Прерывистое голодание (IF) - это диета, разработанная для того, чтобы избавиться от хлопот при подсчете калорий, ограничивая время приема пищи определенным временем, известным как «окна кормления». Было доказано, что IF помогает сбросить и поддерживать вес, и вы можете сочетать его со здоровым режимом физических упражнений, чтобы сжечь еще больше жира. Тем не менее, есть несколько способов добиться максимальной отдачи от упражнений, следуя протоколу IF. Пост может вызвать у вас чувство усталости или утомления, но если вы чувствуете головокружение, головокружение или истощение, воздержитесь от упражнений, пока не почувствуете себя лучше.
Шаги
Метод 1 из 2: определение времени тренировок
Шаг 1. Делайте кардиоупражнения натощак, чтобы сжигать больше жира
Сердечно-сосудистые и аэробные упражнения отнимают много энергии, и если вы голодаете, ваше тело будет черпать энергию из накопленного вами жира. Сжигание жира в качестве топлива для тренировок может помочь вам сбросить вес и уменьшить общее количество жира в организме.
- Совершите хорошую пробежку или прокатитесь на велосипеде, чтобы получить хорошие кардио упражнения.
- Посетите местный тренажерный зал и займитесь эллиптическим или гребным тренажерами.
- Попробуйте несколько групповых занятий в вашем районе, чтобы получить дополнительную мотивацию, работая с другими людьми.
Шаг 2. Тренируйтесь утром после пробуждения, чтобы упростить время
Распространенный и простой способ выполнять упражнения во время голодания - выполнять их сразу после пробуждения, следуя естественному циркадному ритму вашего тела. Бегайте рано утром или катайтесь на велосипеде, чтобы потренироваться, пока вы еще поститесь, заставляя ваше тело черпать энергию из накопленного жира, что может уменьшить общий жир в организме.
- Запишитесь на утренние занятия в спортзале, чтобы начать свой день правильно.
- Если вы чувствуете себя слишком усталым или слабым, чтобы тренироваться перед едой, не беспокойтесь! Вы всегда можете сохранить тренировку на потом, чтобы она была во время периода кормления.
Шаг 3. Запланируйте силовые тренировки ближе к концу голодания
Тренировки с отягощениями могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, пока вы соблюдаете протокол прерывистого голодания. Употребление протеина в течение часа после интенсивной силовой тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться более эффективно. Попробуйте запланировать силовые тренировки ближе к концу голодания, чтобы вы могли есть вскоре после тренировки.
Если ваши мышцы могут лучше восстанавливаться, на следующий день у вас может быть меньше болей
Шаг 4. После силовых тренировок употребляйте не менее 20 граммов протеина
Тяжелая атлетика и силовые тренировки разрушают ваши мышечные волокна. Употребление не менее 20 граммов белка вскоре после силовой тренировки может помочь максимизировать синтез мышечного белка, что поможет вам нарастить и поддерживать мышечную массу, что особенно важно, когда вы сокращаете калорийность при периодическом голодании. По окончании тренировки выпейте протеиновый коктейль или съешьте нежирный белок, например курицу, тунец или тофу.
- Приближая силовые тренировки к периоду кормления, вы сможете съесть немного протеина по окончании тренировки.
- Увеличение синтеза мышечного протеина также может помочь вам чувствовать себя менее болезненно после силовой тренировки.
Шаг 5. Не выполняйте упражнения, если вы чувствуете слабость или головокружение
Хотя многие исследования предполагают различные преимущества прерывистого голодания, многие науки до сих пор не полностью об этом знают. Если вы испытываете негативные побочные эффекты, такие как усталость или головокружение, не выполняйте упражнения. Вы потенциально можете травмироваться.
- Поговорите со своим врачом, если вы продолжаете испытывать негативные побочные эффекты от прерывистого голодания.
- Прерывистое голодание может быть опасно для людей с определенными заболеваниями, такими как диабет. Прежде чем резко изменить свой рацион или образ жизни, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.
Метод 2 из 2: выбор типов тренировок
Шаг 1. Используйте кардио-тренировки, чтобы похудеть и сжечь больше жира
Аэробные или сердечно-сосудистые тренировки заставляют ваше тело использовать запасы энергии в качестве источника топлива. Если вы голодаете, ваше тело будет сжигать жир, чтобы использовать его в качестве энергии во время тренировки. Если вы пытаетесь похудеть и похудеть, тренируйтесь на выносливость во время голодания.
Примеры кардиотренировок: бег, плавание и езда на велосипеде
Шаг 2. Для поддержания мышечной массы занимайтесь силовыми тренировками 2–3 раза в неделю
Сочетание периодического голодания и упражнений - отличный способ помочь вам похудеть, но важно также использовать силовые тренировки, чтобы избежать потери мышечной массы. Добавьте несколько тренировок по поднятию тяжестей или силовых тренировок в свои еженедельные планы упражнений.
- Исследования показывают, что вы сможете избежать потери мышечной массы во время периодического голодания, если будете выполнять упражнения с отягощениями.
- Поскольку прерывистое голодание может снизить общее количество калорий, потребляемых вами за день, вы не сможете набрать силу или увеличить мышечную массу, пока находитесь в режиме голодания.
Шаг 3. Избегайте HIIT-тренировок натощак
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) включают в себя серию сверхинтенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха. Выбирайте тренировки с относительно низкой интенсивностью во время голодания, чтобы ваше тело могло более эффективно восстанавливаться.
- Сохраняйте HIIT-тренировки на период кормления после еды, чтобы помочь вам справиться с ними.
- Если вам нравятся HIIT-тренировки, попробуйте перекусить, например, энергетическим батончиком, чтобы начать период кормления и дать вам дополнительное топливо для тренировки.
Шаг 4. Выполняйте сверхинтенсивную тренировку только после еды
Сохраните сверхдлинные пробежки, плиометрику или тренировки со сверхтяжелыми упражнениями после того, как вы съели один или два приема пищи, чтобы получить достаточно топлива для тренировки. Планирование интенсивных тренировок после еды также поможет снизить риск низкого уровня сахара в крови.
После интенсивных тренировок перекусите богатым углеводами, чтобы пополнить запасы гликогена
Шаг 5. Придерживайтесь ходьбы, если вы поститесь 24 часа в сутки
Некоторые протоколы голодания предполагают полные 24 часа голодания. Если вы не ели целый день, придерживайтесь упражнений сверхнизкой интенсивности, таких как ходьба. 24 часа без еды могут вызвать у вас усталость, поэтому прислушивайтесь к своему телу и прекратите тренироваться, если вы чувствуете головокружение или головокружение.
- Вы также можете попробовать занятия йогой или тай-чи для начинающих, чтобы улучшить кровообращение, не утомляя себя.
- Если вы новичок в прерывистом голодании, вы можете почувствовать усталость и слабость, поэтому тренировки с низкой интенсивностью - хороший вариант, если вы действительно чувствуете усталость.
подсказки
Попробуйте чередовать кардио и силовые тренировки, чтобы получить хорошее сочетание того и другого
Предупреждения
- Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать интервальное голодание, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.
- Если вы чувствуете слабость или головокружение, не выполняйте упражнения, чтобы не пораниться.
