Когда вы проводите много времени на ногах, они могут быстро стать жесткими и болезненными. Самомассаж - это быстрый и простой способ избавиться от боли и разогреть больные мышцы. Массаж также может помочь уменьшить отек из-за скопления жидкости (отека) в ногах. Читайте дальше, чтобы узнать несколько простых методов, которые помогут избавиться от боли в ногах в кратчайшие сроки!
Шаги
Метод 1 из 3: базовый массаж
Шаг 1. Сядьте и поставьте ногу на колено
Найдите удобный стул, диван или скамейку. Вы даже можете сесть на пол, если вам так удобно. Согните одну ногу и положите лодыжку на противоположное колено или бедро так, чтобы вы могли легко дотянуться до ступни.
Не пытайтесь дотянуться до собственной ноги, если это причиняет вам сильную боль. Возможно, вам придется использовать массажный инструмент или попросить кого-нибудь помассировать вашу ступню
Шаг 2. Нанесите лосьон или масло на всю стопу
Лосьон обеспечивает смазку, помогающую вашим пальцам легче скользить по стопе. Налейте в руки нежный увлажняющий лосьон или массажное масло и аккуратно протрите ими всю поверхность стопы, не забывая касаться пальцев ног, свода стопы и пятки.
- Слегка надавливайте пальцами, разглаживая лосьон.
- Если вам не нравится ощущение лосьона или масла на ногах, используйте вместо него детскую присыпку. Сила также уменьшит трение и сделает ваши ноги мягкими и сухими.
Шаг 3. Разомните стопу костяшками пальцев для глубокого массажа
Костяшками пальцев противоположной руки плотно надавите на мышцы стопы. Поочередно нажимайте и отпускайте, как если бы вы замешивали тесто для хлеба.
- Это разминающее движение особенно хорошо ощущается на более мясистых частях стопы, таких как нижняя часть пятки, свод стопы и подушечка стопы.
- Будьте тверды, но не давите так сильно, чтобы было больно.
Шаг 4. Потрите или надавите большими пальцами для более целенаправленного давления
Возьмитесь за ступню обеими руками и проведите большими пальцами по верхней поверхности, используя твердое, но легкое давление, двигаясь от пальцев ног к тыльной стороне стопы. Затем проделайте то же самое с нижней частью стопы. Вы также можете двигать большими пальцами небольшими кругами, чтобы облегчить узлы и болезненные напряженные мышцы.
Легче определить точные точки на стопе большими пальцами, чем костяшками пальцев. Уделяйте особое внимание тем областям, которые кажутся особенно болезненными и напряженными
Шаг 5. Сосредоточьтесь на дуге и других триггерных точках, чтобы снять боль и напряжение
Свод стопы особенно легко болит, так как он принимает на себя большую часть вашего веса. Потратьте больше времени, потирая большими пальцами или суставами суставов свод стопы, особенно в местах, где чувствуется напряжение или боль.
- Когда вы массируете верхнюю часть стопы, сосредоточьтесь на пространстве между большим и вторым пальцами. Это акупрессурная точка, и надавливание на нее или растирание может помочь облегчить боль в других частях тела.
- Если вы беременны, избегайте чрезмерного давления на определенные триггерные точки, которые могут стимулировать схватки. Следует обратить внимание на участки вокруг щиколоток и внешний угол мизинца.
Шаг 6. Мягко пошевелите или потяните пальцы ног, чтобы помассировать их
Возьмитесь за каждый палец и очень осторожно согните его вперед-назад или из стороны в сторону. Это поможет растянуть мышцы пальцев ног. Также можно слегка потянуть за каждый палец ноги.
Другой вариант - осторожно сжать каждый палец ноги у основания, а затем провести пальцами по нему к кончику
Шаг 7. Вытяните стопу, осторожно отведя пальцы ног назад
Обхватите пальцы ног рукой и потяните их к себе. Это поможет растянуть подошвенную фасцию - волокна ткани, соединяющие пальцы ног и пятку.
Мягкие растяжки и массаж могут помочь облегчить боль при подошвенном фасциите - распространенном заболевании, вызванном воспалением подошвенной фасции
Шаг 8. Слегка погладьте вверх и назад, чтобы снять отек
Если у вас отек стопы из-за задержанной жидкости, массаж может помочь перенаправить скопившуюся жидкость обратно к сердцу. Чтобы массировать опухшую ступню, используйте ладонь, а не большие пальцы рук, суставы пальцев или кончики пальцев. Слегка погладьте ногу и растяните кожу до упора, затем отпустите. Вы также можете осторожно сжать пальцы ног и снова провести по ним пальцами.
Если у вас опухли ступни, никогда не поглаживайте пальцы ног вниз. Это подтолкнет лишнюю жидкость глубже к вашим ногам
Шаг 9. Повторите процесс с противоположной ногой
Когда вы закончите с одной ногой, переходите к следующей. Если на ногах много скользкого лосьона или масла, смойте их или наденьте носки, когда закончите, чтобы не поскользнуться и не упасть.
Шаг 10. Сделайте легкую растяжку стопы и лодыжки
Растяжка стоп и упражнения могут укрепить ваши стопы и улучшить диапазон движений, что может облегчить и предотвратить боль в стопе. Они также могут снять напряжение в ахилловом сухожилии и подошвенной фасции (тканевых волокнах свода стопы). Когда вы закончите массировать ступни, попробуйте сделать несколько из следующих растяжек:
- Сядьте и медленно вращайте каждой лодыжкой по кругу. Сделайте это примерно 10 раз каждой ногой.
- Вытяните ногу перед собой и поочередно вытягивайте пальцы ног назад к себе и направляя их вниз к полу.
- Сядьте на пол и вытяните одну ногу перед собой. Оберните полотенце вокруг подушечки стопы и осторожно потяните ногу на себя, держа колено прямым. Удерживайте растяжку примерно 30 секунд, затем переключитесь на другую ногу.
- Поставьте пятки на пол и попеременно сгибайте пальцы ног вниз и вверх, удерживая каждое положение в течение 2-3 секунд. Сделайте это примерно 5 раз.
Метод 2 из 3: Техника игры с теннисным мячом
Шаг 1. Сядьте в удобный стул
Массаж с теннисным мячом - отличный вариант, если вам трудно дотянуться до ног. Он также идеально подходит для снятия боли и напряжения в своде стопы. Для легкого массажа теннисным мячом сядьте на стул или скамейку, поставив ступни на пол.
Вы также можете встать, если предпочитаете более сильное давление и более интенсивный массаж
Шаг 2. Положите на пол теннисный мяч или другой подобный мяч
Также подойдут мяч для лакросса, мяч для гольфа или резиновый мяч аналогичного размера. Или поищите специализированный массажный мяч.
- Вы можете купить резиновые массажные мячи с шипами или неровностями в большинстве спортивных магазинов или в Интернете.
- При желании можно положить 2 шарика и помассировать сразу обе стопы.
Шаг 3. Катите мяч от пятки к пальцам ног
Чтобы массировать всю нижнюю часть стопы, слегка надавите ногой, катая мяч взад и вперед или по маленьким кругам. Убедитесь, что у вас пятка, свод стопы, подушечки стопы и пальцы ног.
Если какие-либо точки особенно болезненны или напряжены, надавите на них сильнее, чтобы оказать дополнительное давление
Шаг 4. Сосредоточьтесь на сводах стопы, если у вас подошвенный фасциит
Подошвенный фасциит - это воспаление фасции (волокон), соединяющей пятку с мышцами стопы. Чтобы избавиться от этого болезненного состояния, катайте свод стопы вперед и назад по мячу в течение 3-5 минут два раза в день.
Вы также можете использовать цилиндрический предмет, например скалку, суповую банку или бутылку с водой
Шаг 5. Охладите мяч, чтобы снять воспаление
Низкие температуры могут быть особенно полезны для уменьшения боли и отека свода стоп. Положите мяч на некоторое время в морозильную камеру или используйте вместо него бутылку с охлажденной водой или банку для питья.
Шаг 6. Попробуйте ножной валик или электрический массажер для целенаправленного облегчения
Специально изготовленные массажные инструменты могут сделать вам более интенсивный массаж или легче поразить небольшие триггерные точки, чем мяч. Посетите аптеку или поищите в Интернете ролики для ног. Просто поставьте валик на пол и катайте по нему ногами вперед и назад.
- Большинство роликов для ног имеют неровную или бороздчатую текстуру. Вы можете получить аналогичный эффект с помощью скалки или бутылки с водой, но массаж не будет таким интенсивным.
- Вы также можете приобрести электрические массажеры для ног, которые сделают за вас всю работу по массажу. Эти массажеры обычно используют комбинацию вибрации, движения и тепла для снятия боли и напряжения.
- Не используйте электрический массажер для ног, если вы страдаете диабетом, если его не рекомендует врач. Ваши ступни могут быть более уязвимы для травм и ожогов, особенно если массажер использует тепло.
Метод 3 из 3: соображения безопасности
Шаг 1. Прекратите массировать ступни, если это больно
Самомассаж не должен повредить. Если что-то болит или усиливает боль в ноге, прекратите делать то, что делаете. Перед повторной попыткой посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом.
Шаг 2. Избегайте массажа, если у вас травма стопы или инфекция
Массаж может принести больше вреда, чем пользы, если ваша ступня воспалена, травмирована или инфицирована. Если у вас есть открытые раны, синяки или подозрения на травмы, такие как перелом или растяжение стопы, поговорите со своим врачом, прежде чем использовать массаж или другие методы ухода за собой.
- Если врач посоветует вам не массировать ноги или вы все еще ждете медицинской помощи, вы можете использовать пакет со льдом или холодный компресс, чтобы облегчить боль и воспаление.
- Немедленно позвоните своему врачу и не массируйте ноги, если вы заметили признаки инфекции, такие как красная, опухшая, теплая и нежная на ощупь кожа.
Шаг 3. Сперва спросите своего врача, если у вас остеоартрит или сосудистое заболевание
Если у вас остеоартрит стоп и лодыжек, вы можете пораниться во время самомассажа. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом и попросите их порекомендовать безопасные, щадящие методы массажа.
То же самое касается сосудистых заболеваний, которые влияют на ваши ноги и ступни, таких как заболевание периферических артерий из-за болезни сердца или диабета
Шаг 4. Будьте осторожны с определенными рефлексами, если вы беременны
Некоторые точки давления на ногах могут вызвать сокращение матки. Поговорите со своим врачом или обратитесь к профессиональному массажисту или рефлексотерапевту, у которого есть опыт работы с беременными клиентами. Они могут дать вам советы, как безопасно массировать ступни.
Шаг 5. Не массируйте ступни, если у вас есть тромбы
Если у вас есть сгустки в ногах, массаж стопы может привести к тому, что сгусток вырвется и попадет в кровоток. Это может быть чрезвычайно опасно, поскольку сгусток может попасть в легкие, сердце или мозг. Никогда не выполняйте самомассаж, если вы знаете, что в настоящее время у вас есть активные тромбы.
