Дофамин - это химическое вещество для удовольствия, мотивации и вознаграждения мозга. Повышение чувствительности к дофамину может оказать глубокое влияние на многие повседневные функции, включая мотивацию, память, поведение, познание, внимание, сон, настроение, обучение и такие виды деятельности, как интенсивные упражнения. Прежде чем пытаться повысить чувствительность дофаминовых рецепторов, важно понять, как работает дофамин и какие подходы эффективны.
Шаги
Часть 1 из 2: изучение дофамина
Шаг 1. Узнайте, что такое дофамин
В мозгу около 86 миллиардов нейронов. Они общаются друг с другом через нейротрансмиттеры, которые представляют собой химические вещества, выделяемые нервными клетками. Дофамин связан со многими аспектами человеческого поведения, включая стремление к удовольствиям, мотивацию и зависимости.
- Он играет важную роль в настроении, обучении, сне, внимании, памяти, движении и ожидании. Дисфункция дофамина (в отличие от десенсибилизации) является причиной ряда заболеваний, в первую очередь болезни Паркинсона, которая вызывается гибелью клеток, продуцирующих дофамин.
- Относительно небольшое количество нейронов вырабатывает дофамин, а те, которые это делают, находятся всего в нескольких областях мозга. Некоторые системы за пределами центральной нервной системы, такие как почки, поджелудочная железа и иммунные клетки, также используют дофамин. Поскольку он не может свободно перемещаться через защитный гематоэнцефалический барьер мозга, этот дофамин вырабатывается локально. Дофамин обычно ассоциируется с человеческими чертами, но он широко распространен в животном мире и встречается в некоторых растениях.
Шаг 2. Знайте, что делает дофамин
Дофамин - ваша «молекула мотивации». Он повышает ваш драйв, внимание и концентрацию. Он позволяет вам планировать наперед и сопротивляться импульсам, чтобы вы могли достичь своих целей. Он дает вам: «Я сделал это!» Поднимите, когда вы достигнете того, что вы намеревались сделать. Это заставит вас соревноваться и дарит острые ощущения от погони во всех сферах жизни - в бизнесе, спорте и любви.
Кроме того, дофамин отвечает за вашу систему удовольствия и вознаграждения. Это позволяет испытать чувство удовольствия, блаженства и даже эйфории. Плохая чувствительность к дофамину может привести к тому, что вы потеряете концентрацию, немотивированность, вялость и даже депрессию. Дофамин настолько важен для мотивации, что чрезмерно стимулированные лабораторные мыши не имеют мотивации есть. Вызывает тревогу то, что с десенсибилизированными дофаминовыми рецепторами они предпочитают голодать, даже если есть легкодоступная еда
Шаг 3. Понять, что такое десенсибилизация дофамином
Десенсибилизация относится к долгосрочным изменениям, включающим снижение передачи сигналов дофамина и рецепторов D2. Ошеломленная реакция удовольствия или десенсибилизация, вероятно, является наиболее понятным изменением мозга, вызываемым зависимостью или аддиктивным поведением. Основной физиологической особенностью десенсибилизации схемы вознаграждения является снижение передачи сигналов дофамина. Десенсибилизация вызывается рядом факторов, в том числе:
- 1: Снижение дофаминовых (D2) рецепторов. Меньшее количество рецепторов D2 означает меньшую чувствительность к доступному дофамину, что делает человека менее чувствительным к удовольствиям, обычно получаемым от переживаний.
- 2: Снижение базового (тонизирующего) уровня дофамина. Низкий уровень дофамина оставляет человека «голодным» до деятельности / веществ, вызывающих дофамин всех видов.
- 3: притупление дофамина в ответ на нормальное вознаграждение. Дофамин обычно повышается в ответ на полезные действия. Как только ваша зависимость становится самым надежным источником дофамина, возникает тяга, побуждающая вас использовать порно.
- 4. Снижение рецепторов CRF-1, которые повышают уровень дофамина в полосатом теле (части мозга).
- 5: Потеря серого вещества цепи вознаграждения, что означает потерю дендритов. Это приводит к меньшему количеству нервных соединений или синапсов. Исследование, проведенное в 2014 году среди пользователей порно, показало, что меньшее количество серого вещества коррелирует с более частым использованием порно.
- 6. Снижение опиоидов или опиоидных рецепторов.
- И №2, и №3 могут включать повышенный уровень динорфина, который ингибирует дофамин, и ослабление определенных путей (глутамат), передающих сообщения в схему вознаграждения. Другими словами, десенсибилизация - это довольно сложный процесс, и еще очень многому предстоит научиться.
Шаг 4. Изучите симптомы низкой чувствительности к дофамину
Если у вас низкая чувствительность к дофамину, у вас будет мало радости на всю жизнь. У вас будет мало энергии и мотивации, и вы будете часто полагаться на кофеин, сахар или другие стимуляторы в течение дня. Низкий уровень дофамина или чувствительность также могут проявляться в виде определенных психических расстройств, включая депрессию, синдром дефицита внимания (СДВ), биполярное расстройство и всевозможные зависимости. Вот список наиболее распространенных симптомов десенсибилизации дофамином:
- Недостаток мотивации
- Усталость
- Апатия
- Прокрастинация
- Неспособность испытывать удовольствие
- Низкое либидо
- Неспособность общаться с другими
- Проблемы со сном
- Перепады настроения
- Безнадежность
- Потеря памяти
- Невозможность сконцентрироваться
- Невозможность выполнять задания
- Саморазрушительное поведение, особенно зависимости
Шаг 5. Узнайте, что вызывает снижение чувствительности к дофамину
Что вызывает десенсибилизацию? Слишком много хорошего. Все начинается с допамина. Если уровень дофамина слишком высок в течение длительного времени, это приводит к потере чувствительности нервных клеток. Если кто-то продолжает кричать, вы закрываете уши. Когда передающие дофамин нервные клетки продолжают вырабатывать дофамин, принимающие нервные клетки закрывают свои «уши», уменьшая количество рецепторов дофамина (D2).
- Процесс десенсибилизации может начаться довольно быстро, даже с так называемыми «естественными» вознаграждениями, такими как нездоровая пища. Насколько быстро это произойдет, зависит от интенсивности использования и уязвимости мозга.
- Насколько много - это слишком много, определяется изменениями в мозге, а не внешним поведением, например количеством употребляемых наркотиков, потребленными калориями или временем, проведенным за просмотром порно. Нет двух одинаковых людей.
- Аномально высокие уровни дофамина не обязательно вызывают десенсибилизацию. Курение зацепляет гораздо больший процент потребителей, чем кокаин, хотя кокаин вызывает больший нейрохимический взрыв. Многие небольшие дозы дофамина могут тренировать мозг более основательно, чем меньшее количество более интенсивных ударов.
- Также не нужно постоянно повышать уровень дофамина, чтобы вызвать десенсибилизацию. Сравните переедание и ожирение с курением сигарет. Оба вызывают подавление дофаминовых рецепторов, но на еду тратится гораздо меньше времени, чем на затяжку.
- Преодоление естественных механизмов насыщения может быть ключевым фактором в том, как природные подкрепления вызывают десенсибилизацию. Переедающие и тяжелые пользователи порно игнорируют сигналы «стоп», или, точнее, их зависимый мозг больше не испытывает «удовлетворения», поэтому они продолжают потреблять.
Шаг 6. Понять, что означает повышение чувствительности дофаминовых рецепторов
Когда мы говорим, что еда, добавка или активность увеличивают дофамин, это звучит так, как будто вырабатывается больше дофамина. Так бывает часто, но не всегда. Иногда количество дофамина не меняется, но он лучше усваивается. Что на самом деле происходит, может быть одно или несколько из следующего:
- Производится больше дофамина
- Распад дофамина замедляется
- Больше дофамина рециркулируется
- Создается больше дофаминовых рецепторов
- Существующие дофаминовые рецепторы работают лучше
Шаг 7. Узнайте, как повысить чувствительность к дофамину
Дав своему мозгу время приспособиться к естественным источникам удовольствия, вы можете эффективно «перезагрузить» свой мозг и сделать его более чувствительным к дофамину. Это проявляется в повышении мотивации, драйва, счастья и энергии.
Вам следует избегать активности, вызывающей выброс дофамина (дофаминергической), по крайней мере, в течение 30 дней, чтобы позволить вашему мозгу полностью перенастроить себя. После этого вы сможете поддерживать свою чувствительность к дофамину, преследуя интересы и занятия, которые принесут более здоровую пользу
Часть 2 из 2: Принятие мер
Шаг 1. Рассмотрите, что вы едите
Если вы хотите повысить чувствительность к дофамину, вам следует избегать некоторых продуктов. Нездоровая пища, такая как картофельные чипсы, конфеты и печенье, может на мгновение сделать вас счастливым, но они не так хороши для вашего здоровья или мозга. Избавьтесь от нездоровой пищи, конфет и десертов, которые представляют собой обработанные концентрированные источники калорий, которые заставляют ваш мозг вырабатывать большое количество дофамина.
Употребление большого количества насыщенных жиров также снижает чувствительность дофаминовых рецепторов. Было обнаружено, что сахар повышает уровень дофамина, но это временное нездоровое повышение, которое больше похоже на лекарство, чем на пищу, и в конечном итоге способствует десенсибилизации. И не используйте вместо этого искусственные подсластители. Подсластители, такие как аспартам, могут даже снизить уровень серотонина в мозге, еще одного важного нейромедиатора, повышающего настроение
Шаг 2. Ограничьте время просмотра телевизора
Согласно некоторым исследованиям, средний американец смотрит телевизор почти пять часов в день. Это эквивалентно 35 часам в неделю и почти двум месяцам в году. Хотя некоторые люди используют телевизор, чтобы расслабиться, он легко может стать отстойным временем и стать зависимостью. Это источник большого количества нового контента, который призван увлечь вас и заставить вас смотреть.
Чтобы бросить смотреть телевизор, вам следует постепенно уменьшать количество просматриваемых телепрограмм, полностью прекратить просмотр телевизора или заменить время, которое вы проводите за просмотром телевизора, другими занятиями
Шаг 3. Умеренное использование Интернета
Интернет-зависимость становится все более распространенной проблемой, от которой страдает множество людей. Психологические исследования показывают растущую тенденцию к аддиктивному поведению в Интернете, когда участники испытывают те же самые стимулы, связанные с другими видами зависимости, такими как азартные игры или навязчивые покупки. Поскольку это мощный источник нового и интересного контента, вы захотите ограничить время, которое вы проводите в Интернете. Когда вы все-таки пользуетесь Интернетом, не отвлекайтесь и не проводите слишком много времени на сайтах, которые вам не нужны. Отойдите от Интернета и улучшите свое психическое и социальное здоровье.
Шаг 4. Откажитесь от безалкогольных напитков
Вот о чем подумать в следующий раз, когда вы захотите чего-нибудь сладкого: это может быть нечто большее, чем просто сладкоежка - это может быть вызывающий привыкание зуд, просящий, чтобы вас почесали. Сканирование мозга подтвердило, что периодическое потребление сахара влияет на мозг так же, как и некоторые лекарства. Сахар, каким бы распространенным он ни был, отвечает критериям злоупотребления и может вызывать привыкание у тех, кто его употребляет. Он делает это, влияя на химический состав лимбической системы, той части мозга, которая связана с эмоциональным контролем.
Прерывистый доступ к сахару также может привести к поведенческим и нейрохимическим изменениям, напоминающим последствия злоупотребления психоактивными веществами
Шаг 5. Воздержитесь от мастурбации и порнографии
Это ключевой аспект восстановления дофаминовых путей. Освоение этого отразится и на других сферах вашей жизни. Порнография и откровенные изображения выделяют огромное количество дофамина. В сочетании с мастурбацией это один из самых экстремальных стимулов, с которыми вы когда-либо сталкивались. По сравнению с этим все остальное кажется ультрамягким. Еда, цели и настоящие женщины / мужчины перестают быть интересными. Большинство людей не могут обходиться без мастурбации и порнографии даже на неделю. Убрав эти два искусственных источника дофамина из своей жизни, ваш мозг получит большую пользу.
Шаг 6. Прекратите принимать наркотики
Многие вещества потенциально могут стать причиной злоупотребления, и если вы часто употребляете рекреационные вещества (законные или незаконные), вы можете оказаться менее мотивированным, чем обычно. Наркотики могут повышать уровень дофамина, уменьшая количество дофамина или увеличивая количество дофамина. Лекарства настолько сильны и стимулируют, что могут повышать уровень дофамина до более чем 1200% от исходного уровня.
Пристрастие к наркотикам может заставить вас чувствовать, что надежды на выздоровление нет. Но независимо от того, насколько плохи дела, вы можете победить свою зависимость с настойчивостью и терпением. Начните с определения причин отказа от курения, поскольку это поможет вам оставаться сильным на протяжении всего процесса. Затем составьте хороший план и воспользуйтесь помощью групп поддержки и консультантов, когда вы справитесь с синдромом отмены и начнете создавать жизнь без наркотиков
Шаг 7. Прекратите играть в видеоигры
Видеоигры обманывают вас, заставляя думать, что вы добиваетесь своей цели, и они могут быть очень полезными и увлекательными. Видеоигры - это очень трудная привычка, но отстранение от них даст вашему мозгу столь необходимый перерыв.
Шаг 8. Не употребляйте алкоголь
Алкоголь действует на рецепторы нейротрансмиттеров ГАМК, глутамата и дофамина. Активность алкоголя на сайтах ГАМК и глутамата приводит к физиологическим эффектам, связанным с употреблением алкоголя, таким как замедление движений и речи. Но люди не употребляют алкоголь только из-за эффектов ГАМК и глутамата. Активность алкоголя на участке дофамина в центре вознаграждения мозга вызывает приятные чувства, которые в первую очередь побуждают многих людей пить. Сократите количество потребляемого алкоголя и воспользуйтесь преимуществами трезвости для ума.
Шаг 9. Умерьте свои покупательские привычки
Для некоторых людей может возникнуть соблазн купить вещи, которые на самом деле вам не нужны. Спешку и волнение, которое доставляет покупка новых вещей, очень трудно устоять. Если вы потеряли контроль над своими покупательскими привычками, лучше иметь при себе небольшую сумму наличных и прекратить использовать все кредитные карты. Проводите свободное время на свежем воздухе и узнавайте что-то новое, вместо того, чтобы делать покупки.
Шаг 10. Ограничьте использование социальных сетей
Социальные сети могут улучшить вашу жизнь, позволяя общаться со старыми друзьями и делиться важными моментами своей жизни. Однако, если не управлять им должным образом, это может стать зависимостью, которая может отнять ваше время и повлиять на вашу работу и отношения.
Было обнаружено, что использование социальных сетей связано с выбросом дофамина; Допамин стимулируется непредсказуемостью, небольшими частями информации и сигналами вознаграждения, которые являются характеристиками использования социальных сетей. Высвобождение дофамина во время социальных сетей в Интернете значительно усложняет людям сопротивление этой активности
Шаг 11. Не злоупотребляйте музыкой
Музыка может вызывать широкий спектр эмоций и мыслей, а также вызывать большие изменения в настроении или энергии. Его можно использовать как инструмент для вдохновения, повышения продуктивности или улучшения настроения. Несмотря на все преимущества музыки, неудивительно, что ею можно злоупотреблять. С почти бесконечным количеством песен легко забыть о том, сколько времени вы проводите, слушая. Хроническое употребление музыки может со временем повлиять на вашу чувствительность к дофамину. Даже если вы не зависимы, сокращение времени, которое вы слушаете музыку, может помочь сбалансировать ваши эмоции и научить мозг испытывать эмоции без помощи музыки.
Шаг 12. Сократите просмотр YouTube
Алгоритм YouTube предназначен для выявления ваших интересов через историю просмотров и отображает видео, которые, по его мнению, вам понравятся. Сайт структурирован так, чтобы быть максимально доступным для навигации, что позволяет легко переходить от одного видео к другому. В целом, это развлекательная платформа, которая может вызвать привыкание. Лучше всего сократить количество просмотров YouTube, насколько это возможно, но если вы планируете использовать сайт в будущем, не переходите с видео на видео и старайтесь смотреть только те видео, которые вы изначально собирались смотреть.
Шаг 13. Ограничьте потребление кофеина
Кофеин помогает нам бодрствовать и бодрствовать, но слишком много алкоголя в течение долгого времени может нанести вред вашему здоровью и мозгу. Кофеин дает неестественный прилив энергии и при неправильном использовании может снизить чувствительность аденозина (нейромедиатора, участвующего в бодрствовании) и дофаминовых рецепторов. Отказ от кофеина, чтобы восстановить свое тело и разум и уйти от максимумов и минимумов кофеина, может быть трудным, но большинство людей довольно быстро чувствуют преимущества жизни без кофеина.
- Кофеин - это наркотик, и, как и любой другой наркотик, чтобы освободиться от него, вы должны придерживаться своего плана действий и быть готовым к симптомам абстиненции и серьезному падению уровня энергии.
- Исследователи и медицинские работники считают, что ограничение потребления кофеина является эффективным способом повышения чувствительности к дофамину.
- Чрезмерное потребление кофеина вызывает повышенную концентрацию дофамина в синапсах вашего мозга, что не слишком отличается от кокаина.
Шаг 14. Избегайте чрезмерной искусственной дофаминергической активности
В Интернете действительно есть множество статей, которые поддерживают стоицизм как образ жизни. Все искусственное, что может сделать кого-то слишком «счастливым», если злоупотреблять им достаточно долго, заставит его оцепенеть. Чтобы поддерживать гомеостаз (равновесие), когда высвобождается избыточное количество дофамина, дофаминовые рецепторы снижают регуляцию, что требует большего количества дофамина для достижения того же уровня счастья. Следовательно, существование становится угнетающим, и в конечном итоге нам не хватает мотивации, чтобы заниматься повседневной жизнью.
- Исследования также показали, что отсрочка мгновенного удовлетворения приводит к более высокому исходному уровню дофамина в долгосрочной перспективе, хотя уступка может временно повысить его уровень.
- Гедонистический образ жизни заканчивается лишь тем, что подпитывает и поощряет ненасытную бездну.
- Чтобы повысить чувствительность дофаминовых рецепторов, необходимо соблюдать баланс между стоицизмом и случайными побуждениями. Также помогает сделать перерыв и позволить уровням дофамина нормализоваться в вашем мозгу, воздерживаясь от «быстрых решений».
- Все сводится к упражнениям, выполнению того, что вы должны (работа / учеба), и позволению себе поверить в то, что вам не нужно внешнее вознаграждение за все, что вы делаете, не забывая при этом побаловать себя случайным десертом.
- В жизни есть много вещей, которые мы принимаем как должное и к которым зависим, даже не осознавая этого. Быть человеком, достойным собственного уважения, более значимо, чем получать краткосрочное удовольствие на неопределенный срок, только чтобы без него оказаться в отчаянии.
Шаг 15. Замените быстрые решения более здоровыми интересами и хобби
Если вы не найдете в своей жизни источников удовлетворения и естественного удовольствия, вы неизбежно вернетесь к мгновенно приносящим удовлетворение поступкам и занятиям. Хобби позволяют вам исследовать интересы, выходящие за рамки вашей работы. Они позволяют проявить творческий подход и пробовать всевозможные новые вещи. Строя свою жизнь вокруг значимых источников удовольствия (отсроченное удовлетворение) вместо пустых (мгновенное удовлетворение), вы можете значительно повысить качество своей жизни.
