Напряжение в шее может вызвать головные боли и затруднить ваш день, но вам не нужно тратить много денег на массаж, чтобы снять напряжение в мышцах. Пальцами, теннисным мячом или роликами из пеноматериала нарисуйте нежные участки на спине и по бокам шеи. Это помогает заранее растянуть шею, чтобы ваши мышцы были несколько расслаблены и, следовательно, более восприимчивы к массажу.
Шаги
Метод 1 из 2: массаж задней части шеи
Шаг 1. Подтяните подбородок к груди, чтобы растянуть шею сзади
Встаньте прямо, поставив ступни на землю, на ширине плеч и расслабив руки по бокам. Глубоко вдохните диафрагмой, а затем опустите подбородок к груди. Затем задержитесь в этом положении на выдохе на 5 медленных счетов. Верните голову в вертикальное положение и повторяйте это упражнение 5-10 раз в день или всякий раз, когда вы чувствуете напряжение.
- Вытяните шею, чтобы снять мышечное напряжение и повысить эффективность методов самомассажа.
- Ежедневная растяжка шеи также важна для облегчения головных болей и мигрени, вызванных напряжением шеи.
- Это отличное занятие на работе, особенно если вы весь день сидите за компьютером!
Шаг 2. Надавите на место, где встречаются шея и позвоночник
Двумя пальцами найдите область на задней части шеи, где она встречается с верхушкой позвоночника, и надавите от легкого до среднего. Надавите пальцами вниз на 30–60 секунд или пока не почувствуете, что напряжение начинает исчезать.
Если надавливание на эту область причиняет боль, прикоснитесь к ней более легким прикосновением или вернитесь к ней после массажа области вокруг нее
Шаг 3. Проведите пальцами вниз по обеим сторонам позвоночника
Пальцами найдите позвоночник на задней части шеи, а затем пошевелите пальцами. 1⁄2 от дюйма (1,3 см) до 1 дюйма (2,5 см) наружу. Начните с основания черепа и надавите от среднего до глубокого, двигая пальцами вниз, пока не дойдете до области, где шея встречается с плечами.
- Проведите пальцами от позвоночника наружу 1⁄2 дюйма (1,3 см) после каждых 2 или 3 движений.
- Если вы обнаружите какие-либо узлы при движении пальцами, задержитесь на них с легким надавливанием не менее 10 секунд или пока не почувствуете облегчение.
Шаг 4. Сожмите шею сзади и поверните голову набок
Начните с того, что положите правую ладонь на шею сзади. Оберните пальцы вокруг шеи так, чтобы все они были параллельны (включая большой палец). Затем сожмите шею, поворачивая голову влево. Задержитесь в этом положении на 1 глубокий вдох и выдох, прежде чем вернуть голову в центр. Затем снова сожмите правую руку и поверните голову вправо на 1 глубокий вдох.
- Переключитесь на то, чтобы положить левую руку на затылок, повернув голову сначала вправо, а затем влево.
- Приложите достаточно давления, чтобы почувствовать облегчение (но не боль).
- Повторите эту технику 5-7 раз с каждой стороны.
- Вы должны почувствовать расслабление в мышцах, которые начинаются у основания черепа и проходят вниз по позвоночнику.
Шаг 5. Покачивайтесь взад и вперед на поролоновом валике, подложенном под шею
Лягте на валик из поролона, как будто собираетесь использовать его как подушку для верхней части спины. Скрестите руки на груди, положив каждую руку на противоположное плечо. Стопы должны стоять на полу, а колени согнуты, чтобы вы могли маневрировать на ролике. Затем ступнями и ногами перекатывайте тело вниз к ступням, пока валик не коснется середины и верха шеи.
- Ваше тело должно быть в основном оторвано от пола, но ваша ягодица может задеть пол, когда ваше тело перемещается к ногам.
- Вы можете почувствовать легкую боль или дискомфорт, когда валик развязывает узлы. Но если вы испытываете сильную острую или колющую боль, прекратите это делать и вместо этого помассируйте шею руками.
- Вы можете купить валик для пены в Интернете или в тренажерном зале, фитнес-магазине или любом крупном магазине, в котором есть фитнес-центр. Просто убедитесь, что вы выбрали правильный размер ролика для ваших нужд - меньшие ролики лучше подходят для небольших областей и наоборот.
Шаг 6. Лягте с теннисным мячом под шею и раскачивайтесь взад-вперед
Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Поместите теннисный мяч под шею в том месте, где вы чувствуете наибольшее напряжение. Сделайте несколько глубоких вдохов, пока мяч пробивается к вашим мышцам (это может немного повредить, но держитесь!). Затем ступнями покачивайте телом из стороны в сторону, вверх и вниз в течение нескольких минут.
- Вернитесь назад и замените мяч в новой области, если вам нужно. Не стесняйтесь перемещать его туда, где вы чувствуете наибольшее напряжение.
- Если вы почувствуете сильную острую боль во время выполнения этой техники, немедленно прекратите ее.
Метод 2 из 2: снятие напряжения в шее и плечах
Шаг 1. Опустите плечи вниз и назад, чтобы расслабить их
Сделайте сознательное усилие, чтобы отодвинуть плечи от ушей. Это поможет расслабить трапециевидные мышцы, соединяющие плечи и шею.
Расслабление мышц перед их массажем поможет сделать мышцы более восприимчивыми
Шаг 2. Наклоните голову в стороны, чтобы вытянуть шею и плечи
Начните с того, что прижмите правое ухо к правому плечу. Заходите как можно дальше и удерживайте это положение от 5 до 10 глубоких вдохов. Затем верните голову в ее центральное вертикальное положение и выполните то же движение с левой стороны.
- Если вы заметили боль при выполнении этого действия, прекратите попытки сделать это и обратитесь к врачу по поводу возможного напряжения шеи.
- Как вариант, слегка надавите пальцами на выпуклую сторону шеи (сторону, противоположную опущенному уху). Начните с нажатия чуть ниже уха, затем двигайтесь вниз. Держите пальцы на каждой точке примерно 10 секунд.
Шаг 3. Двумя пальцами массируйте узлы между плечами и шеей
Скрестите правую руку на груди, чтобы коснуться скошенной области между шеей и левым плечом. Воткните в это место средним и указательным пальцами, чтобы найти самое уязвимое место (узел). Затем осторожно надавите на нежную область и вокруг нее, двигаясь вверх к шее и вниз к плечу. Выполняйте это движение около 1 минуты, чтобы почувствовать некоторое ослабление напряжения.
- Повторите этот процесс с левой стороны.
- Как вариант, скрестите руки перед грудью, чтобы массировать обе стороны одновременно.
Шаг 4. Лягте с теннисным мячом под шею и поверните голову
Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Поместите теннисный мяч в углубление под правой стороной шеи, где вы чувствуете узел. Сделайте несколько вдохов и выдохов, прежде чем медленно повернуть голову вправо, пока не почувствуете еще одно болезненное место. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов, прежде чем продолжать вращать головой, пока ухо не будет обращено к полу.
- Повторите это движение на левой стороне шеи.
- Если во время выполнения этой техники вы почувствуете сильную острую или колющую боль, немедленно прекратите ее.
подсказки
- Используйте лосьон, чтобы пальцы скользили по коже.
- Накройте шею теплым полотенцем, чтобы расслабить мышцы до и после того, как вы решите завязать узлы.
Предупреждения
- Если вы не можете пошевелить шеей или испытываете сильную боль при движении, обратитесь к врачу.
- Не перетягивайте шею вперед или в стороны, потому что это может привести к напряжению мышц.
