Когда вы сталкиваетесь с проблемой, можно легко позволить тревоге взять верх. Вы можете чувствовать себя нервным, подавленным и напряженным. Вы можете застрять, думая о том, что еще может не так, или о том, как ваши усилия по решению проблемы могут потерпеть неудачу. Однако, чтобы решить вашу проблему, вы должны разорвать порочный круг беспокойства. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить беспокойство, когда у вас возникла проблема. Например, вы можете сосредоточиться на решениях вместо того, чтобы позволять тревоге одолеть вас. Вам просто нужно рассматривать проблему в перспективе, искать решения, а затем опробовать их.
Шаги
Метод 1 из 3: не забывайте о проблеме
Шаг 1. Сделайте два-три глубоких вдоха
Иногда просто размышления о проблеме могут ошеломить и усилить беспокойство. Такие вещи, как глубокий вдох, могут успокоить вас и уменьшить стресс, чтобы вы могли ясно обдумать проблему и рассматривать ее в перспективе. Когда у вас возникнет проблема в перспективе, вы можете сосредоточиться на решениях, которые помогут уменьшить беспокойство.
- Медленно и глубоко вдохните через нос. Подержите несколько секунд. Медленно выдохните через рот.
- Если это поможет, закройте глаза, чтобы полностью сосредоточиться на дыхании. Если закрытие глаз вызывает у вас большее беспокойство, найдите не отвлекающий фокус, на который можно смотреть, например, на пол или стол.
- Сосредоточьтесь на смягчении и расслаблении своего тела. Отпустите любое напряжение, которое вы можете удерживать внутри.
- Повторите это 3-4 раза или столько раз, сколько вам нужно, чтобы успокоиться.
Шаг 2. Сделайте перерыв
На мгновение или две вдали от проблемы размышления и занятия чем-то другим могут помочь очистить ваш разум от вызывающих тревогу мыслей. Это поможет вам сосредоточиться на решении проблемы. Будь то уход или просто мысленный перерыв, сделайте что-нибудь, чтобы отделить себя от своей проблемы.
- Например, если вы сидите за своим столом и беспокоитесь о том, чтобы выступить на собрании, выйдите на улицу.
- Подумайте о другом, пока делаете перерыв. Вообразите себя спокойным и умиротворенным, продолжая глубоко дышать.
- Если вы оказались в ситуации, когда физически не можете уйти, сделайте мысленный перерыв. Например, если вы только что уронили планшет своей мамы в бассейн, вам не следует гулять. Вы можете выключить любой шум, закрыть глаза и на несколько секунд представить себя где-то еще.
Шаг 3. Позвоните близкому другу, чтобы отвлечься
Попросите их рассказать вам о своем дне, своих питомцах, о чем-то, что заставляет их улыбаться - обо всем, что даст вам что-то еще, на чем можно сосредоточиться в течение нескольких минут. Вы также можете рассказать им о своей проблеме и попросить их рассказать вам о ней. Это напомнит вам, что вы не одиноки, и обеспечит перспективу, если вы слишком расстроены, чтобы думать ясно.
Шаг 4. Напишите список положительных утверждений
Прежде чем приступить к решению проблемы, напомните себе обо всех положительных моментах своей жизни. Запишите эти слова благодарности на листе бумаги и перечитайте их, если вы начнете чувствовать беспокойство. Эти позитивные мысли помогут вам увидеть предполагаемую чрезвычайную ситуацию в перспективе, напоминая вам, что в более широком плане вашей жизни это не такая большая проблема, как может показаться прямо сейчас.
- Например, вы можете написать, что у вас любящая семья и друзья, уютный дом и хорошее здоровье. Будьте настолько конкретными или общими, насколько хотите.
- Как только вы начнете составлять свой список, вы обнаружите, что думаете о все большем и большем количестве вещей, за которые вы благодарны. Медленно, но верно вы начнете расслабляться и настроиться на решение проблемы.
Шаг 5. Запишите конкретную проблему
Пишите факты так, как вы их знаете, и только факты! Здесь не допускаются никакие предположения. Не зацикливайтесь на том, что может произойти в результате проблемы, и не позволяйте своему беспокойству сделать проблему более серьезной, чем она есть на самом деле. Вместо этого вы можете сосредоточиться на решениях, если точно определите, с какой проблемой вы столкнулись, и напомните себе, что вы можете ее преодолеть.
- Например, не говорите себе: «Я сломал мамину планшет. Она потеряет над этим всю свою работу. Без работы она потеряет работу. Я виноват, что мама потеряет работу. Как мне помочь ей сохранить работу? Я не справлюсь с этим!"
- Вместо этого подумайте про себя: «Я намочил таблетку мамы. Это моя проблема. Вот для чего мне нужно найти решение. Я справлюсь с этим ».
Метод 2 из 3: решения для мозгового штурма
Шаг 1. Составьте список всех возможных решений
Даже если решение кажется нереальным, запишите его. Позже вы решите, какие решения являются хорошими вариантами. Этот список поможет вам уменьшить беспокойство несколькими способами. Это займет ваш разум, так что мысли, вызывающие беспокойство, не могут войти, и это покажет вам, что вы можете преодолеть свою проблему.
- Например, если ваша проблема в том, что вам не терпится выступить на собрании, вы можете написать: попросите кого-нибудь поговорить, спрятаться, потренироваться и подготовиться.
- Или, например, если проблема в том, что вы забыли свою презентацию дома, вы можете написать: попросите маму принести ее, попросите перенести презентацию или напишите ее.
- Если это поможет, заручитесь помощью друзей в своем списке. У них будет другая, более объективная точка зрения, и они могут предложить решения, о которых вы, возможно, даже не догадывались. Они также убедят вас, что вы можете преодолеть проблему.
Шаг 2. Определите, какие решения могут сработать
Когда у вас есть список всего, что вы можете сделать для решения своей проблемы, вы можете оценить каждое из них, чтобы найти решения, которые действительно могут сработать. Это станет еще одним шагом к решению вашей проблемы и поможет уменьшить беспокойство, сосредоточив мысли на решениях.
- Не стоит просто смотреть на каждое решение, которое вы перечислили, и находить причины, по которым они не работают. Это позволит тревоге взять верх. Например, не говорите себе: «Это не сработает, потому что я поставлю себя в неловкое положение, люди будут смеяться, моя репутация пострадает».
- Спросите себя, насколько эффективно это решение. Например, вы можете спросить себя: «Действительно ли сокрытие решит проблему? Нет, я все равно буду говорить, когда меня найдут.
- Спросите себя, есть ли у вас ресурсы, необходимые для того, чтобы попробовать это решение. Например, вы можете подумать: «Тина - отличный оратор. Я могу попросить ее помочь мне подготовиться и попрактиковаться ».
- Вычеркните из списка любые решения, которые не сработают.
Шаг 3. Решите, какие решения попробовать
Определите, какие факторы имеют наибольшее значение, а затем расположите свои решения в порядке приоритета. Некоторые факторы, которые следует учитывать: насколько быстро решение будет работать, эффективность решения, эффективность и степень конфиденциальности, которую требует проблема. Рассмотрение различных аспектов каждого решения поможет вам логически расставить приоритеты в списке и сэкономит ваше время, когда вы решите, какие решения попробовать.
- Перечислите плюсы и минусы каждого решения в вашем списке. Например, если вы разбили вазу в своем доме, одним из решений может быть покупка новой вазы. К достоинствам этого трека можно отнести скорость и отсутствие особых усилий с вашей стороны - это будет проще, чем пытаться склеить вазу обратно, что может оказаться трудным и трудоемким. Минусы? Возможно, вам не удастся найти точную замену, или это может быть дорого.
- Если мысли о негативных аспектах вызывают у вас беспокойство, помните, что вам не нужно использовать это решение. В вашем распоряжении множество других вариантов, о которых вы еще даже не задумывались!
Метод 3 из 3: опробование ваших решений
Шаг 1. Обратитесь за помощью
Когда вы пробуете свои решения, поддержка других людей может помочь вам решить вашу проблему и облегчить ваше беспокойство. Друзья и семья могут помочь с ресурсами, воодушевить вас и помочь вам сосредоточиться на решениях.
- Например, вы можете сказать своему лучшему другу: «Я стараюсь не беспокоиться из-за этой ситуации. Не могли бы вы помочь мне, поехав со мной? »
- Или вы можете спросить своего коллегу: «Этот большой проект заставил меня немного нервничать. Не могли бы вы обсудить со мной график? »
Шаг 2. Оцените свои результаты
Когда вы пробуете решение, вы должны оценить, работает оно или нет. Оценка ваших результатов и немедленный переход к другому решению, если вам нужно, заставят вас действовать вместо того, чтобы позволять закрадываться негативным мыслям.
- Спросите себя, все ли идет так, как вы планировали, и кажется ли вероятным, что решение приведет к желаемым результатам. Например, если вы
- Если решение не работает, переключите передачи и попробуйте следующее решение. Например, если вам нужно быстро распечатать приглашения, а ваш первый вариант не может этого сделать, перейдите ко второму варианту.
Шаг 3. Воодушевите себя
Ваше первое решение может не сработать, но пусть это вас не расстраивает. Дайте себе короткое заранее определенное количество времени, чтобы расстроиться - например, пять минут - затем скажите себе, что вы закончили горевать, и переходите к следующему решению. Напомните себе о положительных моментах: возможно, это решение не решило вашу проблему, но вы приобрели опыт, попробовав его. С помощью простого процесса исключения вы приближаетесь к поиску решения, которое будет работать. Эти позитивные мысли избавят вас от мыслей, вызывающих беспокойство.
- Напомните себе, что лучше попробовать решение, чем вообще ничего не пробовать. Например, вы можете сказать себе: «Это решение не сработало, но лучше попробовать, чем ничего не делать».
- Когда вы найдете решение, которое действительно работает, поздравьте себя потом. Например, если вы починили планшет своей мамы, вы можете побаловать себя фильмом и мороженым.
