Болезни сердца - причина смерти №1 в США и значительный риск во всем мире. Хотя у вас могут быть генетические факторы риска, которые вы не можете контролировать, ваш образ жизни в наибольшей степени влияет на риск сердечного приступа. Вести здоровый образ жизни: бросить курить, правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Контролируйте свое кровяное давление и снижайте уровень холестерина, чтобы снизить вероятность сердечного приступа. Если что-то из этого беспокоит вас, поговорите со своим врачом о том, как вернуться на правильный путь и не превращаться в статистику.
Шаги
Метод 1 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Бросьте курить и побудите курильщиков в вашей семье бросить курить
Если вы курите, простое прекращение курения может снизить вероятность сердечного приступа до 36%. Хотя курение может быть самым большим фактором риска сердечного приступа, бросить курить легче сказать, чем сделать, особенно если вы курите какое-то время. Поищите ресурсы и группы поддержки, которые помогут вам составить план отказа от курения.
- Как только вы бросите курить, вы сразу заметите улучшение работы своего сердца. Спустя 15 лет, когда вы не курите, ваш риск сердечных заболеваний не сильно отличается от риска тех, кто никогда не курил.
- Если вы живете в семье с другими курильщиками, вам будет намного сложнее бросить курить. Это также снижает воздействие, если вы в конечном итоге бросите курить, потому что пассивное курение также может увеличить ваши шансы на сердечный приступ.
Шаг 2. Сделайте упор на овощи, фрукты и цельнозерновые продукты в своем рационе
Это известно как средиземноморская диета, и было доказано, что она снижает риск сердечного приступа. Выбирайте листовую зелень, свежие фрукты и другие цельные продукты, которые более полезны для сердца, чем готовые или замороженные блюда и фаст-фуд. Ваш врач может посоветовать вам лучший выбор и направить вас к диетологу.
- Избегайте сладостей и сахара, безалкогольных напитков и красного мяса. Они повышают кровяное давление и уровень холестерина, повышая риск развития сердечных заболеваний.
- В течение нескольких недель ведите дневник питания, записывая все, что вы едите в течение дня, включая перекусы. Затем вы можете узнать количество калорий и питательных веществ и найти более полезные заменители того, что вы регулярно едите. Например, если вы каждый день едите бутерброд с белым хлебом, переход на цельнозерновой хлеб будет более полезной для сердца альтернативой.
Кончик:
Если вы не можете позволить себе работать с профессионалом, есть также приложения для смартфонов, которые помогут вам сделать лучший выбор продуктов питания и улучшить свой рацион.
Шаг 3. Начните заниматься не менее 30 минут 5 дней в неделю
Выполняйте как минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности, например быстрой ходьбы, каждую неделю. Если вы склонны заниматься высокоинтенсивными тренировками, такими как бег или плавание, вы можете делать в общей сложности 75 минут в неделю. Регулярные упражнения не только значительно снижают вероятность сердечного приступа, но и помогают укрепить другие системы.
- Сердечно-сосудистые упражнения важны, если вы хотите снизить вероятность сердечного приступа. Если у вас проблемы с суставами, упражнения с малой нагрузкой, такие как плавание или езда на велосипеде, уменьшат нагрузку на суставы.
- Если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни или какое-то время не занимались спортом, начните с более коротких периодов упражнений и постепенно увеличивайте до 30 минут. Вы также можете разбить это время в течение дня. Например, вы можете совершить 15-минутную прогулку утром и еще 15-минутную прогулку вечером.
Шаг 4. Согласуйте диету с уровнем активности, чтобы поддерживать здоровый вес
Даже если у вас нет лишнего веса, вам нужно убедиться, что вы потребляете не меньше калорий, чем сжигаете за день. По мере повышения уровня активности вы можете обнаружить, что вам нужно больше есть.
- Если вы пытаетесь похудеть, потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, чтобы ваше тело сжигало свои жировые запасы.
- Если ваш вес ниже нормального, врач также может порекомендовать вам набрать вес. Недостаточный вес также может создать дополнительную нагрузку на ваше сердце.
Кончик:
Существует множество веб-сайтов и приложений для смартфонов, которые помогут вам отслеживать калорийность пищи, которую вы едите каждый день. Некоторые из них бесплатны, а другие требуют оплаты ежемесячной подписки.
Шаг 5. Попробуйте методы релаксации, которые помогут справиться со стрессом
Хотя стресс может быть нормальной частью жизни, то, как вы справляетесь со стрессом, может увеличить ваши шансы на сердечный приступ. Физический стресс ослабляет ваше тело и заставляет ваше сердце работать тяжелее. Упражнения на глубокое дыхание и медитация могут помочь восстановить внутренний мир и справиться со стрессовыми ситуациями более здоровым и продуктивным способом.
- Если вы новичок в мире медитации, начните с занятий по 2-3 минуты и постепенно увеличивайте время. Как только вы дойдете до того момента, когда сможете медитировать от 10 до 15 минут, вы, вероятно, начнете замечать огромную разницу в том, как вы подходите к стрессовым ситуациям и справляетесь с ними.
- Начало практики йоги также может помочь вам снизить стресс и улучшить практику медитации. Вопреки распространенному мнению, вам не обязательно проявлять чрезмерную гибкость, чтобы поддерживать регулярную практику йоги. Посмотрите бесплатные онлайн-видео, предназначенные для начинающих, или возьмите уроки для начинающих в местной студии йоги.
Шаг 6. Спите от 7 до 9 часов каждую ночь
Хотя индивидуальные потребности различаются, среднестатистическому взрослому человеку требуется от 7 до 9 часов непрерывного сна каждую ночь. Недостаток сна может вызвать нагрузку на сердце, увеличивая вероятность сердечного приступа.
- Составление распорядка сна может помочь вашему разуму и телу подготовиться ко сну каждую ночь. Избегайте активной деятельности прямо перед сном и создайте расслабляющую среду, которая естественным образом замедлит ваш ум и тело.
- По возможности избегайте наличия в спальне рабочего стола или тренажеров. Если ваша жилая ситуация не позволяет вам зарезервировать спальню только для сна, положите другие предметы в такое место, которое не видно прямо с кровати.
Метод 2 из 3: контроль артериального давления
Шаг 1. Проверяйте артериальное давление не реже одного раза в год
В идеале ваше кровяное давление должно быть около 120/80 мм рт. Если у вас артериальное давление 120–129 / менее 80, значит, у вас повышенное артериальное давление. Если это 130–139 / 80–89, то это гипертония 1 степени. Если вам от 18 до 39 лет и у вас есть другие факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями, например ожирение, врач должен проверять ваше кровяное давление не реже одного раза в год. Вы также можете проверить его самостоятельно в киосках артериального давления, расположенных в аптеках.
- После 40 лет проверяйте артериальное давление не реже одного раза в год, даже если у вас нет других факторов риска, связанных с сердечными заболеваниями.
- Если у вас высокие показатели артериального давления, врач может попросить вас контролировать артериальное давление в течение 24 часов, пока вы занимаетесь своими обычными повседневными делами. Эти результаты могут помочь подтвердить, есть ли у вас высокое кровяное давление.
Кончик:
Ваше кровяное давление может колебаться в течение дня или в ответ на беспокойство, вызванное вашим окружением. Если вы получите одно высокое показание, вам все равно потребуются дополнительные тесты в разное время дня для подтверждения диагноза.
Шаг 2. Начните диету и составьте план упражнений, чтобы похудеть
Избыточный вес заставляет ваше сердце работать тяжелее, что может повысить кровяное давление и подвергнуть вас большему риску сердечного приступа. Вместе с врачом разработайте диету и план упражнений, которые помогут вам похудеть. Вы также можете поработать с диетологом или личным тренером для достижения ваших личных целей.
- Избыточный вес особенно проблематичен, если носить его на талии. Упражнения, которые прорабатывают, в частности, основные мышцы, могут помочь вам избавиться от жира на животе.
- Вы можете использовать калькулятор ИМТ, чтобы определить, нормальный ли у вас вес или какой у вас должен быть целевой вес. В клинике Майо есть стандартный калькулятор ИМТ, доступный по адресу
Шаг 3. Избегайте употребления алкоголя
Алкоголь может повысить кровяное давление, увеличивая риск развития сердечных заболеваний. Здоровое употребление алкоголя означает ограничение не более 1-2 порций в день. Если вам трудно бросить пить после того, как вы начали, поищите в своем сообществе ресурсы, которые помогут вам уменьшить или устранить вашу зависимость от алкоголя.
- Даже если вы, возможно, слышали, что красное вино полезно для сердца, вам все равно следует ограничить потребление 1-2 порциями (или порциями) в день.
- Чтобы рассчитать объемы одного напитка для разных видов алкогольных напитков, перейдите на страницу
Шаг 4. Употребляйте меньше натрия (соли) в своем рационе
Соль повышает кровяное давление, поэтому чем больше соли вы едите, тем выше будет ваше кровяное давление. Чтобы уменьшить потребление соли, не добавляйте соль в уже приготовленные продукты. При приготовлении попробуйте использовать другие специи для аромата и ограничьте количество соли.
- Как правило, вы должны стремиться съедать не более 6 г (0,2 унции) соли в день. Это составляет примерно полную чайную ложку.
- Проверяйте этикетки с питанием на предварительно упакованных пищевых продуктах, которые вы едите. На этикетках будет указано количество натрия в одной порции.
Шаг 5. Попробуйте принимать лекарства, отпускаемые по рецепту, если диета и упражнения сами по себе не работают
Если вам нужна дополнительная помощь в снижении артериального давления, ваш врач может назначить вам лекарство, отпускаемое по рецепту. Тип лекарства, который прописывает вам врач, будет зависеть от вашего уровня артериального давления, а также от любых других заболеваний, которые могут у вас быть.
- Диуретики помогают почкам выводить натрий и воду, уменьшая объем крови и снижая артериальное давление.
- Ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (АПФ) расслабляют кровеносные сосуды и не дают им сужаться, что снижает кровяное давление, давая крови больше места для циркуляции.
- Блокаторы кальциевых каналов расслабляют мышцы кровеносных сосудов и могут также снизить частоту сердечных сокращений.
- В зависимости от вашего состояния врач может назначить дополнительные лекарства.
Метод 3 из 3: снижение уровня холестерина
Шаг 1. Проверьте уровень холестерина
Поскольку видимых симптомов высокого холестерина нет, вашему врачу нужно будет сделать анализ крови, чтобы определить общий уровень холестерина в вашей крови. В некоторых ситуациях вам может потребоваться голодание (без еды и напитков, кроме воды в течение 9–12 часов) перед тестом. Ваш врач сообщит вам, если это необходимо.
Обычно вам не нужно голодать перед первым тестом, если не присутствуют другие факторы риска, такие как высокое кровяное давление, курение или диабет
Шаг 2. Оцените, как уровень холестерина влияет на риск сердечного приступа
Полный тест на холестерин измеряет ваши уровни холестерина ЛПВП, холестерина ЛПНП и триглицеридов. Сравнивая эти результаты с другими вашими факторами риска, ваш врач может определить, нужно ли вам снизить уровень холестерина.
- Если вас беспокоят сердечные заболевания, уровень холестерина ЛПНП должен быть как можно более низким.
- С другой стороны, для холестерина ЛПВП более высокие уровни лучше. Курение и ожирение могут снизить уровень ЛПВП.
- Ваш нормальный уровень триглицеридов будет меняться с возрастом. Если у вас высокий уровень триглицеридов для вашего возраста и биологического пола в сочетании с низким уровнем холестерина ЛПВП или высоким уровнем холестерина ЛПНП, у вас может быть состояние, называемое атеросклерозом. Это состояние вызывает накопление жировых отложений на стенках артерий, повышая риск сердечного приступа.
Кончик:
Если вы знаете свои цифры, у Американской кардиологической ассоциации есть калькулятор, который вы можете использовать для оценки риска сердечного приступа и инсульта и принятия мер по снижению этого риска. Перейдите на https://ccccalculator.ccctracker.com/ и введите свою информацию, чтобы начать.
Шаг 3. Уменьшите потребление насыщенных жиров и холестерина
Ваше тело вырабатывает собственный холестерин, а это значит, что вам не нужно получать его в больших количествах с пищей. В частности, насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП, что повышает риск сердечного приступа.
- Мясные и молочные продукты, особенно говядина, баранина, свинина, масло и сыр, богаты насыщенными жирами. Вместо этого попробуйте нежирные молочные продукты и птицу.
- Поскольку печень производит холестерин, он содержится только в продуктах животного происхождения. Больше всего холестерина содержат красное мясо, свинина и мясные субпродукты (почки или печень).
Шаг 4. Ведите активный образ жизни ежедневно
Вы можете не только разработать режим упражнений, но и снизить уровень холестерина, поддерживая более высокий уровень активности в течение дня. Включите физическую активность в свой распорядок дня, чтобы ваше тело продолжало двигаться.
- Например, вы можете припарковаться подальше, поэтому вам придется пройти через парковку, чтобы добраться до места назначения. Вы также можете попробовать подняться по лестнице вместо лифта.
- Если у вас сидячая работа, вы все равно можете включить активность в свой рабочий день. Например, вы можете стоять и ходить во время разговора по телефону или идти в офис или рабочее место коллеги, чтобы сказать им что-то, вместо того, чтобы отправлять электронное письмо или мгновенное сообщение.
Шаг 5. Поговорите со своим врачом о лекарствах, отпускаемых по рецепту, для снижения уровня холестерина
Если вы изменили свой рацион и образ жизни, а уровень холестерина все еще слишком высок, врач может порекомендовать вам лекарство. Чаще всего назначают статины. Этот класс препаратов предотвращает образование холестерина в печени.
