Самая частая причина боли в пятке - подошвенный фасциит. Это может быть чрезвычайно болезненным, мешать повседневной деятельности и ухудшать качество жизни больного. Подошвенная фасция - это широкий плоский кусок соединительной ткани, который поддерживает подошву стопы от пятки до пальцев ног. Если оно разорвано, перенапрягается или разрывается, сухожилие может воспалиться в состоянии, известном как подошвенный фасциит. Профилактика подошвенного фасциита, а также предотвращение дальнейших травм, когда он действительно разовьется, могут помочь вам оставаться на ногах и оставаться активными.
Шаги
Часть 1 из 3: Как избежать подошвенного фасциита
Шаг 1. Позаботьтесь о подошвенной фасции
Подошвенная фасция - это связка, состоящая из толстой полосы ткани, которая проходит от пяточной кости до области пальца стопы. Связка подошвенной фасции поддерживает естественный свод стопы.
Травма подошвенной фасции - основная причина боли в пятке. Подошвенный фасциит вызывается повреждением связки, вызывающим ее опухание, ослабление, раздражение или воспаление
Шаг 2. Носите поддерживающую обувь
Выбирайте туфли, которые хорошо подходят по размеру, со встроенными голенищами и прочными подпяточниками и обеспечивают хорошую опору для свода стопы. Если ваша арка не поддерживается, она рухнет, когда вы встанете. Это приводит к растяжению подошвенной фасции и образованию микротрещин, которые вызывают воспаление и боль.
- Стойка - это поддерживающая полоска, проходящая по нижней части обуви. Его не видно, поэтому сложно сказать, включил ли производитель обуви в конструкцию голенище. Если обувь непрочная и легко гнется посередине, то, вероятно, у нее нет стойки.
- Пятка также не видна, но ее наличие можно определить, нажав внутрь на среднюю, верхнюю часть задней части обуви. Если он легко складывается внутрь, значит, пятка не очень прочная. Чем жестче и устойчивее будет пятка, тем труднее будет подтолкнуть верхнюю заднюю часть обуви к внутренней подошве.
Шаг 3. Замените обувь с изношенной подошвой
Избегайте боли в пятке и подошвенного фасциита, отказавшись от обуви с изношенной подошвой и каблуком.
Изношенная подошва и каблук делают шаг неровным, а пятки частично утратили поддержку. Выбросьте старую обувь и замените ее новой, имеющей надлежащую опору
Шаг 4. Не ходите босиком
Всем иногда нравится ходить без обуви, но ограничьте время прогулок без надлежащей обуви.
Ходьба босиком значительно увеличивает риск повреждения связок, естественным образом поддерживающих свод стопы, что может привести к боли в пятке и подошвенному фасцииту
Шаг 5. Перед тренировкой хорошенько разогрейтесь, а потом остыните
Важность растяжки невозможно переоценить.
- Напряженные мышцы голени могут вызвать боль в пятке. Ахиллово сухожилие простирается от кости в пятке до икры. Растягивая икры, вы можете частично облегчить боль, вызванную подошвенным фасциитом.
- Выполнение упражнений на растяжку стоп может помочь сохранить целостность связки подошвенной фасции и предотвратить боль в пятке.
- Сделайте три упражнения на растяжку ног до и после тренировки. Первый включает в себя стойку, положив руки на стену и упершись пальцами ног в стену.
- Поставьте одну ногу назад и держите пятку на земле, когда вы опираетесь на стену. Удерживайте это в течение 30 секунд, поменяйте ноги и повторите. Вы также можете следить за растяжкой прямых ног, слегка сгибая заднюю ногу. Выполняя растяжку в обоих направлениях, вы сможете растянуть мышцы икр, где берет начало ахиллово сухожилие.
- Сидя без обуви, возьмитесь за пальцы ног и осторожно потяните их вверх, пока не почувствуете, как растягивается свод стопы. Задержитесь на 30 секунд, поменяйте ногу и повторите.
- Положите полотенце или тканевый предмет на пол, возьмитесь за предмет пальцами ног и потяните на себя. Удерживайте хват 30 секунд, поменяйте ногу и повторите. Вы также можете использовать большие пальцы для массажа в глубине свода стопы, чтобы разрушить часть рубцовой ткани, которая могла образоваться на подошвенной фасции.
Шаг 6. Приложите лед
При первых признаках боли приложите лед к ступне и пятке.
- Один из способов приложить лед к подошве стопы и пятки, стоя с опорой, - это осторожно катать по ступне ледяную бутылку с водой емкостью от 12 до 16 унций. Делайте это примерно по 15-20 минут за раз.
- Другой метод - массировать нижнюю часть стопы пакетом со льдом, завернутым в полотенце. Аккуратно протирайте пакетом со льдом болезненную область пятки в течение 15-20 минут 3-4 раза в день.
Шаг 7. Избегайте постоянной ходьбы и стояния на бетоне
Если ваша работа требует постоянного стояния, примите меры по обеспечению противоутаточного покрытия, чтобы предотвратить боль в пятке и позаботиться о связках подошвенной фасции.
Шаг 8. Поддерживайте здоровый вес
Если у вас избыточный вес, примите меры, чтобы похудеть. Ваши ступни и пятки станут здоровее, если нагрузка, которую они несут, будет легче.
Люди с избыточным весом подвергаются большему риску развития боли в пятке и подошвенного фасциита. Чем больший вес вы несете на ногах, тем больше вероятность, что они пострадают с годами
Шаг 9. Постепенно повышайте уровень активности
Чрезмерная физическая активность сказывается на вашем теле, в том числе на ногах.
- Поддерживайте темп во время упражнений. Если вы начинаете новый вид спорта или физическую активность, постепенно повышайте уровень активности, чтобы избежать внезапного напряжения мышц и резкого увеличения нагрузки на ноги.
- Избегайте травм стопы в результате тяжелых приземлений и прыжков. Если прыжки связаны с вашим видом спорта или тренировками, позаботьтесь о том, чтобы обеспечить обувь, обеспечивающую надлежащую поддержку.
Шаг 10. Достаточно отдыхайте
Если возможно, приподнимите ноги, особенно вскоре после тренировки, чтобы предотвратить скопление жидкости и дать ногам отдохнуть.
Часть 2 из 3: Предотвращение дальнейших травм
Шаг 1. Если болит, обратитесь к специалисту
Как только начнется боль в пятке или если у вас в анамнезе был подошвенный фасциит, обратитесь к врачу-педиатру, чтобы оценить состояние и порекомендовать варианты лечения.
- Не игнорируйте боль в пятке. Когда это начнется, ситуация может ухудшиться, а когда станет еще хуже, это может быть мучительно. Вы можете внести свой вклад в ущерб, ожидая обращения за лечением.
- Боль от подошвенного фасциита часто ощущается с первых шагов дня. Ваш врач может назначить лекарства и методы лечения, которые могут помочь в лечении проблемы.
Шаг 2. Обратитесь за медицинской помощью, если симптомы сохраняются более 2 недель
Обратитесь к врачу, если ваши симптомы не улучшаются, ухудшаются или если ваша боль внезапная и сильная.
Требуется медицинская помощь, если эта область покраснела или опухла, или если вы не можете перенести тяжесть на ногу
Шаг 3. Используйте костыли или другую опору
Это может оказаться полезным для уменьшения боли и заживления области за счет снятия веса со стопы, используя какой-либо тип поддержки во время ходьбы.
Максимально сократите ходьбу в течение 7-10 дней
Шаг 4. Рассмотрим индивидуальные ортопедические стельки
По рекомендации врача индивидуальные ортопедические изделия могут помочь вылечить это заболевание, уменьшить боль и предотвратить дальнейшие повреждения.
- Индивидуальные ортопедические вставки - это вставки, разработанные специально для создания прочной основы с учетом проблем, с которыми вы сталкиваетесь со ступнями.
- Существуют некоторые разногласия по поводу индивидуальных ортопедических изделий, в первую очередь из-за их высокой стоимости и отсутствия научных исследований, подтверждающих их использование.
- Многие врачи рекомендуют примерить опоры для пяток, которые можно купить в местной аптеке, прежде чем приобретать индивидуальные ортопедические приспособления.
Шаг 5. Принимайте лекарства по рецепту
В некоторых случаях отпускаемые по рецепту лекарства и / или инъекции стероидов могут помочь уменьшить воспаление и облегчить боль.
- Чаще всего рекомендуются безрецептурные препараты, которые считаются противовоспалительными средствами. Лекарства, которые попадают в эту группу, включают ибупрофен, напроксен и аспирин.
- Следуйте инструкциям врача относительно использования любых рецептурных или безрецептурных лекарств.
Шаг 6. Перед тем как встать с постели, потянитесь
Оберните подушечку стопы ремнем или полотенцем и потяните за обе стороны ремня, чтобы протянуть мяч и верхнюю часть стопы по направлению к телу.
Такое растяжение стопы, связки подошвенной фасции и области пятки уменьшает боль, ощущаемую при первых утренних шагах
Шаг 7. Используйте ночные шины
Людям, которые испытывают сильную боль при первых шагах по утрам, использование ночных шин может помочь уменьшить боль и улучшить подвижность.
Ночные шины обеспечивают постоянное давление, удерживая стопу и пятку в несколько напряженном положении. Таким образом, первые утренние шаги будут намного менее болезненными, поскольку задействованные мышцы и связки заживают
Шаг 8. Примите участие в физиотерапии
Работа с физиотерапевтом может помочь улучшить ваше функционирование, чтобы вы могли выдерживать нагрузку на травмированную ногу и уменьшить количество боли.>
Недавние исследования показывают, что ручные манипуляции со стопой квалифицированным физиотерапевтом могут быть полезны для восстановления подвижности
Шаг 9. Рассмотрите возможность введения кортикостероидов
Если другие меры не помогли, ваш врач может порекомендовать инъекции кортикостероидов. Эти инъекции могут обеспечить временное облегчение боли, но они не рекомендуются в качестве долгосрочного решения, поскольку повторные инъекции могут повредить подошвенную фасцию.
Часть 3 из 3: Как избежать других причин боли в пятке
Шаг 1. Немедленно обратитесь к врачу, если у вас болит пятка
Боль в пятке часто игнорируется, что приводит к обострению основной проблемы.
- Если возможен отдых, многие состояния, вызывающие боль в пятке, могут исчезнуть сами по себе. Но поскольку у большинства людей нет возможности не стоять на ногах в течение недели или около того, состояние часто продолжает развиваться, что приводит к еще большей боли и дискомфорту.
- Хотя подошвенный фасциит является наиболее частой причиной боли в пятке, это не единственное возможное заболевание, которое может вызвать дискомфорт в области пятки.
Шаг 2. Отличите подошвенный фасциит от других состояний
Распространенные причины боли в пятке можно условно разделить на две области. К этим областям относятся проблемы, вызывающие боль под пяткой, и те, которые вызывают боль за пяткой.
- Общие проблемы, вызывающие боль под пяткой, кроме подошвенного фасциита, включают каменные ушибы и пяточные шпоры.
- Каменные синяки возникают, когда вы наступаете на что-то маленькое и твердое, что повреждает жировую подушечку на подошве стопы под пяткой.
- Этот тип травмы будет постепенно улучшаться после отдыха и максимально возможного отсутствия ног в течение времени, рекомендованного врачом.
- Другие медицинские условия также могут вызывать боль в этой области, например инфекцию, невропатическую боль, нервную боль из-за радикулопатии S1 и синдромы защемления, такие как защемление нервов в туннелях стопы.
Шаг 3. Избегайте каменных синяков
Этого типа травм можно избежать, если не ходить босиком, а носить обувь.
Выбор обуви с толстой и гибкой подошвой также может помочь предотвратить травмы этого типа, не допуская попадания мелких твердых предметов в область пятки
Шаг 4. Избегайте пяточных шпор
Пяточные шпоры - это небольшие костные выступы, состоящие из отложений кальция, которые можно увидеть на рентгеновском снимке. Во многих случаях пяточная шпора вызвана хроническим подошвенным фасциитом.
- Лечение пяточной шпоры такое же, как и при подошвенном фасциите, которое включает отдых, упражнения на растяжку, в некоторых случаях вставки в пятку и ношение правильно подобранной поддерживающей обуви.
- Пяточной шпоры можно избежать, если на ранней стадии обратиться за лечением боли в пятке, вызванной подошвенным фасциитом, и приняв такие же профилактические меры.
- Некоторые из этих мер включают постоянное ношение поддерживающей обуви, поддержание здорового веса, отказ от чрезмерной физической активности, использование противоустаточных ковриков, если вам приходится долго стоять или на бетонном полу, и достаточный отдых.
Шаг 5. При боли за пяткой обратитесь за медицинской помощью
Ваш врач может определить причину вашей боли.
- В некоторых случаях возможно воспаление в области, соединяющей ахиллово сухожилие с пяточной костью. Если лечение откладывается, область может стать утолщенной, красной и опухшей.
- Состояние может прогрессировать, проявляя нежность и теплоту на ощупь, и может стать слишком болезненным для ношения обычной обуви.
- Ваш врач может порекомендовать вкладыши для пятки определенной высоты, чтобы избежать продолжающегося раздражения, упражнения на растяжку, прием безрецептурных противовоспалительных средств, таких как ибупрофен, напроксен или аспирин, ношение обуви с открытой спиной, пока область не заживет, прикладывание льда. в район и отдых.
Шаг 6. Избегайте травм за пяткой
Этот тип травм часто возникает в результате бега или других активных занятий спортом без надлежащей обуви.
