Если у вас низкая чувствительность к инсулину, это может привести к множеству проблем со здоровьем, включая диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца. К счастью, вы можете улучшить свою чувствительность к инсулину самостоятельно. Однако, как правило, это требует значительных изменений в образе жизни. Регулярные упражнения и здоровая диета могут привести к резкому улучшению чувствительности к инсулину, но для того, чтобы улучшение закрепилось, вы должны взять на себя пожизненное обязательство.
Шаги
Метод 1 из 3: Создание плана упражнений
Шаг 1. Выполняйте упражнения не менее 30 минут в день
Для улучшения чувствительности к инсулину обычно требуется интенсивное изменение образа жизни. Упражнения - это, пожалуй, самое важное изменение, которое вы сделаете, и со временем они резко снизят вашу инсулинорезистентность. Посмотрите на свой обычный распорядок дня и выясните, в какое время вы можете заниматься физическими упражнениями. Затем вы можете приступить к составлению плана упражнений. Чтобы поддерживать здоровый образ жизни, старайтесь заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю.
- Если вы вели относительно малоподвижный образ жизни, сначала 30 минут упражнений могут быть для вас трудными. Однако необязательно делать все 30 минут за один раз - особенно поначалу. Вводите упражнения в свой день медленно, выполняя упражнения по 10 минут 3 раза в день для начала.
- Составьте список занятий, которые вам нравятся. Включите разнообразие, чтобы мотивировать вас и не дать вам скучать.
Кончик:
Пригласите друзей или членов семьи! Если у вас есть «напарник по упражнениям», он может помочь вам мотивировать и держать вас в курсе. Вы также можете попробовать записаться на занятия по фитнесу или посетить тренажерный зал.
Шаг 2. Выберите занятие по аэробике, которое вам нравится
Аэробные упражнения укрепят ваше сердце и сердечно-сосудистую систему. Хотя аэробные упражнения важны, вы также не хотите заставлять себя делать то, что ненавидите. Если вы занимаетесь тем, что вам нравится, у вас будет больше шансов придерживаться своего плана.
- Например, если вам нравится футбол, вы можете присоединиться к сообществу или команде развлекательной лиги. Хотя это не обязательно ежедневное занятие, оно будет поддерживать мотивацию к упражнениям, чтобы вы могли улучшить свою работу в команде.
- Вы также можете изучить что-то новое. Например, теннис дает хорошие аэробные упражнения. Если вы всегда хотели научиться играть в теннис, узнайте, доступны ли уроки в вашем районе.
- Самый простой способ начать заниматься аэробикой - просто ходить. Если прогулка кажется скучной, подумайте о том, чтобы пойти в красивый парк или место, где есть много интересных вещей, которые стоит посмотреть. Это сделает ваши прогулки менее скучными.
Кончик:
Если вы занимаетесь аэробикой, гуляя или катаясь на велотренажере, попробуйте послушать аудиокнигу - особенно что-нибудь тревожное. Слушайте аудиокнигу только во время тренировки, тогда у вас появится мотивация снова заняться спортом, чтобы вы могли услышать следующую часть.
Шаг 3. Совместите аэробные упражнения с тренировками с отягощениями
Аэробные упражнения прекрасны сами по себе, но для достижения наилучших результатов с точки зрения повышения чувствительности к инсулину также выполняйте силовые тренировки или силовые тренировки. Комбинируя аэробные упражнения и тренировки с отягощениями, вы можете полностью изменить инсулинорезистентность всего за неделю, не внося каких-либо радикальных изменений в свой рацион и не теряя значительного веса.
Однако, чтобы сохранить эти результаты, вы должны посвятить себя упражнениям как изменению на всю жизнь. Если вы перестанете тренироваться, ваша чувствительность к инсулину вернется к прежнему уровню
Шаг 4. Включите короткие периоды более интенсивной аэробной активности
Если вы выполняете аэробные упражнения с постоянной скоростью, вы определенно улучшаете свою сердечно-сосудистую силу. Но чтобы действительно улучшить свое здоровье, добавляйте интервалы более интенсивной активности. Это перегрузит вашу систему и значительно повысит вашу чувствительность к инсулину.
- Если вы играете в игру, например, в теннис или футбол, у вас, естественно, будут периоды менее интенсивной активности, перемежающейся ее всплесками.
- Однако, если вы занимаетесь индивидуальной деятельностью, например ходите пешком или катаетесь на велосипеде, вам придется самостоятельно импровизировать интервалы более высокой интенсивности. Например, если вы ходите 30 минут, вы можете включить 3 5-минутных интервала более быстрой ходьбы. Просто ходите на 10% быстрее, чем обычно. Если вы обычно делаете 90 шагов в минуту, ходьба на 10% быстрее будет означать, что вы делаете 99 шагов в минуту.
Кончик:
Приложения для смартфонов или умных часов могут помочь вам отслеживать ваши шаги и интенсивность тренировок. Некоторые из них можно использовать бесплатно, а для других требуется подписка или покупка дополнительного оборудования (например, FitBit).
Метод 2 из 3: корректировка диеты
Шаг 1. Попробуйте низкоуглеводную или кетогенную диету
Кетогенная или модифицированная кетогенная диета в сочетании с упражнениями может значительно улучшить вашу чувствительность к инсулину, а также помочь вам похудеть. Поскольку эта диета популярна, легко найти рецепты любимых блюд, которые подпадают под ограничения диеты.
- Кетогенные диеты, как правило, представляют собой диеты с очень низким содержанием углеводов. Перед тем, как начать кетогенную диету, важно поговорить со своим врачом, потому что вам может потребоваться принять некоторые меры предосторожности перед тем, как начать диету.
- Некоторые кетогенные диеты специально разработаны для спортсменов или людей, которые регулярно ведут активный образ жизни, в то время как другие больше ориентированы на обычного человека.
- Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты с ежедневным рекомендуемым уровнем витаминов и минералов.
- Из-за кетогенной диеты может быть небольшой риск повышенного содержания мочевой кислоты, что может привести к образованию камней в почках или подагре.
Шаг 2. По возможности придерживайтесь цельных продуктов
Избегайте полуфабрикатов и замороженных блюд. Вместо этого готовьте еду дома, используя цельные свежие ингредиенты. Это гарантирует, что вы получите все питательные вещества из пищи без добавления сахара или жиров.
- Если вы не привыкли готовить, это может занять некоторое время. Попробуйте приготовить все свои обеды в течение недели в выходной день, а затем разделить их на порции. Приготовление еды облегчит вам жизнь в течение недели, когда ваши дни, вероятно, будут более напряженными, и вы не почувствуете желания просто взять что-нибудь в ресторане или заказать доставку.
- Поищите в Интернете простые рецепты, в которых нужно всего 2 или 3 ингредиента. Эти блюда легче приготовить, и у вас будет меньше прав на ошибку, так что это хороший способ начать готовить себе еду.
Шаг 3. Включите клетчатку и цельнозерновые в каждый прием пищи
Клетчатка улучшает вашу чувствительность к инсулину и снижает риск развития диабета. Поищите продукты без добавления сахара и содержащие не менее 5 граммов клетчатки на порцию, чтобы получить достаточно. Цельные зерна, такие как коричневый рис, овес и киноа, являются хорошими источниками клетчатки. Другие варианты включают:
- Свежие фрукты, такие как груши, яблоки, чернослив или сушеный инжир.
- Орехи и семена
- Овощи, такие как листовая зелень, кабачки или горох.
- Фасоль, такая как чечевица, морская фасоль или фасоль.
Шаг 4. Постройте свой рацион с использованием продуктов с низким гликемическим индексом
Гликемический индекс оценивает углеводы по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови после еды. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро перевариваются и вызывают скачки сахара в крови. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом перевариваются медленнее и меньше влияют на уровень сахара в крови. Продукты с рейтингом 55 или меньше считаются продуктами с низким гликемическим индексом.
- К продуктам с низким гликемическим индексом относятся яблоки, арахис, обезжиренное молоко, цельная пшеница, крупы с отрубями, морковь, овсянка и коричневый рис.
- Сиднейский университет (Австралия) имеет базу данных с возможностью поиска по гликемическому индексу обычных пищевых продуктов, доступную по адресу
Кончик:
Помимо повышения чувствительности к инсулину, продукты с низким гликемическим индексом также помогают похудеть.
Шаг 5. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом
Помимо гликемического индекса, вы также должны обращать внимание на гликемическую нагрузку пищи. Гликемическая нагрузка показывает общее количество углеводов (исключая клетчатку), которое дает пища на порцию. Нагрузки бывают низкие, средние или высокие. Выбирайте продукты с низким или средним гликемическим индексом, а также с низким гликемическим индексом.
- Продукты с низким гликемическим индексом включают яблоки, апельсины, фасоль, черную фасоль, обезжиренное молоко, кешью, арахис и морковь.
- Продукты со средней гликемической нагрузкой включают коричневый рис, овсянку, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макаронные изделия.
- Продукты с высоким гликемическим индексом включают печеный картофель, картофель фри, белый рис и макароны из белой муки.
Шаг 6. Старайтесь придерживаться периодического голодания, а не выпаса скота
Два больших приема пищи в день - например, плотный завтрак и сытный обед - имеет больше преимуществ для людей с инсулинорезистентностью, чем употребление нескольких небольших приемов пищи с перекусами. Это называется прерывистым голоданием (IF), потому что вы не едите большую часть дня.
- Некоторые люди предпочитают начинать свой период приема пищи рано утром с завтрака и закрывать его вскоре после обеда. Для других, особенно для тех, кто работает в ночную смену, может быть лучше начать с первого приема пищи в полдень или в начале дня.
- При типичной диете IF вы едите 2 основных приема пищи, а затем ничего больше в течение оставшейся части 24-часового периода. Сон входит в ваши «голодные» часы. Если вы соблюдаете этот тип диеты IF, стремитесь к тому, чтобы голодать было 16 часов из каждых 24 часов.
- Прерывистое голодание также может помочь лучше контролировать уровень глюкозы и холестерина.
- Другие диеты IF питаются нормально в течение дня, но только 2 или 3 дня в неделю. Многие люди считают этот тип IF-диеты более сложным, но он может сработать для вас.
Кончик:
Может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти правильный интервал приема пищи, который не сделает вас несчастным или заставит вас чувствовать, что вы голодаете. Независимо от того, какую диету IF вы начнете, подготовьтесь к тому, что первые пару недель будут трудными, пока вы приспосабливаетесь.
Метод 3 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Оставайтесь активными в течение дня
Сохранение активности и подвижности тела поможет сохранить улучшение чувствительности к инсулину, которого вы достигли благодаря регулярным упражнениям. Помимо 30 минут упражнений, постарайтесь двигаться больше, чем вы сидите в течение дня.
- Это может быть проблемой, если вы ходите в школу или ведете относительно малоподвижный образ жизни. Однако вы все равно можете периодически вставать и передвигаться. Например, вы можете вставать и ходить, пока разговариваете по телефону.
- Дома двигайтесь или маршируйте на месте, пока смотрите телевизор, или катайтесь на велотренажере, просматривая социальные сети.
- Вы также можете незаметно заняться чем-нибудь, припарковавшись подальше от пункта назначения, выполнив близлежащие дела пешком или поднявшись по лестнице вместо лифта.
Шаг 2. Составьте план, чтобы сбросить не менее 7% от общей массы тела
Если у вас избыточный вес или ожирение, ваш вес влияет на вашу инсулинорезистентность. Хорошая новость заключается в том, что если вы теряете не менее 7% веса тела, вы можете снизить риск диабета на 80%.
- Если вы изменили свой рацион и начали заниматься спортом, вам будет относительно легко начать худеть. Однако конкретный план похудания поможет вам не сбиться с пути.
- Определите, сколько веса вы хотите сбросить, и установите цели. Взвешивайтесь каждый день и следите за своими успехами. Как правило, вы должны стремиться терять не более 1–2 фунтов (0,45–0,91 кг) в неделю, если вы хотите похудеть здоровым способом.
- Потеря не менее 5% веса тела может быть полезна для контроля гликемии, липидов и артериального давления.
Кончик:
Существует множество приложений для смартфонов, которые помогут вам составить план похудания и придерживаться его. Однако для большинства этих приложений требуется ежемесячная подписка, если вы хотите сохранить свои данные и получить доступ ко всем функциям.
Шаг 3. Спите не менее 7–9 часов каждую ночь
Если вы хотите улучшить свою чувствительность к инсулину, необходим достаточный сон. Даже если вы изменили свою диету и начали заниматься спортом, вы не сможете получить полную пользу, если будете недосыпать.
- Если вы ложитесь спать в одно и то же время и просыпаетесь в одно и то же время - даже по выходным - ваши внутренние часы настроят так, чтобы у вас было больше энергии в течение дня и вы меньше устали.
- Если вы уберете из спальни все, что вас отвлекает, это также поможет вам быстрее заснуть. Вы также можете послушать успокаивающую музыку или запустить вентилятор на ночь.
- Выключайте все экраны - электронные устройства, телефоны, компьютеры, телевизоры - хотя бы за час до сна. Это поможет вашему мозгу расслабиться и подготовиться ко сну.
Шаг 4. Умерьте или воздержитесь от употребления алкоголя
Воздержание от алкоголя хотя бы в течение месяца может улучшить вашу чувствительность к инсулину. Когда вы пьете, делайте это умеренно. Основные рекомендации - один напиток для биологических женщин или два напитка для биологических мужчин.
- Напиток - это 350 мл пива, 150 мл вина или 350 мл пива. 1⁄2 жидкие унции (44 мл) дистиллированного спирта, например водки или виски.
- Если вам трудно отказаться от алкоголя, вам может потребоваться дополнительная помощь. Поговорите со своим врачом или надежным членом семьи.
Шаг 5. Получите помощь в отказе от курения, если вы курите
Курильщики гораздо чаще имеют инсулинорезистентность, чем некурящие. Несмотря на то, что диета и упражнения могут помочь улучшить вашу чувствительность к инсулину, вы не получите полной пользы, если продолжите курить.
Бросить курить чрезвычайно сложно, особенно самостоятельно. Поговорите со своим врачом. Они помогут вам составить план отказа от курения и обсудят с вами рецептурные лекарства и другие средства для прекращения курения, которые могут вам помочь
Шаг 6. Изучите эффективные стратегии борьбы со стрессом
Высокий уровень стресса может привести к повышению уровня сахара в крови и инсулинорезистентности. Хотя упражнения могут помочь облегчить некоторые негативные последствия стресса для вашего тела, другие методы могут помочь вашему разуму справиться с повседневным стрессом и избежать ненужных стрессов.
- Многие люди считают, что йога помогает им справляться со стрессом, и, вопреки распространенному мнению, вам не нужно быть очень гибким, чтобы получать удовольствие от практики и получать от нее пользу.
- Медитация, даже если это всего 5 минут в день, также может улучшить ваше внутреннее спокойствие и помочь вам лучше справляться со стрессовыми ситуациями.
подсказки
- Такого рода изменения в образе жизни не произойдут в одночасье, и изменить так много аспектов вашей жизни одновременно может быть сложно. Вы можете обнаружить, что сначала хотите сосредоточиться на одном, а затем заняться остальным. Если вы перегружаете себя, пытаясь сделать слишком много сразу, вы, скорее всего, разочаруетесь.
- Не слишком давите на себя, если время от времени ошибаетесь. Изменить сложно, и легко вернуться к старым привычкам, особенно в моменты стресса. Просто признайте ошибку и пообещайте сделать лучше.
Предупреждения
- В этой статье представлены общие рекомендации по повышению чувствительности к инсулину. Если ваш врач или поставщик медицинских услуг предоставил вам информацию, которая противоречит информации в этой статье, следуйте их советам.
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую диету или режим упражнений. Они оценят, достаточно ли вы здоровы для предлагаемого вами уровня активности, и дадут вам несколько советов.
