Румынская становая тяга - одно из лучших упражнений для укрепления подколенных сухожилий. В отличие от обычной тяги, вы все время держите штангу вверх, периодически поднимая ее ногами и поясницей. Румынская становая тяга совершенно безопасна, но вы должны научиться правильной форме и поддерживать ее на протяжении всего упражнения.
Шаги
Часть 1 из 3: Подготовка к упражнению
Шаг 1. Если вы новичок в поднятии тяжестей, попросите помощника помочь вам
Примите меры предосторожности, когда вы изучите правильную форму выполнения упражнения. Поднятие тяжестей может быть немного пугающим или даже рискованным, если вы сделаете это неправильно. Наблюдатель может проверить вашу форму и дать вам отзыв, который поможет вам избежать травм во время тренировки.
Еще один способ потренироваться - использовать штангу без отягощений. Использование перекладины дает вам возможность улучшить свою форму, не подвергая нагрузке колени и спину
Шаг 2. Начните со штанги на полу или на штанге
Загрузите штангу таким весом, с которым, по вашему мнению, вы сможете справиться. Убедитесь, что весовые пластины надежно закреплены на штанге. Для становой тяги не обязательно иметь силовую стойку, но это может немного упростить процесс. Если у вас нет стойки, вам нужно будет поднять штангу в исходное положение.
Во многих спортзалах есть высокие стойки, на которые можно ставить штанги. Расположите штангу рядом с бедрами. Таким образом, вам не нужно будет наклоняться, чтобы дотянуться до него
Шаг 3. Приблизьтесь к перекладине так, чтобы ваши плечи были над ней
Ступни направьте к перекладине и сделайте шаг вперед. Если штанга стоит на полу, она будет примерно на высоте голени.
Если вы находитесь слишком далеко от перекладины, вам придется наклониться вперед, чтобы дотянуться до нее. Это может привести к смещению вашей спины, поэтому подойдите как можно ближе, прежде чем поднимать вес
Шаг 4. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты
Встаньте как можно ближе к перекладине. Сохраняйте это общее положение во время выполнения становой тяги. Если держать колени слегка согнутыми, они не сгибаются, что является важной частью предотвращения нагрузки на ваше тело.
Шаг 5. Удерживайте штангу двойным хватом сверху
Расположите руки рядом с ногами. Возьмитесь за штангу ладонями вниз. Хват сверху - это стандартный хват, используемый для становой тяги, но вы можете немного его настроить, если чувствуете себя комфортно.
Некоторые атлеты предпочитают альтернативный или смешанный хват. Они помещают одну руку под гриф, в то время как другая рука остается в положении захвата сверху
Шаг 6. Напрягите и напрягите мышцы, чтобы сохранить нейтральное положение
Мышцы плеч, верхней части спины и пресса должны быть задействованы, пока вы поднимаете штангу. Это позволяет сохранять хорошую форму при подъеме и опускании веса.
Сохранение напряженности и напряженности мышц помогает вам сохранять контроль
Часть 2 из 3: поднимаем планку
Шаг 1. Начните с обычной становой тяги
Румынская становая тяга - это упражнение, поддерживающее обычную становую тягу. Это поможет вам в конце дня подняться до более крупной тяги. Чтобы занять правильное положение для румынской становой тяги, вам сначала нужно поднять штангу на бедра, используя обычную становую тягу.
- Обычная становая тяга - это сложное упражнение, что означает, что вы двигаете как коленями, так и бедрами. Румынская становая тяга - изолированное упражнение, что означает, что вы двигаете только бедрами.
- У вас может возникнуть соблазн быстро встать и позволить спине справиться с нагрузкой. Это может привести к растяжению спины или коленей и травмам. Выполняйте движение медленно и методично, чтобы избежать проблем.
Шаг 2. Встаньте, поставив ступни внутрь тазобедренных костей
Обычная становая тяга отличается от других тяг тем, что ваши ступни узкие и находятся внутри бедренных костей. Держа штангу, положите руки на внешнюю сторону ног.
Держите штангу как можно ближе к телу. Никогда не позволяйте ему отойти от вас, иначе ваш позвоночник не выровняется
Шаг 3. Встаньте прямо, спина и шея прямые
Штанга должна лежать на верхней части бедер. Вы находитесь в стартовой позиции для румынской становой тяги.
Часть 3 из 3: опускание штанги
Шаг 1. Удерживайте перекладину у верхней части бедер
Это исходное положение в румынской становой тяге. Вы возвращаете штангу в это положение в конце каждого повторения. Убедитесь, что перекладина находится как можно ближе к вашим бедрам. Держите плечи на перекладине.
Всегда начинайте со штанги на земле, поднимайте ее, используя обычное приседание для становой тяги, прежде чем выполнять румынскую становую тягу. Присядьте над перекладиной. Согните ноги в коленях, держа руки и спину прямыми, затем встаньте, удерживая штангу
Шаг 2. Посмотрите прямо перед собой и напрягите корпус
Прижмите руки к бокам, готовясь опустить штангу. Всегда стойте прямо, шея и спина прямые. Когда вы будете готовы начать, сделайте глубокий вдох. Не поддавайтесь искушению смотреть на перекладину, когда вы ее двигаете.
Если вы хотите проверить свою форму во время выполнения упражнения, встаньте перед зеркалом. Вы также можете попросить наблюдателя наблюдать за вами и давать отзывы
Шаг 3. Согнитесь в талии, отводя бедра назад
Двигайтесь медленно, чтобы не повредить спину. Чтобы безопасно опустить штангу, наклонитесь над штангой вперед. Держите руки и ноги неподвижно. Отведите бедра и ягодицы как можно дальше назад.
- В румынской становой тяге вы двигаете только одним суставом, бедрами. Колени не двигаются, когда вы начинаете движение.
- Избегайте сгибания спины. Сдвиг позвоночника опасен. Позвольте бедрам контролировать движение.
Шаг 4. Опускайте штангу, пока не почувствуете, как растягиваются тыльные стороны ног
Держите штангу близко к ногам, как будто вы катите штангу по ним к лодыжкам. Опускайте штангу вниз до тех пор, пока не сможете двигаться дальше, не сгибая колени больше. Для большинства людей это происходит, когда гриф находится прямо ниже колен.
- Помните, что румынская становая тяга - это не соревнование, чтобы увидеть, кто сможет опустить штангу на пол. Слишком сильное опускание штанги снимает нагрузку с подколенных сухожилий и перекладывает ее на колени и спину.
- Чтобы добиться наилучших результатов, обращайте внимание на свое тело, чтобы не выходить за пределы своего диапазона движений.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Лайла Аджани Фитнес-тренер
При наклонах держите спину прямо.
Насколько глубоко вы сможете выполнить румынскую становую тягу, зависит от гибкости ваших подколенных сухожилий. Если ваши подколенные сухожилия достигли своего предела, не продолжайте опускаться, изгибая спину в этом упражнении, вы действительно не хотите, чтобы вы снова изогнулись.
Правильная форма и способы добавить румынскую становую тягу к тренировке
Правильная форма для румынской становой тяги
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Способы включить румынскую становую тягу в тренировку
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Совет эксперта
Разберитесь в трех типах становой тяги:
-
Обычная становая тяга.
В обычной становой тяге используется штанга, и движение начинается с пола. Обычная становая тяга - это сложное упражнение, которое означает, что вы двигаете двумя суставами - ваши бедра и колени разгибаются, когда вы встаете. В правильной форме ступни должны находиться внутри тазобедренных костей, узко расставленные. Положите руки на штангу так, чтобы они не касались ног.
-
Румынская становая тяга.
Румынская становая тяга также называется становой тягой с жесткими ногами. Упражнение начинается сверху, а не снизу на полу. Вы можете использовать штангу или гантель. Румынская становая тяга - это изолирующее упражнение, а не сложное упражнение, что означает, что вы двигаете только одним суставом. Колени не двигаются, когда вы начинаете движение - вы опираетесь только на бедра, начиная, опять же, сверху, а не на полу.
-
Становая тяга сумо.
Становая тяга сумо очень популярна и начинается с пола так же, как и обычная становая тяга, обычно со штангой. Вместо того, чтобы держать руки на внешней стороне ног, положите руки на внутреннюю сторону и держите ступни широко. В становой тяге сумо больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям, чем спине.
Из Лайла Аджани Тренер по фитнесу
подсказки
- Количество выполняемых повторений будет зависеть от ваших целей тренировки. Если вы только начинаете, сделайте один подход из 5-8 подъемов. Если вы хотите нарастить мышцы, делайте 3-5 подходов по 5-8 повторений с очень тяжелыми весами. Если вы хотите нарастить силу или тонизировать мышцы, делайте 1-3 подхода по 10 подъемов.
- Чтобы добиться правильного движения, потренируйтесь использовать гриф без отягощений. Многие люди борются с тем, чтобы держать спину прямо и позволять бедрам управлять подъемом. Штанга дает вам возможность безопасно тренироваться.
- Стойка с отягощениями немного облегчает это упражнение. Со стойкой вам не нужно приседать и тратить энергию на то, чтобы поднимать штангу.
- Румынская становая тяга, как правило, требует меньшего веса, чем обычная становая тяга. Это потому, что вы должны все время держаться за гриф на протяжении всего упражнения.
- Для более легкого изменения используйте гантели или трапецию вместо штанги.
- Румынская становая тяга на одной ноге - более сложный вариант. Опуская штангу, вы поднимаете одну ногу, удерживая ее на одной линии со спиной.
- После выполнения становой тяги растяните подколенные сухожилия, которые находятся в задней части бедер, особенно если ваши икры и бедра напряжены. Растянитесь, поставив одну ногу прямо на скамью, пальцы ног направлены в небо, затем слегка наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь 15-60 секунд. Остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт.
- При выполнении становой тяги надевайте хорошую обувь. Меньше всего вам нужно терять сцепление с дорогой, когда вы держите тяжелую штангу.
Предупреждения
- Становая тяга может быть опасной, если вы не знаете, что делаете. Важно сначала овладеть техникой и не использовать больше веса, чем вы можете выдержать.
- Неправильное движение может вызвать нагрузку на колени и спину. Избегайте использования этих участков для подъема штанги. Всегда держите штангу близко к телу.
- Выход за пределы диапазона движений также может быть опасным. Когда вы почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия, перестаньте опускать штангу. Необязательно опускать его на пол.
