Прерывистое голодание - это стратегия диеты, которая включает циклическое переключение между периодами неограниченного приема пищи, известными как периоды кормления, и периодами голодания, когда вы ограничиваете количество потребляемой пищи. «Чистое» прерывистое голодание означает, что вы позволяете себе есть только некалорийные и несладкие напитки, такие как черный кофе и чай, за пределами окон кормления. Если вы планируете попробовать прерывистое голодание, сначала посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас, и выберите метод, который лучше всего подходит вам и вашему графику. Даже во время «чистого» поста есть несколько вещей, которые вы можете использовать, чтобы помочь вам пережить периоды голодания.
Шаги
Метод 1 из 2: выбор типа голодания
Шаг 1. Воспользуйтесь методом 16/8, чтобы задать себе ежедневное окно кормления
Протокол 16/8, иногда называемый протоколом LeanGains, означает, что у вас есть 8-часовое окно, чтобы съесть всю свою пищу каждый день, и вы голодаете в течение оставшихся 16 часов. Это один из наиболее распространенных методов прерывистого голодания, который позволяет вам есть то, что вы хотите, в течение определенного периода каждый день.
- Например, вы можете установить период кормления с полудня на 20:00. каждый день, если вы не против не позавтракать. Вы также можете выбрать с 9:00 до 17:00. каждый день, если вы не перекусываете поздно.
- Ключ к протоколу 16/8 - это соблюдение установленных вами временных рамок.
Шаг 2. Выберите диету 5: 2, чтобы ограничить голодание до 2 дней в неделю
На диете 5: 2 вы можете нормально питаться 5 дней в неделю, но ограничитесь 400-600 калориями в течение 2 дней подряд. Это хороший вариант, если вы хотите ограничить периоды голодания только двумя днями в неделю.
Например, вы можете выбрать понедельник и четверг в качестве разгрузочных дней, а выходные оставьте открытыми для обычного приема пищи
Шаг 3. Попробуйте голодать через день, если вы можете ограничиться одним приемом пищи в разгрузочные дни
Чередование дней голодания означает, что вы чередуете дни без каких-либо ограничений в еде и дни, когда вы едите один раз, что дает вам около 25% вашей дневной потребности в калориях. Если вы можете есть один раз в два дня в неделю, это может быть для вас хорошим вариантом.
- Итак, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, вы должны есть пищу, содержащую 500 калорий, в разгрузочные дни.
- Пример настройки альтернативного дня может состоять из одного приема пищи в понедельник, среду и пятницу и без ограничений в другие дни недели.
Шаг 4. Используйте план 4 и 3 для самого крайнего варианта
План 4 и 3, также известный как «трехдневное голодание», включает неделю, состоящую из 4 дней неограниченного приема пищи и 3 дней подряд, в течение которых вы поститесь в течение полных 24 часов. Это наиболее сложный вариант, но он также может принести наибольшую пользу для здоровья, поэтому может быть хорошим вариантом для вас.
- Примерная разбивка может включать голодание в понедельник, среду и пятницу, оставив оставшуюся часть вашей недели открытой для неограниченного приема пищи.
- В этой модели вы не можете есть продукты или напитки, содержащие калории, в разгрузочные дни. Поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться голодать в течение 24 часов, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.
Шаг 5. Используйте окно кормления, чтобы поесть, пока не будете удовлетворены
Независимо от того, какой метод или протокол вы выберете, важно, чтобы вы использовали свое окно кормления, чтобы набрать достаточно еды, чтобы помочь вам пережить следующий пост. Сосредоточьтесь на здоровом балансе постного белка, цельного зерна и полезных жиров, чтобы обеспечить свое тело необходимым питанием. Старайтесь также избегать обработанных пищевых продуктов.
Используйте период кормления, чтобы запастись здоровой пищей, а не перекусывайте продуктами с большим количеством сахара, жира и соли, которые не обеспечивают достаточного количества питательных веществ, например чипсами, печеньем и конфетами
Метод 2 из 2: Сдерживание голода во время голодания
Шаг 1. Пейте достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания и уменьшить тягу к еде
Вода не содержит калорий и необходима вашему организму, поэтому вы можете употреблять ее столько, сколько хотите во время голодания. Пост также может уменьшить чувство жажды, поэтому очень важно пить достаточно воды, чтобы предотвратить обезвоживание.
- Рекомендуется, чтобы взрослый в среднем выпивал не менее 1,5 литра воды в день.
- Помните, что при действительно «чистом» голодании вы не можете ничего добавлять в воду, поэтому воздержитесь от дольки лимона и листьев мяты.
Шаг 2. Возьмите газированную воду, чтобы утолить голод
Газированная вода, например газированная, не содержит калорий и не нарушит пост. Кроме того, газировка с пузырьками действительно помогает снизить чувство голода. Если во время голодания вы чувствуете мучительные уколы голода, попробуйте открыть пресную газированную воду.
Газированная вода с «натуральной эссенцией», например La Croix, Perrier или San Pellegrino, не помешает вашему посту. Но если у них есть какие-то дополнительные ингредиенты или сахар, они будут
Шаг 3. Используйте черный кофе, чтобы зарядиться энергией и уменьшить чувство голода
Напитки без калорий, такие как простой черный кофе, не нарушат ваш пост и помогут зарядиться энергией, что поможет вам оставаться сосредоточенным и бодрым. Кофеин, содержащийся в черном кофе, также помогает вам чувствовать себя менее голодным во время голодания.
- Но это должен быть черный кофе. Сливки и сахар, даже подсластитель без калорий, нарушат ваш пост.
- Чрезмерное употребление кофеина может вызвать беспокойство, тремор и учащенное сердцебиение. Старайтесь не употреблять больше 500-600 мг кофеина, что соответствует примерно 4-7 чашкам кофе.
Шаг 4. Попробуйте зеленый, черный или травяной чай вместо кофе
И зеленый, и черный чай содержат кофеин, который может помочь вам взбодриться, если вы чувствуете себя разбитым, а также уменьшить чувство голода. Исследования также показывают, что другие ингредиенты зеленого чая могут помочь вам сжигать жир и уменьшить чувство голода. Если вам не нужен кофеин или вы просто ищете вкусный травяной напиток, попробуйте травяной чай без добавления фруктов. Погрузите пакетик чая в 1 чашку (240 мл) горячей воды примерно на 3-5 минут и наслаждайтесь!
- Зеленый и черный чай содержат меньше кофеина, чем черный кофе, поэтому они реже вызывают у вас нервную дрожь и могут чувствовать себя более мягкими на пустой желудок. Например, чашка черного кофе на 8 жидких унций (240 мл) содержит около 96 мг кофеина, а чашка черного чая того же размера - около 47 мг.
- Травяной чай с сухофруктами, например малиновый, клюквенный, апельсиновый или другие чаи со вкусом фруктов, содержат небольшое количество сахара, который может нарушить пост.
Шаг 5. Сделайте рюмку яблочного уксуса, чтобы уменьшить тягу к еде
Яблочный уксус не калорийен и содержит уксусную кислоту, которая может помочь снизить аппетит во время голодания. Попробуйте выпить 1-2 чайные ложки (4,9–9,9 мл) яблочного уксуса, чтобы подавить аппетит, если вы чувствуете голод во время голодания.
- Используйте яблочный уксус, а не дистиллированный белый уксус.
- Вы также можете добавить яблочный уксус в стакан воды, чтобы разбавить вкус.
Шаг 6. Выполните упражнения, чтобы проработать свое тело и избавиться от чувства голода
Исследования показывают, что упражнения во время голодания могут способствовать снижению веса, улучшению композиции тела и уменьшению чувства голода. Если вы чувствуете голод, попробуйте прогуляться, побегать или покататься на велосипеде. Вы сожжете дополнительные калории и в то же время избавитесь от чувства голода.
- Отправляйтесь в местный тренажерный зал и сядьте на эллиптический велосипед или гребной тренажер.
- Запишитесь на групповые занятия фитнесом, такие как кроссфит, зумба или йога.
Шаг 7. Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете усталость или тошноту во время голодания
Если у вас есть основное заболевание, такое как диабет, или вы принимаете лекарства, требующие приема пищи, прерывистое голодание может быть небезопасным для вас. Кроме того, если вы почувствуете головокружение, истощение или головокружение, поговорите со своим врачом.
Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем резко менять свой рацион, чтобы убедиться, что они безопасны для вас
подсказки
- Найдите наиболее подходящий для вас протокол голодания. Ключ - последовательность!
- Прерывистое голодание может быть эффективным способом как похудеть, так и поддерживать вес.
Предупреждения
- Поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать прерывистое голодание, чтобы убедиться, что оно безопасно для вас, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания.
- Не пытайтесь прерывистое голодание, если вы беременны или кормите грудью.
