Эмоциональная зависимость и любовь часто похожи друг на друга. Это нормально - эмоционально увлекаться людьми, которые вам небезразличны, но если вы чувствуете, что не можете быть счастливы без определенного романтического партнера, члена семьи или друга, вы перешли черту эмоциональной зависимости. Эмоциональная зависимость может быть сложной для вас и от ваших отношений, но есть множество способов вернуть себе эмоциональную независимость.
Шаги
Метод 1 из 3: ломка модели зависимости
Шаг 1. Определите свой страх
Чаще всего чувство нужды или зависимости коренится в страхе. Подумайте, что бы вы почувствовали, если бы человек, от которого вы зависите, ушел. Спросите себя, что вас особенно пугает в этом сценарии.
Например, если вы эмоционально зависимы от человека, с которым встречаетесь, у вас может быть скрытый страх почувствовать себя нелюбимым
Шаг 2. Проведите время в одиночестве
Найдите время, когда вас не будут отвлекать, и какое-то время посидите тихо наедине с собой. Обратите внимание, куда направляется ваш разум и какие побуждения вы испытываете. Вы можете обнаружить некоторые модели мышления или привычки, о которых раньше не знали.
Выполняя это упражнение, не отвлекайтесь, проверяя телефон или убираясь в комнате. Посвятите все свое внимание самоанализу, даже если это неудобно
Шаг 3. Укрепите чувство идентичности
Подумайте о том, кто вы на самом деле, когда не пытаетесь никому понравиться. Определите свои основные ценности, то, чего вы хотите достичь, и свои особенности. Работайте над формированием самоощущения, не зависящего от внешнего подтверждения.
Если у вас нет сильного чувства идентичности, выйдите из своей зоны комфорта и исследуйте новые вещи самостоятельно. Посмотрите, какие занятия, люди и идеи находят отклик у вас
Шаг 4. Перестаньте пытаться контролировать других
Когда вы слишком сильно зависите от других людей, вы можете в конечном итоге попытаться их контролировать или почувствовать себя несчастным из-за того, что не можете этого сделать. Примите тот факт, что другие люди имеют право на свои мысли, чувства и выбор, и поймите, что это не всегда касается вас. Направьте свою энергию на то, чтобы взять под контроль свой собственный выбор и мысли.
Например, если вы ревнуете, когда ваш друг хочет провести время с другими людьми, не пытайтесь запугать его чувством вины. Сделайте глубокий вдох, помните, что у людей может быть много друзей, и вместо этого подумайте, чем вы будете заниматься в свободное время
Шаг 5. Получите помощь в разрыве шаблона
Если вы чувствуете себя замкнутым в круговороте эмоциональной зависимости и не можете выйти из него самостоятельно, не бойтесь обращаться за помощью. Поговорите с другом или родственником, которому вы доверяете, или обратитесь за помощью к психологу или терапевту.
Метод 2 из 3: стать эмоционально здоровым
Шаг 1. Возьмите на себя ответственность за свои эмоции
Примите тот факт, что справляться со своими чувствами - это ваша собственная работа, а не чья-то еще. Поймите, что, хотя вы можете сильно переживать свои эмоции, они не определяют вас и не контролируют то, что вы делаете.
- Например, не следует ожидать, что другие перестанут заниматься своими делами, если у вас плохое настроение или тяжелый день. Вместо этого найдите здоровые способы справиться с негативными чувствами, не требуя, чтобы другие «исправляли» это за вас.
- Если можете, дайте себе возможность немного успокоиться и стабилизироваться, прежде чем обратиться к другу.
Шаг 2. Практикуйтесь в удовлетворении собственных потребностей
Когда вы чувствуете себя подавленным, ищите здоровые способы успокоиться. Попробуйте поговорить с собой, прогуляться или написать в дневнике.
- Будьте осторожны, чтобы не заменить один тип зависимости другим. Например, если вы беспокоитесь, не рекомендуется начинать употреблять алкоголь, чтобы успокоиться.
- Если вы обнаружите, что употребляете алкоголь или другие вещества по эмоциональным причинам, обратитесь за помощью к врачу или специалисту по психическому здоровью.
Шаг 3. Повысьте самооценку
Когда вы чувствуете себя хорошо, у вас меньше шансов зависеть от внимания или одобрения других людей. Подводите итоги того, что вам нравится в себе, и часто напоминайте себе о своих хороших качествах. Повышайте самооценку, заставляя себя пробовать что-то новое и находя способы помочь другим.
Ваш внутренний диалог - важная составляющая вашей самооценки. Вместо того чтобы критиковать себя, поговорите с собой дружелюбно и ободряюще. Скажите что-нибудь вроде «Я могу это сделать. Я способный человек. Я отвечаю за свою судьбу. Что бы ни случилось, я сделаю все, что в моих силах»
Шаг 4. Примите ограничения других людей
Ищите в людях хорошее и оправдывайте свои ожидания. Не сердитесь, если вас время от времени разочаровывают. Напомните себе, что у каждого есть свои сильные и слабые стороны.
Например, никто не идеален. Если друг забыл о ваших планах, дайте ему повод сомневаться, особенно если это разовый вопрос. В противном случае вы как будто ожидаете, что все будут безупречны, а вы имеете право на ошибки
Метод 3 из 3: безопасная жизнь
Шаг 1. Знайте, чего хотите
Спросите себя, какой жизнью вы хотите жить, и составьте план, который поможет вам достичь этого. Расставьте приоритеты в своих целях и ценностях, а не пытайтесь угодить другим людям.
- Не путайте удовлетворение с получением большого внимания со стороны человека, от которого вы эмоционально зависим. Подумайте о том, что сделало бы вас счастливым, даже если бы этого не было в вашей жизни.
- Создавайте и преследуйте свои собственные цели, а не пытайтесь оправдать ожидания других людей.
Шаг 2. Управляйте своим расписанием
Планируйте свое расписание исходя из собственных потребностей и желаний. Выделите время на уход за собой и занятия, которые вам нравятся, например, посещение друзей или поход в кино. Не позволяйте чужим планам определять вашу жизнь.
Например, если ваша вторая половинка идет домой, чтобы навестить свою семью, не горюйте о том, чтобы остаться в одиночестве. Вместо этого найдите развлечения или продуктивные занятия в свободное время
Шаг 3. Расширьте круг общения
Избегайте чрезмерной зависимости от кого-либо, проводя время с большим количеством разных людей. Оставайтесь на связи со своей семьей и планируйте регулярно видеться с друзьями. Если ваш круг общения невелик, вы можете познакомиться с новыми людьми через работу, занятия или социальные клубы.
Шаг 4. Отдавайте другим
Когда вы помогаете другим людям, вы чувствуете себя надежным, а не зависимым. Обращайтесь к своей семье и друзьям, когда им нужна дополнительная поддержка, или ищите возможности волонтерства в вашем районе.
Помогайте другим людям просто ради помощи им. Если вы ожидаете чего-то взамен, значит, вы по-прежнему зависимы
Шаг 5. Сосредоточьтесь на собственных целях
Если вы чувствуете, что слишком сосредотачиваетесь на других людях, сделайте шаг назад и на время сконцентрируйтесь на собственных целях. Это может означать выполнение чего-то столь же простого, как завершение работы по дому (например, покраска комнаты), или принятие мер для достижения главной жизненной цели (например, подача заявления о возвращении в школу).
Шаг 6. Работайте над взаимозависимостью
Зависимость - это не здорово, но и эмоциональная изоляция - тоже. Освободившись от старых привычек, ищите эмоционально здоровых людей, с которыми можно провести время. Развивайте отношения, основанные на взаимном уважении, честности и сочувствии, а не на нужде.
- Например, попробуйте придумать несколько решений своих личных проблем, прежде чем обращаться к другим за советом. Это поможет вам научиться решать проблемы, учитывая при этом, что у других тоже могут быть практические советы.
- Если вы действительно чувствуете себя застрявшим, обратитесь за помощью к терапевту.
