Звонит будильник, и вам нужно больше поспать, но вам также нужно встать и начать двигаться. Что делать? Вставать с постели, когда вы устали, - это минута, которая, кажется, длится целую вечность, но вы можете научиться просыпаться и начинать свой день с правильной ноги.
Шаги
Часть 1 из 4: заставляя себя вставать с постели
Шаг 1. Не нажимайте кнопку повтора
Повторное засыпание и повторное засыпание вернут вас в цикл сна. Из-за этого вам будет сложнее встать, особенно если вы нажмете «отложить» несколько раз. Постарайтесь встать с постели как можно скорее после первого пробуждения.
Шаг 2. Используйте несколько будильников, которые срабатывают последовательно
Если ваши будильники сработают с интервалом в несколько минут, вы, скорее всего, проснетесь постепенно. Постепенное пробуждение намного здоровее и естественнее, чем внезапное пробуждение.
Шаг 3. Разместите хотя бы один будильник в другом конце комнаты
Заставляя себя встать и пройти через комнату, чтобы выключить будильник, вы снизите вероятность того, что снова уснете. Стоя на ногах, вы усилите желание начать свой день.
Шаг 4. Вовлеките кого-нибудь еще
Если вашему супругу или партнеру приходится вставать одновременно с вами, попросите их помочь вам проснуться. Если вы живете один, попросите друга или родственника позвонить вам, чтобы убедиться, что вы не спите. Это поможет вам не спать из-за будильников.
Часть 2 из 4: энергичное начало утра
Шаг 1. Сделайте растяжку или другое легкое упражнение
Это поможет вам привести кровь в движение и даст дополнительный толчок для начала дня. Вам не нужно делать долгую тренировку. 15 минут должно хватить или даже меньше, если у вас мало времени.
Шаг 2. Примите душ
Холодный душ может помочь вам проснуться. Такой же эффект может иметь горячий душ. Если вы страдаете от заложенности носа из-за аллергии или простуды, горячий душ может помочь очистить носовые пазухи и повысить бдительность.
Шаг 3. Получите много солнечного света как можно раньше
Ваши внутренние часы чувствительны к изменениям света. Получив много естественного света как можно раньше, вы напомните своему мозгу, что пора просыпаться. Подумайте о том, чтобы позавтракать на улице. Вы также можете открыть все шторы в спальне сразу после пробуждения.
Если ваша работа требует, чтобы вы просыпались до рассвета, подумайте о покупке сильного света, который используется для лечения сезонного аффективного расстройства
Шаг 4. Съешьте энергетически насыщенный завтрак
Завтрак, богатый белками и сложными углеводами, даст вам много энергии, которая медленно сжигается, чтобы уровень сахара в крови не упал слишком низко перед обедом. Низкий уровень сахара в крови может вызвать сонливость.
- Такие продукты, как яйца, цельнозерновой хлеб и фрукты, являются хорошим выбором.
- Избегайте таких пирожных на завтрак, как кофейный пирог, кексы и булочки. Они часто наполнены рафинированным сахаром. Сахар может дать вам быстрый прилив энергии, но он быстро исчезнет, и вы снова почувствуете усталость.
Часть 3 из 4: Убедитесь, что вы не спите
Шаг 1. Пейте небольшое количество кофе или чая в течение дня
Вместо того, чтобы пить с утра большую порцию кофе, пейте через регулярные промежутки времени меньшее количество. Это поможет вам не сбиться с пути, не нервничать и не нервничать.
Шаг 2. Остерегайтесь «полуденного провала»
«Большинство людей испытывают падение уровня энергии около 14:00. Это падение часто хуже у людей с недосыпанием. Также может быть хуже, если вы съедите большой плотный обед.
Шаг 3. Расслабьтесь
Короткий сон поможет вам освежиться и улучшить настроение, если вы недосыпаете. Не спите более 10-30 минут. Более длительное время может вызвать у вас слабость, а также может помешать вашему ночному сну.
- Дремание днем, около полудня, может помочь снизить кровяное давление.
- Не ложитесь спать больше одного раза в день, так как это также может помешать вашему ночному сну.
Шаг 4. Получите много света
Поскольку ваши внутренние часы чувствительны к свету, вам нужно увеличить количество света, получаемого вашим телом в течение дня, чтобы не заснуть. Лучше всего солнечный свет, но лучше любой свет, чем его отсутствие.
По возможности периодически выходите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом и солнечным светом. Однако не оставайтесь на улице слишком долго, особенно в жаркие дни, поскольку чрезмерное воздействие прямых солнечных лучей может утомить вас
Шаг 5. Держите в комнате холод
Слишком сильная жара может вызвать сонливость даже у хорошо отдохнувших людей. Холод в офисе в течение дня поможет вам бодрствовать, стимулируя ваши чувства.
Шаг 6. Оставайтесь активными
Поддерживайте активность своего тела и разума, как можно больше общаясь с другими. Обсудите с коллегами рабочие проекты или темы, которые кажутся вам взаимно интересными. Делайте регулярные перерывы, чтобы гулять по офису или дому.
Часть 4 из 4: Как лучше спать в будущем
Шаг 1. Установите регулярный цикл сна и бодрствования
Вы будете лучше спать в долгосрочной перспективе, если ваш мозг будет связывать определенное время дня с тем, чтобы ложиться спать и просыпаться. Делайте это постепенно, откладывая время отхода ко сну на 20 минут назад или вперед каждый день, пока не достигнете своей цели. Поэтому, если вы обычно ложитесь спать между 23:00 и полуночью, но хотите лечь в 10:30, попробуйте лечь в 23:30 в первую ночь, затем в 11:10 во вторую ночь и так далее, пока не дойдете до ваша цель.
Если ваша работа связана с частыми поездками, постарайтесь ложиться спать в одно и то же время для каждого часового пояса, в котором вы находитесь. Поэтому, если вы обычно ложитесь спать в 22:30 по восточному стандартному времени, но едете в Калифорнию, не ложитесь спать. до 22:30 по стандартному тихоокеанскому времени
Шаг 2. Установите период расслабления, который длится не менее 1 часа перед сном
Это поможет вам успокоиться и подготовиться ко сну. Если вы ложитесь спать с большим количеством мыслей, вы, скорее всего, будете плохо спать.
- Не используйте телевизор, компьютер, планшет и телефон как минимум за 1 час перед сном. Все эти устройства излучают свет, который подавляет выработку мелатонина, гормона, который заставляет вас засыпать.
- Вы можете найти добавки с мелатонином в большинстве аптек. Как правило, они безопасны для краткосрочного и долгосрочного использования, но вам все равно следует поговорить с врачом, прежде чем использовать их.
- Если вам сложно расслабиться перед сном, попробуйте медитацию или техники внимательного расслабления. Стресс может вызвать проблемы со сном, и эти практики могут помочь немного снизить уровень стресса и беспокойства.
Шаг 3. Избегайте алкоголя
Несмотря на то, что употребление алкоголя может вызвать сонливость, вы не уснете в результате употребления алкоголя. Это связано с тем, что алкоголь снижает скорость сна с быстрым движением глаз (REM), которая является частью сна, в которой происходят сны, и важной частью цикла сна. Это нарушение обычно происходит во второй половине цикла сна. В результате вы не замечаете этого, пока не проснетесь уставшим.
Шаг 4. Не употребляйте кофеин в конце дня
Кофеин может навредить режиму сна, если его употребить в течение 10–12 часов после сна. Даже кофе и чай без кофеина могут содержать небольшое количество кофеина. Поэтому, если вы особенно чувствительны к кофеину, избегайте всех форм кофе и чая после обеда.
Если вы курите табак, не курите за несколько часов до сна. Как и кофеин, никотин также является стимулятором
Шаг 5. Убедитесь, что в вашей спальне максимально темно
Свет от ночных источников, таких как луна или уличные фонари, может не дать вам уснуть, особенно если вы чутко спите.
- Повесьте плотные шторы на окна.
- А еще лучше поставить кровать в комнате без окон.
Шаг 6. Постарайтесь использовать спальню только для сна
Если ваш мозг связывает спальню с занятиями, не связанными со сном, такими как просмотр телевизора, работа или упражнения, вам будет сложнее установить здоровый режим сна. Хороший способ достичь этой цели - поставить кровать в самой маленькой комнате.
Шаг 7. Поговорите со своим врачом о нарушениях сна
Если полноценный сон оказывается особенно труднодостижимым в долгосрочной перспективе, возможно, вам придется выяснить, страдаете ли вы нарушением сна.
