Беспокойство - распространенная проблема, с которой борются миллионы людей, поэтому вы не одиноки, если ищете облегчения. Возможно, вы слышали, что определенные продукты, диеты и травы могут лечить беспокойство. Отчасти это правда, и некоторые продукты могут облегчить симптомы тревоги. Однако эти продукты не заменяют профессиональное лечение. Если вы испытываете беспокойство, и оно мешает вашей повседневной жизни, вам обязательно нужно поговорить с врачом или терапевтом за консультацией. Затем вы можете внести некоторые изменения в рацион, чтобы поддержать это лечение.
Шаги
Метод 1 из 3: выбор здорового питания
В общем, не существует единой диеты или изменения, которые бы излечили ваше беспокойство. Однако соблюдение здоровой диеты, обеспечивающей все необходимые вам витамины и питательные вещества, лучше всего для вашего психического здоровья. Для достижения наилучших результатов постарайтесь включить в свой рацион следующие продукты и питательные вещества. Если ваше беспокойство не улучшилось, поговорите со своим терапевтом для получения дальнейших рекомендаций.
Шаг 1. Соблюдайте сбалансированную диету, богатую фруктами, овощами и нежирным белком
Более здоровые диеты в целом лучше для вашего психического здоровья, чем нездоровые. В общем, придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты, которая обеспечивает вас большим количеством витаминов и питательных веществ, а также диеты с низким содержанием насыщенных жиров и нездоровых ингредиентов. Лучше всего придерживаться растительной диеты с нежирным белком, цельнозерновыми продуктами и полезными источниками жира.
- У вас должно быть не менее 4 порций фруктов и 6 овощей в день. Старайтесь включать по несколько штук каждого из них в каждый прием пищи.
- Постарайтесь получать белок из нежирного мяса или растений. Хороший выбор - птица, рыба, бобы, соя, орехи и бобовые.
Шаг 2. Ешьте по постоянному графику, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в норме
Снижение уровня сахара в крови может ухудшить ваше настроение и усугубить беспокойство. Старайтесь есть в одно и то же время каждый день, чтобы уровень сахара в крови и настроение оставались неизменными. Убедитесь, что вы не пропускаете приемы пищи.
Если вы обычно в пути и не всегда можете сесть, чтобы поесть, попробуйте спланировать заранее и упаковать с собой закуски
Шаг 3. Повысьте уровень антиоксидантов
Есть доказательства того, что недостаток антиоксидантов может усугубить беспокойство, поэтому старайтесь есть продукты с высоким содержанием этих питательных веществ. Хорошие источники включают фрукты, бобы, ягоды, орехи и листовые зеленые овощи. Включите некоторые из этих продуктов в каждый прием пищи.
- Некоторые специи и травы, такие как орегано, куркума, имбирь и чай, также содержат антиоксиданты.
- Существуют также антиоксидантные добавки, но исследования не показывают их эффективности. Лучше всего получать все необходимые антиоксиданты из своего обычного рациона.
Шаг 4. Включите протеин в свой завтрак, чтобы оставаться сытым
Вашему организму не хватает питательных веществ по утрам, поэтому важно начинать свой день с порции протеина. Благодаря этому вы чувствуете сытость и сохраняете высокий уровень сахара в крови до обеда, что предотвращает ухудшение настроения в начале дня.
Хорошие источники белка по утрам - яйца, индейка, молоко, сыр, йогурт и творог
Шаг 5. Перейдите на продукты из цельнозерновой муки, содержащие сложные углеводы
Простые углеводы из рафинированной муки или сахара быстро расщепляются, давая вам быстрый заряд энергии, за которым следует сбой. Сложные углеводы расщепляются медленнее, давая вам постоянную энергию без ухудшения настроения. Попробуйте заменить все белые и обогащенные продукты, которые вы едите, например хлеб или макароны, цельнозерновыми.
Бобовые, орехи и кабачки также являются хорошими источниками сложных углеводов
Шаг 6. Ежедневно принимайте не менее 2,4 мкг витамина B12
Некоторые исследования показывают, что дефицит витамина B12 может усугубить беспокойство и другие проблемы с психическим здоровьем. Старайтесь получать 2,4 мкг в день, чтобы избежать дефицита.
- Рыба, моллюски и красное мясо богаты витамином B12. Вы также можете получить его из молочных продуктов и яиц.
- Дефицит B12 редко встречается у здоровых людей, соблюдающих здоровую диету, поэтому вам, возможно, не придется менять свой рацион, чтобы получить больше, чем обычно.
Шаг 7. Ешьте больше продуктов, богатых триптофаном, чтобы успокоить настроение
Триптофан успокаивает ваше тело и снижает тревожность. Старайтесь есть 1-2 порции продуктов, богатых триптофаном, в течение дня, чтобы расслабиться.
Хорошие источники триптофана - индейка, яйца, тофу, рыба, бобовые и молочные продукты. Лучше съесть его утром во время завтрака
Шаг 8. Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания
Обезвоживание может испортить вам настроение и усугубить беспокойство. Всегда пейте много воды каждый день, чтобы избежать обезвоживания. Старайтесь выпивать 8 стаканов воды в день.
Если вы чувствуете жажду или ваша моча темно-желтого цвета, пейте больше воды, даже если вы уже выпили 8 стаканов. Иногда вам нужно больше, если вы занимаетесь спортом или когда на улице жарко
Метод 2 из 3: продукты, которых следует избегать
Хотя вы должны включать в свой рацион много здоровой пищи, есть также некоторые, которые следует сократить или вовсе исключить. Включение слишком большого количества нездоровой пищи в свой рацион может усугубить ваше беспокойство, а также привести к другим проблемам со здоровьем. Внесите следующие изменения, чтобы уменьшить беспокойство.
Шаг 1. Ешьте меньше жирной, обработанной и жареной пищи
Пища с высоким содержанием насыщенных жиров, как правило, усугубляет тревогу и депрессию, а также подвергает опасности ваше физическое здоровье. Уменьшите количество жирных, обработанных и жареных продуктов в своем рационе. Вместо этого замените их здоровым сбалансированным питанием.
- Вместо этого попробуйте заменить продукты с высоким содержанием насыщенных жиров ненасыщенными. Например, при готовке используйте оливковое масло вместо сливочного масла или маргарина.
- Вы должны поддерживать общее потребление жиров ниже 35% от общего количества калорий. Итак, если у вас 2000 калорий в день, не более 700 должны поступать из жиров. Сюда также входят полезные жиры.
Шаг 2. Уберите как можно больше сахара
Сахар дает вам быстрый всплеск энергии, который может усугубить ваше беспокойство, а также последующий сбой, который может вызвать у вас депрессию. Старайтесь употреблять меньше десертов, конфет, газированных напитков и других сладких продуктов в своем повседневном рационе.
- Возьмите за привычку проверять этикетки с питанием на всем, что вы покупаете, и искать добавленный сахар. Вы можете быть удивлены тем, сколько сахара содержат некоторые продукты.
- Если вы хотите чего-нибудь сладкого, вы можете съесть свежие фрукты или десерты без сахара.
- Есть также натуральные сахара, например, во фруктах. Вам не нужно ограничивать их.
Шаг 3. Уменьшите потребление кофеина, чтобы снизить частоту сердечных сокращений
Высокий уровень кофеина увеличивает частоту сердечных сокращений, что может усугубить ваше беспокойство. Пейте только небольшое или умеренное количество кофеина каждый день, чтобы избежать нервозности и беспокойства.
- Кофеин безопасен в дозах до 400 мг в день или около 4-5 чашек кофе. Если у вас есть беспокойство, держитесь ниже этого максимума.
- Если вы особенно чувствительны к кофеину, возможно, вы захотите полностью отказаться от него.
Шаг 4. Употребляйте алкоголь умеренно
Хотя вам может казаться, что алкоголь успокаивает вас, после того, как ваше тело расщепляет его, частота сердечных сокращений и беспокойство могут возрасти. Лучше избегать употребления алкоголя. Выпивайте в среднем 1-2 спиртных напитка в день.
Как и в случае с кофеином, это индивидуально для каждого человека. Если вы чувствительны к алкоголю и он часто вызывает беспокойство, вам следует полностью отказаться от него
Метод 3 из 3: травы и добавки, которые могут помочь
Помимо изменений в диете, вы можете попробовать несколько добавок, которые могут уменьшить ваше беспокойство. Большинство из них можно безопасно попробовать на себе, но если вы принимаете какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки. Это не сработает для всех, но они могут стать хорошим дополнением к другим методам лечения вашего беспокойства.
Шаг 1. Чтобы успокоиться, выпейте травяной чай
Некоторые травы снижают тревожность и помогают расслабиться. Попробуйте выпивать несколько чашек травяного чая каждый день, чтобы увидеть, поможет ли вам почувствовать себя лучше.
- Наиболее эффективными при беспокойстве являются ромашка, корень валерианы, пассифлора и лаванда.
- Травяные чаи не содержат кофеина, поэтому они не должны вызывать у вас нервозность. Однако в зеленом или черном чае есть кофеин, поэтому убедитесь, что вы не пьете слишком много его.
- Обычно нет верхнего предела того, сколько травяного чая вы можете пить в день. Общие рекомендации - 3-5 чашек в день. Если вы нервничаете или слишком часто ходите в туалет, так как чай обладает мочегонным действием, то немного порежьте его.
Шаг 2. Попробуйте принимать добавки с магнием, чтобы улучшить настроение
Некоторые исследования показывают, что дефицит магния также может усугубить беспокойство. Если вы не получаете достаточного количества пищи из обычного рациона, попробуйте принимать добавки, чтобы увеличить дневное потребление.
Мужчинам нужно всего 420 мг, а женщинам - 320 мг каждый день. Спросите своего врача, прежде чем принимать большее количество добавок
Шаг 3. Поддержите здоровье кишечника с помощью пробиотиков
Здоровье пищеварительной системы может иметь большое влияние на ваше психическое здоровье. Если кишечные бактерии не сбалансированы, у вас могут быть проблемы с пищеварением и другие проблемы со здоровьем. Попробуйте принимать пробиотические добавки, чтобы увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, и посмотрите, поможет ли это вам.
- Попробуйте найти конкретный бренд, который был изучен. Скорее всего, они будут эффективными.
- Общие побочные эффекты от пробиотиков - газы, вздутие живота и незначительная диарея. Это должно пройти через несколько дней, когда ваше тело к этому привыкнет.
- Стандартная доза пробиотика составляет 10 миллиардов единиц в день. Звучит много, но каждая капсула содержит несколько миллиардов единиц.
Медицинские выводы
Ваша диета определенно играет роль в вашем психическом здоровье, и некоторые диетические изменения могут улучшить ваши симптомы тревоги. Здоровая диета, не содержащая сахара, насыщенных жиров и других обработанных пищевых продуктов, может улучшить ваше настроение и снизить уровень тревожности. Однако простых диетических изменений может быть недостаточно, чтобы сильно повлиять на ваше беспокойство. Вы также должны следовать любым указаниям своего врача или терапевта, чтобы уменьшить беспокойство. Это дает вам наилучшие шансы успешно справиться со своим беспокойством.
