Все люди во время сна испытывают кратковременный сонный паралич. Нормальный сонный паралич - это то, что мешает сновидцу разыгрывать сны. Но для некоторых сонный паралич может быть пугающим состоянием, когда спящий не может говорить или двигаться, засыпая или просыпаясь. Иногда сонный паралич сопровождается галлюцинациями (видеть, слышать или чувствовать что-то). Для большинства людей сонный паралич не мешает сну, если только он не случается часто или не настолько расстраивает, что трудно снова заснуть. Сонный паралич может длиться от нескольких секунд до нескольких минут. К счастью, есть несколько способов предотвратить это состояние.
Шаги
Метод 1 из 4: Улучшение гигиены сна
Шаг 1. Создайте расслабляющую обстановку для сна
Сделайте свою кровать местом только для сна и сексуальной активности. Не смотрите телевизор и не читайте в постели. Ваша кровать должна быть достаточно твердой, чтобы поддерживать вас, но при этом быть удобной. Нанесите несколько капель эфирного масла лаванды на подушку или рядом с ней, чтобы создать спокойную расслабляющую атмосферу.
- Хотя определенные нарушения сна лечат по-разному, хорошая гигиена сна может улучшить сон любого человека (даже людей без нарушения сна).
- Уменьшите свет в своей комнате с помощью плотных шторы, удалив источники окружающего света и, возможно, надев маску для сна.
- Поддерживайте в комнате комфортную температуру. Во время сна рекомендуется поддерживать температуру в комнате около 18,3 ° C (65 ° F).
- Используйте вентилятор, беруши или звуковую машину, чтобы нейтрализовать любые мешающие звуки, которые могут вас разбудить.
- Сведите к минимуму использование электронных устройств, таких как смартфоны, планшеты, ноутбуки и телевизоры, в вечернее время. Эти устройства излучают так называемый синий свет, из-за которого вам может быть трудно заснуть.
Шаг 2. Избегайте стимуляторов и стресса перед сном
Начните расслабляться перед сном. Не ешьте за два часа до сна и не пейте кофе (особенно после полудня), напитки с кофеином или алкоголь. Это может не дать вам заснуть или вызвать дискомфорт, который мешает вам заснуть. Вам также следует избегать физических упражнений в ночное время. Если вы принимаете какие-либо лекарства, поговорите со своим врачом, чтобы определить, вызывают ли они проблемы со сном.
- Всегда сообщайте своему врачу, если вы используете травы и добавки. Они могут взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту.
- Вместо утомительных вечерних упражнений ходите на прогулку, занимайтесь силовыми тренировками или просто растягивайтесь. Сохраните напряженную деятельность на утро или после полудня.
- Старайтесь не ложиться спать, когда у вас стресс. Попробуйте записать свои мысли в дневник и скажите себе, что вы разберетесь с проблемой утром.
Шаг 3. Расслабьтесь и отдохните перед сном
Создайте простой режим сна, которому вы сможете следовать. Обязательно включите что-нибудь расслабляющее, например, примите горячий душ за несколько часов до сна. Хотя необходимы исследования, многие люди считают, что это может увеличить секрецию мелатонина, облегчая сон. Вы также можете послушать успокаивающую музыку или использовать белый шум, чтобы уснуть, особенно если вы живете в шумном районе.
Шаг 4. Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время
Помогите своему телу выработать постоянные привычки сна, ложась и просыпаясь в одно и то же время каждый день. Хотя это может быть сложно, если у вас гибкий график работы, ваше тело начнет ожидать сна через определенные промежутки времени.
- Вы можете быть немного гибкими, но постарайтесь не отклоняться от времени отхода ко сну и бодрствования более чем на 30 минут. Например, вы можете позволить себе поспать полчаса на выходных.
- Вы также должны стараться вставать в одно и то же время каждый день.
Шаг 5. Попробуйте прогрессивное расслабление мышц
Чтобы подготовиться к хорошему ночному сну, постепенно расслабляйте мышцы всего тела. Начните с пальцев ног и напрягите их мышцы в течение пяти секунд, затем расслабьте пальцы ног примерно на 30 секунд. Затем перейдите к лодыжкам и ногам. Напрягите мышцы на пять секунд, а затем расслабьте их на 30 секунд. Двигайтесь вверх к шее и, наконец, к лицу.
- Исследования показали, что методы расслабления могут снизить частоту паралича сна.
- Вы также можете расслабиться, занимаясь тайцзи, цигун или йогой.
Шаг 6. Практикуйте позитивную визуализацию
Лежа в постели, постарайтесь сосредоточиться на положительных вещах или переживаниях. Например, спросите себя, можете ли вы вспомнить свое любимое место (настоящее или воображаемое) или любимое воспоминание. Затем визуализируйте это место или воспоминание как можно более подробно. Постарайтесь запомнить запахи, звуки и прикосновения. Во время визуализации дышите глубоко, чтобы расслабиться. Позитивная визуализация может устранить негативные мысли, подготовив вас к спокойному ночному сну.
Например, если ваше воспоминание или визуализация связаны с пляжем, вы можете воспроизвести звуки океана и подержать горсть песка. После некоторой практики вам не понадобятся дополнительные звуки или этот песок, но для начала эти «реквизиты» могут быть полезны
Метод 2 из 4: использование трав и пищевых добавок
Шаг 1. Заварите травяной чай
Чтобы использовать траву в качестве чая, вскипятите воду. Добавьте 1 чайную ложку рассыпчатой сушеной травы, 1 столовую ложку свежей травы или чайный пакетик в чашку кипяченой воды и дайте настояться в течение пяти-десяти минут.
Процедите чай, если вы использовали рассыпные травы, и при желании приправьте его медом или лимоном
Шаг 2. Приобретите качественные добавки
Попросите фармацевта порекомендовать вам добавки с хорошей репутацией; индустрия пищевых добавок не регулируется, то есть нет гарантии, что вы получаете рекламируемый продукт. Ваш фармацевт может знать, каким компаниям можно доверять. Вам также следует найти поддающуюся проверке контактную информацию компании и получить одобрение от Ассоциации натуральных продуктов (NPA), Consumer Labs или Фармакопеи США (USP). Производитель должен соблюдать надлежащую производственную практику (GMP).
- При приеме добавок всегда следуйте инструкциям производителя. Вы также должны сообщить своему врачу о любых добавках, которые вы принимаете.
- Покупайте только свежие добавки (уточняйте срок годности).
Шаг 3. Попробуйте валериану в виде чая или добавки
Валериана - это корень, который обладает свойствами мягкого седативного средства, помогая вам быстрее и легче заснуть. Валериана использовалась в качестве снотворного на протяжении тысячелетий, хотя ее нельзя давать детям младше 3 лет.
- Вы можете добавить в чай с валерианой мед, корицу, гвоздику или лимон, чтобы улучшить вкус.
- Корень валерианы может взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, такими как антидепрессанты и успокаивающие препараты.
Шаг 4. Используйте пассифлора в качестве чая или добавки
Пассифлора используется для уменьшения беспокойства, а также может снизить кровяное давление. Если вы принимаете лекарства от артериального давления, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки. Пассифлора имеет легкий приятный вкус, но вы можете добавить в него мед и лимон, если завариваете чай.
- Не используйте пассифлору, если вы беременны. Это может вызвать сокращение матки.
- Поскольку пассифлора не изучалась у детей, поговорите с квалифицированным медицинским работником, чтобы определить безопасную дозу для вашего ребенка.
Шаг 5. Принимайте ромашку в качестве добавки или чая
Ромашка традиционно использовалась для улучшения сна, хотя для подтверждения этого необходимы клинические исследования. Ромашка используется для успокоения и уменьшения беспокойства. При покупке ромашки ищите немецкий (который более широко доступен) или римский.
- Ромашка безопасна для детей, но разбавьте чай теплой водой (возьмите ½ стакана чая и добавьте ½ стакана воды).
- Ромашка может взаимодействовать с рядом лекарств, отпускаемых по рецепту, поэтому перед ее использованием проконсультируйтесь со знающим специалистом в области здравоохранения (врачом или фармацевтом).
Шаг 6. Используйте мелиссу в качестве чая или добавки
Лимонный бальзам также может уменьшить беспокойство и улучшить качество сна, но его не следует использовать людям с гиперактивной щитовидной железой или беременным. Лимонный бальзам в США считается безопасным (GRAS) и может использоваться детьми старше 3 лет, но разбавьте чай теплой водой (возьмите ½ чашки чая и добавьте ½ чашки воды).
Лимонный бальзам может взаимодействовать с некоторыми лекарствами от тиреоидизма, ВИЧ и проблем со сном, таких как беспокойство или бессонница. Перед приемом добавок проконсультируйтесь с врачом
Шаг 7. Примите добавку мелатонина
Принимайте от 1 до 3 мг мелатонина за час до сна. Этот «гормон сна» может регулировать циклы сна. Избегайте приема мелатонина каждую ночь, если только ваш врач не посоветует это. Вы также можете попробовать увеличить количество мелатонина в организме, выпив стакан терпкого вишневого сока.
Мелатонин может взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, и его не следует принимать во время беременности или кормления грудью. Перед применением посоветуйтесь со своим врачом или фармацевтом
Шаг 8. Примите добавку 5-гидрокситриптофана (5-HTP)
Это химическое вещество используется вашим организмом для производства нейромедиатора серотонина. Серотонин, как известно, регулирует настроение и поведение, что может улучшить ваш сон. Принимайте от 50 до 100 мг 5-HTP каждую ночь перед сном в течение 6-12 недель, если ваш врач не рекомендует иное.
5-HTP не рекомендуется беременным и кормящим женщинам
Метод 3 из 4: Использование трав для детей с сонным параличом
Шаг 1. Сделайте саше из трав
Вы можете наполнить небольшой пакетик травами, чтобы помочь ребенку уснуть. Просто наполните небольшой тканевый мешочек или небольшую наволочку следующими травами, завяжите его и положите рядом с подушкой вашего ребенка:
- 1/2 стакана хмеля
- 1/2 стакана цветков ромашки
- 1/2 стакана цветов лаванды
- 1/2 стакана мелиссы (мелиссы)
Шаг 2. Примите теплую травяную ванну или ванночку для ног
Помогите ребенку расслабиться, приняв теплую (но не слишком горячую) ванну или наполнив таз для замачивания ног. Добавьте в воду одну-две капли эфирного масла ромашки или эфирного масла лаванды. Это успокоит вашего ребенка и поможет уснуть.
Избегайте использования эфирных масел для младенцев до трех месяцев
Шаг 3. Сделайте травяной бальзам
Создайте массажный бальзам, смешав одну-две капли эфирного масла ромашки или лаванды с 30 мл масла ши или касторового масла. Хорошо перемешайте бальзам и нанесите небольшое количество ароматического масла на виски ребенка.
Массаж может успокоить ребенка и расслабить больные мышцы
Метод 4 из 4: Распознавание симптомов и рисков
Шаг 1. Распознайте основные симптомы
Если у вас сонный паралич, область вашего мозга, которая обнаруживает угрозы, становится более активной и чрезмерно чувствительной к раздражителям. Временный паралич вызван этой сверхчувствительностью. Чтобы диагностировать паралич сна, вы должны испытывать три из следующих основных симптомов:
- Неспособность двигаться: может казаться, что паралич вызывает некоторая внешняя сила.
- Чувство страха, страха или беспокойства из-за паралича
- Сознательное бодрствование во время паралича
- Четкое восприятие окружающей обстановки: вы можете заметить время, лунный свет, проникающий через окно, то, что носит ваш партнер и так далее.
Шаг 2. Ищите возможные симптомы
Помимо основных симптомов, вы можете испытывать следующие симптомы:
- Чувство непреодолимого страха и ужаса
- Чувство другого присутствия
- Давление на грудь
- Затрудненное дыхание
- Лежа на спине, даже если это не ваша любимая поза
- Зрительные, обонятельные (запах) или слуховые (звуковые) галлюцинации. Они могут сочетаться с ощущением другого присутствия.
- Чувство надвигающейся гибели или смерти
Шаг 3. Учитывайте риск паралича сна
По оценкам исследований, сонный паралич поражает от 5 до 40% населения, затрагивая мужчин и женщин любой возрастной группы, хотя чаще всего сонный паралич начинается в подростковом возрасте. Факторы риска паралича сна включают:
- Семейный анамнез сонного паралича
- Изменение режима сна
- Наличие другого расстройства сна, такого как бессонница; нарколепсия; парасомнии, такие как лунатизм или разговоры во сне, спутанное возбуждение, ночное недержание мочи и ужас во сне; гиперсомния (чрезмерная сонливость)
- История депрессии, тревоги, панического расстройства, посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и биполярного расстройства. Эти психические расстройства также были связаны с некоторыми из наиболее тревожных галлюцинаций.
- Судороги ног, связанные со сном, и синдром беспокойных ног (СБН)
- Лекарства, в том числе те, которые используются для лечения тревожности и СДВГ.
- Злоупотребление наркотиками и алкоголем
Шаг 4. Знайте, когда следует обратиться к врачу
Если вы не замечаете уменьшения количества случаев паралича сна в течение двух-четырех недель после попытки лечения или вы теряете значительное количество сна, поговорите со своим врачом. Вы даже можете записаться на прием к специалисту по сну. Сонный паралич может быть симптомом других основных состояний сна или серьезных психических проблем, но только врач может сделать это определение.
Например, сонный паралич на самом деле может быть симптомом нарколепсии, состояния с дневной сонливостью и внезапными «приступами» сна
подсказки
- Поймите, что сонный паралич является частью нормального сна. Это мешает вам физически воплотить в жизнь свои сны, которые могут нарушить цикл сна. Если у вас настоящий паралич сна, вы знаете о параличе.
- Если вы не можете сразу заснуть, не ложитесь в постель и не сопротивляйтесь. Встаньте с постели и заново расслабьтесь перед сном.
- Если вы употребляете травяные чаи перед сном, ваш сон может быть прерван из-за необходимости сходить в туалет.
- Когда это происходит, старайтесь изо всех сил пошевелить пальцами ног и бороться, чтобы восстановить контроль над своим телом.
