Внимательность - это способность сознательно погрузиться в настоящий момент. Эта практика фактически позволит вам реагировать, а не реагировать на каждую ситуацию. Чувство внимательности также может помочь детям лучше понять свои чувства, помочь им обратить внимание и принимать более правильные решения. Чтобы практиковать внимательность в семье, вам следует моделировать внимательность, заниматься различными видами деятельности по осознанности и сделать внимательность привычной частью вашей семейной рутины.
Шаги
Метод 1 из 3: подавать пример
Шаг 1. Установите свои собственные практики внимательности
Чтобы практиковать осознанность в семье, важно, чтобы вы моделировали осознанное поведение в своей собственной жизни. Ваша семья на самом деле узнает больше, моделируя ваше поведение, чем большинство попыток обучения осознанности.
- Например, вы можете выделять пять минут каждый день на медитацию. В это время сосредоточьтесь на всех своих чувствах и делайте ровные глубокие вдохи.
- Вы также можете практиковать сострадание к себе в стрессовые моменты дня. Например, признайте, что вы находитесь в состоянии стресса, и спросите себя: «Что мне нужно?»
Шаг 2. Присутствуйте в кругу семьи
Один из способов смоделировать внимательность - это присутствовать. Если вы постоянно отвлекаетесь и разговариваете по телефону, когда находитесь в кругу семьи, вы учите их, что слушать не важно. Вместо этого присядьте на уровне ребенка и смотрите ему в глаза, когда говорите с ним. Если вы заметили, что ваш разум блуждает, задавайте вопросы и снова сосредоточьтесь на настоящем.
- Смоделируйте навыки активного слушания, чтобы продемонстрировать, что вы внимательны.
- Например, попробуйте перефразировать и повторить то, что вам говорят во время разговора. Это поможет вам сосредоточиться.
Шаг 3. Уделите время уходу за собой
Чтобы моделировать внимательность, родителям важно уделять время себе. Когда вы совмещаете свою карьеру и семью, жизнь может стать стрессовой. Родители часто оказывают на себя ненужное давление, чтобы быть идеальными. Найдите время для себя, чтобы вы могли остановиться и по-настоящему сосредоточиться на том, чтобы насладиться моментом. Помимо того, что у вас будет время, чтобы управлять собой, моделирование такого поведения для ваших детей может показать им, как справляться со стрессом и другими сильными эмоциями.
- Например, попробуйте заняться спортом, посетить спа-салон, почитать книгу или просто вздремнуть.
- В качестве альтернативы вы можете провести некоторое время со своим партнером вдали от детей. Попробуйте проводить ежемесячные свидания, чтобы сосредоточить внимание на поддержании здоровых отношений.
Метод 2 из 3: пробуйте упражнения на осознанность всей семьей
Шаг 1. Практикуйте дыхательные техники вместе
Сосредоточенное и контролируемое дыхание - важный компонент внимательности, и вы можете практиковать его вместе всей семьей. Чтобы научиться глубокому дыханию, попросите всех вдохнуть и сосчитать до четырех, задержать дыхание на счет четыре, выдохнуть на счет четыре и, наконец, сосчитать до четырех, прежде чем снова вдохнуть. Вы также можете попробовать веселое дыхательное упражнение под названием «Напарник по дыханию». Попросите каждого члена семьи лечь в круг, положив ему на животик «напарника по дыханию». Затем наблюдайте, как напарник поднимается и опускается, сосредотачиваясь на дыхании.
- Это поможет убедиться, что все дышат правильно, используя диафрагму.
- Замедлите дыхание, считая до трех на вдохе и возвращаясь к единице на выдохе.
- Малыши и дети младшего возраста могут использовать небольшую взвешенную плюшевую игрушку в качестве напарника для дыхания. Для детей старшего возраста и подростков они могут использовать камень, ракушку или другую безделушку.
Шаг 2. Совершите прогулку с прослушиванием
Это отличный способ помочь каждому члену расслабиться и сосредоточиться на настоящем. Прогуляйтесь по лесу в тишине и наслаждаясь природой. Взрослые часто не замечают окружающей среды, и этот вид деятельности может помочь вам оценить свою жизнь.
- Как вариант, вы можете прогуляться по многолюдному торговому центру. Ваш разум, скорее всего, сосредоточится на вашем окружении, а не будет отвлекаться на мысли о работе или других делах.
- В конце прогулки спросите членов вашей семьи, что они заметили во время прогулки.
- Как вариант, вы можете прогуляться всей семьей и от двух до пяти минут помолчать, а затем обсудить то, что вы заметили, до конца прогулки.
Шаг 3. Сосредоточьтесь на своем теле
Еще одно упражнение на осознанность, которое вы можете выполнять всей семьей, - это вместе сесть или лечь, а затем сосредоточиться на разных частях тела. Позвольте каждому члену семьи объявить часть тела, а затем обсудите, как она себя чувствует. Это заставляет ваш разум сосредоточиться на текущей деятельности. Затем попросите детей описать, что они чувствуют, сосредоточившись на определенной части тела.
- Например, вы можете начать со слов: «Я сосредоточен на своих ногах, и они болят». Тогда ваш партнер может сказать: «Я сосредоточен на своем животе, и он голоден». Когда ваши дети расстроены или грустны, используйте ту же технику, чтобы помочь им понять, что они чувствуют как физически, так и эмоционально.
- Продолжайте это упражнение до тех пор, пока интерес не упадет, или вы можете просто делать один круг в день.
Шаг 4. Медитируйте всей семьей
Выделяйте пять минут каждый день для семейной медитации. Как только всем станет комфортно медитировать, вы можете увеличить время до десяти минут. Чтобы медитировать, попросите каждого члена семьи найти удобное место, чтобы сесть, а затем закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании и позитивной визуализации.
Метод 3 из 3: включение внимательности в семейные распорядки
Шаг 1. Вместе составьте распорядок внимательности
Чтобы практиковать осознанность всей семьей, вам нужно выделить время для занятий осознанностью. Важно, чтобы эти виды деятельности стали привычными и стали частью вашего обычного распорядка. Например, выделите время перед сном, чтобы заняться семейной медитацией или дыхательными упражнениями.
- Как вариант, в течение дня у вас могут быть периоды тишины, когда никому не разрешается общаться. Это позволит каждому человеку сосредоточиться на своих мыслях и действиях, не отвлекаясь.
- Вы также можете поделиться с семьей переживаниями, полученными в течение дня, когда вы практиковали внимательность. Попросите членов вашей семьи также привести несколько примеров.
Шаг 2. Создайте в доме пространство для осознанности
Еще один способ включить осознанность в вашу семейную жизнь - создать в доме место, специально предназначенное для занятий осознанностью. Обозначая конкретное место для осознанности, вы тем самым помогаете сделать так, чтобы внимательность стала регулярной привычкой в вашей семье.
- Например, вы можете выделить один угол в гостиной для внимательности или вы можете посвятить практике целую комнату.
- Убедитесь, что в этом помещении тихо и комфортно.
- Вы также можете попросить каждого члена семьи разместить предмет в этой области. Это обеспечит личную связь для каждого члена семьи.
Шаг 3. Ешьте вместе
Ужин вместе, даже если это всего один раз в неделю, - отличный способ практиковать осознанность всей семьей. Вы можете обсудить то, что происходит в вашей жизни, перечислить то, что вы цените и за что благодарны, или вы можете попросить всех подумать и сосредоточиться на вкусах, которые они пробуют.
- Такой тип признательности позволяет каждому уделить время тому, чтобы сосредоточиться на хороших вещах в жизни.
- Это также позволяет всей вашей семье практиковать осознанное питание, делая такие вещи, как прекращение питания, когда вы сыты, употребление в пищу здоровой пищи и внимание к тому, откуда вы берете пищу.
