделайте это своим разговором, а не вождением.
- Активно водите машину. Даже если вы едете по одному и тому же маршруту каждый день, каждый раз это новая поездка с новыми условиями. Изучите движение и дорожные условия. Постарайтесь предугадать, что будет дальше. Если это поможет, представьте себя гонщиком, полностью сосредоточенным на поставленной задаче, но без «потребности в скорости».
Шаг 3. Выполните упражнения для тела и разума
«Зонирование» во время тренировки не только увеличивает вероятность споткнуться о неровный тротуар или врезаться велосипедом в дерево. Исследования показывают, что люди, которые более внимательны к своим упражнениям, получают от них больше удовольствия и, в свою очередь, с большей вероятностью сохранят их в долгосрочной перспективе. В то же время другие исследования показывают, что аэробные упражнения, такие как бег, также могут помочь улучшить общую внимательность.
- Занимаясь спортом на открытом воздухе, погрузитесь в окружающую среду. Не позволяйте своему разуму отвлекаться, глядя на деревья или закат. Вместо этого включите свой опыт каждого шага, каждой педали или каждого вдоха в окружающую среду. Почувствуйте тротуар, почувствуйте запах цветов, услышите шелест листьев (или гудок автомобилей).
- При выполнении упражнений в помещении - например, беге на беговой дорожке - уделяйте особое внимание своему дыханию, сердцебиению и бегу трусцой. Вместо того, чтобы читать журнал или смотреть телевизор, чтобы «убить время», воспользуйтесь возможностью сосредоточиться на своем теле в движении.
Шаг 4. Найдите «новое» в повторяющихся задачах
Будь то мытье посуды после обеда, заполнение таблиц или повторение одного и того же движения снова и снова на фабрике виджетов, мы все сталкиваемся с повседневными задачами, которые просят выполнять бездумно. Однако всегда старайтесь помнить, что каждый день, каждая задача и каждое мгновение являются новыми и уникальными, если вы находите время, чтобы их замечать.
- Играйте в «игру на заметку». Проводите время, пылесося или вырывая сорняки, пытаясь заметить как можно больше новых или разных вещей. Установите числовую цель (с наградой), если это поможет.
- Создавайте задачи внутри задач. Ставьте себе новые «мини-задачи» каждый день, выполняя рабочие задачи. Подчеркните реальность того, что каждый день представляет новые возможности и проблемы, какими бы похожими ни казались ваши повседневные задачи на поверхности.
- Внесите небольшие изменения. Устраивайте свой стол или рабочее место каждый день немного по-другому. Попробуйте новый метод чистки туалета или стрижку газона. Уникальные моменты заслуживают уникальных усилий.
Часть 2 из 3: Жизнь в моменте
Шаг 1. Замечайте старые вещи по-новому
Практики осознанности понимают, что каждый момент - это уникальный опыт. Каждый раз, когда вы моете машину, заполняете отчет о расходах или водите детей на детскую площадку, все будет совсем не так, как раньше. Старайтесь каждый раз следить за тонкими различиями, и вы научитесь более внимательно относиться к текущему моменту.
Сделайте из этого игру. Попробуйте перечислить пять или десять уникальных моментов этой еженедельной встречи, этого игрового свидания или этой генеральной уборки. Помогите себе научиться считать, что каждый опыт будет хоть немного отличаться от других и достоин вашего внимания
Шаг 2. Успокойтесь с технологиями
Несмотря на все свои преимущества, технология - это путь к бездумной деятельности. Это не только поощряет многозадачность, которая, в свою очередь, поощряет бездумность; он также имеет тенденцию подчеркивать то, что произошло, а не то, что происходит в данный момент.
- Подумайте об этом - каждый раз, когда вы проверяете электронную почту или обновление статуса, или просматриваете новости, независимо от того, насколько они недавние, вы имеете дело с прошлым. Более частые технические перерывы и поиск занятий, позволяющих получить более непосредственный и осязаемый опыт, - прогулка, обед с другом и т. Д., Может принести пользу вашему внимательному «я».
- Будьте особенно осторожны с детьми и технологиями. Дети по своей природе более склонны сосредотачиваться на настоящем моменте, но чрезмерное использование технологий может помочь им «перенастроить» их, чтобы они больше думали о прошлом или будущем, а не о «прямо сейчас».
Шаг 3. Упражняйте внимательность
Медитация часто рассматривается как отличный способ достичь внимательности, например, когда вы пристально сосредотачиваетесь на своем дыхании. Проблема в том, что если вы испытываете осознанность только во время медитации, она не будет так полезна, когда вы вернетесь к своим занятиям, которые легко могут стать бессмысленными.
Медитация должна быть тренировочной площадкой для осознанности, а не просто местом, куда вы идете, чтобы испытать внимательность. Возьмите с собой дыхание, спокойствие и сосредоточенность в повседневную жизнь. Когда вы поймаете себя на «автопилоте», найдите время, чтобы восстановить свою внимательность
Часть 3 из 3: Отключение вашего «автопилота»
Шаг 1. Не относитесь к жизни как к контрольному списку
Бездумное «выполнение движений» во время выполнения чего-либо часто называют «автопилотом», и уместна и другая связанная с полетом аналогия. Вы можете представить себе пилота перед взлетом, который просматривает контрольный список кнопок, которые нужно нажать, и рычагов, которые нужно потянуть, и все это можно сделать инстинктивно и не задумываясь. Некоторые люди выполняют свой рабочий день или повседневные задачи так, как будто они следуют этому контрольному списку.
- Подход «контрольного списка» к жизни подавляет творчество, увеличивает стресс и может снизить общую производительность и удовольствие.
- Вместо того, чтобы думать о своих задачах как о пунктах, которые необходимо отметить, думайте о них как о вопросах, на которые можно ответить прямо сейчас. Таким образом, «Приготовить ужин» превращается в «Что я могу создать из вещей, которые есть в кладовой и в холодильнике?» Аналогичным образом, «Предоставить отчет о продажах» превращается в «Как я могу связать застойные показатели продаж с изменениями стратегии, которые я продвигал?»
Шаг 2. Руководствуйтесь, а не «программированием» опытом
Люди, которые действуют бездумно, могут казаться похожими на роботов, повторяя запрограммированные процедуры, не осознавая, что ни один день, обстоятельства или момент не могут быть одинаковыми. Каким бы соблазнительным это ни казалось, не стоит пытаться «решить сегодняшние проблемы с помощью вчерашних решений».
- Вместо того, чтобы предполагать, что то, что работало раньше, будет работать снова, смотрите на каждое обстоятельство как на уникальную возможность объединить свой опыт и творческий потенциал. Даже такая повседневная деятельность, как уборка дома, представляет новую ситуацию и новые возможности для изменения стратегии и методов.
- Думайте о рутинах и «лучших практиках» как о руководствах, а не о правилах.
Шаг 3. Примите ошибки, неуверенность и сложности
Особенно на рабочем месте люди могут впасть в бессмысленное выполнение задачи, потому что они боятся отклониться от установленных шаблонов и добиться чего-либо, кроме предписанного результата. Это может быть необходимо, если вы занимаетесь прецизионным производством, но многие предприятия могут извлечь выгоду из большей автономии в выполнении задач.
Не каждую ошибку нужно наказывать или исправлять. Рассматривайте это как обучающий опыт и путь к новым открытиям. Бездумное выполнение задач может привести либо к бездумным ошибкам, либо к бездумным решениям. Осознанная работа открывает вам путь к большему количеству ошибок и ошибок, а также к новым, уникальным, творческим и продуманным решениям, которые могут иметь как краткосрочные, так и долгосрочные выгоды
Шаг 4. Позвольте другим наблюдать за вашей работой
На самом базовом уровне гораздо труднее бездумно работать, когда вы знаете, что кто-то другой наблюдает за вами. Это не должно означать, что над вашим плечом будут болтать руководитель, учитель или родитель, выявляющий каждый маленький недостаток в ваших усилиях. Скорее, простое разрешение кому-то наблюдать, как вы ведете свою деятельность без осуждения, скорее всего, побудит вас сосредоточиться на моменте и на задаче.
Вы также можете притвориться, будто все, что вы думаете, видно другим. Это упражнение может помочь вам стать более непредубежденным и внимательным к текущему моменту
Шаг 5. Избавьтесь от бездумных привычек и пороков
Привычки - хорошие, плохие и промежуточные - по определению имеют бессмысленный компонент. Отсутствует осознание того, ковыряет ли вы в зубах за столом или ссоритесь с супругом, когда вы в стрессе. Если вы хотите изменить привычку, вам будет очень полезно стать более внимательным. Попробуйте выполнить следующие три шага:
- Определите привычку или порок, с которыми вы хотите бороться - например, вашу склонность бездумно чрезмерно увлекаться нездоровыми закусками поздно вечером.
- Рассмотрите «осознанное» решение - в этом примере, возможно, сделайте свои пищевые привычки более осознанными за счет повышенного любопытства.
- Примените осознанное решение. Например, по вечерам разжигайте любопытство, читая что-нибудь интересное, пробуя что-то новое и т. Д. Когда у вас появляется желание перекусить, исследуйте продукты всеми своими чувствами - проявляйте любопытство к каждому кусочку.
