Алкоголизм может легко подкрасться к вам, если вы не будете осторожны. Когда ваша общественная жизнь вращается вокруг походов в бары или каждые выходные проводится вечеринка с бочонками, сложно держать ситуацию под контролем. Изменить распорядок дня и составить серьезный план по сокращению потребления - хороший способ начать. Если приходит время, когда вы думаете, что перешли черту от случайного употребления алкоголя к злоупотреблению алкоголем, пора обратиться за помощью со стороны. Если вы выполните несколько простых шагов, вы сможете узнать больше о том, как избавиться от своей алкогольной привычки, прежде чем алкоголизм станет реальностью.
Шаги
Часть 1 из 3: Уменьшение количества выпиваемого
Шаг 1. Не допускайте попадания алкоголя в дом
Алкоголь намного легче превратиться в ежедневную коварную привычку, если вы всегда держите его в пределах досягаемости. Если в вашем шкафу с алкогольными напитками всегда есть запасы спиртных напитков, вас легко соблазнить. Если в холодильнике осталась наполовину выпитая бутылка вина или холодная упаковка из шести банок, будет сложно избежать употребления алкоголя. Первый шаг к тому, чтобы избежать алкоголизма, - это держать его подальше от дома, если он не служит непосредственной социальной цели. Если вы не хотите бросать пить, а просто сократите его до здорового количества, не окружайте себя этим напитком - хорошее место для начала.
- Заполните свою кухню другими вкусными напитками, которыми вы можете заменить алкоголь, когда захотите выпить чего-нибудь успокаивающего. Чай, газированная вода, лимонад, корневое пиво и газированные напитки лучше, чем алкоголь.
- Если у вас вечеринка, и на ней много алкогольных напитков, отдайте их друзьям. Если это никому не нужно, слейте в канализацию. Не попадитесь в ловушку, думая, что вам нужно закончить это, потому что вы не хотите, чтобы это пропало зря.
Шаг 2. Не пейте, когда плохо себя чувствуете
Употребление алкоголя, когда вам скучно, одиноко, в состоянии стресса, грусти или при любых других негативных эмоциях, может привести к зависимости от алкоголя. Поскольку алкоголь является депрессантом, он может усугубить ситуацию. Старайтесь пить только в общественных местах, когда все хорошо проводят время и есть повод для праздника.
Не попадайтесь в ловушку, делая каждый день праздником. Обязательно приберегите выпивку для действительно особых случаев, когда у кого-то есть что-то достойное празднования
Шаг 3. Замедлите глотание
Если вы склонны много пить, то, скорее всего, выпьете слишком много в любой вечер. Не торопитесь, потягивая напитки медленно, уделяя больше времени каждому напитку. Вы можете помочь в этом, заказав напитки прямо так, чтобы вкус сладких миксеров не маскировал алкоголь и не заставлял вас думать, что вы его не пьете. Вам также следует выпивать стакан воды или безалкогольного напитка для каждого употребляемого вами алкогольного напитка.
- Питьевая вода поможет вам насытиться и сохранить водный баланс. Вы с меньшей вероятностью будете пить напитки, если будете правильно пить воду и почувствуете себя сытым.
- Не участвуйте в конкурсах на распитие пива или в каких-либо действиях, связанных с употреблением чрезмерного количества алкоголя за короткий период времени.
Шаг 4. Перестаньте так часто ходить в бары
Поскольку цель баров - продавать напитки, вы автоматически почувствуете давление, чтобы купить их. Приглушенный свет, запах алкоголя, смешанный с духами и одеколоном, и чувственная атмосфера, исходящая от всех, создают атмосферу, перед которой трудно устоять. Поскольку вся окружающая среда ориентирована на выпивку, лучше вообще избегать баров, когда вы пытаетесь сократить потребление.
- Если вас приглашают на мероприятие, которое проводится в баре, например на «счастливый час» с начальником и коллегами, попробуйте заказать содовую или другой безалкогольный напиток. Если в заведении есть меню блюд, закажите себе угощение, чтобы по-прежнему чувствовать себя так, будто вы его балуете.
- Когда вы все-таки ходите в бары, выбирайте места, где есть больше, чем просто выпивка. Сходите в место, например, с бильярдными столами или мячом для бочче, чтобы сосредоточиться не только на том, сколько алкоголя вы можете выпить. Возможно, вам будет легче меньше пить, когда вас что-то отвлекает.
Шаг 5. Делайте действия, не связанные с употреблением алкоголя
Люди проводят много времени в барах, когда могут заниматься чем-то более активным. Предложите друзьям альтернативы, когда в следующий раз соберетесь вместе. Вы можете заняться спортом, прогуляться или покататься на велосипеде, сходить в кино или поиграть, сходить на музыкальное шоу или арт-открытие. Выберите место, где не продают алкоголь, или место, где не принято пить.
Это не только заставит вас сократить употребление алкоголя, но и сделает вас в целом более здоровым, сделав вас более активным
Шаг 6. Общайтесь с людьми, которые не пьют
Некоторые люди будут настаивать на выпивке, даже когда вы приглашаете их на мероприятия за пределами бара. Они упакуют его в коричневый мешок в кинотеатре или упакуют фляжку, чтобы взять с собой в поход. Если вы серьезно пытаетесь отказаться от алкоголя, строите планы с другими людьми, которые находятся в одной лодке. Таким образом, вы не будете сталкиваться с алкоголем каждый раз, когда захотите немного повеселиться.
Это может означать исключение людей из вашей жизни, если это станет проблемой. Если вам действительно нравится человек, который постоянно пьет, научитесь говорить «нет», когда он рядом. То, что он пьет, не означает, что вы должны это делать. Может быть, они воспримут ваши попытки сократить и сделают то же самое
Шаг 7. Займитесь спортом
Физические упражнения - отличный способ избавиться от алкогольной зависимости. Употребление алкоголя заставляет многих людей чувствовать себя вялым и вялым, а также может привести к вздутию живота и увеличению веса. Если вы поставите себе цель быть в хорошей физической форме, вы скоро будете разочарованы влиянием алкоголя на ваш прогресс.
- Попробуйте зарегистрироваться на 5K или присоединиться к футбольной или баскетбольной команде сообщества. Вскоре вы обнаружите, что принимаете алкоголь в ночь перед тем, как вам нужно будет быть в хорошей физической форме.
- Помимо упражнений, убедитесь, что вы хорошо питаетесь, высыпаетесь и в целом заботитесь о себе, чтобы быть менее склонным к употреблению алкоголя.
Шаг 8. Распознайте симптомы отмены
Если вы значительно сократите потребление алкоголя, у вас могут начаться симптомы абстиненции. Вы можете испытать как физические, так и психические симптомы абстиненции. Абстиненция вызывает дрожь в руках, раздражительность, чувство дрожи и усталости, трудности со сном, плохую концентрацию и плохие сны.
Если вы много пьете, у вас могут возникнуть некоторые дополнительные симптомы, такие как потливость, тошнота, головная боль, отсутствие аппетита, рвота и сердцебиение
Часть 2 из 3: Составьте серьезный план, чтобы остановиться
Шаг 1. Решите, сколько это слишком много
Некоторым людям труднее избежать алкоголизма, чем другим. Некоторые могут пить ежедневно без негативных последствий. Для многих ежедневное употребление алкоголя увеличивает толерантность до такой степени, что трудно выпить только одно, что может привести к чрезмерному употреблению алкоголя и, в конечном итоге, к алкоголизму. Вам также следует стараться придерживаться умеренного дневного диапазона алкоголя.
- Согласно Министерству сельского хозяйства США, умеренное употребление алкоголя определяется как до 1 порции в день для женщин и до 2 порций в день для мужчин. Частое повторение этого, особенно в течение длительного периода времени, подвергает вас большему риску алкоголизма.
- Имейте в виду, что употребление более 7 напитков в неделю для женщин и 14 напитков в неделю для мужчин считается алкоголем. Постарайтесь оставаться ниже этого предела.
- Семейный анамнез алкоголизма, смешение алкоголя с лекарствами и депрессия могут подвергнуть вас большему риску развития зависимости.
Шаг 2. Запишите свое обязательство
Если вы решили, что 3 порции в неделю - это ваш максимум, запишите это: «Я не буду пить больше 3 порций в неделю». Примите на себя обязательство придерживаться того, что вы записали. Положите листок бумаги на зеркало или в кошелек, чтобы ежедневно напоминать вам о том, что вы решили сократить или бросить курить.
- Вы также можете записать причину, по которой вы хотите сократить потребление, например: «Я хочу быть здоровее». или «Я хочу перестать отчуждать свою семью и друзей».
- Это будет нелегко, но изложить свое обещание на бумаге может помочь.
Шаг 3. Следите за тем, сколько вы пьете
Один из лучших способов понять, сколько вы пьете, - это следить за каждым из них. Вы можете носить с собой карточку счетчика напитков, которую вы используете, чтобы отмечать каждый напиток, который у вас есть в течение недели. Вы также можете отметить это в календаре или блокноте у себя дома. Если вы много пьете, когда находитесь вне дома, вы можете использовать блокнот или приложение на телефоне, чтобы отслеживать, сколько вы пьете. Проверяйте его каждую неделю. Вы можете быть удивлены, когда увидите, что это написано в одном месте.
- Ответственность за каждый напиток поможет вам лучше осознавать, сколько вы пьете, и сократить потребление.
- Если вы обнаружите, что выпили намного больше, чем ожидали, вы можете вести дневник каждый раз, когда выпиваете. Вы также должны написать о том, почему вы решили выпить, какие чувства вы испытали перед тем, как выпить, и что вы чувствовали после этого. Это поможет вам найти закономерности в своих эмоциях.
- Запишите свои триггеры и ситуации, из-за которых вам чрезвычайно трудно отказаться от алкоголя. По мере того, как идут недели, вы должны начать понимать, чего следует избегать.
Шаг 4. Время от времени делайте перерыв на алкоголь
Примите решение отказаться от употребления алкоголя на неделю или две. Это даст вашей системе передышку и на время освободит вас от повседневной рутины. Вы также можете делать это в меньших дозах и не пить по крайней мере два дня в неделю.
- Например, если у вас была привычка выпивать бокал вина каждую ночь, перерыв изменит ситуацию, и вы больше не будете чувствовать, что вам нужен этот ежедневный бокал.
- Если вы много пьете, это может вызвать абстинентный синдром. Обратите особое внимание на то, как вы себя чувствуете, и на то, как ваше тело реагирует на изменения. Если у вас есть серьезные реакции на этот шаг, как можно скорее обратитесь к врачу.
Шаг 5. Следите за своим прогрессом
В процессе сокращения делайте заметки о своем прогрессе от недели к неделе. Оцените, считаете ли вы, что контролируете свои алкогольные привычки, удалось ли вам сократить потребление до той суммы, которую вы взяли на себя, и смогли ли вы справиться со своими позывами и тягой к алкоголю. Если вы чувствуете, что ваше пьянство вышло из-под контроля, даже если вы приложили серьезные усилия, чтобы пресечь его в корне, возможно, пришло время обратиться за помощью извне.
Если вы не можете ограничить потребление до низкого уровня, не чувствуя отмены, вы не можете отказаться от напитка, у вас отключение сознания или другие признаки алкоголизма, вам следует немедленно обратиться за помощью
Часть 3 из 3: Обращение за внешней помощью
Шаг 1. Осознайте, что вам нужна поддержка
Вам необходимо немедленно обратиться за помощью, если вы обнаружите, что ваше употребление алкоголя вышло из-под контроля. Если вы испытываете определенные проблемы, возможно, вы злоупотребляете алкоголем, что подвергает вас большому риску развития алкоголизма. Вы подвергаетесь риску, если не можете выпить, не выпив в конечном итоге еще и не напившись, или если вы употребляете алкоголь во время вождения или работы с механизмами, даже если вы знаете, что употребление алкоголя таким образом незаконно и чрезвычайно опасно.
- Если у вас есть утренняя и вечерняя тяга к еде, у вас появляется раздражительность, перепады настроения, вы пьете в одиночестве или втайне, пьете много напитков, находитесь в депрессии или испытываете дрожь, вам следует немедленно обратиться за помощью.
- Вам также следует обратиться за помощью, если вы пренебрегаете своими обязанностями из-за алкоголя. Вы можете пренебрегать ими либо потому, что пьете, либо потому, что у вас похмелье, которое мешает вам ходить на работу или в школу.
- Вы подвергаетесь риску, если у вас возникли проблемы с законом из-за употребления алкоголя, например, вас арестовали за общественное опьянение, драку в нетрезвом виде или взыскание.
- Вам следует беспокоиться, если вы продолжаете пить, даже если люди в вашей жизни выразили беспокойство. Когда ваше употребление алкоголя стало настолько проблематичным, что это заметили другие люди, вам следует обратиться за помощью.
- Вы не должны использовать алкоголь как средство преодоления трудностей. Крайне вредно употреблять алкоголь как способ справиться со стрессом, депрессией и другими проблемами. Если вы склонны это делать, вам следует обратиться за помощью.
Шаг 2. Изучите собрания анонимных алкоголиков (АА)
Выполнение программы из 12 шагов, например программ, проводимых АА, помогло многим людям, злоупотребляющим алкоголем, найти способ справиться с этим. Даже если вы не думаете, что вы алкоголик, прохождение программы может помочь вам предотвратить усугубление вашей проблемы. Вы будете посещать собрания и получите спонсора от АА, которому вы сможете позвонить, когда почувствуете тягу или заблудитесь.
- Вы можете узнать, что больше не можете пить безопасно, и для вас будет важно иметь систему поддержки, которая поможет вам справиться с этой реальностью и поможет вам избавиться от всего алкоголя и негативных влияний из вашей жизни.
- Вы можете поискать в Интернете, чтобы найти ближайшую группу поддержки АА в вашем районе.
- АА - организация, основанная на вере, поэтому попробуйте этот метод только в том случае, если вам это удобно. Они используют религиозные отрывки и послания, чтобы помочь выздоровлению, и полагаются на спонсоров и групповые собрания, чтобы поддержать свои учения.
Шаг 3. Попробуйте SMART Recovery
Если вас не интересует AA, вы можете попробовать SMART Recovery. Это программа, в которой используются когнитивно-поведенческие подходы для выявления эмоциональных факторов и факторов окружающей среды, которые привели к вашей зависимости, и помощи в реагировании на них по-новому, продуктивно. Он направлен на избавление от зависимости, не думая, что это болезнь.
- Это программа, основанная на воздержании, а это означает, что они учат полному удалению всего алкоголя из вашей жизни. Несмотря на это, SMART Recovery приветствует тех, кто неоднозначно относится к отказу от алкоголя.
- Эта программа предназначена для тех, кому не нужна слишком строгая структура и кого можно лично мотивировать бросить пить. Когнитивно-поведенческие подходы полагаются на самоактуализацию, а не на помощь, связанную с группой или спонсором, как АА. Эта программа во многом зависит от вашей собственной мотивации и участия.
Шаг 4. Перейти к светской программе восстановления
Если вас не интересуют религиозные 12-ступенчатые программы, такие как AA, вы можете попробовать другие альтернативы. Светские организации за трезвость (SOS) - это неструктурированная программа, в которой есть руководящие принципы трезвости, которые сосредоточены на том, чтобы вы взяли на себя ответственность за свою привычку к употреблению алкоголя и следили за тем, чтобы ее участники не пили вообще. Это подход, основанный на воздержании, наподобие AA и SMART Recovery.
- Вы также можете использовать такие программы, как LifeRing Secular Recovery (LSR), светская организация, которая придерживается трех принципов: трезвости, светскости и самопомощи. Они считают, что внутренняя мотивация - лучший способ воздерживаться от алкоголя и проводить групповые встречи для поддержки и помощи, когда ваша самомотивация отсутствует. Это похоже на АА в том, что у них есть групповые занятия, но их верования не пропитаны христианством.
- Для получения дополнительной информации о группах поддержки, которые могут вам подойти, перейдите в каталог групп поддержки Faces and Voices Recovery. У них есть варианты групп поддержки в зависимости от пола, религии, типа зависимости и возраста. Они также предоставляют списки групп, которые встречаются лично, оказывают медицинскую помощь, встречаются в Интернете, ориентированы на друзей и семью, и это 12 шагов.
Шаг 5. Обратитесь к терапевту
Индивидуальное внимание терапевта также является хорошей идеей, когда вы боретесь с алкогольной проблемой. Ваше пьянство может быть связано с более серьезными проблемами, которые вам нужно решить, прежде чем вы сможете бросить. Если вы пьете из-за травмы, сильного стресса, психического заболевания или по другой причине, на которую может обратиться терапевт, то получение такой индивидуальной помощи будет иметь важное значение для выздоровления.
Психотерапевт также может помочь вам, если вас беспокоит социальное давление, заставляющее пить, если вы не знаете, как избежать триггеров или испытываете чувство вины из-за любого рецидива. Она может помочь вам преодолеть чувство вины в этих ситуациях и помочь вам стать сильнее в своем выздоровлении
Шаг 6. Ищите поддержки у близких и друзей
Отказаться от алкоголя в одиночку крайне сложно. Скажите своим близким и друзьям, что вам помогают бросить пить. Попросите их поддержать вас в вашем путешествии, не приглашая вас в бары и не угощая вас алкоголем. Это поможет вам более ответственно относиться к своему выбору, потому что больше людей будут заботиться о вас.
Спросите, можете ли вы вместе заниматься делами, не связанными с употреблением алкоголя
подсказки
- Вам следует пить больше воды каждый день. Это не только поможет вам избежать обезвоживания, но также поможет вам пить меньше алкоголя, потому что вместо этого вы будете пить воду.
- Алкоголь подавляет запреты, поэтому имейте в виду, что вы можете позволить себе делать то, чего обычно не делали бы, находясь под воздействием алкоголя.
- Алкоголь - это яд, и питье никогда не было необходимости. Либо избегайте этого полностью, либо попробуйте одну из множества безалкогольных альтернатив, представленных на рынке. Имейте в виду, что многие из них все еще содержат небольшое количество алкоголя.
