Вам не нужно морить себя голодом, чтобы похудеть; на самом деле, вы не должны. Чтобы похудеть здоровым способом, нужно придерживаться своего плана и проявлять терпение. Следование рекомендациям по здоровому подходу к снижению веса также является ключевым моментом в поддержании веса после достижения своей цели. Сочетание плана похудания со способами контроля метаболизма может помочь вам быстрее достичь своей цели и при этом похудеть здоровым способом.
Шаги
Часть 1 из 4: Планирование программы похудания
Шаг 1. Поговорите со своим врачом о похудании
Убедитесь, что вам нужно похудеть, и что это лучшее время для вас. Если вы беременны или страдаете каким-либо заболеванием, вашему организму могут потребоваться дополнительные калории для поддержания вашего здоровья, поэтому сейчас не время начинать терять вес.
Если у вас есть заболевания, такие как гипертония, диабет или сердечно-сосудистые проблемы, поговорите со своим врачом перед тем, как начать диету и план упражнений. Многие факторы, включая возраст, текущий вес и общее физическое здоровье, следует обсудить с врачом, чтобы безопасно начать диету и план упражнений
Шаг 2. Ставьте разумные и реалистичные цели
Снижение веса на 0,5–2 фунта в неделю - это здоровый подход. Выделите себе время, необходимое для достижения цели по снижению веса, планируя потерю до 2 фунтов. каждую неделю.
- Хотя может показаться соблазнительным следовать модным диетам с обещаниями быстрой потери веса, медленный и устойчивый подход - самый здоровый способ похудеть. Это также дает вашей коже достаточно времени, чтобы приспособиться, и помогает вам похудеть без развития дряблой кожи.
- Хотя модные диеты могут помочь вам быстро сбросить вес, они не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, и как только вы откажетесь от модной диеты, вы часто вернете вес и даже больше.
Шаг 3. Включите дневную норму калорий в свой план
Снижение веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Ваш врач может помочь определить количество калорий, которое нужно потреблять каждый день, в зависимости от вашего тела, возраста, пола и образа жизни.
Шаг 4. Посчитайте
Один фунт равен примерно 3 500 калориям. Чтобы терять от 1 до 2 фунтов каждую неделю, ваше ежедневное потребление калорий должно уменьшиться примерно на 500-1000 калорий, или ваш уровень активности должен увеличиться, чтобы сжигать больше калорий.
- Например, умеренно активная 35-летняя женщина должна потреблять около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Целевая цель от 1400 до 1600 калорий в день создаст для этого человека ситуацию потери веса.
- Ежедневное количество калорий зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Некоторые медицинские условия могут быть фактором, который также необходимо учитывать.
Шаг 5. Загрузите приложение для регистрации еды на свой компьютер или телефон и записывайте все, что вы едите
Таким образом, вы будете знать количество калорий каждый день.
Шаг 6. Не устанавливайте слишком низкую дневную норму калорий
Это действительно может помешать вам похудеть. Когда вы пропускаете приемы пищи или потребляете слишком мало калорий, ваше тело начинает накапливать калории в виде жира, а не сжигать их.
Шаг 7. Придумайте план, который соответствует вашим предпочтениям и антипатиям
Уже существует множество планов по снижению веса, которые можно изменить в соответствии с вашими предпочтениями и потребностями. Независимо от того, изменяете ли вы формальный план диеты или придумываете свой собственный, убедитесь, что он подходит вам и является планом, с которым вы можете жить долгое время, а не только несколько месяцев.
Для успешного изменения здорового образа жизни важно, чтобы ваш новый план без особых трудностей вписывался в вашу жизнь. Одно дело - отрегулировать то, как вы едите и тренируетесь, полностью перейти на продукты, которые вы обычно не едите, а упражнения, которые вам не нравятся, скорее всего, не принесут успеха в долгосрочной перспективе
Шаг 8. Рассмотрите свой прошлый опыт работы с планами похудания
По мере разработки плана включайте то, что сработало, и опускайте то, что не сработало.
Шаг 9. Добавьте гибкости
Добавьте свои личные предпочтения и включите гибкость в выборе еды и физической активности. Кроме того, подумайте о своем предпочтении диете в одиночку или если вы предпочитаете поддержку друга или группы.
Шаг 10. Создайте план, соответствующий вашему бюджету
Некоторые диетические программы требуют дополнительных затрат. Дополнительные расходы могут быть связаны с членством в спортзале, вступлением в определенную группу, покупкой определенных продуктов питания, таких как добавки или обеды, или посещением регулярных встреч или групповых встреч.
Шаг 11. Увеличьте физическую активность и сделайте это частью своего плана
Подумайте о расширении занятий, которые вам уже нравятся, например ходьбой, танцами зумба, ездой на велосипеде или йогой. Установите режим физической активности, с которым вы сможете жить долго. Программа упражнений, которая включает в себя аэробную активность и развитие мышц, идеальна, но просто повышение уровня активности - отличное место для начала.
Шаг 12. Установите цель деятельности
Старайтесь делать 150 минут или больше в неделю умеренной физической активности или 75 минут более энергичной аэробной активности или упражнений, равномерно распределяя их в течение недели.
Шаг 13. Осознайте разницу между физической активностью и упражнениями
Физическая активность включает в себя то, что вы уже делаете каждый день, например прогулки, работу по дому, работу во дворе и бег по двору с детьми, внуками или домашним животным. Упражнения включают в себя структурированные, запланированные и повторяющиеся формы активности, которые вы выполняете регулярно.
Однако стремление добавить дополнительную физическую активность (подъем по лестнице, а не на лифте, ходьба, а не вождение и т. Д.) Может быть отличным способом достижения ваших целей
Шаг 14. Рассчитайте свой текущий и целевой ИМТ
Ваш врач может сказать вам, каков ваш индекс массы тела или ИМТ. Диапазон здорового ИМТ составляет от 18,5 до 25.
- Формула для расчета ИМТ немного сбивает с толку, но если вы хотите рассчитать свой ИМТ, выполните следующие действия. Ваш ИМТ - это ваш вес в килограммах (не фунтах), разделенный на ваш рост (в метрах), возведенный в квадрат.
- Вот пример. Формула показывает, что для человека ростом 5 футов 6 дюймов и весом 165 фунтов ИМТ составляет 27,3.
- Переведите фунты в килограммы. Для этого умножьте вес в фунтах на 0,45. Итак, 165 х 0,45 = 74,25. Затем преобразуйте высоту в метры. 5 футов 6 дюймов - это 66 дюймов. Умножьте 66 на 0,025, чтобы получить 1,65 метра. Затем возведите это число в квадрат, умножив его на себя, так что 1,65 x 1,65 = 2,72. Разделите новое значение веса на новое значение роста; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. ИМТ этого человека 27,3.
Шаг 15. Придерживайтесь своего плана
Успешная потеря веса требует приверженности себе и придерживаться своего плана в долгосрочной перспективе.
Шаг 16. Присоединитесь к онлайн-группе поддержки
Шаг 17. Составьте письменный договор
Некоторые люди считают полезным изложить свой план в письменной форме. Включите причину, по которой вы хотите сбросить вес, сам план, сколько веса вы хотите сбросить и дату, на которую вы хотите достичь желаемого веса. Затем подпишите его, как будто подписываете контракт.
Часть 2 из 4: Разработка рекомендаций по питанию
Шаг 1. Включите в свой план продукты из каждой группы продуктов для каждого приема пищи
В 5 групп продуктов входят фрукты, овощи, злаки, белок и молочные продукты. Ваша тарелка должна быть наполовину покрыта зелеными овощами и фруктами, а другая половина - белком и зерновыми. Лучшие молочные продукты для включения в свой рацион - обезжиренные (обезжиренные) и обезжиренные (менее 1% жира).
- Хорошие источники белка включают нежирное мясо, бобы и рыбу. Орехи, семена и яйца также являются источниками белка.
- Старайтесь употреблять 3 порции молочных продуктов в день. Старайтесь избегать сливочного сыра, сливок и масла.
- Выбирайте в основном зерновые продукты из цельного зерна. Некоторые примеры включают цельнозерновую муку, овсянку и коричневый рис. Избегайте фасованной овсянки, которая часто содержит много сахара.
- Фрукты и овощи содержат меньше калорий, чем большинство продуктов, и являются отличными источниками питательных веществ, витаминов и минералов. Хотя фрукты - отличный выбор, они содержат калории и сахар, поэтому ограничьте ежедневное потребление примерно 4 порциями, то есть примерно 2 чашками.
Шаг 2. Избегайте пустых калорий
Твердые жиры и сахар добавляют калорийность, но не добавляют питательных веществ к пище, которую мы едим. Примеры продуктов с пустыми калориями: пирожные, печенье, выпечка, пицца, мороженое, газированные напитки, спортивные напитки, морсы, колбасы, хот-доги и бекон.
Шаг 3. Выбирайте здоровые замороженные приготовленные обеды
Очевидно, что приготовление еды из свежих ингредиентов - лучший и самый здоровый способ. Но у всех бывают дни, когда приготовление еды с нуля просто не укладывается в график. Замороженные обеды со временем эволюционировали, и есть несколько здоровых вариантов.
Следуйте этим основным рекомендациям при выборе замороженных блюд. Выбирайте блюда, включающие постное мясо, рыбу или птицу, овощи и цельнозерновые продукты. Старайтесь выбирать пищу, содержащую от 300 до 350 калорий, от 10 до 18 граммов общего жира, менее 4 граммов насыщенных жиров, менее 500 мг натрия, 5 или более граммов клетчатки, от 10 до 20 граммов белка и примерно 10% рекомендуемой суточной нормы витаминов и минералов
Шаг 4. Проверьте количество калорий на упаковке продуктов
Следить за калориями и получать удовольствие от еды проще, покупая предварительно порционные продукты. 100 калорий на пакетик попкорна, 110 калорий на батончик мороженого, даже закуски в порционных пакетиках позволяют контролировать количество калорий и уменьшать желание съесть слишком много.
Шаг 5. Включите в свой план продукты культурного и этнического происхождения
Конкретные культурные или этнические предпочтения - это образ жизни многих людей. Включите в свой план похудания ваши любимые, но здоровые блюда из культурных и этнических продуктов.
Шаг 6. Пейте много воды
В то время как употребление большого количества воды является важной частью некоторых диетических программ, другие уделяют меньше внимания количеству и просто подчеркивают важность потребления воды для общего состояния здоровья. Некоторые эксперты сообщают, что питьевая вода, когда вы голодны, помогает вам почувствовать сытость и, следовательно, контролирует сигнал, который ваш желудок посылает вашему мозгу, что вам нужно поесть.
Шаг 7. Избегайте сладких, газированных, энергетических и спортивных напитков
Помимо употребления большого количества воды, включите в свой план кофе и чай без добавления подсластителей. Ограничьте потребление диетических напитков, молока (кроме обезжиренного), фруктовых соков и алкоголя.
Часть 3 из 4: Внесение изменений в образ жизни
Шаг 1. Откажитесь от старых пищевых привычек
Эмоциональное или комфортное питание мешает питательному питанию. Подумайте о здоровой пище, которая вам нравится, которая может заменить привычную вам нездоровую пищу.
Найдите полезные рецепты для своих любимых блюд, чтобы не чувствовать себя настолько ограниченным
Шаг 2. Обратите внимание на то, как еда заставляет вас чувствовать себя физически
Жареное блюдо сегодня может быть приятным на вкус, но на следующее утро может быть не так хорошо.
Шаг 3. Снизьте скорость во время еды
Ваш желудок начнет наполняться, если вы замедлитесь во время еды. Поговорите с кем-нибудь или откладывайте вилку между укусами, чтобы желудок сообщил мозгу, что вы насытились.
Шаг 4. Прочтите этикетки
Знайте, что вы планируете есть, и читайте этикетки с питанием, чтобы убедиться, что вы едите то, что планировали.
Некоторая упаковка может вводить в заблуждение в маркетинговых целях, поэтому важно внимательно изучить этикетку с питанием
Шаг 5. Говорите о еде иначе
Несомненно, одни продукты более приятны, чем другие. Возьмите под свой контроль новые продукты, убрав слова «Я не могу это съесть» и вместо этого скажите «Я не ем это». Изменяя то, как вы говорите о еде, вы получаете возможность выбирать продукты, которые вы обычно не едите.
Вместо того, чтобы говорить о продуктах, которые вы больше не можете есть, поговорите обо всех продуктах, которые вы добавляете, например, о фруктах, овощах, нежирных белках и т. Д. Сдвиг вашего мышления с ограничения на добавление может иметь большое значение
Шаг 6. Практикуйте более здоровое питание каждый день и весь день
Ешьте завтрак, планируйте заранее, чтобы знать, что вы будете есть, когда проголодаетесь, избегайте переедания, которое может произойти при просмотре телевизора, и сначала ешьте здоровую пищу. Другой распорядок дня, который может помочь, включает в себя употребление небольших приемов пищи или перекусов в течение дня вместо трех больших приемов пищи.
Шаг 7. Взвешивайтесь раз в неделю
Шкала может помочь вам скорректировать ваш план, если вам нужно, и не сбиться с пути к достижению вашей цели.
Шаг 8. Обустройте кладовую и кухню, чтобы помочь вам
То, что вы видите в своем шкафу или к чему легко дотянуться, не всегда может быть лучшим выбором. Храните фрукты на прилавке, а нарезанные овощи в холодильнике. Легкий доступ к здоровым продуктам помогает избежать нездоровых перекусов.
Шаг 9. Уменьшите искушение
Избавьтесь от печенья и мороженого. Наличие заманчивой еды в пределах досягаемости может оторвать вас от вашего плана.
Шаг 10. Используйте пластины меньшего размера
Меньшие тарелки могут помочь контролировать порции, уменьшая количество калорий, которые вы потребляете во время еды. Всегда ешьте с тарелки, а не из коробки, пакета или коробки.
Вы можете заранее разделить порции закусок и оставить их в кладовой, чтобы предотвратить переедание из контейнера. В продуктовых магазинах также есть много готовых вариантов
Шаг 11. Высыпайтесь
Люди, которые высыпаются, сжигают на 5% больше калорий в состоянии покоя, чем люди, которые плохо спят ночью. Кроме того, если вы высыпаетесь, это увеличивает количество теряемого жира по сравнению с людьми, которые спят менее 6 часов каждую ночь.
Шаг 12. Вернитесь на правильный путь после неудачи
Жизнь бывает. Свадьбы, ужины с закрытыми блюдами, вечеринки по случаю дня рождения, закуски в игровой день или ночь в городе - все это может включать в себя еду или питье калорий, которые не входят в ваш план.
- Подумайте о том, что вы могли бы сделать по-другому, и планируйте заранее, чтобы быть готовыми к этим сложным событиям в следующий раз.
- Избегайте менталитета «все или ничего». Тот факт, что вы однажды напортачили, не означает, что вы можете выйти из-под контроля и получить все, что захотите. Так получилось, двигайтесь дальше и не будьте так строги к себе.
Шаг 13. Обратитесь за помощью
Если вы поговорите с друзьями и семьей о своем плане похудания, это поможет вам сосредоточиться на своей цели. Возможно, у вас есть друг, который захочет вместе с вами похудеть. Также доступны группы поддержки, которые могут подбодрить, а также дать личные советы о проблемах, с которыми они сталкиваются.
Если вы поделитесь своими целями, это также предотвратит негативное влияние других, если вы знаете, что серьезно относитесь к похудению
Часть 4 из 4: обращение к врачу за помощью
Шаг 1. Принимайте рецептурные лекарства для похудения
Поговорите со своим врачом, чтобы определить, подходят ли вам рецептурные препараты для похудания. FDA недавно одобрило несколько агентов, которые могут помочь с потерей веса. Использование рецептурных препаратов будет зависеть от вашего текущего режима приема лекарств, любых медицинских условий, которые у вас могут быть, и количества веса, который вам необходимо сбросить.
Шаг 2. Избегайте продуктов, которые продаются без рецепта, если только ваш врач не согласен с этим
Продукты для похудения, отпускаемые без рецепта, не изучались и не тестировались на эффективность, как продукты, отпускаемые только по рецепту. Ваш врач может рассмотреть возможность приобретения препаратов, отпускаемых без рецепта, но важно обсудить это со своим врачом, прежде чем вы попробуете этот тип продукта.
Шаг 3. Рассмотрите формы хирургического вмешательства
Для некоторых людей рассмотрение хирургических вариантов может быть самым безопасным и эффективным способом достижения цели похудания. Только ваш врач может правильно оценить ваше состояние и определить, подходят ли вам эти варианты.
- Обычно люди делают четыре процедуры, чтобы помочь сбросить вес. Этот тип процедуры называется бариатрической хирургией. Доступные процедуры обеспечивают две основные функции.
- Две функции включают ограничение, которое физически ограничивает количество пищи, которую может содержать желудок, и мальабсорбцию, которая укорачивает тонкий кишечник, чтобы уменьшить количество калорий и питательных веществ, поглощаемых организмом.
- Четыре часто выполняемых процедуры называются обходным желудочным анастомозом по Ру, лапароскопическим регулируемым бандажированием желудка, рукавной гастрэктомией и переключением двенадцатиперстной кишки с билиопанкреатическим отведением.
Шаг 4. Поговорите со своим врачом о принимаемых вами лекарствах
Ваш врач может помочь вам, даже если вы этого не осознаёте. В некоторых случаях вы можете принимать рецептурные лекарства, которые вызывают увеличение веса или повышают аппетит. Поговорив со своим врачом о ваших целях по снижению веса, можно изменить некоторые из ваших лекарств или скорректировать дозу, чтобы помочь вам достичь своей цели.
Шаг 5. Обсудите план упражнений со своим врачом
В зависимости от того, сколько веса вам нужно сбросить, существующих заболеваний и вашего возраста, ваш врач может помочь вам выбрать безопасные для вас упражнения и варианты активности. Медицинские работники, такие как ваш врач или зарегистрированный диетолог, являются отличными ресурсами для получения информации, рекомендаций и поддержки.
Шаг 6. Будьте добры к себе
Не ругайте себя, если вы переедаете, сделайте вдох и на следующий день начните с чистого листа. Мы не набирали лишний вес из-за того, что время от времени переедали, переедание было повседневной привычкой.
Шаг 7. Наберитесь терпения
На изменение привычки уходит около 8 месяцев, и как только вы начнете чувствовать себя более здоровым и люди начнут упоминать, как хорошо вы выглядите, вы поймете, что на правильном пути!
подсказки
- Выполняя упражнения впервые, не переусердствуйте. Вы с большей вероятностью научитесь получать удовольствие от упражнений, если начнете постепенно.
- Не морите себя голодом. Когда потребление калорий резко снижается, ваше тело накапливает больше калорий в виде жира, а не сжигает их.
- Храните овощи возле холодильника, а фрукты - на прилавке.
- Прекратите пить напитки с сахаром. В стакане колы содержится 8-10 чайных ложек сахара. Попробуйте воду, чай или черный кофе.
- Здоровое похудание происходит стабильными темпами. Помните, что вы стремитесь к постоянным изменениям, а не к быстрому исправлению.
- Старайтесь не есть в ресторанах быстрого питания. Если вы все же выбираете фаст-фуд, придерживайтесь более здоровой части меню. В большинстве заведений сейчас предлагается широкий выбор салатов и фруктов.
- Пусть вас не вводят в заблуждение продукты с низким содержанием жира, сахара, диеты и низким содержанием калорий. Прочтите этикетки с питанием, чтобы лично убедиться, сколько в них содержится сахара, жиров и углеводов.
- Вовлеките всю свою семью в привычки к здоровому питанию и измените образ жизни. Это здоровый выбор для всех.
- Сократите употребление алкогольных напитков. Алкоголь, в том числе пиво, содержит много калорий.
- Не ешьте абсолютно никаких углеводов, сахара, жиров или соли. Все это необходимо вашему телу. Уменьшайте только немного, но никогда до нуля.
