Если вы какое-то время сидите на диете, может показаться, что взвешивание - необходимая часть всего процесса. Однако весы несут в себе много багажа - они могут вызвать стресс и беспокойство, а также побудить вас есть больше из-за разочарования и беспокойства. Хорошая новость в том, что похудеть можно, не взвешиваясь. Просто поддерживайте активный образ жизни и привычки здорового питания и сосредоточьтесь на других показателях, которые на самом деле больше отражают ваше здоровье, чем число на шкале.
Шаги
Часть 1 из 3: оставайтесь активными
Шаг 1. Делайте упражнения по 150 минут в неделю
Чтобы оставаться здоровым, вашему телу необходимы упражнения, но это не значит, что вам нужно часами заниматься в тренажерном зале. Всего 20 минут умеренных упражнений каждый день помогут вам сохранить здоровье и силу.
- Если вы тренируетесь более энергично, вы можете тренироваться 75 минут. Для умеренных упражнений стремитесь к 150 минутам в неделю.
- Вам даже не нужно посвящать тренировкам ни одного блока дня. Достаточно одной 10-минутной быстрой прогулки утром и вечером.
- Посещение тренажерного зала или фитнес-центра может помочь вам сохранить мотивацию, а также даст вам доступ к другим ресурсам, таким как сертифицированные тренеры и занятия для разнообразия.
- Вы также можете заняться спортом с другом. Таким образом, вы сможете уделять больше времени общению, а также выполнять ежедневные упражнения.
Шаг 2. Включите силовые тренировки в свой режим тренировок
Силовые тренировки важны не только для похудения, но и для развития более подтянутого и подтянутого телосложения. Когда вы начнете наращивать более сильные мышцы, вы намного лучше почувствуете, как выглядит ваше тело и как подходит ваша одежда.
- Многие люди беспокоятся о силовых тренировках, если они боролись с потерей веса, потому что верят, что они прибавят в массе и станут больше. Однако обычно это не так.
- Мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя, чем жир, поэтому силовые тренировки особенно важны, если вы решили отказаться от весов.
- Попробуйте взять с собой на прогулку утяжелители для запястий или лодыжек. Во время прогулки можно выполнять несколько комплексов упражнений. Просто убедитесь, что вы не носите утяжелители на запястьях или щиколотках на протяжении всей прогулки, потому что это приведет к чрезмерной нагрузке на ваши суставы. Носите их в небольшом рюкзаке и снимайте после завершения каждого набора.
- Если вы хотите начать поднимать тяжести, подумайте о том, чтобы начать с сертифицированного тренера. Объясните свои цели, и они могут помочь вам разработать режим тренировок, который максимизирует ваши результаты и поможет похудеть без увеличения веса.
Шаг 3. Вступите в клуб или любительскую спортивную команду
Если вам нравится заниматься спортом, узнайте, есть ли в вашем сообществе лига или клуб, к которому вы можете присоединиться. Во многих городах есть общественные лиги через местные отделы отдыха.
- Если вы занимаетесь спортом, который вам нравится, вы будете заниматься спортом без особого ощущения работы, потому что вам будет весело.
- Вы также получаете возможность более активно участвовать в жизни своего сообщества и встретить единомышленников, разделяющих ваши интересы.
- Волонтерская помощь в молодежном спорте также может дать вам некоторые упражнения, помогая детям оставаться активными и развивать свои навыки.
Шаг 4. Включите движение в свою повседневную жизнь
Посещение тренажерного зала - не единственный способ тренироваться. Вы можете вписать мелочи в свой распорядок дня, которые будут поддерживать вашу активность, но не слишком сильно мешают вашей жизни.
- Например, вместо того, чтобы выслеживать ближайшее возможное место для парковки, когда вы идете за покупками, припаркуйтесь в конце парковки и наслаждайтесь короткой прогулкой.
- Вы также можете внести небольшие упражнения в свою повседневную жизнь, поднимаясь по лестнице, а не на лифте, когда это возможно, особенно если вы поднимаетесь или спускаетесь только на два или три этажа.
- Держите гантели возле дивана, чтобы вы могли делать быстрые сгибания или подъемы во время просмотра телевизора. Для этого также полезно держать велотренажер или беговую дорожку перед телевизором, так как вы можете заниматься спортом во время просмотра любимого шоу. Однако имейте в виду, что просмотр телевизора более часа в день способствует малоподвижному образу жизни, что может нанести вред вашему здоровью.
Шаг 5. Работайте над осмысленными целями
Когда вы были сосредоточены на весах, ваши цели упражнений, скорее всего, были ориентированы на вес. Теперь, когда вы больше не взвешиваетесь, вы можете ставить более значимые цели, чем просто «сбросить пять фунтов за неделю» или что-то в этом роде.
- Ставьте перед собой цель делать больше и работать лучше, а не сосредотачиваться на потере веса.
- Например, если вы только начали бегать и в настоящее время пробегаете одну милю за 12 минут, вы можете поставить цель сбрасывать одну минуту с этого времени каждую неделю, пока вы не достигнете своей цели - шестиминутную милю. Когда вы достигнете этой цели, вы будете знать, что добились успеха, независимо от числа и любого масштаба.
Часть 2 из 3: Контроль диеты
Шаг 1. Ешьте в основном цельную пищу
То, что вы едите, играет важную роль в том, набираете ли вы вес или худеете. Цельные продукты, включая большое количество фруктов и овощей при каждом приеме пищи, обеспечивают необходимое питание без большого количества химикатов и добавок, которых у вас нет.
- Постарайтесь купить как можно больше свежих продуктов, когда вы идете в продуктовый магазин, включая свежие овощи и фрукты. Помните, как долго они будут храниться, и соответственно планируйте свои походы за продуктами.
- Вы также должны включать в каждый прием пищи источник нежирного белка, например курицу или индейку без кожи, рыбу, обрезанную нежирную говядину или свинину. Семена и орехи, соя, бобовые, чечевица, нут, вся фасоль и йогурт также являются хорошими источниками белка, когда вы захотите изменить его.
- Внимательно проверяйте этикетки на упакованных продуктах, которые вы покупаете, например, на хлопьях или батончиках. Органические продукты - хороший вариант, но независимо от того, хотите ли вы убедиться, что большинство, если не все ингредиенты в продуктах, которые вы покупаете, являются цельными продуктами, которые вы знаете.
Шаг 2. Избегайте обработанных пищевых продуктов
Замороженные блюда и нездоровая пища могут быть удобными, но если вы пытаетесь похудеть, они вам не помогут. Даже многие замороженные продукты, обозначенные как диетические, по-прежнему содержат много сахара и химикатов, способствующих увеличению веса.
- Не думайте, что все обработанные продукты обязательно вредны для вас. Например, замороженные овощи технически «переработаны», но могут быть столь же хороши, как покупка свежих овощей.
- Просто посмотрите на этикетку и держитесь подальше от продуктов, содержащих много химикатов или других продуктов, не указанных в списке ингредиентов.
- Если вы привыкли есть замороженные блюда ради удобства, возможно, вам придется немного изменить свою жизнь, чтобы найти время для приготовления более качественных блюд. Например, вы можете выделить пару часов один день в неделю, чтобы приготовить большее количество блюд, которые вы могли бы заморозить и есть в течение недели.
Шаг 3. Измените свои пищевые привычки
Если вы хотите похудеть, вы должны отказаться от бессмысленных перекусов и эмоционального питания. Научитесь прислушиваться к своему телу и понимать, что означает тяга, на что похож голод и когда вы сыты.
- Изменение своего расписания таким образом, чтобы вы ели небольшими порциями каждые два-три часа вместо трех больших приемов пищи в день, может помочь контролировать свое питание, особенно если у вас есть привычка перекусывать.
- Избавьтесь от сладких и соленых закусок и нездоровой пищи и держите побольше здоровых закусок, таких как миндаль или морковные палочки, на случай, когда вы съедите закуски.
- Если вы чего-то жаждете, спросите себя, почему. Если у вашего желания есть эмоциональная причина, сосредоточьтесь на источнике этой эмоции, а не на удовлетворении своего желания.
- Например, если у вас есть желание поесть, потому что вы переживаете из-за рабочего задания, вы можете более продуктивно бороться с этим стрессом, позвонив или отправив электронное письмо коллеге, или составив график, чтобы выполнить задание вовремя..
Шаг 4. Пейте много воды
Как правило, вы должны выпивать не менее шести стаканов воды в день, чтобы поддерживать организм в достаточной степени увлажненным. Если вы тренируетесь и много потеете, возможно, вам придется пить больше воды, чтобы восполнить потерю жидкости.
- Имейте в виду, что часто, когда вы думаете, что голодны, на самом деле вы обезвожены. Регулярное употребление воды заставит вас почувствовать себя сытым и избавит от желания перекусить.
- Если вы не поклонник простой воды, попробуйте ароматизированную или газированную воду.
- Постепенно заменяйте любые безалкогольные напитки, которые вы обычно пьете, водой. Вы можете сразу заметить большую разницу в том, как вы выглядите и чувствуете.
Шаг 5. Уменьшите потребление сахара и алкоголя
Когда вы пытаетесь похудеть, сахар и алкоголь - ваши враги. Внимательно читайте этикетки с ингредиентами на всех продуктах, которые вы покупаете, и следите за добавлением сахара, который может помешать даже составлению лучших планов диеты.
- Ваше тело перерабатывает алкоголь так же, как сахар, поэтому лучше избегать употребления алкоголя, если вы хотите похудеть.
- Обратите внимание на продукты, которые вы обычно едите, особенно на упакованные продукты, приправы и замороженные блюда. Многие из них содержат кукурузный сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы - тип добавленного сахара, который может испортить ваши цели по снижению веса.
- Уберите из дома безалкогольные напитки, конфеты и сладкие закуски, чтобы не поддаться соблазну.
- Если вы сладкоежка, попробуйте заменить обычные сладости фруктами и фруктовыми соками без добавления сахара. Вы все равно получите сладкий вкус, но без добавления сахара, калорий и жиров.
Часть 3 из 3: акцент на других показателях
Шаг 1. Поддерживайте нормальное кровяное давление
Регулярно посещайте врача, чтобы проверять артериальное давление. Если оно высокое, ваш врач может сказать вам, какое артериальное давление вам подходит, и порекомендует изменения в вашем питании и образе жизни, которые помогут снизить артериальное давление.
- Хорошее кровяное давление является лучшим показателем вашего общего состояния здоровья, чем показания на шкале, и многим людям с избыточным весом все же удается безопасно поддерживать кровяное давление в пределах здорового диапазона.
- Если у вас высокое кровяное давление, постарайтесь уделять упражнениям еще 10-15 минут в день (в дополнение к тем 20-30 минутам, которые вы уже делаете). Не курите и ограничьте потребление алкоголя.
- После посещения врача продолжайте проверять свое кровяное давление дома, особенно если вам поставили диагноз «высокое кровяное давление». Таким образом, вы можете лично отслеживать, как любые изменения, которые вы вносите, влияют на ваше кровяное давление.
Шаг 2. Следите за уровнем холестерина
Если вам больше 20 лет, вам следует посещать врача для проверки холестерина не реже одного раза в пять лет. Ваш уровень холестерина естественным образом будет повышаться по мере того, как вы становитесь старше, но регулярное обследование может помочь вам уберечься от опасной зоны.
- Как правило, вы хотите, чтобы ваш уровень ЛПНП или «плохого» холестерина был ниже 130. Любое число выше означает, что вы подвержены повышенному риску сердечных заболеваний или заболеваний кровеносных сосудов.
- Напротив, вы хотите, чтобы ваш ЛПВП или «хороший» холестерин был выше. Этот тип холестерина на самом деле защищает вас от сердечных заболеваний. В идеале должно быть 60 и более.
- Есть некоторые факторы, которые влияют на ваш уровень холестерина, такие как возраст и наследственность, которые вы не можете контролировать. Однако при правильном питании и активном образе жизни вы обычно можете поддерживать уровень холестерина в оптимальной зоне.
Шаг 3. Повысьте качество своей жизни
То, как вы живете и что вы получаете от жизни, важнее, чем ваш вес. Сосредоточьтесь на вещах, которые действительно важны для вас, и каждый день уделяйте время тому, что вам нравится.
- Один из способов улучшить качество своей жизни - найти дело, которое вам нравится, и заняться волонтерской работой. Найдите в своем районе некоммерческие организации, которые поддерживают или отстаивают то, что вам нравится. Позвоните им и предложите свое время.
- Например, если вы любите животных, вы можете добровольно выгуливать собак в местном приюте для животных.
- Вкладывайтесь в свои хобби, если они вам нравятся, независимо от того, смеются ли над ними другие. Если вам нравится играть на гитаре, выделяйте время каждый день, чтобы сыграть свою любимую песню или узнать что-то новое.
Шаг 4. Обратите внимание на то, как вы выглядите и чувствуете себя
Если вы чувствуете себя сильным и здоровым, и вам нравится, как вы выглядите в своей одежде, вы гораздо меньше будете беспокоиться о конкретном числе, которое появляется, когда вы взвешиваетесь.
- Когда вы не взвешиваетесь, вы больше не чувствуете себя комфортно, зная, что похудели, потому что это число снизилось. У вас также нет стресса от ощущения, что вы потерпели неудачу, потому что это число растет.
- Однако важнее не число на шкале. Важно то, можете ли вы смотреть в зеркало и чувствовать себя комфортно и уверенно, смотря на то, как вы выглядите, и на то, как ваша одежда сидит.
- Кроме того, вашей конечной целью должно быть ощущение здоровья и наличие энергии в течение дня для того, чтобы делать то, что вам нужно и что вы хотите делать - не влезть в одежду определенного размера.
Шаг 5. Цените то, что вы можете сделать, над тем, как вы выглядите
Как и в случае с вашими целями упражнений, вы значительно приблизитесь к похудению, если попытаетесь делать больше, а не беспокоитесь о том, достаточно ли вы худы или выглядите привлекательно.
- По мере того, как вы продолжаете выбирать здоровое питание и вести активный образ жизни, вам будет интересно продолжать подталкивать себя к прогрессу и повышению производительности.
- Имейте в виду, что тела созданы, чтобы быть активными и делать что-то, а не выглядеть определенным образом. Если вы сосредоточитесь на способности своего тела функционировать и будете использовать его для этой цели, вы в конечном итоге станете намного здоровее и, возможно, даже намного счастливее.
Шаг 6. Поговорите со своим врачом, если у вас возникли проблемы
Если вам не удается похудеть, несмотря на все ваши усилия, возможно, вам стоит поговорить с врачом. Ваш врач может помочь вам:
- Проверка основных заболеваний, которые могут мешать похуданию.
- Направление вас к диетологу за помощью в составлении плана питания, который вам подходит.
- Направление вас к терапевту за помощью в эмоциональном переедании.
