Экстремальный страх высоты, также известный как акрофобия, по оценкам, затрагивает до 5 процентов населения в целом. В то время как почти каждый испытывает некоторую степень беспокойства при мысли о большом и опасном падении, некоторых изнуряет страх. Если ваш страх высоты настолько велик, что мешает вашей успеваемости в школе или на работе или мешает вам получать удовольствие от повседневных дел, у вас может быть акрофобия. Узнайте об акрофобии и эффективных методах борьбы со страхом.
Шаги
Метод 1 из 4: понимание своего страха и возможность противостоять ему
Шаг 1. Определите точные триггеры и интенсивность вашего страха
Вам может потребоваться специализированное лечение фобии, а не просто лечение другого типа тревожного расстройства, поскольку вы можете испытывать чувство сильного стресса от одной мысли о том, что находитесь на определенной высоте. Вы также можете испытывать физиологические изменения, такие как учащенное сердцебиение и артериальное давление, а также повышенное потоотделение. В таком случае вам может потребоваться специализированное лечение фобии, а не просто лечение другого типа тревожного расстройства. Если ваш страх высоты не так силен, как этот, вы можете работать над облегчением любого дискомфорта, который вы испытываете на определенных высотах, немного потренировавшись. С другой стороны, если ваш дискомфорт настолько серьезен, что вы не можете справиться с ним самостоятельно, вам может потребоваться попробовать терапию или лечить его лекарствами.
- Например, вы когда-нибудь брались за работу, потому что она находилась над определенным этажом, или упускали возможность встретиться с важными людьми, потому что они просили вас встретиться в месте, расположенном слишком высоко от земли? Если это так, это может указывать на что-то более серьезное, чем просто «страх высоты», например на фобию / тревожное расстройство.
- Если вы не знаете, сколько раз страх высоты мешал вам делать то, что вы хотите, сядьте и составьте список. Вспомните все случаи, когда вы из-за страха не делали того, что хотели или должны были делать. Изложив их на бумаге, вы сможете лучше понять, насколько серьезно ваш страх повлиял на вашу жизнь.
Шаг 2. Обдумайте вероятность реального вреда в результате ситуаций, которых вы боитесь
По определению фобия - это «иррациональный» страх перед событиями, которые большинству людей не покажутся угрожающими. Но если ваш страх высоты относительно невелик, обращение к статистике может помочь вам увидеть ситуацию. По большей части вещи, вызывающие страх высоты (например, небоскребы, самолеты и американские горки), невероятно безопасны. Эти вещи специально разработаны, чтобы быть максимально прочными и безопасными. Легко забыть, насколько маловероятно, что вы вообще пострадаете от обычных повседневных действий, таких как полет или работа в высотном здании.
Например, в зависимости от авиакомпании, вероятность попасть в авиакатастрофу со смертельным исходом может составлять примерно 1 из 20 миллионов. Сравните это с вероятностью удара молнии любого гражданина США, которая, по оценкам, составляет примерно 1 из 1 миллиона.
Шаг 3. Расслабьтесь
Расслабляющие действия, которые сосредоточены на воплощении, такие как йога или медитация, могут помочь вам повлиять на то, как ваш страх или беспокойство влияют на вашу жизнь. Это может быть что-то столь же простое, как выполнение упражнений на глубокое дыхание, думая о ситуациях, которых вы боитесь. Или это может включать время, потраченное на занятия йогой. Эти практики могут помочь вам понять, как ваши эмоции связаны с физиологическими процессами, такими как дыхание, частота сердечных сокращений и потоотделение.
Регулярные упражнения, много сна и соблюдение здорового питания - все это отличные способы регулировать физиологические процессы, связанные с фобиями и тревогой. Начинать с малого, например, регулярно гулять или пить больше домашних фруктовых смузи вместо жирных закусок, может направить вас на правильный путь
Шаг 4. Попробуйте исключить кофеин из своего рациона
Потребление кофеина может быть фактором беспокойства, связанного с акрофобией. Ограничение или отказ от кофеина может помочь облегчить симптомы. Кроме того, сокращение употребления кофеина, вероятно, сделает вас менее возбужденным и более расслабленным, что может облегчить борьбу со своим страхом.
Шаг 5. Постепенно поддавайтесь страху
Постарайтесь медленно и постепенно подниматься на все большие высоты. Например, вы можете начать с простого изучения на балконе 2-го этажа. Затем вы можете попытаться подняться на большой холм и посмотреть вниз на пройденное расстояние. Когда почувствуете себя комфортно, продолжайте подниматься на большую высоту. По возможности всегда старайтесь чувствовать максимальную поддержку во время этих занятий, например, приглашая с собой друга. Гордитесь каждым достижением и не теряйте импульс. Набравшись терпения, вы, возможно, со временем обнаружите, что прыгаете с тарзанки, чтобы отпраздновать свои новые силы.
Может быть очень трудно заставить себя сделать что-то, что, как вы знаете, заставит вас нервничать. Чтобы дать себе дополнительный толчок, создавайте ситуации, в которых вам придется противостоять своему страху. Например, если вы находитесь на карнавале, и друг хочет, чтобы вы совершили страшную поездку, скажите ему, что вы это сделаете, и купите себе билет. У вас больше шансов сделать это, если вы уже заинтересованы в этом опыте. Не забывайте, что вы можете использовать техники релаксации, чтобы успокоить дрожь
Метод 2 из 4: пробная терапия
Шаг 1. Знайте свои личные пределы
Если вы постоянно упускаете возможности из-за страха высоты и уже пытались противостоять своему страху, возможно, вам стоит рассмотреть более долгосрочные варианты. Подробно изучите эти варианты, осознавая, что они могут помочь вам воспользоваться возможностями.
Исследования показали, что различные формы лечения, с которыми вы можете столкнуться в терапии, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), помогают справиться с определенными фобиями, такими как акрофобия
Шаг 2. Найдите терапевта, который вам подходит
Существует множество школ психотерапии, от традиционных психоаналитических методов до экзистенциальных и альтернативных подходов. Цель любой терапевтической программы должна заключаться в том, чтобы помочь вам безопасно и постепенно уменьшить ваш страх, одновременно обучая вас тому, как контролировать свое беспокойство. Терапия может сочетаться или не сочетаться с лекарственными средствами. В конечном итоге вы должны решить, какой вид терапии лучше всего подходит для вас. Но есть вещи, которые вы должны учитывать при выборе терапевта, в том числе:
- Аккредитация. Перед тем, как начать терапевтическую программу, изучите образование и сертификацию тех терапевтов и консультантов, которых вы рассматриваете. Попробуйте найти терапевта или консультанта, имеющего лицензию в своей области и обладающего определенным опытом лечения фобий / тревожных состояний.
- Опыт. Попробуйте найти терапевта, который практиковал достаточно долго, чтобы произвести на свет несколько счастливых, здоровых бывших пациентов. Если можете, поговорите с кем-нибудь. Спросите их, насколько эффективным и комфортным был их опыт и порекомендовали бы они своего терапевта. Дважды подумайте о терапевтах, которые кажутся неопытными или неспособными подтвердить свои заявления об успехе.
- Метод лечения. Большинство авторитетных терапевтов используют современные научные методы, которые были подвергнуты экспертной оценке в законных медицинских публикациях. Но были исследованы целостные и альтернативные методы, и они очень эффективны для некоторых людей.
Шаг 3. Встретьтесь со своим терапевтом и обсудите свою акрофобию
Как только вы решите, что нашли подходящего терапевта, назначьте встречу и посмотрите, подходит ли вам терапевт. Разные терапевты могут использовать разные подходы к преодолению вашего страха. Но почти все сначала попросят вас описать свой страх, задавая вопросы о том, как долго он у вас был, о каких-либо проблемах, которые он у вас вызвал, и т. Д. Будьте полностью честны со своим терапевтом. Чем больше информации вы предоставите, тем легче вам будет лечить.
Кроме того, не забудьте сообщить своему терапевту, какие методы работают, а какие нет
Шаг 4. Изучите методы контроля тревожности
Вы, вероятно, научитесь противостоять и контролировать свое беспокойство. Это не пытается избавиться от вашего беспокойства, но делает его более управляемым. С терапевтом вы научитесь по-другому справляться и начнете управлять своими мыслями и чувствами. В конце концов, вы научитесь более спокойно относиться к тому, что вы можете и что вы должны научиться принимать.
Шаг 5. Испытайте терапию постепенным воздействием
Один из способов подхода некоторых (но не всех) терапевтов к фобиям - это десенсибилизация пациентов путем постепенного увеличения их воздействия на раздражители, вызывающие страх, начиная с относительно небольших переживаний и постепенно увеличивая ощущения, чтобы у пациента выработалась толерантность. Например, вы можете просто представить, что стоите на краю обрыва. Затем, когда это станет управляемым, вы можете посмотреть на снимок, сделанный с высокой точки обзора. В последние годы виртуальная реальность предложила терапевтам много захватывающих возможностей, позволяющих пациентам постепенно преодолевать страх высоты в контролируемой среде.
В конце концов, когда пациент совершил значительный процесс, он может совершить полет на самолете или выполнить другое действие, которое первоначально вызвало бы большой страх
Шаг 6. Будьте готовы делать домашнее задание
Многие терапевты назначают домашние чтения и упражнения, чтобы укрепить умственные и физические методы, которым вас учили. Вам будет предложено бросить вызов своим собственным негативным образцам мышления и ежедневно работать над стратегиями выживания.
Домашнее задание может включать в себя такие упражнения, как дыхательные упражнения, мысленные эксперименты и многое другое
Метод 3 из 4: лечение акрофобии лекарствами
Шаг 1. Найдите психиатра или врача, знакомого с назначением лекарств от фобических расстройств
Важно выбрать врача, который подходит для вашей проблемы. Если вы не знаете врачей или психиатров, которые назначают лекарства от фобий, хороший способ начать поиск - это обратиться к своему семейному врачу. Вероятно, она сможет порекомендовать вам коллегу, которому вы доверяете.
- Поймите, что прием лекарств не решит основную психологическую проблему, вызывающую акрофобию. Но это может значительно облегчить жизнь, уменьшив ваше беспокойство и позволив вам расслабиться.
- Рассмотрите возможность использования альтернативных и натуральных лекарств / методов лечения. Они могут включать акупунктуру, медитацию или эфирные масла. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать эти методы.
Шаг 2. Открыто поговорите со своим врачом
Общение является ключевым моментом, если вы ищете лекарства от акрофобии. Как можно четкое и подробное описание ваших симптомов поможет вашему врачу принять решение относительно возможных вариантов лечения. Открыто поделитесь своими симптомами с врачом и позвольте ему помочь вам.
Шаг 3. Как можно больше исследуйте доступные лекарства
Не каждый врач знаком со всеми лекарствами, которые доступны для лечения акрофобии, поэтому вы можете провести собственное исследование этих лекарств. Сообщите своему врачу о любых опасениях, которые могут у вас возникнуть, и позвольте своему врачу дать полезный отзыв. Сообщается, что многие лекарства имеют отрицательные побочные эффекты. Ничего страшного, если вы решите, что это перевешивает преимущества для вас. Вот несколько наиболее распространенных типов лекарств, которые может вам прописать врач:
- Антидепрессанты, такие как СИОЗС или СИОЗСН, представляют собой препараты, которые обычно действуют на определенные нейротрансмиттеры, отвечающие за регулирование настроения, и повышают их уровень.
- Бензодиазепины - это быстродействующие психоактивные препараты, которые могут быть полезны для кратковременного снятия тревоги. Хотя бензодиазепины эффективны в краткосрочной перспективе, они могут вызывать привыкание.
- Бета-адреноблокаторы блокируют адреналин. Это лекарство в основном полезно для облегчения физических симптомов беспокойства, таких как дрожь или учащенное сердцебиение.
Шаг 4. Обратитесь за лечением от болезней зрительной / вестибулярной системы
Хотя причина акрофобии до конца не изучена, исследования показали, что она может быть связана с тем, как организм интерпретирует визуальные и пространственные стимулы, исходящие от вестибулярной системы и глаз. У некоторых больных акрофобия может возникать из-за неспособности воспринимать визуальные и пространственные сигналы с большой высоты, когда важность такой информации повышается. Это может привести к тому, что пациенты почувствуют дезориентацию или головокружение и неправильно оценят положение своих собственных придатков.
В этом случае акрофобия может иметь физиологическую, а не психологическую причину, поэтому поговорите со своим врачом. Вас могут направить к медицинскому специалисту, который объяснит вам физические причины вашего страха
Шаг 5. Рассмотрите все возможные варианты
В некоторых случаях, особенно если традиционные методы лечения не работают, вы можете изучить подходы, которые были названы «альтернативными», «дополнительными» или «интегративными». Эти подходы подходят не всем, но они доказали свою эффективность при определенных условиях. Сюда могут входить такие разнообразные формы лечения, как иглоукалывание, упражнения по центрированию разума и тела, которые увеличивают реакцию расслабления, управляемые образы, чтобы вовлечь разум в процесс исцеления, и / или снижение чувствительности движением глаз и повторная биологическая обратная связь.
Как и в большинстве других практик, перед тем, как приступить к какой-либо форме интенсивной практики, всегда полезно проконсультироваться с врачом, которому вы доверяете
Метод 4 из 4: Избегайте разрушительных мифов
Шаг 1. Не "прыгайте до конца"
«Людям часто предлагают столкнуться со своими страхами, сделав что-то, что обычно их пугает. Для тех, кто страдает страхом высоты, это может означать что-то вроде катания на американских горках, прыжков с парашютом или взгляда через край обрыва. исследования показали, что акрофобия - это врожденное, а не усвоенное заболевание, а это означает, что продвижение акрофобии «до конца» может вообще не иметь никакого эффекта. Оно может даже усилить страх.
Необходимы дальнейшие исследования, чтобы найти точную причину акрофобии. До тех пор, пока страх не будет полностью понят, не рекомендуется подвергать акрофобию экстремальным высотам без предварительного лечения страха с помощью терапии, лекарств и т. Д
Шаг 2. Не терпите просто акрофобию
Если страх высоты мешает вам работать, отдыхать или заниматься любимым делом, это подлинное состояние, а не то, что вы должны терпеть. «Становиться жестким» или «просто справляться с этим» - не лучшие стратегии для жизни с настоящей фобией. Вы действительно можете создать сильный стресс и принять неверные решения, если попытаетесь скрыть свой страх высоты за жесткую внешность.
Вы сильнее, чем думаете. Проявите силу, обратившись к настоящему лечению. Обратитесь к врачу, психиатру или опытному терапевту, чтобы начать преодолевать свой страх
подсказки
- Попробуйте использовать трамплины в местном бассейне, начиная с нижнего уровня и постепенно поднимаясь вверх.
- Попробуйте найти других людей, страдающих акрофобией. Принадлежность к сообществу может предложить некоторое утешение, а также открыть вам новые ресурсы и идеи, которые вы, возможно, не рассматривали самостоятельно.
- В США требования к сертификации варьируются от штата к штату - многие штаты и юрисдикции требуют, чтобы терапевты и консультанты обладали специальной лицензией от неправительственного агентства, такого как Совет по сертификации поведенческих аналитиков (BACB) или Американская психологическая ассоциация (APA). практиковать определенные виды терапии.
- Когда вы выходите на балкон или смотрите в окно высокого здания, наслаждайтесь красотой вида.
- Расслабление - это то, о чем часто гораздо легче думать, чем делать на самом деле. Тем не менее, это то, что вы должны хотя бы «попытаться» сделать, столкнувшись со своим страхом. Сделайте глубокий вдох. Найдите в этом опыте что-то положительное или красивое, на чем можно сосредоточиться.
- Если вы находитесь на балконе или открытом пространстве, из которого можете упасть, не наклоняйтесь вперед и не смотрите вниз. Это вызовет беспокойство и представляет угрозу безопасности. Вместо этого возьмитесь за перила или заборы, чтобы создать в этом положении чувство защищенности и защищенности.
- Общайтесь с людьми, которые работают с большой высоты каждый день. Некоторые примеры включают мойщиков окон, строительных рабочих, валочных, линейных, скалолазов, планеров, пилотов, альпинистов, крановщиков и т. Д.
-
Занимайтесь домашними делами, которые заставят вас постепенно привыкать к высоте:
- Взобраться на дерево с помощью корректировщика
- Поднимитесь по веревочной лестнице с большим количеством подушек у основания; каждый раз подниматься немного выше
- Раскачивайтесь на веревке, прикрепленной к большому дереву; по возможности упасть в воду
- Самый простой способ избавиться от акрофобии - это думать, что вы стоите на ровной поверхности, а не на высоте.
