Проблемы со сном? Вы просыпаетесь по утрам сонным и сварливым, у вас очень мало энергии? Многие вещи могут не дать человеку уснуть по ночам, от беспокойства и депрессии до отвлекающих факторов, таких как телевидение и Интернет. Но не бойтесь. С некоторыми изменениями в том, как и где вы спите, и некоторыми изменениями в вашем образе жизни, бессонницу обычно можно вылечить.
Шаги
Часть 1 из 4: Как прожить день
Шаг 1. Кофеинат в умеренных количествах
Прошлой ночью не спал? Независимо от того, работаете ли вы всю ночь или страдаете бессонницей, ваша первая идея утром может заключаться в том, чтобы выпить крепкого кофе, который поможет вам продержаться в течение дня. Хорошо. Только не переусердствуйте.
- Кофеин из кофе, чая или энергетических напитков подарит вам настоящий краткосрочный заряд энергии. Это заставит вас почувствовать себя более бодрым и внимательным.
- Кофеин противодействует накоплению гормонов сна в мозгу, но только до определенной степени. После второй или третьей чашки кофе вы не получите особой пользы. Вместо этого вы будете нервничать.
- Постарайтесь не пить кофеин примерно после 16:00, так как он может помешать вашему сну в ту же ночь.
Шаг 2. Ешьте и пейте с умом
Ваше тело, которое мало спит, будет жаждать простых углеводов. Не слушай это! Простые углеводы и сахар дадут вам быстрый импульс, за которым последует инсулиновый сбой, в результате чего вы почувствуете сонливость позже.
- Вместо этого попробуйте есть цельнозерновые, белок и немного фруктов. Старайтесь есть продукты, которые обеспечивают стабильный запас энергии и поддерживают стабильный уровень сахара в крови.
- Убедитесь, что вы не обезвожены. Пейте воду или ешьте продукты с высоким содержанием воды, например овощи и фрукты.
- Возможно, вас соблазнит энергетический напиток, который быстро даст вам порцию сахара и кофеина. Однако за пиком обычно следует большой обвал. Если вы пойдете по этому пути, проверьте содержание сахара и попробуйте выбрать этикетку с низким содержанием сахара или без сахара.
Шаг 3. Делайте перерывы
Возможно, вам нужно будет чаще освежить свой разум на следующий день после тяжелой ночи. Небольшой отдых принесет дивиденды, поэтому делайте перерывы в течение дня, когда почувствуете в этом необходимость. Это улучшит ваше внимание и концентрацию.
- Например, прогуляйтесь на улице. Легкие упражнения и естественный свет должны зарядить ваш мозг.
- Физические упражнения отлично подходят для недосыпающих. Просто расслабься. Вы с большей вероятностью получите травму, если будете тренироваться в утомленном состоянии.
- Попробуйте также вздремнуть. Короткий сон продолжительностью не более 25 минут подарит вам ощущение бодрости. Более того, и вы можете проснуться сонным.
Шаг 4. Ложитесь спать в обычное время
К концу дня вы, вероятно, почувствуете себя полностью разбитым. Стоит ли рано ложиться спать? Ответ - нет. Попадание в мешок в 8 часов вечера вместо обычных 22:30 на самом деле может еще больше нарушить ваш режим сна.
- Используйте модерацию. Можно добавить немного больше времени к концу ночного сна, но не переусердствуйте. Попробуйте подождать примерно час до вашего обычного времени отхода ко сну, чтобы, например, уйти на ночь.
- На следующее утро ограничьте время сна до двух часов или меньше. Если вы обычно спите семь часов, лучше девять.
Шаг 5. Будьте ответственны
Самое главное, будьте осторожны. В сонливом состоянии не делайте ничего, что может быть рискованно. Будьте умны, руководствуйтесь здравым смыслом и держите окружающих подальше от опасностей.
- Не садитесь за руль и не используйте тяжелую технику, если вы устали и хотите спать.
- Будьте особенно осторожны в полдень - это когда люди чувствуют себя наиболее сонными в течение дня.
- Если вы не можете оставаться в стороне от дорог, попробуйте поплавать в машине, воспользуйтесь транспортом или вздремните непосредственно перед поездкой. Обязательно откажитесь от солнцезащитных очков, так как естественный свет придает бодрости.
Часть 2 из 4: Создание режима сна
Шаг 1. Составьте график здорового сна
Без 8-10 часов крепкого сна вы, скорее всего, почувствуете усталость и беспокойство в течение дня. Постарайтесь начать рутину, чтобы встать на правильный путь: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
- Вы можете запланировать ложиться спать в 11 часов вечера и просыпаться в 7 часов утра, например, на 8 часов сна. Или, может быть, вы попытаетесь получить 9 часов, ложившись спать в 9 вечера и просыпаясь в 6 утра.
- В любом случае, не ложитесь спать слишком поздно. Скорее всего, вам придется вставать утром на работу или в школу. Поздняя ночь означает сокращение общего времени сна.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
Шаг 2. Установите биологические часы
Один из ключей к регулярному режиму сна - дать вашему телу знать, когда сегодня день, а когда ночь. Это включает в себя подачу сигналов вашему телу просыпаться по утрам и наоборот.
- Например, убедитесь, что во время сна темно. Выключите свет.
- С другой стороны, свет помогает перезагрузить ваше тело по утрам. Откройте жалюзи, выйдите на несколько минут на улицу или хотя бы включите свет, когда проснетесь.
- Небольшая легкая активность также поможет разбудить вас по утрам. Пройдитесь по комнате или дому несколько минут или сделайте легкую растяжку.
Шаг 3. Не проспите, если можете
Убедитесь, что вы ложитесь спать в разумное время, но также не забывайте вставать! Сон не принесет вам никакой пользы, когда дело доходит до регулярного отхода ко сну. Фактически, это сбросит ваш график сна.
- Попробуйте проснуться в первый день в целевое время, скажем, в 7 часов утра. Ложитесь спать на следующую ночь в 23:00.
- Поначалу вы можете не чувствовать усталости в 23:00, и это нормально. Если вы будете вставать в одно и то же время, ваше тело будет медленно приспосабливаться, и через несколько дней вы будете готовы к 11 часам вечера.
- Придерживайтесь времени пробуждения, несмотря ни на что, даже по утрам, когда вы потеряли сон.
Шаг 4. Используйте будильник
Поначалу может быть трудно войти в ваш новый график сна - используйте будильник, чтобы установить время пробуждения. Будильник может даже помочь вам постепенно адаптироваться к новому расписанию. Вот как это работает:
- Установите будильник на время пробуждения. Скажем, ваша цель - 6:30 утра. Сначала установите будильник на 7 утра. Затем сберегайте пару минут каждый день, пока не добьетесь своей цели. Чтобы сбрить полчаса, потребуется всего 2 недели.
- Не нажимайте кнопку повтора сигнала. Вам может понравиться кнопка повтора, но на самом деле она мешает вашему сну. Во время сна ваше тело думает, что еще пора спать, а не просыпаться - это называется «инерцией сна», и вы чувствуете себя вялым.
Часть 3 из 4: Превратите свою комнату в убежище
Шаг 1. Создайте логово для сна
Организуйте свою спальню так, чтобы вы могли максимально расслабиться и поспать. Вы можете сделать это с помощью основных элементов дизайна - цветов, освещения и обстановки - но также и таких вещей, как температура.
- Некоторые люди считают, что определенные цвета способствуют отдыху. Например, попробуйте желтый и мягкий синий, которые должны помочь вам расслабиться. Держитесь подальше от красных и пурпурных оттенков, которые стимулируют ум.
- Обставьте кровать мягкими подушками и другими пуховыми одеялами или одеялами. Попробуйте использовать для них те же цвета, которые вызывают сон.
Шаг 2. Настройте температуру, свет и звук
Знаете ли вы, что температура воздуха в комнате может повлиять на ваш сон? Лучшая температура для спокойного отдыха - от 65 до 72 градусов по Фаренгейту. Установите термостат на эту счастливую медиану.
- Также уменьшите количество света, проникающего в вашу спальню. Выключите свет на ночь, но также закройте жалюзи и шторы. Подумайте о приобретении пары плотных затемненных штор.
- Также избавьтесь от шума или заглушите его. Начните носить беруши, чтобы избавиться от беспокоящих вас звуков. Или подумайте о том, чтобы заглушить шум с помощью звука низкого уровня, от генератора белого шума или мягкой окружающей музыки.
Шаг 3. Прогоните гаджеты
Такие устройства, как телевизор, телефоны, iPad, компьютеры и другая электроника вызывают привыкание и могут не дать вам уснуть позже, чем вы хотите. Однако это еще не все. Они также могут мешать вам уснуть химическим путем. Изгоните их из своего царства сна!
- Электронные устройства имеют экраны с подсветкой, которые подавляют выработку вашим организмом гормона под названием «мелатонин», который помогает нам спать.
- Отключите устройства от сети или выключите их как минимум за час-два до сна.
Шаг 4. Проведите расслабляющий ритуал
Вы будете готовы вздремнуть с большей готовностью, если поможете своему телу расслабляющими, успокаивающими ритуалами. Эти действия должны ускорить переход от бодрствования к сонливости. Стремитесь к ритуалу, который длится не менее часа.
- Попробуйте принять теплый душ. Если у вас есть доступ к одному, короткое купание в джакузи может быть очень умиротворяющим.
- Вы также можете лечь и полчаса почитать хорошую книгу. Найдите тот, который вам нравится, но этого достаточно, чтобы ваши веки опустились.
- Приглушите свет, чтобы ваше тело знало, что приближается время сна. Лампа меньшей мощности работает хорошо, как и свет свечи. Только будьте осторожны - не усните, когда горящая свеча останется без присмотра.
Часть 4 из 4: изменение образа жизни
Шаг 1. Уменьшите потребление кофеина
Кофе, чай и энергетические напитки содержат кофеин-стимулятор. Кофеин - это лекарство, которое повышает бдительность, но может нарушить сон. Он также остается в вашей системе в течение нескольких часов. Та чашка кофе, которую вы пьете каждый день в 17:00? Это могло не дать вам уснуть.
- Старайтесь не употреблять кофеин примерно после 14 или 15 часов.
- Если вам нужно немного взбодриться во второй половине дня или вечером, попробуйте слегка заваренный черный или зеленый чай. Оба содержат гораздо меньше кофеина, чем кофе.
- Еще один совет - «разрезать» кофе днем с помощью ½ или кофе без кофеина. Вы все равно почувствуете вкус, но позже будете меньше страдать.
Шаг 2. Избегайте употребления алкоголя перед сном
Как и кофеин, алкоголь - это наркотик, который может нарушить ваш сон. Алкоголь является депрессантом, и некоторые люди думают, что стакан или два вина помогают им заснуть. Фактически, это снижает качество вашего сна.
- Когда вы пьете перед сном, вы получаете менее глубокий и восстанавливающий сон, особенно при быстром движении глаз (REM), которое вам нужно во сне.
- Спящие в состоянии алкогольного опьянения также чаще просыпаются и на следующий день больше устают.
- Если вы любите выпить перед сном, попробуйте немного горячего какао или ромашкового чая. Тепло может вызвать сонливость.
- Теплое молоко - еще один классический напиток, способствующий засыпанию.
Шаг 3. Регулярно занимайтесь спортом
Вы слышали это раньше. Вы должны заниматься спортом, чтобы быть в форме и поддерживать здоровый вес. Но упражнения также полезны, когда дело доходит до сна. Фактически, исследования показывают, что всего две 20-минутные тренировки в неделю могут улучшить качество вашего сна.
- По большей части, когда дело доходит до упражнений, чем больше, тем лучше. Попробуйте выполнить аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание.
- Физические упражнения улучшат ваше настроение, обмен веществ и всю систему. Однако не делайте этого слишком близко ко сну. Эти повышения могут также саботировать ваш ночной сон.
Шаг 4. Умерьте перекус поздно вечером
Некоторым людям поздний перекус помогает уснуть - он не дает им проснуться голодными посреди ночи или рано утром. Но все в меру. Съешьте небольшую порцию еды или перекуса или выпейте чай, если вы проголодались ночью, только не переусердствуйте.
- Как сказано, убедитесь, что ваш вечерний напиток успокаивает и не содержит кофеина.
- Не ешьте большие порции или тяжелую пищу. Для переваривания жирной или обильной пищи организму требуется много работы. Любой грохот может держать вас в напряжении.
Шаг 5. Поговорите с врачом о снотворных
В крайнем случае, поговорите со своим врачом, если вы постоянно теряете сон. Она сможет работать с вами, чтобы разработать план и даже может назначить что-нибудь, чтобы помочь.
- Возможно, вам придется провести исследование сна. Это включает в себя ночлег в медицинском учреждении, подключенном к электродам, где специалисты могут измерить функции вашего тела и мозговые волны.
- Ваш врач может порекомендовать мелатонин. Это добавка в виде таблеток и не требует рецепта. Это вполне безопасно.
- Ваш врач также может назначить снотворное, например Амбиен или Люнеста. Имейте в виду, что некоторые рецептурные препараты вызывают привыкание или вялость.
- Поговорите со своим врачом о возможных побочных эффектах. Как всегда, принимайте только те лекарства, которые вам прописали.
