Приветствие Солнцу, или сурья намаскар на санскрите, - это неотъемлемая и плавная последовательность, или виньяса, для любой практики йоги. Есть разные варианты приветствия солнцу. Каждую практику йоги следует начинать с нескольких раундов приветствия солнцу, чтобы согреться и помочь сосредоточиться, или дришти, для практики. Любой, от опытных йогов до новичков, может воспользоваться преимуществами практики приветствия солнцу.
Шаги
Метод 1 из 3: Практика Сурья Намаскар А
Шаг 1. Узнайте о пользе приветствия солнцу
Сурья намаскар - важная основополагающая виньяса в йоге, которая заряжает энергией, успокаивает и расслабляет. Он также может растянуть все ваше тело и укрепить руки, плечи и ноги. Регулярные занятия могут улучшить пищеварение и облегчить боль в спине.
- Перед тем, как начать заниматься йогой, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для занятий.
- Будьте осторожны, практикуя приветствие солнцу, если у вас есть травмы спины, руки или плеча. Людям с двигательными нарушениями, в том числе ушными инфекциями, также следует соблюдать осторожность.
Шаг 2. Встаньте в тадасану или позу горы
Начните с того, что встаньте в тадасане, или позе горы, перед ковриком для йоги. Это позволит вам легче всего впасть в приветствие солнцу, стоя.
- Тадасана, или поза горы, - это когда вы стоите перед ковриком для йоги, расставив ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Смотрите вперед, расставьте пальцы ног и убедитесь, что ваш баланс равномерно распределен между обеими ногами.
- Обязательно задействуйте брюшной пресс и слегка потяните крестец к земле, что иногда называют задействованием корневого замка или мула бандхи.
- Равномерно вдохните и выдохните через нос. Если можете, при дыхании издайте легкий звук, похожий на звук моря. Это называется дыханием уджайи и может помочь вам более эффективно проходить через нисходящую собаку.
Шаг 3. Поместите руки в молитвенное положение перед сердцем и обозначьте намерение
Ни одна практика йоги не обходится без намерения. Потратив несколько секунд на то, чтобы посвятить свою практику чему-либо, вы сможете более эффективно приветствовать солнце.
- Слегка коснитесь оснований ладоней, затем самих ладоней и, наконец, пальцев, чтобы сложить руки для молитвы. Вы можете оставить небольшое пространство между ладонями, если хотите, чтобы энергия текла.
- Если вы не знаете, каковы ваши намерения, подумайте о чем-нибудь таком простом, как «отпустить».
Шаг 4. Поднимите руки для молитвы в знак приветствия вверх
Определив намерение, вдохните и поднимите руки к потолку в приветствии снизу вверх, что также называется урдхва хастасана. Слегка прогните спину, глядя на свои руки.
- Обязательно полностью вытяните локти и поднимите пальцы вверх к потолку. Только слегка запрокиньте голову, стараясь не сдавливать шейный отдел позвоночника.
- Делайте это, не сгибая плечи, и убедитесь, что грудь и область сердца открыты.
- Вы можете сделать небольшой прогиб назад в урдхва-хастасане, что проще всего сделать, просто потянув вниз крестец или копчик.
Шаг 5. Выдохните и наклонитесь вперед стоя
Выдохните и «окунитесь» в наклон вперед стоя, который также называется уттанасана.
- При переходе от приветствия вверх (урдхва хастасана) к наклону вперед стоя (уттанасана) важно держать спину прямо и сгибаться вперед на талии. Это может помочь вам не забыть держать свое сердце открытым.
- Положите ладони на пол рядом с любой ногой. Ваши пальцы должны быть направлены вперед и полностью разведены в стороны, чтобы вся ваша ладонь упиралась в пол, что облегчит выполнение следующих асан.
- Важно, чтобы пресс был задействован и касался бедер. При необходимости согните ноги в коленях, чтобы сохранить этот контакт.
- Если ладони не доходят до пола, положите их на блоки так, чтобы вся рука прижималась к полу.
Шаг 6. Вдохните и вытяните позвоночник в положение стоя, наполовину наклонившись вперед
Мягко вдохните и вытяните позвоночник, сделав наполовину наклон вперед, что также называется ардха уттанасана. Эта поза облегчит вам выполнение следующих асан.
- Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, когда вы поднимаетесь на полпути вверх. Вы также должны крепко держать ладони на полу рядом с ногами.
- Обязательно удерживайте мышцы пресса в напряжении, пока находитесь в этом положении.
Шаг 7. Выдохните и сделайте шаг или вернитесь в позу с четырьмя конечностями
В зависимости от того, насколько вы опытны в йоге, сделайте шаг или вернитесь в позу с четырьмя конечностями, которая на санскрите называется чаттуранга дандасана. Это одна из самых сложных позиций и последовательностей в йоге, и для ее освоения могут потребоваться годы практики.
- Если вы новичок, вам нужно сделать шаг назад к собаке лицом вниз, а затем опустить половину на землю в чаттуранга дандасану. Ваши плечи должны быть параллельны полу.
- Те, у кого больше опыта в йоге, могут отпрыгнуть назад и закончить чаттуранга дандасана.
- Убедитесь, что ваше тело полностью ровное: не опускайте бедра и не сжимайте брюшной пресс. Сохранение силы корпуса - ключ к этой асане или упражнению. Ваши предплечья должны образовывать угол 90 градусов с полом и находиться близко к вашим боковым ребрам.
- Если вы недостаточно сильны, чтобы удерживаться в этом положении, вы можете опустить колени на пол, пока не наберетесь достаточной силы, чтобы поддерживать себя.
- Пальцы ног должны быть согнуты.
Шаг 8. Вдохните и перекатитесь на носки к собаке, смотрящей вверх
Из чаттуранга дандасаны переверните пальцы ног в позу собаки лицом вверх, или урдхва мукха шавасана. Это упростит переход к следующему и окончательному положению собаки лицом вниз.
- Ваши руки должны быть в том же положении, в котором они начинали, а ладони должны быть полностью прижаты к полу.
- Перевернитесь согнутыми пальцами ног на тыльную сторону стоп. Держите бедра задействованными и не касаясь пола, когда вы толкаете грудь через руки. Слегка прогните спину, откройте грудь и посмотрите в потолок.
- Ваши пальцы ног могут быть недостаточно гибкими, чтобы вы могли их перевернуть. В этом случае измените позу, подняв ноги и поставив спину на пол.
- Потянув крестец к пяткам, вы защитите спину и не повредите позу.
Шаг 9. Выдохните и перекатитесь на носки в собаку лицом вниз
Вы достигли последней асаны и заслуженного отдыха. Выдохните и перекатитесь на носки так, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой буквы «V», которая на санскрите означает «собака лицом вниз» или адхо мукха шавасана. Эта поза должна быть успокаивающей и позволять вам отдыхать, когда вы углубляетесь в асану или позу.
- Держите ладони прижатыми к полу, а пресс напряженным.
- Опустите плечи вниз по спине, а руки внутрь, так чтобы глаза ваших локтей были обращены друг к другу.
- Ваши пальцы ног могут быть недостаточно гибкими, чтобы вы могли их перевернуть. В этом случае измените позу, подняв ноги и положив спину на пол.
- Пятки могут касаться пола, а могут и не касаться его, в зависимости от того, насколько гибка ваша поясница, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Чем больше вы тренируетесь, тем легче будет поставить пятки на пол.
- Поднимайте сидячие кости к потолку.
- Вы можете смотреть в сторону пупка, но убедитесь, что ваша голова удобно свисает.
Шаг 10. Выдохните и вернитесь к ардха уттанаса
Чтобы закончить приветствие солнцу, вам нужно завершить тадасану. После пяти вдохов вниз собаку согните колени к груди и либо подпрыгните, либо сделайте шаг вперед в ардха уттанасану, либо наклонитесь вперед наполовину стоя.
Шаг 11. Вдохните и вытяните позвоночник в положение стоя, наполовину наклонившись вперед
Мягко вдохните и снова вытяните позвоночник в ардха уттанасану. Эта поза облегчит вам повторный вход в уттанасану.
Убедитесь, что ваш пресс напряжен, спина прямая, а ладони плотно прижаты к полу рядом с ногами
Шаг 12. Выдохните и согнитесь в уттанасану
Полностью наклонившись вперед, выдохните и полностью наклонитесь вперед, сделав наклон вперед или уттанасану. Вы почти закончили свой первый раунд сурья намаскар А!
Шаг 13. Вдохните и поднимитесь в приветствии снизу вверх
Вы готовы совершить полный круг, как солнце. Вдохните и лучезарно поднимитесь, подняв руки для молитвы к потолку в урдхва хастасане. Слегка прогните спину, глядя на свои руки.
Не забывайте держать позвоночник прямо, когда поднимаетесь в урдхва хастасану
Шаг 14. Выдохните и вернитесь в тадасану
На выдохе верните руки в стороны для молитвы и вернитесь в тадасану. Потратьте минуту или две, чтобы насладиться открывающим сердце и бодрящим действием сурья намаскар.
- Вы можете делать столько приветствий солнцу, сколько хотите, чтобы согреться.
- Попробуйте разные варианты сурья намаскар, чтобы согреться.
Метод 2 из 3: Практика Сурья Намаскар Б
Шаг 1. Поместите руки в молитвенное положение перед сердцем и обозначьте намерение
Ни одна практика йоги не может быть завершена без намерения. Потратив несколько секунд на то, чтобы посвятить свою практику чему-либо, вы сможете более эффективно приветствовать солнце.
- Слегка коснитесь оснований ладоней, затем самих ладоней и, наконец, пальцев, чтобы сложить руки для молитвы. Вы можете оставить небольшое пространство между ладонями, если хотите, чтобы энергия текла.
- Если вы не знаете, каковы ваши намерения, подумайте о чем-нибудь таком простом, как «отпустить».
Шаг 2. Встаньте в тадасану или позу горы
Начните с того, что встаньте в тадасане, или позе горы, перед ковриком для йоги. Это позволит вам легче всего впасть в приветствие солнцу, стоя.
- Тадасана, или поза горы, - это когда вы стоите перед ковриком для йоги, расставив ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Смотрите вперед, расставьте пальцы ног и убедитесь, что ваш баланс равномерно распределен между обеими ногами.
- Обязательно задействуйте брюшной пресс и слегка потяните крестец к земле, что иногда называют задействованием корневого замка или мула бандхи.
- Равномерно вдохните и выдохните через нос. Если можете, при дыхании издайте легкий звук, похожий на звук моря. Это называется дыханием уджайи и может помочь вам более эффективно проходить через нисходящую собаку.
Шаг 3. Вдохните, поднимите руки для молитвы и согните колени в позу стула
Сделав вдох, согните колени, поднимая молитву в позу стула, которая на санскрите называется утткатасана. Слегка прогните спину, глядя на свои руки.
- Обязательно полностью вытяните локти и протяните молитвенные руки к потолку.
- Делайте это, не сгибая плечи, и убедитесь, что грудь и область сердца открыты.
- Глубоко согните ноги в коленях и постарайтесь поставить их параллельно полу.
- Опустите лопатки вниз по спине и наклоните крестец или копчик к полу.
Шаг 4. Выдохните и наклонитесь вперед стоя
Выдохните и сделайте наклон вперед стоя, что также называется уттанасана.
- При переходе от приветствия вверх (урдхва хастасана) к наклону вперед стоя (уттанасана) важно держать спину прямо и сгибаться вперед на талии. Это может помочь вам не забыть держать свое сердце открытым.
- Положите ладони на пол рядом с любой ногой. Ваши пальцы должны быть направлены вперед и полностью разведены так, чтобы вся ваша ладонь упиралась в пол, что облегчит выполнение следующих асан.
- Важно, чтобы пресс был задействован и касался бедер. При необходимости согните ноги в коленях, чтобы сохранить этот контакт.
- Если ладони не доходят до пола, положите их на блоки так, чтобы вся рука прижималась к полу.
Шаг 5. Вдохните и вытяните позвоночник в положение стоя, наполовину наклонившись вперед
Мягко вдохните и вытяните позвоночник, сделав наполовину наклон вперед, что также называется ардха уттанасана. Эта поза облегчит вам выполнение следующих асан.
- Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, когда вы поднимаетесь на полпути вверх. Вы также должны крепко держать ладони на полу рядом с ногами.
- Обязательно удерживайте мышцы живота в этом положении.
Шаг 6. Выдохните и сделайте шаг или вернитесь в позу с четырьмя конечностями
В зависимости от того, насколько вы опытны в йоге, сделайте шаг или вернитесь в позу с четырьмя конечностями, которая на санскрите называется чаттуранга дандасана. Это одна из самых сложных позиций и последовательностей в йоге, и для ее освоения могут потребоваться годы практики.
- Если вы новичок, вам нужно сделать шаг назад к собаке лицом вниз, а затем опустить половину на землю в чаттуранга дандасана. Ваши плечи должны быть параллельны полу.
- Те, у кого больше опыта в йоге, могут отпрыгнуть назад и закончить чаттуранга дандасана.
- Убедитесь, что ваше тело полностью ровное: не опускайте бедра и не сжимайте брюшной пресс. Сохранение силы корпуса - ключ к этой асане или упражнению. Ваши плечи должны образовывать угол 90 градусов с полом и располагаться близко к боковым ребрам.
- Если вы недостаточно сильны, чтобы удерживаться в этом положении, вы можете опустить колени на пол, пока не наберетесь достаточной силы, чтобы поддерживать себя.
- Пальцы ног должны быть согнуты.
Шаг 7. Вдохните и перекатитесь на носки к собаке, смотрящей вверх
Из чаттуранга дандасаны переверните пальцы ног в позу собаки лицом вверх, или урдхва мукха шавасана. Это упростит переход к следующему и окончательному положению собаки лицом вниз.
- Ваши руки должны быть в том же положении, в котором они начинали, а ладони должны быть полностью прижаты к полу.
- Перевернитесь согнутыми пальцами ног на тыльную сторону стоп. Держите бедра задействованными и не касаясь пола, когда вы толкаете грудь через руки. Слегка прогните спину, откройте грудь и посмотрите в потолок.
- Ваши пальцы ног могут быть недостаточно гибкими, чтобы вы могли их перевернуть. В этом случае измените позу, подняв ноги и положив спину на пол.
- Потянув крестец к пяткам, вы защитите спину и не повредите позу.
Шаг 8. Выдохните и перекатитесь на носки в собаку лицом вниз
Выдохните и перекатитесь на носки так, чтобы ваше тело превратилось в перевернутую букву «V», которая на санскрите означает «собака лицом вниз» или адхо мукха шавасана. Эта поза будет действовать как переход к следующей асане.
- Держите ладони прижатыми к полу, а пресс - напряженным.
- Опустите плечи вниз по спине, а руки внутрь, так чтобы глаза ваших локтей были обращены друг к другу.
- Ваши пальцы ног могут быть недостаточно гибкими, чтобы вы могли их перевернуть. В этом случае измените позу, подняв ноги и поставив спину на пол.
- Пятки могут касаться пола, а могут и не касаться его, в зависимости от того, насколько гибкими являются нижняя часть спины, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Чем больше вы тренируетесь, тем легче будет поставить пятки на пол.
- Поднимайте сидячие кости к потолку.
- Вы можете смотреть в сторону пупка, но убедитесь, что ваша голова удобно свисает.
Шаг 9. Вдохните и опустите правую ногу в позу Первого Воина
Сделайте вдох и сделайте выпад правой ногой вперед, поднимая туловище перпендикулярно полу. Поднимите руки в молитвенные руки и осторожно поднимите ребра и тело к небу.
- Для того, чтобы лучше всего войти в состояние Воина-1, что на санскрите называется Вирабхадрасана-Один, поверните левую ногу так, чтобы свод стопы совпадал с пяткой правой стопы. Держите левую пятку твердо прикрепленной к полу.
- Колено должно находиться прямо над лодыжкой, а голень - перпендикулярно полу. Стремитесь поставить бедро параллельно полу, что может потребовать некоторой практики.
- Бедра должны быть параллельны и смотреть вперед.
- Это помогает поднять руки, которые должны быть в молитвенной позе, как если бы они исходили прямо из вашего сердца.
- Продолжайте поднимать руки, поднимая ребра и молясь к небу. Это поможет вам слегка прогнуться назад.
Шаг 10. Выдохните, сделайте шаг назад и погрузитесь в чаттуранга дандасану
Выдохнув, положите ладони на пол и сделайте шаг назад, а затем опустите тело в чаттуранга дандасану. Это очень сложная серия, и вам может потребоваться значительная практика, прежде чем вы ее освоите.
Шаг 11. Вдохните и перекатитесь на носки к собаке, смотрящей вверх
Из чаттуранга дандасаны переверните пальцы ног в позу собаки лицом вверх, или урдхва мукха шавасана. Это облегчит переход к следующему положению собаки лицом вниз.
- Перевернитесь согнутыми пальцами ног на тыльную сторону стоп. Держите бедра сцепленными и не касаясь пола, когда вы толкаете грудь через руки. Слегка прогните спину, откройте грудь и посмотрите в потолок.
- Ваши пальцы ног могут быть недостаточно гибкими, чтобы вы могли их перевернуть. В этом случае измените позу, подняв ноги и поставив спину на пол.
- Потянув крестец к пяткам, вы защитите спину и не повредите позу.
Шаг 12. Выдохните и перекатитесь на носки в собаку лицом вниз
Выдохните и перекатитесь на носки так, чтобы ваше тело превратилось в перевернутую букву «V», которая на санскрите означает «собака лицом вниз» или адхо мукха шавасана. Эта позиция будет действовать как переход к Первому Воину с левой стороны.
- Держите ладони прижатыми к полу, а пресс - напряженным.
- Опустите плечи вниз по спине, а руки внутрь, так чтобы глаза ваших локтей были обращены друг к другу.
- Ваши пальцы ног могут быть недостаточно гибкими, чтобы вы могли их перевернуть. В этом случае измените позу, подняв ноги и положив спину на пол.
- Пятки могут касаться пола, а могут и не касаться его, в зависимости от того, насколько гибка ваша поясница, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Чем больше вы тренируетесь, тем легче будет поставить пятки на пол.
- Поднимайте сидячие кости к потолку.
- Вы можете смотреть в сторону пупка, но убедитесь, что ваша голова удобно свисает.
Шаг 13. Вдохните и опустите левую ногу в позу Первого Воина
Сделайте вдох и сделайте выпад левой ногой вперед, приподнимая туловище так, чтобы оно было перпендикулярно полу. Поднимите руки в молитвенные руки и осторожно поднимите ребра и тело к небу.
- Для того, чтобы лучше всего войти в состояние Воина-Один, что на санскрите называется Вирабхадрасана-Один, поверните правую ногу так, чтобы свод стопы совпадал с пяткой левой стопы. Держите левую пятку твердо прикрепленной к полу.
- Колено должно находиться прямо над лодыжкой, а голень - перпендикулярно полу. Стремитесь поставить бедро параллельно полу, что может потребовать некоторой практики.
- Держите бедра параллельно и направленными вперед и не позволяйте бедренной кости упасть.
- Это помогает поднять руки, которые должны быть в молитвенной позе, как если бы они исходили прямо из вашего сердца.
Шаг 14. Выдохните, сделайте шаг назад и погрузитесь в чаттуранга дандасану
Выдохнув, положите ладони на пол и сделайте шаг назад, а затем опустите тело в чаттуранга дандасану. Это очень сложная серия, и вам может потребоваться значительная практика, прежде чем вы ее освоите.
Шаг 15. Вдохните и перекатитесь на носки к собаке, смотрящей вверх
Из чаттуранга дандасаны переверните пальцы ног в позу собаки лицом вверх, или урдхва мукха шавасана. Это облегчит переход к следующему положению собаки лицом вниз.
- Перевернитесь согнутыми пальцами ног на тыльную сторону стоп. Держите бедра сцепленными и не касаясь пола, когда вы толкаете грудь через руки. Слегка прогните спину, откройте грудь и посмотрите в потолок.
- Ваши пальцы ног могут быть недостаточно гибкими, чтобы вы могли их перевернуть. В этом случае измените позу, подняв ноги и положив спину на пол.
- Потянув крестец к пяткам, вы защитите спину и не повредите позу.
Шаг 16. Выдохните и перекатитесь на носки в собаку лицом вниз
Выдохните и перекатитесь на носки так, чтобы ваше тело превратилось в перевернутую букву «V», которая на санскрите означает «собака лицом вниз» или адхо мукха шавасана. Эта позиция будет действовать как переход к Первому Воину с левой стороны.
- Держите ладони прижатыми к полу, а пресс - напряженным.
- Опустите плечи вниз по спине, а руки внутрь, так чтобы глаза ваших локтей были обращены друг к другу.
- Ваши пальцы ног могут быть недостаточно гибкими, чтобы вы могли их перевернуть. В этом случае измените позу, подняв ноги и положив спину на пол.
- Пятки могут касаться пола, а могут и не касаться его, в зависимости от того, насколько гибка ваша поясница, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Чем больше вы тренируетесь, тем легче будет поставить пятки на пол.
- Поднимайте сидячие кости к потолку.
- Вы можете смотреть в сторону пупка, но убедитесь, что ваша голова удобно свисает.
Шаг 17. Выдохните и вернитесь к ардха уттанаса
Чтобы закончить приветствие солнцу, вам нужно завершить тадасану. На последнем выдохе в адхо мукха шавасане согните колени к груди и либо подпрыгните, либо сделайте шаг вперед в ардха уттанасану, либо наклонитесь вперед наполовину стоя.
Шаг 18. Вдохните и вытяните позвоночник в положение стоя, наполовину наклонившись вперед
Мягко вдохните и снова вытяните позвоночник в ардха уттанасану. Эта поза облегчит вам повторный вход в уттанасану.
Убедитесь, что ваш пресс напряжен, спина прямая, а ладони плотно прижаты к полу рядом с ногами
Шаг 19. Выдохните и наклонитесь вперед в уттанасану
Полностью наклонившись вперед, выдохните и полностью наклонитесь вперед, сделав наклон вперед или уттанасану. Вы почти закончили свой первый раунд сурья намаскар Б!
Шаг 20. Вдохните, поднимите молитвенные руки и согните колени в позу стула
Сделав вдох, согните колени, вознося молитву, и вернитесь в утткатасану. Слегка прогните спину, глядя на свои руки.
- Обязательно полностью вытяните локти и протяните молитвенные руки к потолку.
- Делайте это, не сгибая плечи, и убедитесь, что грудь и область сердца открыты.
- Глубоко согните ноги в коленях и постарайтесь поставить их параллельно полу.
- Опустите лопатки вниз по спине и наклоните крестец или копчик к полу.
Шаг 21. Выдохните и вернитесь в тадасану
На выдохе верните руки в стороны для молитвы и вернитесь в тадасану. Потратьте минуту или две, чтобы насладиться открывающим сердце и бодрящим действием сурья намаскар.
- Вы можете делать столько приветствий солнцу, сколько хотите, чтобы согреться.
- Попробуйте разные варианты сурья намаскар, чтобы согреться.
Метод 3 из 3: Практика Сурья Намаскар C
Шаг 1. Поместите руки в молитвенное положение перед сердцем и обозначьте намерение
Ни одна практика йоги не может быть завершена без намерения. Потратив несколько секунд на то, чтобы посвятить свою практику чему-либо, вы сможете более эффективно приветствовать солнце.
- Слегка коснитесь оснований ладоней, затем самих ладоней и, наконец, пальцев, чтобы сложить руки для молитвы. Вы можете оставить небольшое пространство между ладонями, если хотите, чтобы энергия текла.
- Если вы не знаете, каковы ваши намерения, подумайте о чем-нибудь таком простом, как «отпустить».
Шаг 2. Встаньте в тадасану или позу горы
Начните с того, что встаньте в тадасане, или позе горы, перед ковриком для йоги. Это позволит вам легко попасть в Сурья Намаскар Б.
- Тадасана, или поза горы, - это когда вы стоите перед ковриком для йоги, расставив ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Смотрите вперед, расставьте пальцы ног и убедитесь, что ваш баланс равномерно распределен между обеими ногами.
- Обязательно задействуйте брюшной пресс и слегка потяните крестец к земле, что иногда называют задействованием корневого замка или мула бандхи.
- Равномерно вдохните и выдохните через нос. Если можете, при дыхании издайте легкий звук, похожий на звук моря. Это называется дыханием уджайи и может помочь вам более эффективно проходить через нисходящую собаку.
Шаг 3. Поднимите руки для молитвы в знак приветствия вверх
Вдохните и поднимите руки к потолку, приветствуя вверх, что также называется урдхва хастасана. Слегка прогните спину, глядя на свои руки.
- Чтобы изменить это положение, вы можете поставить большие пальцы рук перед собой и поднять прикрепленные руки так, чтобы они оказались у ушей. Зацепление за большие пальцы также может помочь вам выполнить легкий прогиб назад, подтягивая крестец к полу.
- Обязательно полностью вытяните локти и поднимите пальцы вверх к потолку. Только слегка запрокиньте голову, стараясь не сдавливать шейный отдел позвоночника.
- Делайте это, не сгибая плечи, и убедитесь, что грудь и область сердца открыты.
- Вы можете сделать небольшой прогиб назад в урдхва-хастасане, что проще всего сделать, просто потянув вниз крестец или копчик.
Шаг 4. Выдохните и наклонитесь вперед стоя
Выдохните и «окунитесь» в наклон вперед стоя, который также называется уттанасана.
- При переходе от приветствия вверх (урдхва хастасана) к наклону вперед стоя (уттанасана) важно держать спину прямо и сгибаться вперед на талии. Это может помочь вам не забыть держать свое сердце открытым.
- Положите ладони на пол рядом с любой ногой. Ваши пальцы должны быть направлены вперед и полностью разведены так, чтобы вся ваша ладонь упиралась в пол, что облегчит выполнение следующих асан.
- Важно, чтобы пресс был задействован и касался бедер. При необходимости согните ноги в коленях, чтобы сохранить этот контакт.
- Если ладони не доходят до пола, положите их на блоки так, чтобы вся рука прижималась к полу.
- Если вы использовали альтернативную позу с крючковатыми большими пальцами, поднимите руки над головой перед тем, как положить руки на пол в уттанасане.
Шаг 5. Вдохните и вытяните позвоночник в положение стоя, наполовину наклонившись вперед
Мягко вдохните и вытяните позвоночник, сделав наполовину наклон вперед, что также называется ардха уттанасана. Эта поза облегчит вам выполнение следующих асан.
- Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, когда вы поднимаетесь на полпути вверх. Вы также должны крепко держать ладони на полу рядом с ногами.
- Обязательно удерживайте мышцы живота в этом положении.
Шаг 6. Выдохните и сделайте выпад правой ногой
Удерживая ладони на полу, выдохните и вытяните правую ногу в положение выпада. Это переходная поза или асана, которая поможет вам более эффективно и плавно выполнять оставшиеся асаны в Сурья Намаскар Б.
- В этой позе важно убедиться, что ваши ладони твердо стоят на земле, чтобы вы могли легко перейти в следующую асану.
- Надавите на правую пятку для устойчивости.
Шаг 7. Поднимите левую ногу и окажитесь лицом вниз
На том же выдохе, что и выпад правой ногой, поднимите левую ногу к груди и вытяните ее назад. Повернувшись на бедра, поставьте обе ноги лицом вниз.
- Подтолкните свои сидячие кости к потолку. Вы должны оказаться в перевернутой позе «V», то есть собаке лицом вниз, или адхо мукха шавасана на санскрите. Эта поза должна быть успокаивающей и позволять вам отдыхать по мере того, как вы углубляетесь в виньясу или серию.
- Держите ладони прижатыми к полу, а пресс - напряженным.
- Опустите плечи вниз по спине, а руки внутрь, так чтобы глаза ваших локтей были обращены друг к другу.
- Вы можете смотреть в сторону пупка, но убедитесь, что ваша голова удобно свисает.
Шаг 8. Вдохните и наклонитесь вперед, чтобы принять позу планки
Собака вниз, вдохните и наклонитесь вперед бедрами в позу планки, которая называется кумбхакасана. Плечи должны быть над руками, а пятки отталкиваться назад в позе планки, которая напоминает позу высокого отжимания.
- Убедитесь, что ваш пресс напряжен, а позвоночник длинный. Не вскрывай задницу.
- Вам не нужно корректировать положение тела, когда вы переходите от адхо мукхасавасаны к позе планки. Ваше тело идеально выровнено, чтобы вы оказались в правильном положении.
- Ноги должны быть на ширине плеч и согнуты.
Шаг 9. Выдохните и опуститесь в аштанга намаскар
Сделайте выдох и опуститесь в позу коленей, груди и подбородка или аштанга намаскар. Сначала вы опускаете колени, затем грудь, а затем подбородок к земле.
- Легче всего попасть в эту позу, удерживая энергию в движении вперед. Для этого слегка оттолкните пальцы ног и поместите грудь между руками, приподняв бедра. Это также может гарантировать, что вы получите хороший прогиб от этой асаны.
- Держите локти прижатыми к бокам, чтобы упростить движение груди и подбородка вперед.
Шаг 10. Вдохните и сделайте позу кобры
Сделайте вдох и вытолкните грудь вперед руками в позу кобры, или джангасану. Отведите плечи назад, приподнимите грудь и слегка посмотрите.
- Сгибайте ступни, чтобы подтолкнуть грудь вперед к кобре. Ребра должны оставаться на полу, а руки и локти прижаты к бокам.
- Когда вы окажетесь в кобре, поставьте ступни на пол.
- Это легкий прогиб назад, и опускание плеч вниз может помочь вам более комфортно войти в асану.
Шаг 11. Выдохните и перекатитесь на носки в собаку лицом вниз
Выдохните и перекатитесь на пальцы ног так, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой буквы «V», которая на санскрите означает «собаку вниз» или адхо мукха шавасана. Эта поза должна быть успокаивающей и позволять вам отдыхать, когда вы углубляетесь в асану или позу.
- Держите ладони прижатыми к полу, а пресс - напряженным.
- Опустите плечи вниз по спине, а руки внутрь, так чтобы глаза ваших локтей были обращены друг к другу.
- Ваши пальцы ног могут быть недостаточно гибкими, чтобы вы могли их перевернуть. В этом случае измените позу, подняв ноги и положив спину на пол.
- Пятки могут касаться пола, а могут и не касаться его, в зависимости от того, насколько гибка ваша поясница, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Чем больше вы тренируетесь, тем легче будет поставить пятки на пол.
- Поднимайте сидячие кости к потолку.
- Вы можете смотреть в сторону пупка, но убедитесь, что ваша голова удобно свисает.
- Равномерно вдохните и выдохните в течение 5 вдохов, а затем приготовьтесь закончить приветствие солнцу.
Шаг 12. Вдохните и сделайте выпад правой, а затем левой ногой вперед
Вы почти закончили этот раунд приветствия солнцу. Сделав вдох, сделайте выпад правой ногой вперед, а затем сразу левой.
Шаг 13. Выдохните и наклонитесь вперед в уттанасану
Чтобы закончить приветствие солнцу, вам нужно завершить тадасану. Полностью наклонившись вперед, выдохните и полностью наклонитесь вперед, сделав наклон вперед или уттанасану. Вы почти закончили свой первый раунд сурья намаскар С!
Шаг 14. Вдохните и поднимитесь в приветствии снизу вверх
Вы готовы совершить полный круг, как солнце. Вдохните и лучезарно поднимитесь, подняв руки для молитвы к потолку в урдхва хастасане. Слегка прогните спину, глядя на свои руки.
- Не забывайте держать позвоночник прямо, когда поднимаетесь в урдхва хастасану.
- Если вначале вы делали вариацию рук с крючковатыми пальцами, не забудьте сделать это и в конце.
Шаг 15. Выдохните и вернитесь в тадасану
На выдохе верните руки в стороны для молитвы и вернитесь в тадасану. Потратьте минуту или две, чтобы насладиться открывающим сердце и бодрящим действием сурья намаскар.
