Сегментированный сон, также известный как полифазный или двухфазный сон, означает сон с короткими интервалами в течение дня и ночи, а не один восьми-десятичасовой блок. Сегментированный сон может работать лучше для некоторых людей и помогает более эффективно управлять своим временем. Переходите к своему расписанию постепенно, начиная с двух сегментов сна, а затем добавляя больше сегментов. Если поначалу вам сложно заснуть, сделайте что-нибудь, чтобы успокоиться и расслабиться. Убедитесь, что вы высыпаетесь. Недостаток сна может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
Шаги
Метод 1 из 3: создание сегментированного расписания сна
Шаг 1. Придерживайтесь регулярного режима сна
Если вы хотите практиковать сегментированный сон, вам необходимо придерживаться регулярного графика сна. Установите такое время сна / бодрствования, которое позволит вам нормально высыпаться. Оттуда вы разделите время сна на сегменты.
- Старайтесь спать около 7 с половиной часов в сутки и установите расписание, которое позволит вам добиться этого. Например, вы можете ложиться спать каждую ночь в 12:30, а затем просыпаться в 8:00.
- Очень строго придерживайтесь этого расписания. В конце концов, вы начнете чувствовать усталость около 12:30 и полнетесь энергией около 8:00. Со временем вы даже не будете полагаться на будильник, чтобы просыпаться утром.
- Соблюдайте график сна столько, сколько потребуется. Некоторые люди адаптируются быстрее, чем другие. Как только вы легко засыпаете ночью и просыпаетесь утром, вы можете начинать разбивать свой сон на части.
Шаг 2. Разделите свой сон на два ночных сегмента
Начни с малого. Если вы попытаетесь слишком быстро разбить сон, вы не сможете поддерживать сегментированный график. Для начала разбейте сон на две части.
- Старайтесь делать перерыв между сегментами сна примерно на 90 минут. Не пытайтесь изменить продолжительность сна.
- Например, ложитесь спать в 12:30, а затем просыпайтесь в 4:30. Не спите до 6 утра, а затем спите с 6 утра до 9:30 утра.
- Потребуется время, чтобы приспособиться. Ожидайте, что поначалу вы почувствуете себя немного разбитым и расслабленным. Возможно, вы не сможете снова заснуть ровно в 6 утра, но если вы строго относитесь к тому, чтобы пытаться спать в 6 и всегда вставать в 9, ваше тело со временем приспособится.
Шаг 3. Уменьшите количество ночного сна
В конце концов, вам захочется еще больше сегментировать свой сон. Уменьшайте ночной сон небольшими интервалами. Попробуйте перейти от 7 с половиной часов ночного сна к 6-ти часовому ночному сну.
Например, ложитесь спать в 12:30, а затем просыпайтесь в 3:30. Не ложитесь спать до 5:30 утра. Снова засните, а затем просыпайтесь в 8:30
Шаг 4. Добавьте дневной сон
Вам нужно будет восполнить сон в течение дня. Если вы сократили сон до шести часов ночью, постарайтесь спать от 90 минут до 2 часов днем. Например, спать в полдень каждый день по часу. Затем вздремните еще на час в 16:00.
Поначалу может быть трудно вздремнуть днем. Ваше тело, скорее всего, не привыкло спать, когда на улице светло. Однако, если вы будете строгим графиком, ваше тело адаптируется. Вы начнете чувствовать сонливость, когда придет время вздремнуть
Метод 2 из 3: как эффективно помочь себе заснуть
Шаг 1. Сведите к минимуму использование электронного освещения
Одна из основных причин, по которой иногда сложно соблюдать режим сна, - это электронное освещение. Электронные фонари стимулируют мозг, благодаря чему вы не чувствуете усталости на закате. Чтобы облегчить себе сегментированный график сна, выключайте электронное освещение, когда вы приближаетесь к времени сна.
Днем также можно затемнить комнату, закрыв жалюзи
Шаг 2. Держитесь подальше от экранов, если пытаетесь заснуть
Свет, излучаемый электронными экранами, может стимулировать мозговую деятельность, затрудняя сон. Перед тем, как установить сегменты сна, держитесь подальше от электронных устройств, таких как телефоны и ноутбуки.
Вместо того, чтобы пользоваться телефоном перед сном, попробуйте сделать что-нибудь расслабляющее, например, примите теплый душ или почитайте книгу
Шаг 3. Не ешьте обильно до того, как начнете спать
Поскольку ваше тело переваривает пищу, вам может быть труднее хорошо отдыхать во время сна. Старайтесь не есть большие блюда за несколько часов до сна, но перекусите немного или немного воды, если почувствуете голод.
Шаг 4. Планируйте социальные обязательства во время сна
Одна из основных проблем сегментированного сна - это социальные обязательства. Например, если вы обычно спите между шестью и семью часами, это может стать проблемой при составлении плана ужина с другом. Старайтесь планировать общественные мероприятия в соответствии со своим расписанием. Помните, чем строже вы придерживаетесь режима сна, тем легче его поддерживать.
- Сообщите друзьям и членам семьи, что вы практикуете сегментированный сон. Объясните им, в какое время вы будете спать или спать.
- Постарайтесь составить свой социальный календарь на время, когда вы будете спать. Вы также можете настроить время сна в зависимости от предпочитаемых вами методов социализации. Например, если вы предпочитаете не выходить на улицу допоздна по выходным, запланируйте ночные сегменты сна на более поздний вечер.
Шаг 5. При необходимости расслабьтесь
Многие люди практикуют сегментированный сон, чтобы добиться большего в течение дня. Если это ваша цель, то к тому времени, когда вам нужно будет снова лечь в постель, вы можете быть уверены в этом. Если вы занимались чем-то стимулирующим, например писали, может быть сложно отвлечься. Ищите эффективные способы расслабиться, чтобы вы могли легко придерживаться своего графика.
- Перед каждым сегментом сна вы должны придерживаться определенного распорядка перед сном. Ваш мозг научится связывать определенные действия с отходом ко сну. Например, читайте книгу перед каждым сегментом сна.
- Если есть что-то, что вас беспокоит или занимает ваши мысли, дайте себе 15 минут, чтобы записать это перед сном. Таким образом, неприятные или стимулирующие мысли исчезнут из вашего организма перед сном.
- Не используйте свою кровать ни для чего, кроме сна. Вы не хотите, чтобы ваша кровать ассоциировалась со стимулирующими занятиями.
Метод 3 из 3: меры предосторожности
Шаг 1. Избегайте сегментированного сна, если у вас есть определенные проблемы со здоровьем
Сон необходим для хорошего здоровья. Разделение сна на сегменты поначалу может вызвать недосыпание, и это может быть не очень хорошей идеей, если ваше здоровье уже под угрозой. Проблемы со здоровьем из-за недосыпания могут включать расстройства настроения, ожирение, инсульт и сердечные заболевания.
- Если у вас есть какие-либо заболевания, которые влияют на вашу иммунную систему, вам не следует практиковать сегментированный сон. Недостаток сна может привести к заболеванию.
- Также было обнаружено, что лишение сна увеличивает риск рака, травм, ошибок на рабочем месте и плохой работы у людей, которые работают посменно, например, в ночную смену.
- Перед попыткой сегментированного сна лучше поговорить со своим врачом.
Шаг 2. Убедитесь, что вы высыпаетесь
Хотя вы можете приучать свое тело спать через определенные промежутки времени, очень трудно приучить свое тело к тому, чтобы ему нужно было меньше спать. Сон жизненно важен для вашего здоровья и благополучия. Если вы практикуете сегментированный сон, убедитесь, что вы все еще высыпаетесь каждые 24 часа.
- Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет необходимо 8-10 часов сна каждую ночь.
- В возрасте от 18 до 25 лет старайтесь спать от 7 до 9 часов.
- В возрасте от 26 до 64 лет идеально спать от 7 до 9 часов.
- Если вам больше 65 лет, постарайтесь спать от 7 до 8 часов.
Шаг 3. Следите за симптомами недосыпания
Недосыпание может быть серьезной проблемой. Поговорите с врачом и уменьшите сегментированный сон, если вы заметили признаки недосыпания. Признаки недосыпания включают замедление реакции, трудности с принятием решений, проблемы с выполнением повседневных задач и раздражительность. Признаки недосыпания могут включать:
- Недостаток внимания
- Принятие риска
- Сильная сонливость
- Повышенный гнев или другие эмоции
- Засыпание при выполнении повседневных дел, например, за рулем.
