Как преодолеть эмоциональную чувствительность

2024 Автор: Louis Wesley | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 13:00

Эмоциональная чувствительность - это здорово, но в определенный момент чувствительность может оказаться вредной. Управляйте своими сильными чувствами, чтобы они были вашими союзниками, а не врагами. Чрезмерная чувствительность может привести к тому, что вы будете допускать пренебрежение, которое вы себе представляли, или не преднамеренно. Неправильное толкование конструктивных повседневных взаимодействий может ограничить вашу способность вести счастливую и здоровую жизнь. Уравновесьте свою чувствительность со здравым смыслом, уверенностью и стойкостью, чтобы не слишком остро реагировать на повседневные события жизни.

Шаги

Часть 1 из 3: исследование своих чувств

Шаг 1. Признайте, что высокая чувствительность вам присуща

Нейробиологи обнаружили, что часть нашей способности к эмоциональной чувствительности связана с нашими генами. Около 20% населения мира могут быть «высокочувствительными», что означает, что они лучше осведомлены о тонких стимулах, которые теряются для большинства людей, и более интенсивно воспринимают эти стимулы. Эта повышенная чувствительность связана с геном, который влияет на гормон норадреналин, гормон «стресса», который также работает в качестве нейротрансмиттера в вашем мозгу, вызывая внимание и реакции.

• Некоторая чрезмерная эмоциональная чувствительность также связана с окситоцином, гормоном, отвечающим за чувства любви и привязанности людей друг к другу. Окситоцин также может вызвать эмоциональную чувствительность. Если у вас от природы более высокий уровень окситоцина, ваши «врожденные навыки социального мышления» могут усилиться, что сделает вас более чувствительным к восприятию (и, возможно, неправильному толкованию) даже небольших сигналов.
• Разные общества по-разному реагируют на очень чувствительных людей. Во многих западных культурах очень чувствительных людей часто неправильно понимают как слабых или лишенных внутренней силы духа, и довольно часто издеваются. Но это не так во всем мире. Во многих местах высокочувствительные люди считаются одаренными, так как такая чувствительность дает большую способность воспринимать и, следовательно, понимать других. То, что является просто чертой характера, можно рассматривать совершенно по-разному в зависимости от культуры, в которой вы живете, таких вещей, как пол, семейное окружение и тип школы, в которой вы ходите.
• Хотя можно (и это важно!) Научиться управлять своими эмоциями более эффективно, если вы от природы чувствительный человек, вы должны научиться принимать это в отношении себя. Вы можете стать менее реактивным с практикой, но вы никогда не станете совершенно другим человеком - и вам не следует пытаться это сделать. Просто стань лучшей версией себя.

Шаг 2. Проведите самооценку

Если вы не уверены, что чрезмерно чувствительны, вы можете предпринять несколько шагов, чтобы оценить себя. Один из способов - заполнить анкету, например анкету «Эмоционально чувствительного человека», доступную на PsychCentral. Эти вопросы помогут вам осмыслить свои эмоции и переживания.

• Отвечая на эти вопросы, постарайтесь не осуждать себя. Отвечай им честно. Когда вы узнаете степень своей чувствительности, вы сможете сосредоточиться на управлении своими эмоциями более полезным способом.
• Помните, дело не в том, чтобы быть тем, кем, по вашему мнению, вы должны быть. Ответьте честно, являетесь ли вы чувствительным человеком или человеком, который думает, что они более чувствительны, чем он или она на самом деле.

Шаг 3. Исследуйте свои эмоции с помощью дневника

Ведение «журнала эмоций» может помочь вам отслеживать и исследовать свои эмоции и свои реакции. Это поможет вам распознать, что может вызвать чрезмерно эмоциональную реакцию. Это также поможет вам узнать, когда ваши ответы уместны.

• Попробуйте записать все, что вы чувствуете прямо сейчас, и поработайте в обратном направлении, чтобы подумать о том, что могло его вызвать. Например, вы беспокоитесь? Что произошло в течение дня, что могло спровоцировать это? Вы можете понять, что даже небольшие события могут вызвать у вас сильную эмоциональную реакцию.

• Вы также можете задать себе несколько вопросов по каждой записи, например:

  • Как я себя чувствую в этот момент?
  • Как я думаю, что могло спровоцировать такую реакцию?
  • Что мне нужно, когда я так себя чувствую?
  • Чувствовал ли я подобное когда-нибудь раньше?
• Вы также можете попробовать запись по времени. Напишите предложение, например «Мне грустно» или «Я злюсь». Установите таймер на две минуты и напишите обо всем в своей жизни, что связано с этим чувством. Не останавливайтесь, чтобы редактировать или судить о своих чувствах. Просто назовите их пока.
• Как только вы это сделаете, посмотрите, что вы написали. Можете ли вы обнаружить закономерности? Эмоции за отзывами? Например, беспокойство часто вызывается страхом, печаль - утратой, гнев - чувством нападения и т. Д.
• Вы также можете попробовать изучить конкретное событие. Например, возможно, кто-то в автобусе бросил на вас взгляд, который вы истолковали как критику вашей внешности. Это может задеть ваши чувства, и вы даже можете почувствовать грусть или злость из-за этого. Постарайтесь напомнить себе о двух вещах: 1) что вы на самом деле не знаете, что происходит в головах других, и 2) что суждения других о вас не имеют значения. Этот «непристойный взгляд» мог быть реакцией на что-то совершенно другое. И даже если бы это было суждение, что ж, этот человек не знает вас и не знает многих вещей, которые делают вас потрясающим.
• Не забывайте проявлять сочувствие к себе в своих записях. Не судите себя за свои чувства. Помните, что вы, возможно, не сможете контролировать свои чувства вначале, но вы можете контролировать свою реакцию на эти чувства.

Шаг 4. Избегайте навешивания ярлыков на себя

К сожалению, очень чувствительных людей часто оскорбляют и называют такими именами, как «плакса» и «нытик». Хуже того, эти оскорбления иногда становятся описательными «ярлыками», используемыми другими людьми. Со временем легко прикрепить к себе этот ярлык и увидеть себя не как чувствительного человека, который, да, иногда плачет, но в 99,5% случаев - нет. Если вы сделаете это, вы можете полностью сосредоточиться на одном аспекте себя (что может быть проблематичным) в той степени, в которой вы полностью определяете себя этим.

• Бросьте вызов негативным «ярлыкам», изменив фреймы. Это означает, что нужно взять «ярлык», убрать его и посмотреть на ситуацию в более широком контексте.
• Например: подросток плачет от разочарования, а знакомый поблизости бормочет «плакса» и уходит. Вместо того чтобы принять оскорбление близко к сердцу, она думает: «Я знаю, что я не плакса. Да, я иногда эмоционально реагирую на ситуации. Иногда это означает, что я плачу, когда менее чувствительные люди не плачут. более социально приемлемый способ. В любом случае, оскорбить человека, который уже плачет, - дело отрывистое. Я достаточно внимателен, чтобы не делать этого с кем-то ».

Шаг 5. Определите триггеры вашей чувствительности

Вы можете прекрасно знать, что вызвало вашу сверхчувствительную реакцию, а можете и не знать. Ваш мозг может выработать модель «автоматической реакции» на определенные раздражители, например, стрессовые переживания. Со временем этот паттерн становится привычкой, пока вы немедленно не отреагируете определенным образом на событие, даже не задумываясь о нем. К счастью, вы можете научиться переобучать свой мозг и формировать новые шаблоны.

• В следующий раз, когда вы испытаете эмоцию, такую как паника, беспокойство или гнев, прекратите то, что вы делаете, и переключите свое внимание на свои сенсорные переживания. Что делают ваши пять чувств? Не судите о своем опыте, но отметьте его.
• Это практика «самонаблюдения», которая может помочь вам разделить многочисленные «информационные потоки», из которых состоят переживания. Часто мы чувствуем себя подавленными или захваченными эмоциями и не можем различить нагромождение эмоций и чувственных переживаний, которые вспыхивают одновременно. Замедление, сосредоточение на своих чувствах и разделение этих информационных путей поможет вам реструктурировать «автоматические» привычки вашего мозга.
• Например, ваш мозг может отреагировать на стресс, посылая частоту сердечных сокращений, из-за чего вы можете нервничать и нервничать. Знание того, что это реакция вашего тела по умолчанию, поможет вам по-другому интерпретировать свои реакции.
• В этом вам также может помочь ведение журнала. Каждый раз, когда вы чувствуете, что реагируете эмоционально, записывайте момент, когда вы почувствовали, что вы стали эмоциональными, что вы чувствовали, что испытывали чувства вашего тела, о чем вы думали и подробности обстоятельств. Вооружившись этими знаниями, вы научитесь реагировать по-другому.
• Иногда сенсорные ощущения, такие как пребывание в определенном месте или даже запах знакомого аромата, могут вызвать эмоциональную реакцию. Это не всегда «чрезмерная чувствительность». Например, запах яблочного пирога может вызвать эмоциональную реакцию печали, потому что вы и ваша покойная бабушка вместе пекли яблочные пироги. Признание этого ответа - это здорово. Сознательно задержитесь на мгновение и поймите, почему это имеет такой эффект: «Я испытываю печаль, потому что мне было очень весело готовить пироги с бабушкой. Я скучаю по ней." Затем, когда вы почувствуете себя достойным этого чувства, вы можете перейти к чему-нибудь позитивному: «Я сделаю сегодня яблочный пирог, чтобы вспомнить ее».

Шаг 6. Проверьте, можете ли вы быть созависимыми

Созависимые отношения возникают, когда вы чувствуете, что ваша самооценка и личность зависят от чьих-то действий и реакций. Вам может казаться, что ваша цель в жизни - принести жертвы ради партнера. Вы можете чувствовать себя опустошенным, если ваш партнер не одобряет то, что вы делаете или чувствуете. Созависимость очень распространена в романтических отношениях, но может возникнуть в любом типе отношений. Следующие признаки созависимых отношений:

• Вы чувствуете, что удовлетворение своей жизнью связано с конкретным человеком
• Вы замечаете нездоровое поведение своего партнера, но остаетесь с ним или с ней, несмотря на них
• Вы делаете все возможное, чтобы поддержать своего партнера, даже если это означает жертву собственными потребностями и здоровьем.
• Вы постоянно беспокоитесь о статусе своих отношений
• Вы плохо понимаете личные границы
• Вы чувствуете себя ужасно, говоря "нет" кому-либо или чему-либо.
• Вы реагируете на мысли и чувства каждого, либо соглашаетесь с ними, либо сразу же занимаетесь защитой.
• Созависимость можно лечить. Лучшая идея - профессиональное консультирование по вопросам психического здоровья, хотя существуют также групповые программы поддержки, такие как анонимные созависимые, которые могут помочь.

Шаг 7. Делайте это медленно

Изучать свои эмоции, особенно чувствительные области, - тяжелая работа. Не заставляйте себя сразу слишком сильно. Психология показала, что выход за пределы зоны комфорта необходим для роста, но попытки сделать слишком много слишком быстро могут на самом деле привести к неудачам.

• Попробуйте назначить себе «встречу», чтобы проверить свою чувствительность. Допустим, вы будете изучать его по 30 минут в день. Затем, после того как вы выполнили дневную эмоциональную работу, позвольте себе заняться чем-нибудь расслабляющим или приятным, чтобы освежиться.
• Обратите внимание, когда вы можете не думать о своей чувствительности, потому что вам это неудобно или слишком сложно. Промедление часто вызвано страхом: мы боимся, что опыт будет неприятным, и поэтому откладываем его. Напомните себе, что вы достаточно сильны, чтобы сделать это, и приступайте к делу.
• Если вам действительно сложно набраться смелости, чтобы противостоять своим эмоциям, попробуйте поставить перед собой очень достижимую цель. Если хотите, начните с 30 секунд. Все, что вам нужно сделать, это посмотреть в лицо своей чувствительности в течение 30 секунд. Вы можете сделать это. Когда вы это сделаете, установите себе еще 30 секунд. Вы обнаружите, что ваши мини-достижения помогут вам набрать обороты.

Шаг 8. Позвольте себе почувствовать свои эмоции

Отказ от чрезмерной эмоциональной чувствительности не означает, что вы должны вообще перестать чувствовать свои эмоции. Фактически, попытки подавить или отрицать свои эмоции могут причинить вред. Вместо этого ваша цель должна состоять в том, чтобы признать «неприятные» эмоции, такие как гнев, обида, страх и горе - эмоции, которые так же необходимы для эмоционального здоровья, как и «положительные», такие как радость и восторг, - не позволяя им взять верх. Важно уметь обозначать эти эмоции, чтобы понять, как с ними двигаться дальше.

Попробуйте дать себе «безопасное пространство», чтобы выразить все, что вы чувствуете. Например, если вы переживаете горе из-за потери, каждый день уделяйте себе немного времени, чтобы выплеснуть все свои чувства наружу. Установите таймер, а затем записывайте свои эмоции, плачьте, говорите сами с собой о своих чувствах - все, что, по вашему мнению, вам нужно делать. Когда таймер истечет, позвольте себе вернуться к остатку дня. Вы почувствуете себя лучше, зная, что уважаете свои чувства. Вы также не будете проводить весь день в одиночестве, которое может быть вредным. Зная, что у вас будет «безопасное пространство», чтобы выразить все, что вы чувствуете, вам будет легче выполнять свои повседневные обязанности

Часть 2 из 3: анализируя свои мысли

Шаг 1. Научитесь распознавать когнитивные искажения, которые могут сделать вас чрезмерно чувствительными

Когнитивные искажения - это бесполезные привычки думать и реагировать, которые ваш мозг усвоил с течением времени. Вы можете научиться распознавать эти искажения и бороться с ними, когда они проявляются.

• Когнитивные искажения обычно не возникают изолированно. Изучая свои модели мышления, вы можете заметить, что испытываете несколько из них в ответ на одно чувство или событие. Потратив время на то, чтобы полностью изучить свои ответы, вы сможете понять, что полезно, а что нет.
• Существует много типов когнитивных искажений, но наиболее частыми виновниками чрезмерной эмоциональной чувствительности являются персонализация, навешивание ярлыков, заявления о том, что следует, эмоциональные рассуждения и поспешные выводы.

Шаг 2. Признайте индивидуальность и оспаривайте ее

Персонализация - очень распространенное искажение, которое может вызвать чрезмерную эмоциональную чувствительность. Когда вы персонализируете себя, вы делаете себя причиной вещей, которые могут не иметь к вам никакого отношения или которые вы не можете контролировать. Вы также можете принимать вещи «на свой счет», если они не нацелены на вас.

• Например, если ваш ребенок получает некоторые негативные комментарии от своего учителя о своем поведении, вы можете персонализировать эту критику, направленную в адрес вас как личности: «Учитель Даны считает меня плохим отцом! Как она посмела оскорбить мое воспитание? » Такая интерпретация может привести к чрезмерно чувствительной реакции, поскольку вы интерпретируете критику как обвинение.
• Вместо этого попытайтесь взглянуть на ситуацию логически (это потребует практики, так что будьте терпеливы). Узнайте, что именно происходит и что вы знаете о ситуации. Если учитель Даны отправил домой комментарии, например, о том, что ей нужно уделять больше внимания в классе, это не обвиняет вас в том, что вы «плохой» родитель. Он дает вам информацию, которую вы можете использовать, чтобы помочь своему ребенку лучше учиться в школе. Это возможность для роста, а не позор.

Шаг 3. Признавайте и оспаривайте ярлыки

Маркировка - это тип мышления «все или ничего». Часто это происходит в сочетании с персонализацией. Когда вы навешиваете на себя ярлык, вы обобщаете себя, основываясь на одном действии или событии, вместо того, чтобы признать, что то, что вы делаете, не то же самое, что и вы.

• Например, если вы получаете отрицательные комментарии к эссе, вы можете назвать себя «неудачником» или «неудачником». Присвоение себе ярлыка «неудачника» означает, что вы чувствуете, что никогда не поправитесь, поэтому даже не пытайтесь. Это может вызвать чувство вины и стыда. Кроме того, вам очень трудно принять конструктивную критику, потому что вы видите любую критику как признак «неудачи».
• Вместо этого признавайте ошибки и проблемы такими, какие они есть: конкретные ситуации, из которых вы можете научиться расти в будущем. Вместо того, чтобы навешивать на себя ярлык «неудачник», когда вы получаете плохую оценку за эссе, признайте свои ошибки и подумайте, что вы можете извлечь из этого опыта: «Хорошо, я не очень хорошо справился с этим эссе. Это досадно, но это еще не конец света. Я поговорю со своим учителем о том, что я могу улучшить в следующий раз ».

Шаг 4. Признавайте и оспаривайте «следует»

«Должны ли утверждения причинить вред, потому что они заставляют вас (и других) соблюдать стандарты, которые часто являются необоснованными. Они часто полагаются на внешние идеи, а не на то, что действительно важно для вас. Когда вы нарушаете «следует», вы можете наказать себя за это, что еще больше снизит вашу мотивацию к изменениям. Эти идеи могут вызвать чувство вины, разочарование и гнев.

• Например, вы можете сказать себе: «Мне действительно нужно сесть на диету. Я не должен быть таким ленивым. По сути, вы пытаетесь «заставить себя» действовать, но чувство вины - не очень хороший мотиватор.
• Вы можете оспорить утверждения «следует», исследуя, что на самом деле происходит за «следует». Например, считаете ли вы, что вам «следует» сесть на диету, потому что другие вам об этом сказали? Потому что вы чувствуете давление со стороны социальных стандартов, чтобы вы выглядели определенным образом? Это не здоровые или полезные причины что-то делать.
• Однако, если вы чувствуете, что вам «следует» сесть на диету, потому что вы поговорили со своим врачом и согласились, что это будет полезно для вашего здоровья, вы можете преобразовать свое «следует» в нечто более конструктивное: «Я хочу позаботиться» моего здоровья, поэтому я буду принимать меры, например, есть больше свежих продуктов, чтобы почтить себя ». Таким образом, вы не будете чрезмерно критичны по отношению к себе, скорее вы используете положительную мотивацию - и это будет более эффективно в долгосрочной перспективе.
• Утверждения «следует» также могут вызвать чрезмерную эмоциональную чувствительность, если вы направите их против других. Например, вы можете расстроиться, если разговариваете с человеком, который реагирует не так, как вы хотите. Если вы скажете себе: «Она должна быть взволнована тем, что я ей говорю», вы будете разочарованы и, скорее всего, обидитесь, если человек не почувствует того, что вы сказали себе, что она «должна». Помните, что вы не можете контролировать чувства или реакцию других. Старайтесь избегать ситуаций, когда другие ожидают определенных действий или реакций.

Шаг 5. Распознавайте и оспаривайте эмоциональные рассуждения

Когда вы используете эмоциональные рассуждения, вы предполагаете, что ваши чувства - это факты. Этот тип искажения очень распространен, но, немного поработав, вы можете научиться определять его и бороться с ним.

• Например, вы можете обидеться из-за того, что начальник указал на некоторые ошибки в большом проекте, который вы только что завершили. Если вы использовали эмоциональную аргументацию, вы могли бы предположить, что ваш начальник ведет себя несправедливо из-за того, что вы испытываете негативные чувства. Вы можете предположить, что из-за того, что вы чувствуете себя «неудачником», вы на самом деле никчемный сотрудник. Эти предположения не имеют логических подтверждений.
• Чтобы бросить вызов эмоциональным рассуждениям, попробуйте записать несколько ситуаций, в которых вы испытываете негативные эмоциональные реакции. Затем запишите мысли, которые приходили вам в голову. Запишите чувства, которые вы испытали после того, как у вас возникли эти мысли. Наконец, исследуйте реальные последствия ситуации. Соответствуют ли они тому, что ваши эмоции говорили вам о «реальности»? Вы часто обнаруживаете, что ваши чувства на самом деле не были хорошим доказательством.

Шаг 6. Осознавайте и бросайте вызов поспешным выводам

Поспешные выводы очень похожи на эмоциональные рассуждения. Когда вы делаете поспешные выводы, вы цепляетесь за негативную интерпретацию ситуации без каких-либо фактов, подтверждающих вашу интерпретацию. В крайних случаях вы можете привести к катастрофе, когда позволите своим мыслям выйти из-под контроля, пока не дойдете до наихудшего из возможных сценариев.

• «Чтение мыслей» - это вид поспешных выводов, которые могут способствовать чрезмерной эмоциональной чувствительности. Читая мысли, вы предполагаете, что люди негативно реагируют на что-то в вас, даже если у вас нет никаких доказательств этого.
• Например, если ваш партнер не отправляет вам ответное сообщение в ответ на ваш вопрос о том, что он хочет на ужин, вы можете предположить, что он игнорирует вас. У вас нет доказательств того, что это так, но это поспешное толкование может вызвать у вас боль или даже гнев.
• Гадание - еще один вид поспешных выводов. Это происходит, когда вы предсказываете, что все обернется плохо, независимо от каких-либо доказательств, которые у вас могут быть. Например, вы можете даже не предлагать новый проект на работе, потому что предполагаете, что ваш босс его не выдержит.
• Крайняя форма поспешных выводов происходит, когда вы «совершаете катастрофу». Например, если вы не получаете ответ от партнера, вы можете предположить, что он на вас сердится. Затем вы можете подскочить к мысли, что она избегает разговоров с вами, потому что ей есть что скрывать, например, тот факт, что она на самом деле вас больше не любит. Тогда вы можете прийти к мысли, что ваши отношения разваливаются и вы в конечном итоге будете жить одни в подвале мамы. Это крайний пример, но он демонстрирует те логические скачки, которые могут произойти, когда вы позволяете себе делать поспешные выводы.
• Бросьте вызов чтению мыслей, открыто и честно разговаривая с людьми. Не подходите к ним с обвинений или обвинений, но спросите, что происходит на самом деле. Например, вы можете написать своему партнеру: «Эй, есть ли что-то, о чем ты хотел бы поговорить?» Если ваш партнер говорит «нет», верьте ей на слово.
• Бросьте вызов гаданиям и катастрофам, исследуя логические доказательства для каждого шага вашего мыслительного процесса. Есть ли у вас в прошлом доказательства вашего предположения? Наблюдаете ли вы в текущей ситуации что-нибудь, что действительно подтверждает ваши мысли? Часто, если вы потратите время на пошаговую отработку своего ответа, вы поймете, что делаете логический скачок, который просто не поддерживается. С практикой вы научитесь лучше останавливать эти прыжки.

Часть 3 из 3: Принятие мер

Шаг 1. Медитируйте и практикуйте внимательность

Медитация, особенно медитация осознанности, может помочь вам управлять своей реакцией на эмоции. Это даже может помочь улучшить реакцию вашего мозга на стрессоры. Внимательность фокусируется на признании и принятии текущих эмоций, не осуждая их. Это очень помогает преодолеть чрезмерную эмоциональную чувствительность. Вы можете записаться на занятия, использовать интерактивную медитацию с гидом или научиться выполнять медитацию осознанности самостоятельно.

• Найдите тихое место, где вас не отвлекают и не отвлекают. Сядьте прямо на полу или на стуле с прямой спинкой. Из-за сутулости трудно дышать должным образом.
• Начните с сосредоточения на одном элементе своего дыхания, например, на ощущении подъема и опускания грудной клетки или на звуке, который издает ваше дыхание. Сосредоточьтесь на этом элементе в течение нескольких минут, делая глубокие ровные вдохи.
• Расширьте свое внимание, чтобы включить больше своих чувств. Например, сосредоточьтесь на том, что вы слышите, нюхаете и к чему прикасаетесь. Это может помочь вам держать глаза закрытыми, так как мы легко отвлекаемся зрительно.
• Примите мысли и ощущения, которые вы испытываете, но не оценивайте ничего как «хорошее» или «плохое». Это может помочь сознательно осознавать их по мере их возникновения, особенно вначале: «Я чувствую, что мои пальцы ног мерзнут. Мне кажется, что я отвлекся ».
• Если вы чувствуете, что отвлекаетесь, верните свое внимание на дыхание. Ежедневно проводите в медитации около 15 минут.
• Вы можете найти медитации осознанности в Интернете в Центре исследований осознанного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и в BuddhaNet.

Шаг 2. Научитесь уверенному общению

Иногда люди становятся чрезмерно чувствительными из-за того, что они недостаточно ясно сообщили о своих потребностях или чувствах другим. Когда вы чрезмерно пассивны в общении, вам трудно сказать «нет», и вы не излагаете свои мысли и чувства ясно и честно. Научившись уверенному общению, вы сможете донести до других свои потребности и чувства, что поможет вам почувствовать себя услышанными и ценными.

• Используйте выражения «я», чтобы выразить свои чувства, например «Мне было больно, когда ты опоздала на наше свидание» или «Я предпочитаю уходить на встречи пораньше, потому что я беспокоюсь, если думаю, что могу опоздать». Это позволяет не показаться, будто вы обвиняете другого человека, и позволяет сосредоточиться на собственных эмоциях.
• Задавайте уточняющие вопросы во время разговора. Если разговор эмоционально насыщен, вопросы, чтобы уточнить ваше понимание, помогут удержаться от острой реакции. Например, после того, как другой человек закончит говорить, скажите: «Я слышал, что вы сказали _. Это правильно?" Затем дайте другому человеку возможность уточнить.
• Избегайте «категорических императивов». Эти слова, такие как «должен» или «должен», выносят моральное суждение на поведение других и могут показаться, будто вы обвиняете или требуете. Попробуйте вместо этого заменить «Я предпочитаю» или «Я хочу, чтобы вы это сделали». Например, вместо «Не забудьте вынести мусор» скажите: «Я хочу, чтобы вы не забыли вынести мусор, потому что я чувствую, что должен взять на себя все обязанности, когда вы забудете».
• Отбросить предположения к обочине. Не думайте, что вы знаете, что происходит. Предложите другим поделиться своими мыслями и опытом. Используйте такие фразы, как «Что вы думаете?» или "Есть ли у вас предложения?"
• Признайте, что у других другой опыт. Ссора за то, кто «прав» в ситуации, может вызвать у вас чувство чрезмерного возбуждения и гнева. Эмоции субъективны; помните, что обычно у них нет «правильного» ответа. Используйте такие фразы, как «Мой опыт другой», а также признавайте эмоции другого человека, чтобы освободить место для всех переживаний.

Шаг 3. Подождите, пока не остынет

Ваши эмоции могут влиять на вашу реакцию на ситуации. Действия в пылу эмоции могут побудить вас сделать то, о чем вы потом пожалеете. Дайте себе перерыв, пусть даже всего на несколько минут, прежде чем реагировать на ситуацию, которая вызвала серьезную эмоциональную реакцию.

• Задайте себе вопрос «Если… то». «ЕСЛИ я сделаю это прямо сейчас, ТО, что может случиться позже?» Обдумайте как можно больше последствий своего действия - как положительных, так и отрицательных. Затем сопоставьте последствия с действием.
• Например, возможно, вы только что сильно поссорились с супругом. Вы так зол и обижены, что чувствуете, что хотите развестись. Возьмите тайм-аут и задайте себе вопрос «Если… то». Если вы попросите развод, что может случиться? Ваш супруг может чувствовать себя обиженным или нелюбимым. Он может вспомнить это позже, когда вы оба остынете, и увидит в этом знак того, что он не может вам доверять, когда вы злитесь. Он / она мог согласиться на это в борьбе со своим гневом. Вы хотите каких-либо из этих последствий?

Шаг 4. Относитесь к себе и другим с состраданием

Вы можете избегать ситуаций, которые вызывают у вас стресс или неприятные ощущения из-за вашей чрезмерной чувствительности. Вы можете предположить, что любая ошибка в отношениях нарушает отношения, поэтому вы вообще избегаете отношений или заводите только поверхностные. Относитесь к другим (и к себе) с состраданием. Считайте лучшее о людях, особенно о тех, кто вас знает. Если ваши чувства задеты, не думайте, что это было сделано намеренно: проявите сочувственное понимание того, что все, включая друзей и близких, делают ошибки.

• Если вы действительно испытали обиду, используйте настойчивое общение, чтобы выразить их любимому человеку. Он может даже не осознавать, что причинил вам боль, и если он любит вас, он захочет узнать, как избежать этой боли в будущем.
• Не критикуйте другого человека. Например, если ваш друг забыл, что у вас был обед, и вы почувствовали себя обиженным, не подходите к нему, говоря: «Ты забыл меня и обидел мои чувства». Вместо этого скажите: «Мне было больно, когда ты забыл о свидании за обедом, потому что для меня важно проводить время вместе». Затем предложите поделиться опытом своего друга: «Что-то происходит? Хотите об этом поговорить? »
• Помните, что другим людям не всегда хочется обсуждать свои эмоции или переживания, особенно если они еще новички или неопытны. Не принимайте это на свой счет, если ваш любимый не хочет сразу говорить. Это не признак того, что вы сделали что-то не так; ему / ей просто нужно время, чтобы осмыслить свои чувства.
• Подойдите к себе, как к другу, которого вы любите и о котором заботитесь. Если вы не сказали бы другу что-то обидное или осуждающее, зачем вам это делать с собой?

Шаг 5. При необходимости обратитесь за профессиональной помощью

Иногда вы можете сделать все возможное, чтобы управлять своей эмоциональной чувствительностью, но все еще чувствуете, что она подавлена. Работа с лицензированным специалистом в области психического здоровья может помочь вам изучить свои чувства и реакции в безопасной и благоприятной обстановке. Квалифицированный консультант или терапевт может помочь вам обнаружить бесполезные способы мышления и научить вас новым навыкам, позволяющим управлять своими чувствами здоровыми способами.

• Чувствительным людям может потребоваться дополнительная помощь, чтобы научиться управлять негативными эмоциями и научиться справляться с эмоциональными ситуациями. Это не обязательно признак психического заболевания, он только помогает вам приобрести полезные навыки ведения переговоров.
• Обычным людям помогают специалисты в области психического здоровья. Вам не обязательно быть «психически больным» или иметь дело с серьезной проблемой, чтобы получить пользу от консультантов, психологов, терапевтов или тому подобное. Это специалисты в области здравоохранения, а также стоматологи-гигиенисты, офтальмологи, терапевты или физиотерапевты. Хотя лечение психического здоровья иногда рассматривается как запретная проблема (а не артрит, кариес или растяжение связок), многие люди получают пользу от этого.
• Некоторые люди могут также полагать, что люди должны просто «выпить это» и стать сильными сами по себе. Этот миф может быть очень разрушительным. Хотя вам, безусловно, следует делать все возможное, чтобы работать над своими эмоциями самостоятельно, вы также можете получить пользу от чьей-то помощи. Определенные расстройства, такие как депрессия, тревога и биполярное расстройство, лишают человека возможности самостоятельно справляться со своими эмоциями. Нет ничего слабого в том, чтобы обратиться за консультацией. Это показывает, что вы заботитесь о себе.
• Большинство консультантов и терапевтов не могут прописать лекарства. Однако квалифицированный специалист в области психического здоровья может знать, когда, возможно, пора направить вас к специалисту или врачу, который сможет диагностировать и прописать лекарства от таких расстройств, как депрессия или тревога.

Шаг 6. Высокая чувствительность может быть депрессией или другой проблемой

Некоторые люди рождаются очень чувствительными, и это видно с детства. Это не расстройство, психическое заболевание или что-то «не так» - это черта характера. Однако, если человек переходит от нормальной чувствительности к очень чувствительному, «обидчивому», «плаксивому», «раздражительному» или тому подобное, это может быть признаком того, что что-то не так.

• Иногда высокая чувствительность является результатом депрессии и вызывает переполнение человека эмоциями (как отрицательными, так и иногда положительными).
• Химический дисбаланс может вызвать повышенную эмоциональную чувствительность. Например, беременная женщина может очень эмоционально отреагировать. Или мальчик, переживающий половое созревание. Или человек с проблемой щитовидной железы. Некоторые лекарства или медицинские процедуры могут вызвать эмоциональные изменения.
• Квалифицированный практикующий врач должен помочь вам проверить наличие депрессии. Самостоятельную диагностику легко поставить, но, в конце концов, вам лучше всего обратиться к профессионалам, которые смогут определить, находится ли человек в депрессии или очень чувствителен из-за других факторов.

Шаг 7. Наберитесь терпения

Эмоциональный рост подобен физическому росту; это требует времени и может чувствовать дискомфорт, когда это происходит. Вы будете учиться на ошибках, которые придется делать. В этом процессе необходимы неудачи или проблемы.

• Быть очень чувствительным человеком в молодости часто труднее, чем в старшем возрасте. По мере взросления вы научитесь более эффективно управлять своими чувствами и приобретете ценные навыки совладания с ними.
• Помните, что вы должны знать что-то очень хорошо, прежде чем вы сможете действовать в соответствии с этим, иначе это все равно, что отправиться в новую область после взгляда на карту, не понимая сначала карту - у вас недостаточно понимания области, чтобы иметь возможность путешествовать хорошо и заблудиться почти наверняка. Изучите карту своего разума, и вы лучше поймете свои чувствительности и способы управления ими.

подсказки

• Сострадание к вашему несовершенству устраняет ваш стыд и усиливает сочувствие к другим.
• Не думайте, что всегда необходимо объяснять всем свои тревоги, чтобы оправдать действия или эмоции. Это совершенно нормально - держать их при себе.
• Бросьте вызов негативным мыслям. Негативный внутренний диалог может быть очень разрушительным. Когда вы чувствуете, что становитесь чрезмерно самокритичным, подумайте: «Что бы почувствовал кто-то другой, если бы я сказал им это?»
• Эмоциональные триггеры индивидуальны по своей природе. Даже если у кого-то из ваших знакомых есть один и тот же триггер по той же проблеме, то, как это повлияет на вас, может не повлиять на него одинаково. Это действительно случайно, а не универсально.
• Принятие того, кто вы есть, является ключом к тому, чтобы стать лучшей версией себя.