Вы особенно беспокоитесь по утрам? Вам трудно встать с постели из-за того, что вам в голову засада беспокойств и страхов, как только вы открываете глаза? Многие люди не могут хорошо начать свой выходной день из-за беспокойства. Вы можете контролировать свое беспокойство - и свое утро - с помощью успокаивающих техник, пока вы еще в постели. Вы также можете выбрать правильный день для своего дня, спланировав приятные занятия и соблюдая правила гигиены сна накануне вечером.
Шаги
Часть 1 из 3: расслабляющие действия в постели
Шаг 1. Сосредоточьтесь на своих физических ощущениях
Помните о сигналах вашего тела о нарастании беспокойства. Часто физические ощущения являются для нас главным сигналом о том, что что-то не так, и нам нужно остановиться, обратить внимание и что-то с этим сделать. У вас бьется сердце? Твое тело дрожит? Вам жарко от пота или вас мучает озноб? Если эти ощущения присутствуют, попробуйте расслабиться, успокаивая свой ум и сделав несколько очень медленных, долгих глубоких вдохов.
- Лягте на спину, положив одну руку на живот, а другую на грудь, чувствуя движение своего тела на вдохе и выдохе.
- Визуализируйте себя в месте, которое вы находите умиротворяющим и расслабляющим (например, где-нибудь рядом с водой, сидя в большом открытом поле или на вершине горы). Держа глаза закрытыми, продолжайте делать длинные вдохи (минимум на десять счетов) и сохраняйте изображение, пока не почувствуете, как ваше сердце и пульс замедляются до нормального ритма.
- Так вы сможете активно саморегулировать свое внутреннее состояние и преодолевать напряженные моменты, чтобы начать свой день.
Шаг 2. Попробуйте глубоко дышать
Если тревога поражает вас сразу после пробуждения, развивайте практику глубокого дыхания. Глубокое дыхание позволяет контролировать свое дыхание и влиять на естественную реакцию организма на стресс. При утреннем беспокойстве повторите цикл глубокого дыхания в течение нескольких минут, прежде чем встать с постели. Однако вы можете выполнять глубокое дыхание в любое время дня, когда чувствуете стресс или панику.
Подход 4-7-8 к глубокому дыханию легко запомнить. Сделайте глубокий вдох через нос на 4 счета. Задержите дыхание на 7 счетов. Затем медленно выдохните через рот на 8 счетов. При необходимости повторите
Шаг 3. Выполните прогрессивную мышечную релаксацию
Стресс может заставить вас удерживать напряжение в определенных частях тела, что приводит к боли и стеснению. Прогрессивное расслабление мышц - это успокаивающее упражнение, которое помогает снять напряжение в мышцах тела.
Удобно лягте в кровать, расслабив ноги и руки по бокам. Сделайте несколько очищающих вдохов через нос и выдох через рот. Начиная с пальцев ног, осторожно сократите мышцы. Удерживайте напряжение несколько секунд. Затем отпустите его. Обратите внимание на то, что вы чувствуете сейчас, когда напряжение исчезло. Теперь переходите к икрам и коленям. Напрягите мышцы, задержите, а затем расслабьте. Продолжайте, пока не проработаете все мышцы тела
Шаг 4. Выполните технику заземления, чтобы ослабить панику
Если ваше беспокойство уводит ваши мысли из настоящего момента в пугающие ситуации, которые, как вы ожидаете, произойдут в течение дня, вернитесь с помощью упражнения на заземление. Заземление помогает уменьшить беспокойство, направляя ваше внимание на «здесь и сейчас».
Вы можете оставаться на связи с любыми ощущениями в своей спальне. Делайте глубокие вдохи во время занятия. Почувствуйте, как простыни ощущаются на вашей коже. Обратите внимание на покалывание. Возьмитесь за крышку пальцами. Услышьте щебетание птиц за окном. Увидьте мягкий утренний свет. Помните, вы в безопасности
Шаг 5. Делайте растяжку
Растяжка - отличный способ снять стресс и расслабить напряженные мышцы после ночного сна. Выполнение нескольких поз йоги в постели может улучшить ваш метаболизм и заставить вас бодрствовать.
Сядьте в кровати и возьмите руку высоко над головой. Опереться на мышцы левого бока. Задержитесь на несколько секунд. Затем наклонитесь вправо. Делайте невидимые круги носом, позволяя шее растянуться. Сделайте растяжку позвоночника, положив одну руку на колено, а затем осторожно повернувшись лицом к изголовью кровати. Повторите с другой стороны
Часть 2 из 3: Улучшение утреннего настроения
Шаг 1. Избавьтесь от негативных мыслей и проявите сострадание к себе
Поразмышляйте над своими мыслями, ситуациями и переживаниями, которые вызывают у вас беспокойство. Узнайте, о чем вы думаете и что каждая из этих мыслей вызывает у вас чувство. Скорее всего, если ваше беспокойство поднялось и вы боитесь этого дня, ваши мысли, вероятно, будут негативными, резкими и самокритичными.
- Если бы у вас был друг, который испытывал те же мысли, вы, вероятно, проявили бы к нему сочувствие через сочувствие, поддержку и доброту. Попробуйте проявить к себе такое же сочувствие. Измените свое мышление на более позитивные выражения.
- Скажите себе двигаться вперед. Скажите: «Мне будет приятно начать день и познакомиться с новым» или «Я встречу день, постараюсь изо всех сил и буду знать, что сделал что-то новое».
- Продолжайте добавлять позитивные самовыражения и записывайте их в блокнот или стикер. Вы даже можете поместить их в такое место, где будете видеть их утром, как напоминание о том, чтобы сохранять позитивный настрой.
- Другой вариант - записывать их на свой смартфон или просто мысленно просматривать каждое утро, в течение дня или вечером. Держите тон голоса мягким и поддерживающим, терпеливым и добрым.
Шаг 2. Запланируйте что-нибудь приятное в первую очередь
Один из способов помочь вам встать с постели, когда вы чувствуете беспокойство, - это спланировать что-нибудь захватывающее, чтобы начать свой день. Если вы с нетерпением ждете чего-то интересного, это отвлечет вас от того, что вас беспокоит, и поможет развить энтузиазм по поводу предстоящего дня.
Если вам нравится бегать, запланируйте утреннюю пробежку. Если музыка поднимает вам настроение, настройте радиочасы на воспроизведение ваших любимых мелодий, пока вы одеваетесь. Позвоните и поговорите с дальним родственником, который всегда вас смешит. Просто делайте то, что заставляет вас чувствовать себя живым, как только вы встаете с постели
Шаг 3. Скажите себе, что вам нужно вставать с постели всего на час
Если тревога заставляет вас съеживаться под простынями, потому что вы чувствуете себя перегруженным своим бесконечным списком дел, попробуйте эту стратегию, чтобы взбодриться и начать действовать. Скажите себе, что вы встанете с постели, но вам нужно делать это только в течение часа.
- Конечно, цель не в том, чтобы снова лечь. Цель состоит в том, чтобы съесть питательный завтрак, заняться спортом, заняться своим здоровьем или красотой и пойти на работу или в школу. Тем не менее, если думать обо всем, что вам нужно сделать, кажется слишком большим, то если вы скажете себе, что вам нужно работать только в течение короткого промежутка времени, это может дать вам толчок, необходимый для начала работы.
- Скорее всего, как только вы получите некоторый импульс в течение дня, ваше беспокойство исчезнет, и вы будете счастливы, что вылезли из постели.
Шаг 4. Съешьте вкусный, но здоровый завтрак
Будь то чашка горячего кофе, который начинает завариваться по таймеру, или обещание вкусного цельнозернового черничного маффина, желание есть вкусные блюда может помочь вашему утру поднять настроение. Здоровый завтрак в течение часа после пробуждения помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает беспокойство.
Попробуйте йогурт с фруктами, смузи с фруктами и зеленью, тарелку сытной овсянки или фрукты и орехи. Обязательно сделайте здоровый выбор, который обеспечит вас необходимыми витаминами и питательными веществами для физического и психического здоровья
Шаг 5. Повторите успокаивающие аффирмации
После того, как вы откроете глаза, может быть полезно начать читать позитивную мантру, которая дает вам самообладание, чтобы встать и начать свой день. Вы можете произнести фразу по памяти или повесить что-нибудь на зеркале в ванной, чтобы повторять мысленно или устно, когда чистите зубы, умываетесь и наводите порядок на предстоящий день. Повторите что-то вроде:
- «Я чувствую себя спокойно и в мире с собой».
- Беспокойство меня не контролирует. Я могу это контролировать ».
- Я полностью здоров и в безопасности ».
- «Я уже проходил через беспокойство раньше, и я могу сделать это снова».
Шаг 6. Избегайте внезапных пробуждений
Если ваше беспокойство усиливается из-за внезапного пробуждения, попробуйте найти альтернативные способы встать вовремя. Эти суровые напоминания могут ухудшить ваше настроение, поэтому поиск заменителей поможет вам встать с постели с более спокойным умом.
Например, если вы обычно просыпаетесь от звона колокольчиков, выберите более мягкий сигнал птичьего пения или успокаивающую мелодию, которая мягко вас разбудит. Кроме того, если другие в вашем доме шумят по утрам, спросите их: «Не могли бы вы успокоиться утром? Крик, как правило, вызывает у меня беспокойство»
Шаг 7. Обратитесь к терапевту
Если вас постоянно беспокоит сильное беспокойство по утрам, может быть полезно обратиться к профессионалу. Психотерапевт может помочь вам определить причины вашего беспокойства, изучить стратегии выживания и разработать более реалистичные модели мышления в ответ на тревожные чувства. Попросите врача направить вас к психотерапевту.
Также сообщите своему лечащему врачу о своем утреннем беспокойстве. Если симптомы изнуряют и мешают вашему функционированию, вам могут потребоваться лекарства, чтобы справиться с этим
Часть 3 из 3: привычки к лучшему сну
Шаг 1. Выключите электронику раньше срока
Вы можете подумать, что если вы не ложитесь спать и просматриваете несколько эпизодов текущего телешоу, это помогает облегчить ваше беспокойство, но синий свет, связанный с электронными устройствами, мешает сну.
Отключите всю электронику, такую как телевизоры, ноутбуки или смартфоны, по крайней мере, за 30 минут или час до сна. За вашу жертву вы получите лучший сон. Кроме того, хороший ночной отдых даст вам душевное спокойствие и энергию, необходимые для того, чтобы утром встать с постели
Шаг 2. Соблюдайте постоянный график сна
Ваши биологические часы работают наилучшим образом, когда вы каждую ночь просыпаетесь и ложитесь примерно в одно и то же время. Выберите время, которое подходит вам, и постарайтесь придерживаться его. Таким образом, вы можете тренировать свое тело, чтобы чувствовать сонливость и просыпаться в определенное время каждый день.
Шаг 3. Избегайте кофеина и алкоголя
Хотя утренняя чашка кофе может помочь вам начать день, лучше всего ограничить потребление кофеина за восемь часов до сна. Употребление кофеина перед сном может вызвать у вас нервозность и нервозность, что приведет к ночи, когда вы ворочаетесь и ворочаетесь.
- Алкоголь - также враг спокойной ночи. Хотя поначалу это может вас расслабить, в долгосрочной перспективе это может повлиять на качество вашего сна.
- Помимо напитков, вам также следует воздерживаться от тяжелой еды за несколько часов до сна, поскольку определенные продукты могут вызывать нежелательные эффекты, такие как изжога, которые также не дают вам уснуть.
Шаг 4. Создайте успокаивающий распорядок дня перед сном
Многие подростки и взрослые, страдающие тревогой, также имеют проблемы со сном. Если из-за бессонницы вам трудно заснуть по ночам, поможет расслабляющий ритуал. Этот распорядок включает в себя как можно более комфортную спальню и занятия, способствующие расслаблению.
- Используйте светозащитные шторы, чтобы в вашей комнате было темно. Опустите термостат, чтобы температура была комфортной. Зарезервируйте спальню только для занятий в спальне - избегайте просмотра телевизора и работы в постели.
- Зажгите свечу и слушайте успокаивающую музыку, готовясь ко сну. Примите расслабляющую ванну с пеной. Обменивайтесь массажем со своим партнером, если он у вас есть. Или почитайте книгу.
