Когда вы восстанавливаетесь от компульсивного переедания, каникулы могут быть особенно напряженными из-за повышенных соблазнов и ожиданий. Внимательно относитесь к планированию своего питания каждый день. Подготовьтесь перед тем, как отправиться на праздничные вечеринки, чтобы это не доставляло вам беспокойства. Обязательно обращайтесь в свою систему поддержки, когда вам нужна дополнительная помощь и подбадривание. И не забудьте найти время, чтобы расслабиться и снять стресс.
Шаги
Метод 1 из 3: предварительное планирование
Шаг 1. Составьте план игры на каждый день
Продолжайте придерживаться своего обычного распорядка приема пищи в течение дня. Если вы согласовываете с врачом или диетологом планирование питания, пересмотрите свой график приема пищи и спланируйте каждый день в праздничные дни. Напомните себе о целях выздоровления.
- Имейте четкое представление о том, как будет выглядеть ваш день с точки зрения питания. Если приближается семейная встреча или праздничная вечеринка, подумайте об изменении времени приема пищи, но не обескураживайте себя.
- Знайте свои триггерные продукты. Если вы думаете, что вам будет труднее общаться с друзьями и семьей во время отпуска, обсудите с ними свой план питания. Большинство людей хотят быть любезными.
- Регулярно просматривайте дневник или план питания, чтобы не терять отчетливость в достижении целей выздоровления.
- Старайтесь не сосредотачиваться на ограничении себя, потому что это может запустить цикл вины и переедания. Вместо этого сосредоточьтесь на добавлении здоровой пищи, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Шаг 2. Не пропускайте приемы пищи перед праздничной вечеринкой
Хотя вы можете почувствовать желание ограничить прием пищи перед тем, как отправиться на праздничный пир, подумайте об этом дважды. У вас больше шансов почувствовать голод, если у вас пустой желудок. И поэтому у вас больше соблазна чрезмерно баловаться, когда вам предлагают много заманчивой еды.
- Ешьте свои обычные приемы пищи, такие как завтрак или обед, вместо того, чтобы пропускать одно или оба блюда перед праздничным ужином.
- Прежде чем отправиться на праздничную вечеринку, сделайте небольшой перекус, который поможет уменьшить вашу тягу или чувство голода. Выбирайте богатые белком здоровые закуски, такие как пакетик миндаля, нежирного сыра или йогурта. Выбор фруктов и овощей также может быть полезным способом перекуса.
Шаг 3. Сосредоточьтесь на осознанном питании
Когда вы внимательны к еде, вы замедляетесь и наслаждаетесь едой. Это позволяет вам по-настоящему ценить и думать о каждой пище, попадающей в ваш организм. Это может быть особенно полезно для людей, страдающих нарушением питания, и в праздничные дни, когда чрезмерное развлечение является обычным явлением.
- Подумайте о том, чтобы практиковать упражнения осознанного питания дома, чтобы вы могли лучше чувствовать ритм их выполнения на вечеринках или общественных обедах.
- Один из примеров этого упражнения - медленно съесть апельсин. Очистив апельсин от кожуры, разрежьте его на дольки. Избегайте других отвлекающих факторов, таких как люди, электронные устройства и другие вещи, из-за которых вы теряете концентрацию. Положите в рот по дольке апельсина. Каждой долькой закрывайте глаза, сосредотачиваясь на вкусе и текстуре апельсина. Благодаря этому медленному процессу приема пищи вы можете почувствовать себя более привязанным к своей еде.
Шаг 4. Не лишайте себя полностью
Хотя вы можете почувствовать желание полностью отказаться от сладких угощений и праздничных вкусностей, поймите, что из-за этого лишения вы с большей вероятностью начнете переедать. Подумайте о том, чтобы позволить себе съесть несколько продуктов, которые преподносят на праздничных вечеринках и больших собраниях.
- Поговорите со своим врачом или диетологом о том, как съесть несколько угощений, не сбиваясь с пути.
- Хотя некоторые продукты-триггеры могут быть не лучшим вариантом, есть некоторые вкусности, которые могут доставить вам некоторое удовлетворение.
- Сразу же простите себя, если вы съели то, что, по вашему мнению, не должны были есть. Постарайтесь расслабиться и сосредоточиться на отдыхе.
- Использование еды как источника комфорта - не обязательно плохо! Это становится еще большей проблемой, когда это ваш единственный источник комфорта.
Шаг 5. Сосредоточьтесь на своих успехах
Даже самый маленький успех - повод для праздника. Например, если вы успешно пережили праздничный обед без переедания, то гордитесь собой и празднуйте этот успех. Найдите минутку, чтобы обнять себя или похлопать по спине.
Не измеряйте свой успех цифрой на шкале или размером одежды. Помните, что вы гораздо больше, чем просто число, поэтому постарайтесь не заострять внимание на этих вещах
Метод 2 из 3: Как справиться с праздничными вечеринками
Шаг 1. Сделайте приятное времяпрепровождение своим главным приоритетом
Хотя важно сделать все возможное, чтобы предотвратить запой, убедитесь, что вы не позволяете этим мерам испортить для вас праздничные торжества. Убедитесь, что веселье на праздничных вечеринках является вашим главным приоритетом, так как это мероприятие проводится раз в год.
Постарайтесь сосредоточиться на всех непродовольственных аспектах вечеринки, которые вам нравятся, например, на разговорах с друзьями, прослушивании праздничной музыки и рассмотрении всех красивых украшений
Шаг 2. Отойди от соблазнов
Когда вы находитесь на вечеринке или празднике, держитесь подальше от столов с едой. Возможно, вам не удастся полностью избежать таких искушений, но есть способы их минимизировать. Выберите места дома, офиса или вечеринки, где еда меньше видна.
- Сядьте или встаньте подальше от зоны еды.
- Окружите себя друзьями или семьей, чтобы отвлечься и физически, и морально от еды.
- Будьте готовы сказать «нет», когда вам предложат то, чего вы бы хотели избежать. Важно честно и вежливо сообщать о своих потребностях.
- Попробуйте заняться другим делом, если вам хочется что-нибудь съесть.
Шаг 3. Не смотрите, что едят другие
Не сосредотачивайтесь на сравнении того, что вы едите, с тем, что едят другие. Это может быть спусковым крючком для вас. Хотя общественные встречи могут вызывать у вас беспокойство по поводу того, как вы можете расстаться с другими, не забывайте сосредотачиваться на своих целях выздоровления. Вы лучший судья о том, что подходит вам в этом процессе выздоровления.
- Сосредоточьте свое внимание на других вещах, которые могут привлечь ваше внимание, например, на праздничных украшениях, картинах на стене или других сувенирах.
- Помните, что мы часто сами являемся самыми большими критиками. Сосредоточьтесь на знакомстве с другими людьми на вечеринке, а не на том, чтобы чувствовать себя осужденным и изолировать себя.
Шаг 4. Изящно проведите большой праздничный обед
Праздники часто связаны с едой и едой. Когда вы собираетесь за обедом в большой семье, вы можете чувствовать себя осужденным или исключенным из-за вашего состояния. Будьте готовы ответить на вопросы о том, почему вы едите - или не едите - определенные вещи. Большинство людей не осуждают, а просто хотят понять.
- Подумайте о том, чтобы поговорить с хозяином перед подачей еды, чтобы понять, что вы можете есть, а что нет. Дайте понять, что это не из-за их приготовления, а из-за вашего здоровья.
- Подготовьте ответ для тех, кому может быть интересно ваше поведение на мероприятии. Например: «В настоящее время я разрабатываю план, который поможет мне улучшить диету и более здоровые пищевые привычки. Для меня очень полезно оставаться счастливым и здоровым». Однако имейте в виду, что вам не нужно отвечать подробно, особенно если это не тот человек, которого вы хорошо знаете. Вы можете просто сказать что-то вроде: «Это блюдо, которое я люблю есть, и поэтому я выбрал его».
Шаг 5. Подумайте о том, чтобы устроить собственную вечеринку
Когда вы устраиваете вечеринку, вы больше контролируете то, что вам подадут, и доступные варианты еды. Вы можете устроить вечеринку со здоровыми и праздничными угощениями, которые понравятся вашей трапезе и диетическому планированию. А когда вы собираетесь на вечеринку с другими людьми, подумайте о том, чтобы принести полезное блюдо, которое, как вы знаете, вам нравится.
- Держите размеры порций для вечеринок меньшего размера. У вас будет меньше соблазна переедать, когда вы будете есть меньшие порции.
- Выбирайте здоровые продукты, такие как свежие фрукты, овощи, цельнозерновые крекеры, ломтики сыра и нежирное мясо. Если украсить тарелки более праздничным и привлекательным образом, даже самые простые закуски могут быть более аппетитными.
Метод 3 из 3: поиск поддержки
Шаг 1. Заведите «надежного» друга, когда вы чувствуете беспокойство
Даже если кто-то из вашей семьи или друзей может не понять того, через что вы проходите, важно иметь кого-то, кому вы можете доверять и который полностью поддерживает ваше выздоровление. Надежные друзья, будь то родственник или друг, не заставят вас чувствовать себя осужденным. Найдите кого-нибудь, с кем вы можете позвонить или поговорить, когда вы чувствуете беспокойство и хотите выпить.
- Подумайте о том, чтобы поговорить с вашим надежным другом до и после провоцирующих беспокойство событий, когда еда в изобилии.
- Обсудите с ними свои опасения и свои причины. С их помощью можно обрести силу и успокоение.
- В качестве альтернативы вы также можете позвонить на горячую линию Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения, которая работает с понедельника по пятницу: 800-931-2237.
Шаг 2. Помните о положительных, непродовольственных аспектах праздников
Праздники могут быть наполнены едой, но они также наполнены мероприятиями, которые напоминают нам о любви и бережном отношении к нашим друзьям и близким. Сосредоточьтесь на занятиях, которые помогут вам насладиться праздничным настроением, не отвлекаясь от еды. Попробуйте заняться такими делами с друзьями или семьей:
- Украшаем елку. Делайте украшения и другие поделки на праздничную тематику.
- Отправляйтесь за покупками в праздничные дни.
- Займитесь зимними видами спорта и занятиями. Катайтесь на коньках, санках или лыжах.
- Если вы фанат спорта, посмотрите с семьей футбольные или баскетбольные матчи.
- Если вы любитель кино, соберите друзей и семью на тематический праздничный вечер кино.
Шаг 3. Подключитесь к группам поддержки и консультируйтесь
Несмотря на то, что каникулы могут показаться перегруженными социальными обязательствами и праздничными ожиданиями, важно сосредоточиться на своем здоровье и восстановлении. Обязательно записывайтесь на прием к вашей терапевтической бригаде, например, к консультанту. Если вы еще не связаны с группами консультирования или поддержки, подумайте о том, чтобы начать примерно с праздников.
- Консультанты обучены помогать справляться со стрессовыми событиями и триггерами. Подумайте о том, чтобы найти поставщиков, доступных через вашу сеть медицинского страхования, которые являются терапевтами, обученными лечению расстройств пищевого поведения.
- Определите группы поддержки для расстройств пищевого поведения в вашем районе, получив направления через консультационные центры или обратившись к анонимным лицам, страдающим перееданием: https://oa.org/ или к анонимным лицам, страдающим расстройствами пищевого поведения (EDA):
- Если вы уже находитесь на лечении, обязательно запланируйте и назначьте встречи на праздники. Это поможет вам справиться со стрессом, который вы можете испытывать.
Шаг 4. Найдите способы снять стресс и расслабиться
Сосредоточьтесь на снятии стресса способами, не связанными с едой. Дайте немного больше времени, чтобы побаловать себя и побаловать себя. Делайте то, что помогает вам чувствовать себя лучше умом, телом и духом. Это особенно важно, когда люди испытывают сильный стресс в праздничные дни.
- Заниматься йогой. Растяните тело и очистите разум.
- Попробуйте медитировать. Это помогает прояснить ваши мысли.
- Глубокое дыхание или упражнения на визуализацию. Это может помочь уменьшить беспокойство в данный момент и помочь вам справиться с триггерами.
- Примите горячий душ или ванну. Теплая вода снимает мышечное напряжение.
- Сделайте массаж. Это поможет снять стресс и расслабить мышцы.
