Если вы сейчас или когда-то были подростком, велики шансы, что ваша мать или кто-то еще лаял на вас, чтобы «встать прямо!» Хорошая осанка - это больше, чем косметическая проблема, хотя это правда, что стоя прямо, вы можете выглядеть выше и, возможно, на десять фунтов легче. Правильная осанка снижает нагрузку на мышцы, сухожилия, кости и внутренние органы, что делает вас здоровее, счастливее и увереннее. К счастью, даже давние «сутулицы» и «охотники» могут переучиться стоять прямо.
Шаги
Часть 1 из 2: формирование правильной осанки
Шаг 1. Подойдите к стене
Если вы можете найти плоское и примерно перпендикулярное место на полу и стене, вы легко сможете оценить свое текущее положение и привести свое тело в правильное положение.
- Встаньте лицом от стены и медленно вернитесь, пока не окажетесь в плотном контакте с ней (но не опираясь на нее).
- Ваши ступни должны быть на ширине плеч, стоять на полу под вами и находиться в шести дюймах от стены.
Шаг 2. Обратите внимание на то, что касается стены
В идеале вам нужны три точки соприкосновения тела со стеной: затылок, лопатки и ягодицы.
- Если у вас плохая осанка стоя, вы можете обнаружить, что ваша середина спины (возможно, вместе с ягодицами) первой касается стены.
- Хотя это встречается реже, некоторые люди слишком сильно отклоняются назад, вместо того, чтобы сутулиться вперед, и в этом случае ваша голова может первой коснуться стены.
- Если вы не касаетесь головы, лопаток и ягодиц, переориентируйте верхнюю часть тела, не двигая ступнями, чтобы занять правильное положение стоя.
Шаг 3. Отойдите и удерживайте позицию
Как только вы почувствуете, что стоите прямо у стены, попробуйте уйти, сохраняя правильную осанку верхней части тела.
- Вскоре ваше тело захочет вернуться в свое прежнее привычное положение. Постарайтесь сосредоточиться на ощущении правильного положения, чтобы сохранить его как можно дольше.
- Как только вы почувствуете, что «сутулость» возвращается, вернитесь к стене, чтобы восстановить позу.
Шаг 4. Напомните себе о преимуществах
Для большинства людей это не сложный процесс улучшения осанки, но он требует времени и усилий. Может возникнуть соблазн просто вернуться к своей знакомой «догадке», но помните, почему это стоит того.
- Хотя вы можете думать о сутулости как о более расслабленном, на самом деле это заставляет ваши мышцы работать сильнее, отнимая у вас энергию. Это также затрудняет глубокое и полное дыхание, что еще больше снижает уровень энергии.
- Давление на позвонки из-за неправильной осанки может привести к защемлению нервов, ригидности, снижению гибкости и подвижности и даже снижению чувствительности в конечностях.
- Хорошая осанка делает мышцы более гибкими; снимает напряжение в шее, плечах и спине (что может снизить уровень стресса); и даже может улучшить ваше настроение и психику. Исследования показывают, что люди с хорошей осанкой в среднем более уверены в себе и энергичны, а также обладают лучшими навыками памяти.
Часть 2 из 2: Поддержание правильной осанки
Шаг 1. Практикуйте правильную осанку
В настоящее время, работаем ли мы, отдыхаем или даже гуляем, мы склонны сгорбиться над светящимся экраном. Неудивительно, что это помогает привить привычки к неправильной осанке. Вместо этого с помощью активного осознания и некоторых простых изменений вы можете привить хорошие привычки.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать мобильный телефон на уровне глаз при использовании, а не сутулиться, чтобы посмотреть на него. Эта простая регулировка может творить чудеса с вашей осанкой.
- Обратите внимание на свою позу каждый раз, когда вы стоите перед зеркалом или проходите мимо отражающего окна. Сохранение бдительности поможет вам переучить свое тело.
- Если у вас есть возможность стоять или сидеть, выбирайте стоять. Человеческое тело создано для того, чтобы стоять, а стояние лучше для развития мышц и общего состояния здоровья. Кроме того, многие привычки к неправильной осанке укоренились во время сидения.
- Когда вы все-таки сидите, сосредоточьтесь на том, чтобы ноги стояли на полу, а спину - на вертикальном устойчивом стуле. Разместите компьютер или другие экраны на уровне глаз и стол достаточно высоко, чтобы вы могли опираться на него локтями, вытянувшись прямо.
Шаг 2. Упражнение с лопатками
Достижение хорошей осанки - это не только хорошие привычки и правильное положение; вам также необходимо укрепить мышцы, которые удерживают вас в равновесии. Например, более сильные мышцы плеча могут облегчить борьбу с вашей склонностью сутулиться.
- Согните руки и держите их перед собой на уровне плеч параллельно полу.
- Сожмите лопатки вместе. Не сводите их вместе, разводя вытянутые руки в стороны. Вместо этого позвольте плечу втягивать руки дальше в стороны. Сосредоточьтесь на использовании мышц верхней части спины.
- Удерживайте каждое сжатие одну или две секунды, затем отпустите и повторяйте в течение двух минут. Выполняйте это упражнение хотя бы один или несколько раз в день.
Шаг 3. Попробуйте подтягивать подбородок и опускать его
Поначалу это может показаться странным, но один из лучших способов укрепить мышцы шеи - выполнять упражнения, в которых основное внимание уделяется движению подбородка. Однако, попробовав их, вы быстро заметите, как они растягиваются и задействуют мышцы шеи.
- Чтобы поднять подбородок сидя, сядьте на стул и положите голову в нейтральное (правильное вертикальное положение) положение. Поднимите подбородок внутрь, как бы пытаясь втянуть его, но не опускать вниз. При необходимости используйте руку (но только осторожно). Вы должны почувствовать, как мышцы шеи напрягаются и расслабляются вместе с маневром. Задержитесь на одну или две секунды, затем отпустите и повторите в течение двух минут.
- Чтобы сделать подбородок, лежа на полу, лягте на спину. Положите руки по бокам и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Подтяните подбородок (прямо к полу, а не к груди), удерживая затылок на полу. Удерживайте, отпустите и повторите.
- Для традиционного опускания подбородка сядьте на стул прямо, поставив ступни на пол, а руки положите на бедра. Поверните голову вниз так, чтобы подбородок касался груди (или подошел как можно ближе к груди). Постарайтесь расслабить мышцы шеи, когда они растягиваются. Убедитесь, что плечи не «округлены» вперед, когда вы опускаете подбородок вниз. Удерживайте позицию в течение тридцати секунд, затем отпустите и повторите еще несколько раз.
- Вы можете добавить больше растяжки к опущенному подбородку, поместив одну руку за голову и осторожно надавливая вниз, когда вы подтягиваете подбородок. Не давите слишком сильно и остановитесь, если почувствуете необычную боль (то есть больше, чем типичный «ожог» от растяжения мышц шеи).
Шаг 4. Укрепите грудные мышцы
Повышение тонуса мышц грудных мышц не только улучшает внешний вид парня без рубашки, но также помогает мужчинам и женщинам сохранять правильную осанку, удерживая плечи от сгибания вперед.
- Встаньте лицом к углу. Поднимите руки на высоту плеч (параллельно полу), согнув руки в локтях, так, чтобы один из ваших локтей и предплечий опирался на каждую из двух пересекающихся стен. При необходимости отрегулируйте расстояние до стены, чтобы в этом исходном положении вы не отклонялись от стены и не отклонялись от нее.
- Прижимая предплечья и локти к стене, начните наклоняться вперед, пока не почувствуете тянущее ощущение в груди. Удерживайте это положение в течение тридцати секунд, вернитесь в исходное положение и повторяйте несколько раз за сеанс и один или несколько раз в день.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
