Получение фигуры в виде песочных часов означает, что вам нужно будет уменьшить общее количество жира в организме и улучшить мышечный тонус бедер, бедер, спины, груди, плеч и мышц живота. Хотя вы не можете увеличить грудь или бедра с помощью упражнений и диеты, вы можете добавить фигуре немного стройности. Добавление нескольких модных приемов в ваш распорядок дня также может помочь вам создать иллюзию изгибов.
Шаги
Часть 1 из 3: изменение вашего образа питания
Шаг 1. Рассмотрите возможность уменьшения ежедневного потребления калорий
Если у вас есть цели похудеть, сочетание диеты и упражнений - лучший способ избавиться от жира и получить более привлекательные формы. Попробуйте снизить потребление калорий примерно на 500–700 калорий в день, чтобы сбросить примерно 1–2 фунта. неделя.
Обратите внимание, что не рекомендуется употреблять менее 1200 калорий в день. Все, что ниже, может нанести вред вашему здоровью
Шаг 2. Ешьте, чтобы больше тренироваться, но при этом сокращайте калории
Внести изменения в диету может быть непросто, особенно если вы начали тренироваться. Начните с умного выбора 1200-1400 калорий. Уменьшите количество потребляемого сахара. Обработанный сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы могут негативно повлиять на потерю веса. Также избегайте употребления полуфабрикатов. Придерживайтесь натуральных, необработанных продуктов.
- Ешьте больше фруктов и овощей. Попробуйте перекусить такими вещами, как авокадо, чипсы из капусты, морковные палочки, хумус, ягоды и другие продукты, которые обеспечивают ваш организм необходимыми микроэлементами, сложными углеводами, жирами для здоровья и белками, одновременно снижая аппетит.
- Добавьте нежирные молочные продукты. Ешьте греческий йогурт с высоким содержанием белка, обезжиренное молоко и нежирный сыр как часть вашего обычного количества калорий. Молочные продукты могут помочь нарастить мышцы и дольше заставить вас чувствовать себя сытым.
- Десерт или картошка фри могут быть частью вашего ежедневного меню, но делайте эти «угощения» время от времени, а не своим обычным распорядком. Помните, что лакомства нельзя есть каждый день или даже каждую неделю.
Шаг 3. Увеличьте количество клетчатки в своем рационе
Большинству людей следует стремиться к дозе от 25 до 35 г в день, но большинство людей получают около 10 г. Исследования показали, что вязкая клетчатка может вызвать чувство сытости и снизить аппетит.
- Чтобы добавить в свой рацион больше полезных, благоприятных для похудения пищевых волокон, таких как фасоль (бобовые), спаржа, брюссельская капуста и овсянка. Цельнозерновые, овощи и сложные углеводы богаты хорошей клетчаткой.
- Медленно вводите в свой рацион повышенное количество клетчатки. Слишком большое количество клетчатки может вызвать боль в животе, тошноту и диарею.
Шаг 4. Увеличьте количество выпиваемой воды
Когда вы начинаете заниматься фитнесом, вы должны выпить не менее 84 унций. в день. Это 10,5 8 унций. стаканы воды. Физические упражнения увеличивают потребность в восполнении жидкости. Пейте больше воды до, во время и после тренировки.
Шаг 5. Употребляйте меньше алкоголя
Алкоголь может добавить в ваш рацион нежелательные калории, замедлить метаболизм и вызвать дополнительную нагрузку на ваше тело. Уменьшите количество дней, в которые вы употребляете алкоголь, а также количество.
Часть 2 из 3: Измените свое тело, чтобы получить изгибы
Шаг 1. Подготовьте свое тело к наращиванию мышечной массы и сжиганию жира
Внесение значительных позитивных изменений в тело является как физическим, так и психологическим. Убедитесь, что ваше тело в отличной форме, чтобы добиться наилучших результатов.
- Планируйте время для сна. Люди, которые спят менее 7-8 часов в сутки, с большей вероятностью будут нести вес в средней части тела. Это будет удерживать вас от ваших целей. Постарайтесь выделить час перед сном, чтобы выключить электронику и расслабиться после дня, чтобы вы могли спокойно выспаться.
- Добавьте в свой день упражнения для снятия стресса. Когда ваше тело испытывает стресс из-за работы или личной жизни, оно высвобождает кортизол, который может посоветовать вам набрать вес на талии. Попробуйте глубокое дыхание, йогу, медитацию или эмбиентную музыку, чтобы уменьшить беспокойство.
Шаг 2. Увеличьте количество кардиотренировок
Чтобы увеличить потерю жира и привести в тонус мышцы, увеличьте количество выполняемых аэробных / кардиотренировок. Чтобы сжечь жир, вам нужно тренироваться 5-6 дней в неделю, а кардио-тренировки увеличивать как минимум до 45 минут каждая. Переход с 30-минутных тренировок на 1-часовые может значительно улучшить ваш тонус и потерю жира. Ваши кривые быстрее станут более выраженными.
Если у вас нет времени заниматься 45-60 минут сразу, разбейте время на 2 30-минутные тренировки. Сделайте 30-минутную тренировку в тренажерном зале, а после ужина сделайте занятие быстрой ходьбой. Обязательно проведите хотя бы 1 тренировку продолжительностью 30 минут, чтобы воспользоваться преимуществами
Шаг 3. Делайте интервальные тренировки
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) - это короткие периоды интенсивной работы, за которыми следует менее интенсивная активность или отдых. Такая тренировка отлично подходит для избавления от жира. Для этого сделайте разминку, затем по 2–4 минуты переключайтесь между низкой / средней и высокой интенсивностью.
Например, попробуйте бегать как можно быстрее в течение 1 минуты (или 15 или 30 секунд для начала, если вы не можете бегать в течение минуты). Пройдите вдвое больше времени (2 минуты на 1 минуту бега; 1 минуту на 30 секунд; 30 секунд на 15 секунд). Повторите 5 раз для 15-минутной тренировки по сжиганию жира. По мере того, как ваша физическая форма улучшается, бегайте дольше, бегайте быстрее, бегайте трусцой вместо ходьбы для отдыха и увеличьте время до 30 и 45 минут
Шаг 4. Попробуйте спутать мышцы
Для фигуристого тела обязательно сбалансируйте тренировки верхней части тела с тренировками нижней части тела. Сделайте каждую тренировку индивидуальной, чтобы проработать разные группы мышц для достижения общего тонуса и поддерживать высокий уровень метаболизма.
- Попробуйте заниматься такими занятиями, как спиннинг, барре, кардио-тренировка, флоу-йога или учебный лагерь один раз в неделю.
- Тренировка на тренажере, например на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или степпере 1 день. Вы можете настроить эти тренажеры для интервальных тренировок.
- Попробуйте заняться другими видами деятельности, такими как плавание, походы по холмам, скоростная ходьба или езда на велосипеде, чтобы еще больше нарушить распорядок дня.
- Используйте 30-минутные или более длительные силовые тренировки как для кардио, так и для силовых тренировок. Используйте тренажеры или гантели для рук и добавьте их к 30-минутной тренировке на тренажере. Уменьшите время отдыха между подходами, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и повышать потоотделение.
Шаг 5. Придайте тонус изгибам вокруг бедер, бедер, талии и груди с помощью силовых тренировок
Чтобы получить и поддерживать пышную фигуру, уделяйте внимание ногам и рукам, одновременно укрепляя корпус. Еще одна вещь, которую нужно делать при укреплении формы, - это не забывать о задней части тела. Силовые тренировки 3-4 раза в неделю - в основном через день. После того, как ваши кардиоупражнения сожгут лишний жир, эти упражнения создадут кривые в виде песочных часов.
- Делайте приседания, чтобы проработать ягодицы и бедра. Всегда держите живот в напряжении, а позвоночник - в нейтральном положении. Добавьте утяжелители для рук для дополнительного сопротивления.
- Попробуйте подъемы на ноги, чтобы улучшить свои ягодицы, бедра и бедра. Поставьте перед собой скамью на уровне колен или выше. Поставьте правую ногу на скамью. Затем встаньте на скамью левой ногой. Опустите левую и правую ступни. Повторите 12 раз с каждой ногой вперед. Делайте шаги в сторону, чтобы улучшить бедра и внешнюю сторону бедер.
- Сделайте доски. Если вы начинаете, начните с полупланки на коленях. Когда ваша сила увеличится, переходите к планке всего тела. Используйте боковые планки, чтобы проработать косые мышцы.
- Выполняйте отжимания Serratus. Это проработает области плеч и груди, чтобы лучше поддерживать изгибы верхней части тела. Встаньте на четвереньки. Опустите руки так, чтобы упереться в локти. Согните мышцы живота и примите положение низкой планки, вытянув ноги. Сожмите лопатки на 2–5 секунд, затем позвольте им разойтись. Сделайте это в 2 подхода по 10, медленно вдыхая и выдыхая.
- Направьте ракушки на внешние бедра. Встаньте на бок, опираясь на локоть. Поставьте колени перед собой, как если бы вы сидели на стуле. Раскройте колени, удерживая пятки вместе. Сделайте паузу и опустите колени, пока они не встретятся. Сделайте 20 ракушек и убедитесь, что ваши бедра сложены, так что вся работа остается на ваших бедрах.
Часть 3 из 3: одевание для создания кривых
Шаг 1. Носите горизонтальные полоски
Горизонтальные полосы делают ваше тело более округлым, а не длинным и стройным. Они подчеркивают ваши самые большие части и изгибы, что хорошо при создании изгибов.
Попробуйте широкую полоску, чтобы придать округлости
Шаг 2. Избегайте носить все черное
Черный цвет для похудения и может подчеркнуть вашу тонкую фигуру или уменьшить изгибы, которые у вас есть. Вместо этого носите яркие цвета или, что еще лучше, узоры, которые придают текстуру вашему телу.
Если у вас пышная нижняя половина, но не пышная верхняя половина, наденьте более темный цвет снизу и более светлый цвет сверху, чтобы сбалансировать ваши формы
Шаг 3. Подтяните талию
Чтобы создать форму песочных часов, несмотря на ваш тип телосложения, выбирайте фасоны, подчеркивающие талию. Обязательно стяните самую тонкую часть талии. Это создает иллюзию более выраженных изгибов, обращая внимание на меньшую талию.
- Попробуйте надеть топ или платье с баской. Такой фасон платья поможет подчеркнуть пышный силуэт вне зависимости от вашего типа телосложения. Баски расширяются на бедрах и сужаются на талии.
- Наденьте ремень. Как и баска, ремни помогают создать иллюзию фигуры в виде песочных часов, сужая талию и позволяя ткани расширяться на бедрах.
Шаг 4. Носите одежду с объемом
Вместо узких боевых разрезов выбирайте свободную, свободную одежду. Эта одежда, например, подтягивающая талию, делает вашу талию меньше, а остальную часть вашего образа - соблазнительной. Попробуйте рубашки с рукавами, которые добавляют объема, например с рукавами с рюшами или объемными рукавами. Еще один отличный образ для эффекта песочных часов - рубашка с запахом.
Попробуйте платья макси, юбки-русалки, юбки-тюльпаны, юбки со складками и юбки со слоями, чтобы создать иллюзию изгибов. Также попробуйте шаровары и рукава «летучая мышь» или оборки спереди
Шаг 5. Примерьте широкие брюки или джинсы скинни
Любой из этих стилей хорошо подходит для увеличения кривых. Джинсы скинни подчеркнут ваши естественные изгибы, независимо от того, насколько они велики или малы, а широкие джинсы придадут ширину и форму вашей нижней половине.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Вы не получите кривых в одночасье, а будете праздновать маленькие победы, поскольку ваше тело меняется к лучшему, и вы становитесь более здоровыми!
- Не переживайте из-за каждой ошибки в диете. Уменьшение калорий и изменение диеты поначалу чрезвычайно сложно. Если вы едите печенье или делаете неправильный выбор в компании друзей, не переживайте. На следующий день сделайте лучший выбор и извлеките уроки из своих ошибок. Никогда не сдавайся!
- Начни медленно. Чтобы ваше тело могло похудеть и набрать мышечную массу, нужно время и целеустремленность.
- Если упражнения тяжелы или слишком много для вашего расписания, вы можете пойти на уроки фристайла или просто потанцевать дома, когда вы свободны, так как эти варианты уменьшают лишний жир в области живота.
