Вы можете подумать, что симптомы менопаузы нужно лечить. Но менопауза - это не болезнь. Это переход от репродуктивного возраста к не репродуктивному возрасту, когда у вас больше нет менструаций. Хотя организм каждой женщины по-разному реагирует на этот переход, некоторые женщины испытывают проблемы, вызванные снижением уровня эстрогена. К счастью, изменение диеты может улучшить многие побочные эффекты менопаузы.
Шаги
Метод 1 из 4: облегчение определенных симптомов с помощью диеты
Шаг 1. Включите сою, чтобы уменьшить приливы
Если у вас появляются приливы на лице и в верхней части груди, попробуйте принимать соевые продукты. Соя содержит фитоэстрогены, которые имитируют или немного блокируют эстроген вашего тела. Многие женщины считают, что употребление большего количества сои или соевых продуктов снимает приливы в течение нескольких дней или недель. Ешьте 1–2 порции тофу, соевого молока или соевого йогурта каждый день.
Если у вас был эстроген-зависимый рак груди, избегайте сои и соевых продуктов. Вы должны спросить своего врача, был ли ваш рак груди эстроген-зависимым, прежде чем увеличивать потребление сои в своем рационе
Шаг 2. Ешьте клетчатку, чтобы контролировать набор веса
Во время менопаузы ваш метаболизм может замедляться, что может привести к увеличению веса. Вы можете контролировать проблемы с весом, употребляя больше фруктов и овощей. Они содержат клетчатку, которая помогает дольше чувствовать сытость и снижает аппетит.
К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: фасоль, бобовые, малина, груши (с кожурой), яблоки (с кожицей), колотый горох, артишоки и стручковая фасоль
Шаг 3. Уменьшите потребление сахара, чтобы бороться с усталостью
Во время менопаузы вы можете чувствовать переутомление. Чтобы повысить уровень энергии, избегайте сладких продуктов и напитков. Избыток сахара может быстро повысить уровень сахара в крови, и вы почувствуете усталость. Ограничьте количество сахара до 2 столовых ложек (25 г) в день. Читайте этикетки на продуктах, чтобы следить за добавленным сахаром.
Вместо сладких закусок выбирайте закуски с высоким содержанием белка, такие как орехи, семена, йогурты или смузи без сахара
Шаг 4. Измените свой рацион, чтобы лучше спать
Если вам трудно заснуть или заснуть ночью, перекусите. Вы можете есть орехи, банан, йогурт, цельнозерновые крекеры, яблоко, арахисовое масло или сыр. Они могут поддерживать стабильный уровень сахара в крови и помогать организму высвобождать здоровый уровень серотонина, химического вещества мозга, важного для сна.
Избегайте сладких закусок перед сном. В перекус всегда должен входить нежирный высококачественный белок, например сыр или нежирное мясо. Они могут помочь вашему организму вырабатывать серотонин
Шаг 5. Ешьте продукты, которые могут улучшить ваше настроение
Если вы обнаружите, что ваше настроение меняется или вы чаще плачете или расстраиваетесь, ешьте продукты, которые уменьшают раздражительность и беспокойство. Многие продукты, улучшающие настроение, содержат селен и триптофан. Они содержат нейротрансмиттеры, которые могут регулировать настроение и сон. Старайтесь есть 1-2 порции этих продуктов каждый день:
- Бразильские орехи: 3 ореха считаются за 1 порцию
- Овес: 1/2 стакана (45 г) считается 1 порцией
- Бананы: 1 порция - средний банан
- Птица: ешьте курицу, индейку или дичь несколько раз в неделю.
- Чечевица: 1/2 стакана (40 г) вареной чечевицы - это 1 порция.
Метод 2 из 4: улучшение диеты в целом
Шаг 1. Приготовьте себе еду
Поскольку необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как химические вещества, содержащиеся в пище, влияют на симптомы менопаузы, лучше избегать обработанной или выращенной традиционным способом пищи. Сохраняйте пищу как можно ближе к ее первоначальной или натуральной форме и выбирайте органические продукты. Попробуйте готовить с нуля, чтобы контролировать то, что вы едите.
Если у вас мало времени, попробуйте использовать мультиварку или приготовить основные блюда (например, рис, бобы и даже мясо и овощи) заранее и заморозить их
Шаг 2. Ешьте более сложные углеводы
От 90 до 95% углеводов, которые вы едите, должны быть сложными. Это означает, что когда углеводы распадаются на сахара, они распадаются на более сложные молекулы, которые вашему организму требуется больше времени для обработки. Это предотвращает быстрое повышение уровня сахара в крови. Получайте сложные углеводы из цельных, необработанных продуктов, таких как зерна, горох, чечевица, фасоль и овощи.
Съешьте большую часть сложных углеводов во время обеда, чтобы у вашего тела было больше времени на их переваривание, и сократите размеры порций для других приемов пищи
Шаг 3. Уменьшите потребление сахара
В отличие от сложных углеводов, простые углеводы, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, быстро расщепляются вашим организмом. Это означает, что ваш уровень сахара в крови быстро достигнет пика. Это может еще больше усугубить менопаузальную усталость. Чтобы сократить потребление простых углеводов и сахара, избегайте таких продуктов, как белый хлеб, белая паста, белый рис, конфеты, печенье, торты и другие кондитерские изделия.
- Читайте этикетки и избегайте продуктов, которые содержат много добавленных сахаров, таких как глюкоза, сахароза (столовый сахар) и фруктоза (чаще всего добавляемая в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS)).
- Исследования показали, что употребление напитков с высоким содержанием кукурузы увеличивает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Шаг 4. Ешьте продукты с высоким содержанием жирных кислот
Жирные кислоты (омега-3) - это здоровые жиры, которые могут уменьшить воспаление, улучшить здоровье мозга и сердца, а также регулировать перепады настроения. Исследования показали, что омега-3 могут облегчить симптомы депрессии, вызванной менопаузой. Чтобы включить в свой рацион омега-3, ешьте:
- Добываемая рыба: лосось, скумбрия, тунец, треска, пикша.
- Молотые семена льна: они также содержат много клетчатки.
- Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (например, говядины или птицы с кожей).
Шаг 5. Ешьте больше фруктов и овощей
Старайтесь есть не менее 3-5 фруктов и овощей любого сорта. Выбирайте продукты, которые вы едите, чтобы получать разные цвета и питательные вещества. Содержащиеся в продуктах питательные вещества (например, фитоэстрогены, витамины и минералы) полезны для поддержания здоровья сердца и костей во время менопаузы.
Вам также следует пить больше воды в течение дня. Старайтесь выпивать от 1 до 2 литров или от 6 до 8 стаканов воды по 8 жидких унций (240 мл) каждый день
Метод 3 из 4: использование лечебных трав
Шаг 1. Примите валериану от бессонницы
Если у вас проблемы с засыпанием ночью, вы можете принять ромашку или валериану в качестве травяной добавки или чая. Исследования показали, что валериана (растение) помогает быстрее заснуть и улучшает качество сна.
Время от времени можно использовать валериану, но не полагайтесь на нее при засыпании. Вы также должны спросить своего врача о взаимодействии с другими лекарственными средствами, если вы принимаете лекарства
Шаг 2. Используйте черный кохош
Корень черного кохоша традиционно использовался для снятия судорог, перепадов настроения, раздражительности и приливов, вызванных менопаузой. Исследования показали, что черный кохош на самом деле более эффективен, чем некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, при лечении приливов и ночной потливости. Черный кохош наиболее эффективен, когда вы принимаете его в виде таблеток.
- Некоторые врачи не рекомендуют использовать черный кохош более 6 месяцев.
- Поскольку черный кохош может содержать растительные эстрогены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать его, если у вас есть рак груди, рак груди в анамнезе или есть риск рака груди.
Шаг 3. Попробуйте принимать масло примулы вечерней от приливов
Необходимы дополнительные исследования, но масло примулы вечерней часто принимают для облегчения симптомов приливов. Масло примулы вечерней (и масло черной смородины) содержит гамма-линоленовую кислоту (GLA). Эта жирная кислота обладает противовоспалительным действием.
Масло примулы вечерней (особенно GLA) может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Перед приемом этой добавки проконсультируйтесь с врачом
Шаг 4. Принимайте женьшень, чтобы уменьшить раздражительность
Необходимы дополнительные исследования, но некоторые исследования показали, что прием добавок женьшеня может улучшить настроение и облегчить депрессию, вызванную менопаузой. Всегда следуйте инструкциям производителя и рассмотрите возможность приема с витаминными и минеральными добавками.
Не используйте женьшень беременным, так как это может увеличить риск врожденных дефектов. Сообщите своему врачу, если у вас есть какие-либо другие проблемы со здоровьем, и передайте ему список любых лекарств и добавок, которые вы в настоящее время принимаете, прежде чем использовать женьшень
Метод 4 из 4: когда обращаться за медицинской помощью
Шаг 1. Обратитесь к врачу для регулярных осмотров во время и после менопаузы
Сама по себе менопауза - это естественная часть процесса старения, не требующая медицинского лечения. Однако риск развития определенных заболеваний увеличивается во время и после менопаузы. Посещайте своего врача так часто, как он рекомендует следить за своим общим здоровьем и следить за распространенными осложнениями старения и менопаузы.
После менопаузы вы можете подвергаться большему риску таких проблем, как сердечные заболевания, остеопороз, увеличение веса, потеря половой функции и проблемы с мочеиспусканием (например, недержание мочи и частые инфекции мочевыводящих путей)
Шаг 2. Обсудите другие варианты лечения, если природные средства не помогают
Если вам трудно жить с симптомами менопаузы, несмотря на естественные методы лечения, поговорите со своим врачом. Они могут посоветовать лекарства, которые помогут контролировать ваши симптомы и предотвратить распространенные осложнения (например, остеопороз). Некоторые варианты включают:
- Гормональная терапия, которая может помочь в лечении таких симптомов, как приливы, потеря костной массы и сухость влагалища.
- Антидепрессанты, которые могут помочь справиться с приливами и симптомами настроения. Некоторые лекарства, которые обычно используются для лечения других состояний, таких как судороги и высокое кровяное давление, также могут помочь облегчить приливы.
- Лекарства или добавки, помогающие лечить или предотвращать остеопороз.
Шаг 3. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки
Травяные добавки могут быть полезны при лечении некоторых симптомов менопаузы. Однако они не для всех. Они могут плохо взаимодействовать с другими лекарствами или снижать их эффективность. Кроме того, они могут вызывать побочные эффекты при определенных заболеваниях. Спросите своего врача, какие добавки вы можете безопасно использовать.
- Например, ваш врач может порекомендовать не принимать женьшень, если у вас диабет или гормоночувствительное состояние, такое как рак груди или миома матки. Также не следует принимать его, если вы принимаете определенные лекарства, такие как варфарин (разжижитель крови), некоторые антидепрессанты или лекарства от диабета.
- Остановитесь и поговорите со своим врачом, если у вас возникнут побочные эффекты при приеме любых травяных добавок. Обратитесь за неотложной помощью, если у вас есть признаки серьезной аллергической реакции, такие как затрудненное дыхание или глотание, тошнота и рвота, головокружение или дезориентация, или отек лица, губ, языка или горла.
