Осознанность - это техника, при которой вы полностью присутствуете и осознаете данный момент. Он используется для лечения многих психических заболеваний, таких как тревога и депрессия. Он также используется для лечения обсессивно-компульсивного расстройства. В терапии осознанности при ОКР вы учитесь определять и маркировать свои навязчивые мысли и компульсии, а затем перенаправляете свою энергию на здоровую деятельность, чтобы не поддаваться побуждению. Если вы хотите попробовать другой метод управления ОКР, узнайте, как внимательно относиться к своему поведению с ОКР.
Шаги
Метод 1 из 3: Практика внимательности при ОКР
Шаг 1. Обратите внимание на чувства
Когда у вас начнут возникать навязчивые чувства и компульсии, вы можете даже не заметить. У вас может возникнуть принуждение или навязчивые мысли, прежде чем вы поймете, что делаете это. Первый шаг к осознанности - начать обращать внимание на свое тело и свои чувства.
- Например, подумайте о физических симптомах, которые вы чувствуете до того, как у вас возникнет ОКР. Вы напрягаетесь? Вы чувствуете тошноту или стеснение в груди?
- Вы можете не осознавать, что эти чувства возникают, потому что вы так стараетесь их избежать. Вместо того, чтобы избегать их, обратите внимание на чувства.
Шаг 2. Определите мысли
Заметив мысли и чувства, вам следует выделить время, чтобы их идентифицировать. Осознайте, что ваши побуждения - не что иное, как чувства, мысли или принуждения. Обозначение этого чувства, а не чего-то правдивого, важного или контролирующего, может помочь вам начать отделить свои чувства и мысли, связанные с ОКР, от всего остального. Это начало осознания своего поведения, связанного с ОКР.
- Выявление своей мысли помогает вам смотреть на нее как на отдельную сущность. Вы можете сказать себе, что это просто неприятное чувство, а не чрезвычайная ситуация.
- Это поможет вам развеять представление о том, что ваши чувства реальны или истина, а не просто чувства.
Шаг 3. Переименуйте мысли
После того, как вы заметили и определили мысли, вам следует переименовать навязчивые мысли, чувства, ощущения и компульсии, которые у вас есть. Вы должны признать, что они являются частью психического заболевания, ОКР. Определите мысли как навязчивые и компульсивные, чтобы взять их под контроль.
- Эти навязчивые мысли и принуждения вызывают у вас реакцию страха. Выявляя их и навешивая на них ярлыки, вы начинаете рассеивать их силу и уменьшать их страх перед вами.
- Переименование помогает вам понять, что мысль или принуждение не являются реальностью.
- Например, подумайте: «Я не чувствую, что мне нужно считать карандаши на столе. Это всего лишь навязчивое побуждение уступить принуждению к счету ".
Шаг 4. Взгляните на свои чувства объективно
Этот шаг лежит в основе осознания своего поведения, связанного с ОКР. Вам следует поработать над тем, чтобы смотреть на свои чувства беспристрастно и нейтрально. Это поможет вам переориентировать мозг и то, как вы реагируете на побуждения ОКР. Внимательность помогает научиться принимать чувства. Чувства есть, но вы контролируете, как реагируете на них. Начните обретать контроль, позволяя чувствам течь через вас и наблюдая за ними.
- Например, если вы чувствуете навязчивое желание мыть руки, не пытайтесь подавить это желание. Позвольте чувству пройти через ваш разум. Обратите внимание на это чувство. Признайте, что это чувство есть.
- Вы можете сказать себе: «Это принуждение существует. Я признаю, что он здесь ».
- Когда вы работаете с терапевтом, он научит вас нейтрально смотреть на чувства. Самостоятельно, вместо того, чтобы поддаваться принуждению, когда вы его чувствуете, найдите момент. Признайте, что это всего лишь чувство. Повторяйте про себя: «Это принуждение к мытью рук. Мне не нужно мыть руки. Принуждение - это чувство, а не реальность».
- Чтобы научиться этому, потребуется практика и время. Не расстраивайтесь, если сначала не поймете.
Шаг 5. Напомните себе, что чувства не поддаются контролю
При внимательности следует помнить, что чувство, мысль, принуждение или ощущение не поддаются контролю. Это может быть неприятно, может вам не нравиться и может быть неудобно, но это чувство ничего не может с вами поделать. Это не вредно и не может контролировать ваш разум.
- Изменив свои мысли о своих чувствах, вы можете начать учиться перестать вкладывать в чувства так много силы.
- Чувства - это всего лишь мимолетные вещи. У людей их тысячи каждый день. Если у вас ОКР, одни чувства сильнее и важнее других. Просто продолжайте напоминать себе, что чувство срочности - это просто чувство, как и любое другое чувство, которое у вас есть.
Шаг 6. Перенаправьте свою энергию
После того, как вы определили и осознали свои мысли, начинается активная часть терапии внимательности. Направьте свою энергию и мысли на что-то другое, кроме мыслей о ОКР. Это может быть любой вид здорового поведения, например хобби или задача.
- Возможно, вы захотите отвлечься, прогулявшись, поговорив с другом, прочитав книгу, посмотрев телешоу, поиграв в видеоигру, приготовив еду или другое занятие, которое вам нравится.
- Вы можете сначала обсудить это по-своему. Скажите: «У меня принуждение из-за ОКР. Я должен пойти погулять с собакой.
- Это может потребовать нескольких попыток и больших усилий, прежде чем вы освоитесь.
- Цель внимательности - помочь вам научиться преодолевать побуждения ОКР.
Шаг 7. Сопротивляйтесь побуждению определенное время
Частью осознанного перенаправления является сопротивление побуждению достаточно долго, чтобы самые худшие чувства прошли. Попробуйте дать себе 15 минут, чтобы поучаствовать в своей деятельности, прежде чем вы подумаете о том, чтобы поддаться побуждению. Эти 15 минут будут трудными, и вам придется продолжать определять и обозначать свои мысли.
- Не пытайтесь оттолкнуть чувства или симптомы. Это не цель терапии внимательности. Вы принимаете свои чувства и понимаете, что они вас не контролируют.
- Помните, что важны ваши действия, а не ваши чувства.
Шаг 8. Ожидайте неприятностей
Терапия осознанности - непростая задача. Это требует регулярной практики и не будет идеальным с первого раза. У вас могут быть очень плохие симптомы, поэтому вы можете перенаправить свою энергию только на пять минут. Это нормально. Это начало, и тебе следует гордиться. В следующий раз можно попробовать продержаться дольше. Будьте готовы к тому, что вам будет трудно сопротивляться своим чувствам, пока вы полностью не научитесь использовать внимательность.
Важно помнить, что сосредоточьтесь на том, чем вы занимаетесь, а не на своих чувствах. Хотя вы не вытесняете их из головы, вы также не зацикливаетесь на чувствах. Цель внимательности - помочь вам сосредоточиться на другой деятельности, отвлекая себя от чувств, которых вы не можете избежать
Шаг 9. Научитесь принимать реальность
Последний шаг - наконец увидеть свои чувства реалистично, а не сквозь призму ОКР. Вы учитесь принимать то, что на самом деле происходит в вашем мозгу и вокруг вас, вместо негативных, тревожных и пугающих мыслей, которые вызывает ваше ОКР. Вы учитесь по-другому видеть свои мысли. Благодаря внимательности у вас возникают те же мысли, но вы реагируете и рассматриваете их совершенно по-другому.
- Чтобы добраться до этого места, может потребоваться некоторое время. Это нормально. Терапия осознанности - это путешествие, и каждый шаг на счету.
- Поймите, что меняется не чувство, а то, как вы смотрите на это чувство и реагируете на него.
- В конце концов, вы сможете сказать: «Эта навязчивая мысль - всего лишь симптом моего ОКР, которое является заболеванием. Это не правда. Это всего лишь ощущение. Я признаю, что он есть, но не буду обращать на него внимания. Вместо этого я буду активен ».
Метод 2 из 3: поиск программ терапии
Шаг 1. Пройдите терапию осознанности
Вы можете пройти терапию осознанности в традиционном терапевтическом окружении, во многом как беседу или другую психотерапию. Вы можете обратиться к терапевту, психологу или другому специалисту в области психического здоровья, который научит вас навыкам, необходимым для осознания вашего ОКР.
- В ближайшей к вам клинике также могут быть предложены различные варианты программ, такие как интенсивные стационарные программы на выходных, дневные программы на неделю или другие программы, по которым вы посещаете терапию чаще, чем раз в неделю.
- Найдите специалиста по ОКР в вашем районе, чтобы найти внимательный подход к лечению ОКР.
Шаг 2. Попробуйте групповую терапию
Многие клиники и больницы предлагают группы поддержки ОКР и групповую терапию. Эти программы контролируются и возглавляются специалистами в области психического здоровья. В дополнение к обычной групповой терапии ОКР вы можете найти в своем районе групповую терапию, основанную на осознанности.
- Обсудите со своим терапевтом или поговорите в местной клинике или больнице о вариантах групповой терапии, основанной на осознанности, в вашем районе.
- Поищите в Интернете, чтобы узнать, сможете ли вы найти групповую терапию осознанности в вашем районе.
Шаг 3. Подумайте о дистанционной терапии осознанности
Другой вариант, который вы можете рассмотреть, - это терапия осознанности по телефону или через Интернет. Некоторые центры и клиники ОКР в Соединенных Штатах предлагают эти альтернативные виды лечения людям во всем мире, которые могут не иметь доступа к клинике в их районе, предлагающей терапию осознанности.
- Убедитесь, что вы выбрали телефонный или интернет-центр или клинику в авторитетном центре ОКР. Изучите учреждение, прежде чем давать им деньги или начинать терапию.
- Вы можете поискать в Интернете центры ОКР, которые предлагают этот вид терапии.
Шаг 4. Соедините внимательность и КПТ
Осознанность и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это дополнительные методы лечения, которые направлены на то, чтобы научить вас справляться со своими мыслями и справляться с ними. КПТ направлена на то, чтобы помочь вам заменить негативные мысли более здоровыми, в то время как внимательность помогает вам думать о них более здоровым образом.
Навязчивые мысли и компульсии могут быть настолько сильными, что контролируют вас. В КПТ осознанности вы учитесь распознавать мысли, а затем заменять негативные мысли своими навязчивыми мыслями и компульсиями. Вместо того, чтобы смотреть на мысли ОКР как на нечто контролирующее, нежелательное и пугающее, вы меняете важность мыслей, делая их вместо этого просто неудобными
Метод 3 из 3: завершение терапии
Шаг 1. Практика
Вы не сможете усовершенствовать терапию осознанности при ОКР в одночасье. Вы, вероятно, будете бороться с этим какое-то время, пока тренируете свой мозг, чтобы перефокусировать акцент и важность мыслей в своей голове. Это хорошо. Просто продолжайте практиковаться, чтобы продолжать работать над тем, чтобы изменить свое отношение к своим чувствам.
Вам могут потребоваться недели или месяцы, чтобы полностью добиться успеха с помощью терапии осознанности
Шаг 2. Создайте журнал
Ведение дневника терапии осознанности может помочь вам следить за своими успехами и отмечать свои успехи. Этот журнал может помочь вам сохранить мотивацию, когда вы увидите, чего вы достигли, а также он может дать вам рекомендации, когда вы попадаете в трудную ситуацию и нуждаетесь в напоминаниях или поддержке.
- Вы можете записать, какое поведение вы использовали для перенаправления себя. Оцените, насколько эффективным было это поведение и какое поведение помогло вам больше всего.
- Не беспокойтесь о перечислении неудачных попыток осознанности. Вы не хотите сосредотачиваться на негативе, только на своих успехах.
Шаг 3. Купите книгу самопомощи
Вы можете приобрести множество рабочих тетрадей по ОКР для осознанности и книг по самопомощи, которые помогут вам, когда вы начнете практиковать внимательность. Вы можете изучить одну из этих книг для получения дополнительной информации. Вы можете найти упражнения, предложения и истории от других, кто успешно использовал осознанную терапию ОКР.
