Сердечно-сосудистые заболевания - это общий термин, который охватывает множество сердечно-сосудистых состояний, включая заболевания кровеносных сосудов, ишемическую болезнь сердца, аритмию, врожденные пороки сердца и сердечные инфекции. Хотя сердечные заболевания являются серьезным заболеванием, есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы снизить риск развития сердечных заболеваний, например придерживаться здоровой для сердца диеты, оставаться активным, справляться со стрессом и бросать курить. Некоторые факторы не поддаются контролю, но вы можете помочь защитить себя от сердечных заболеваний, взяв на себя ответственность за факторы, которые вы можете контролировать.
Шаги
Метод 1 из 3: употребление продуктов, полезных для сердца
Шаг 1. Увеличьте потребление продуктов, содержащих жирные кислоты Омега-3
Омега-3 - это здоровый вид полиненасыщенных жиров. Омега-3 жирные кислоты защищают от сердечных заболеваний и содержатся в таких продуктах, как лосось, скумбрия, льняное семя и грецкие орехи, а также в некоторых витаминных и минеральных добавках.
- Старайтесь включать в свой рацион выловленную рыбу два раза в неделю (в выращенной на ферме рыбе часто не так много Омега-3).
- Единственные исследования об использовании омега-3 для профилактики сердечных заболеваний проводились в небольших отобранных группах, поэтому необходимо провести дополнительные исследования.
Шаг 2. Увеличивайте количество фруктов и овощей, которые вы потребляете каждый день
Установите цель - 10 порций свежих или замороженных продуктов в день. Полезные растительные вещества, содержащиеся во фруктах и овощах, могут помочь предотвратить сердечные заболевания.
Шаг 3. Выбирайте цельнозерновые продукты и сокращайте углеводы
Они являются отличным источником клетчатки и содержат несколько полезных питательных веществ, которые могут помочь регулировать кровяное давление и улучшить общее состояние сердца. Хотя цельнозерновые продукты намного лучше очищенных зерен, было доказано, что диета с низким содержанием углеводов улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Замените продукты из рафинированного зерна цельнозерновыми продуктами.
- Выбирайте цельнозерновую муку, 100% цельнозерновой хлеб, хлопья с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновые макаронные изделия, стальной овес, коричневый рис и ячмень.
- Держитесь подальше от белой или рафинированной муки, белого хлеба, замороженных вафель, печенья, кукурузного хлеба, яичной лапши, батончиков мюсли, жирных закусок, быстрого хлеба, тортов, пирогов, пончиков и попкорна с маслом.
- Чтобы оставаться здоровым, выбирайте сложные углеводы, содержащие более 5 г клетчатки.
Шаг 4. Держите размер порций под контролем
Хотя то, что вы едите, важно для здоровья сердца, количество еды также является фактором улучшения общего здоровья сердца. Воздержитесь от переедания, которое может привести к избыточному потреблению жира, холестерина и калорий. Для здорового питания очень важно контролировать размер порций. Используйте мерные чашки, ложки и весы для измерения размеров порций, пока вы не станете достаточно знакомы, чтобы узнавать их только визуально. Вот несколько способов запомнить подходящий размер порций:
- 3 унции. постного мяса размером со смартфон.
- ¼ чашка орехов размером с мяч для гольфа.
- 1 чашка овощей размером с бейсбольный мяч.
Метод 2 из 3: другие изменения образа жизни
Шаг 1. Похудейте, если у вас избыточный вес
Избыточный вес создает нагрузку на сердце, что в дальнейшем может вызвать сердечные заболевания. Вы подвергаетесь еще большему риску, если носите лишний вес на талии. Стремитесь поддерживать здоровый вес, чтобы избежать осложнений, связанных с лишним весом сейчас или в будущем.
- Потеря 5–7% веса тела может помочь снизить повышенный уровень сахара в крови, а также предотвратить диабет, нарушение обмена веществ и сердечные приступы.
- Проверьте свой ИМТ с помощью калькулятора ИМТ Американской кардиологической ассоциации: здесь
Шаг 2. Делайте упражнения не менее 30 минут пять дней в неделю
30 минут умеренной физической активности пять дней в неделю помогут вам защитить себя от сердечных заболеваний. Выработка правильных привычек к упражнениям с раннего возраста и сохранение этих привычек на всю жизнь повысит ваши шансы оставаться в форме и пользоваться преимуществами физических упражнений для сердца.
- Старайтесь заниматься упражнениями средней интенсивности более 150 минут в течение недели.
- В качестве альтернативы вы можете заниматься интенсивной физической активностью по 25 минут три дня в неделю и тренировкой мышц средней или высокой интенсивности два раза в неделю.
- Постарайтесь вставать и ходить хотя бы раз в час, чтобы не вести сидячий образ жизни в течение длительного времени.
Шаг 3. Управляйте стрессом
Стресс вызывает повреждение артерий, что может привести к сердечным заболеваниям, поэтому важно разработать методы борьбы со стрессом. Попробуйте йогу, упражнения на глубокое дыхание, медитацию или другую технику релаксации, чтобы контролировать уровень стресса.
Одно исследование показало, что медитация эффективно снижает систолическое и диастолическое артериальное давление в среднем на 4,7 и 3,2 мм рт
Шаг 4. Высыпайтесь
Недостаток сна может привести к разного рода проблемам со здоровьем, включая ожирение, высокое кровяное давление и даже сердечный приступ. Примите меры для улучшения качества сна и убедитесь, что вы спите от семи до восьми часов каждую ночь.
- Ограничьте потребление кофеина и полностью откажитесь от кофеина после 14:00.
- Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, чтобы регулировать цикл сна и бодрствования.
- Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы повысить уровень серотонина.
- Воздержитесь от просмотра телевизора или использования ноутбука в постели.
Метод 3 из 3: получение помощи от врача
Шаг 1. Запрашивайте у врача регулярные медицинские обследования
Следите за своим кровяным давлением, уровнем холестерина и сахара в крови, чтобы сохранить хорошее здоровье. Артериальное давление, холестерин и сахар в крови являются основными факторами развития сердечных заболеваний, но вы можете держать их под контролем, часто проверяя их.
- Кровяное давление. Проверяйте свое кровяное давление каждые два года. Возможно, вам придется проверяться чаще, если ваши цифры высоки или если у вас есть риск высокого кровяного давления. Ваше кровяное давление должно оставаться ниже 130/80.
- Холестерин. Информация о холестерине стала более подробной и основана больше на меньших липопротеинах, чем на общем холестерине. Поэтому попросите своего врача провести анализ холестерина, чтобы проверить уровень СРБ или С-реактивного белка. Повышенные уровни CRP связаны с воспалением артерий, которое может быть связано с сердечными заболеваниями. Простой анализ крови может проверить уровень СРБ. Вам могут потребоваться лекарства от холестерина, если у вас уровень ЛПНП выше 189, если у вас нет сахарного диабета или сердечно-сосудистых заболеваний.
- Диабет. Рекомендуемый возраст для начала обследования на диабет - 45 лет, но вы должны спросить своего врача, когда вам следует начинать обследование, исходя из вашей истории болезни и факторов риска. В настоящее время врачи рассматривают даже преддиабет как фактор риска развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Пройдите скрининг на предмет аномального уровня сахара в крови, особенно если вам от 40 до 70 лет, у вас избыточный вес или ожирение.
Шаг 2. Спросите о метаболическом синдроме
Метаболический синдром, который относится к группе факторов риска, которые увеличивают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, становится все более распространенным, поскольку все больше людей ведут малоподвижный образ жизни. Факторы риска включают избыток жира в области талии, высокий уровень триглицеридов, высокий уровень сахара в крови или высокое кровяное давление.
Боритесь с метаболическим синдромом, устраняя любые возможные факторы риска. Если у вас абдоминальное ожирение, занимайтесь спортом и измените свой рацион, чтобы похудеть. Ограничьте употребление алкоголя, справьтесь со стрессом и следуйте другим рекомендациям по здоровому образу жизни
Шаг 3. Поговорите со своим врачом о роли воспаления
Недавние исследования показывают, что воспаление - это фактор риска атеросклероза, которому не уделяется должного внимания. На данный момент лучший способ проверить наличие воспаления - попросить врача проверить уровень СРБ.
Воспаление может быть вызвано потерей мышечной массы, раком, воспалительными заболеваниями (такими как ревматоидный артрит или волчанка), метаболическим синдромом и повреждениями стенки артерии, часто вызванными окисленным холестерином ЛПНП, курением, высоким кровяным давлением и высоким уровнем сахара в крови. Убедитесь, что у вас есть какие-либо условия, проверенные вашим врачом, прежде чем предполагать, что ваш уровень CRP связан с сердечным заболеванием
Шаг 4. Получите помощь в отказе от курения
Курение является одним из основных факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний и основной причиной предотвратимых смертей. Если вы курите, сделайте все возможное, чтобы бросить курить. Спросите своего врача о программах отказа от курения и лекарствах, которые могут облегчить отказ от курения.
Одно исследование показало, что курение в течение двух лет увеличивает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 36%
Шаг 5. Посоветуйтесь со своим врачом по поводу умеренного употребления алкоголя
Умеренное употребление алкоголя может принести пользу вашему сердцу, но чрезмерное употребление алкоголя может нанести вред здоровью сердца. Вам следует выпивать не более одного напитка в день, если вы женщина, и не более двух напитков, если вы мужчина. (Мужчины старше 65 лет также должны пить только один напиток в день.) Любое большее количество алкоголя, чем указанное, может увеличить риск развития сердечных заболеваний.
Если вам часто сложно отказаться от одного напитка, обсудите с врачом возможные варианты
Шаг 6. Сообщите врачу о других проблемах, которые вас беспокоят
Если у вас в семье есть история болезни сердца, вам следует убедиться, что ваш врач знает об этом. Ваш врач может порекомендовать дополнительные меры предосторожности, чтобы предотвратить развитие сердечных заболеваний и помочь вам сохранить хорошее сердечно-сосудистое здоровье.
