С помощью нескольких простых шагов вы можете предотвратить боль в шее. От растяжки до нескольких изменений осанки - включение некоторых из этих привычек в свою жизнь может помочь вам увидеть разницу. Как всегда, не забудьте поговорить со своим врачом о боли и перед тем, как начинать новый режим растяжки.
Шаги
Часть 1 из 3: обращайте внимание на свою осанку
Шаг 1. Практикуйте хорошую осанку
Неважно, сидите ли вы на стуле или стоите, у вас должна быть хорошая осанка. Уши должны быть прямо над плечами. Кроме того, ваши бедра должны быть на одном уровне с вашими плечами, а это означает, что вам нужно стоять ровнее, если это не так. Регулировка осанки может со временем помочь уменьшить боль в шее.
- Кроме того, не забывайте подтягивать руки ближе к телу, когда вы сидите за компьютером или за столом.
- Это также помогает двигать конечностями параллельно полу, когда вы сидите. То есть ваши руки и запястья, а также бедра должны быть параллельны полу, а не наклонены вверх или вниз.
Шаг 2. Отрегулируйте стул
Чтобы улучшить сидячую осанку, вы можете отрегулировать стул и то, как вы сидите. Регулировка сидячей позы может помочь снизить вероятность развития боли в шее.
- Например, убедитесь, что ваш стул находится на нужной высоте. Как уже отмечалось, ваши бедра должны быть параллельны полу. Возможно, вам придется переместить офисный стул вверх или вниз, чтобы занять правильное положение.
- Кроме того, между коленями и стулом должно быть несколько дюймов. Если у вас ее нет, отрегулируйте спинку стула, если это возможно, или даже добавьте подушку, чтобы сместиться вперед.
- Переместите руки, чтобы поддержать их. Ваши руки должны удобно лежать на подлокотниках кресла. Вы не должны наклоняться и чувствовать, как будто ваши руки свисают вниз, иначе вы можете напрячь плечи, что приведет к боли в шее.
- Попробуйте выбрать стул с небольшой опорой для спины. Он должен быть слегка изогнутым, но не слишком изогнутым. Убедитесь, что это удобно.
Шаг 3. Расслабьте плечи
За компьютером, чтением или просмотром фильма напряжение в плечах может вызвать боль в шее. Когда вы чувствуете, что напрягаетесь, сознательно расслабьте плечи.
Шаг 4. Не используйте шею как костыль
То есть не держите телефон на сгибе плеча. Также не пытайтесь держать вещи под подбородком. Эти движения могут вызвать нагрузку на шею.
Кроме того, нагрузка на плечи может вызвать боль в шее. Например, очень тяжелая сумка, перекинутая через плечо, может вызвать боль в шее
Шаг 5. Настройте свой компьютер
Работая за компьютером, можно легко напрячь шею. Однако внести коррективы и улучшить осанку также легко. Независимо от того, какой компьютер вы используете, он должен иметь хороший угол обзора. Другими словами, вы должны настроить его так, чтобы вам не приходилось сгибать шею, чтобы увидеть экран. Экран должен находиться на уровне глаз, при этом вам не нужно сгибать шею вверх или вниз.
- Один из способов поднять монитор компьютера - положить под него большие книги. Также можно с помощью небольших полочек для стола поднять высоту.
- Сидя на диване, подумайте о том, чтобы поднять ноутбук с помощью подушки или столика.
Шаг 6. Поднимите книгу вверх
Точно так же, как когда вы используете компьютер, вам нужно поднимать любой материал для чтения, когда вы его читаете. Он должен быть на уровне глаз. Не стоит сгибать шею, чтобы прочитать его, так как со временем это может вызвать напряжение.
Шаг 7. Улучшаем "текстовую шейку"
Как и большинство людей, вы, вероятно, большую часть времени привязаны к своему смартфону. Одна из проблем, которая может возникнуть с этой привычкой, - это боль в шее, когда вы сгорбились, глядя на свой телефон. Вы можете предпринять несколько шагов, чтобы решить эту проблему., хотя.
- Как и ваши книги и компьютеры, держите их под хорошим углом обзора. Он должен быть на уровне глаз. Вы даже можете загрузить приложение, чтобы убедиться, что вы видите его под нужным углом. Один из них, который стоит попробовать, - это индикатор текстовой шеи.
- Можно использовать док-станцию, чтобы держать телефон под правильным углом обзора.
- Делайте перерывы каждые 20 минут, чтобы дать себе возможность размяться.
Шаг 8. Защищайте шею, когда спите
Ваша поза во время сна может повлиять на вашу шею так же сильно, как и ваша дневная осанка. Поэтому вам нужно убедиться, что вы спите в лучшем положении, чтобы облегчить боль в шее.
- Начните с выбора хорошей подушки. Вам нужен тот, который повторял бы форму вашей шеи и головы и не поднимал бы вашу голову слишком сильно, вынуждая шею не выровняться. Подушки из пены с эффектом памяти хорошо подходят для этой цели. Пуховые подушки - тоже хороший вариант, но если они у вас есть, не забывайте заменять их раз в год.
- Когда вы лежите на боку, вам следует использовать подушку, которая поднимает шею выше головы, чтобы шея оставалась ровной. Тем не менее, убедитесь, что он не слишком высок, так как при этом ваш позвоночник тоже может выровняться. Слишком жесткая подушка тоже может вызвать проблемы.
- Не спать на животе, так как это плохо сказывается на спине и шее. По возможности лучше спать на боку или на спине.
- Постарайтесь высыпаться. Большинству взрослых требуется от семи до восьми часов сна. Недостаток сна может привести к еще большим проблемам со спиной и шеей.
Часть 2 из 3: Упражнения для шеи
Шаг 1. Попробуйте повернуть гриф
Вы можете использовать это упражнение где угодно, чтобы растянуть шею, стоя или сидя. Просто поверните голову влево, пока подбородок не окажется над левым плечом или почти над ним. Удерживайте его примерно 20 секунд, затем переместитесь в правую сторону и удерживайте такое же время.
- Сделайте примерно четыре подхода этого упражнения.
- Чтобы растянуть шею глубже, можно осторожно надавить на голову рукой.
Шаг 2. Сделайте наклоны головы
Вы также можете наклонять голову стоя или сидя. Просто наклоните голову вправо к плечу. Удерживайте его в течение 20 секунд, затем согните его к левому плечу и удерживайте. Сделайте около четырех подходов этого упражнения.
Шаг 3. Используйте плечевые круги
Встаньте для этого упражнения. Отведите плечи назад, а затем вверх и вперед по кругу. Продолжайте перекатывать их вперед примерно 30 секунд. Двигайтесь кругами и в другом направлении.
Шаг 4. Поверните шею
Начните с того, что сядьте с прямым и прямым позвоночником. Начните с поворота шеи вправо. Откатите его к середине, затем влево. Наконец, откатайте его, пока не увидите потолок.
- Следите за тем, чтобы в этом упражнении не дергаться. Вместо этого делайте это одним плавным движением.
- Сделайте это по три раза с каждой стороны.
Шаг 5. Рассмотрите подтяжку шеи
Для этого упражнения вам нужно лечь на спину. Положив плечи на пол, поднимите голову. Опустите его обратно на пол. Повторите три-четыре раза, затем сделайте то же самое с каждой стороны, приподнимая голову в стороны.
Часть 3 из 3: здоровые привычки
Шаг 1. Бросьте курить
Вы, конечно, знаете, что курение вредит вашему здоровью, от рака легких до сердечных заболеваний. Вы можете не знать, что курение также может вызывать боль в шее. Если у вас хроническая боль в шее, отложите сигареты.
- Один из способов помочь себе бросить курить - сказать друзьям и семье, что вы хотите бросить. Они могут помочь остановить вас, когда вы, не задумываясь, начнете загораться. Рассказав им, вы также сможете лучше понять вас, пока вы пытаетесь бросить курить.
- Попробуйте лекарство. Никотиновые пластыри или жевательная резинка помогают многим бросить курить.
Шаг 2. Используйте специальные очки для чтения
Бифокальные и трифокальные очки могут быть очень удобными. Однако они также могут вызвать нагрузку на вашу шею, если вы откидываете голову, чтобы их использовать. Лучший вариант - переключиться на очки для чтения, когда они вам понадобятся, чтобы у вас был полный обзор.
Кроме того, не реже одного раза в год посещайте глазного врача, чтобы проверить рецепт. В противном случае вы можете наклониться, чтобы прочитать, потому что ваш рецепт не актуален
Шаг 3. Обязательно делайте перерывы
Если вы постоянно держите шею в определенном положении, это может вызвать нагрузку на шею. Поэтому важно делать перерывы, чтобы двигаться и растягивать шею, плечи и спину. Постарайтесь делать перерыв хотя бы раз в час.
