Бессонница - это нарушение сна, при котором возникают трудности с засыпанием или сном. Это может быть краткосрочная проблема (так называемая временная) или долгосрочная (хроническая) проблема, которая глубоко влияет на жизнь людей. Причины преходящей бессонницы включают различные заболевания, высокий уровень стресса, смену часовых поясов из-за путешествий или плохие условия сна (слишком много шума или света). Хроническая бессонница может быть продолжением временных факторов, но часто также включает в себя основные психологические или физические проблемы. Знать, страдаете ли вы бессонницей, обычно довольно очевидно, хотя основные причины может быть труднее выявить и устранить.
Шаги
Часть 1 из 2: Распознавание общих признаков
Шаг 1. Оцените, сколько времени нужно, чтобы заснуть
У каждого свой распорядок дня, которому они следуют ночью, прежде чем ложиться спать и пытаться заснуть, но большинство людей засыпают в течение 30 минут после того, как их голова коснется подушки и они выключат свет. Отличительным признаком бессонницы является трудность засыпания - обычно на это уходит больше 30 минут, а иногда и до четырех часов.
- При бессоннице типично много ворочаться и ворочаться в постели, равно как и чувство беспокойства и разочарования из-за того, что он не засыпает (что ухудшает ситуацию). У некоторых людей тревога возникает из-за невозможности заснуть, а не наоборот. Обычно это происходит из-за беспокойства о том, как человек сможет функционировать на следующий день, мало или совсем не выспавшись.
- У всех случается бессонница по ночам из-за стресса или болезни, но врачи считают бессонницу хронической, если она случается не реже трех ночей в неделю в течение трех месяцев или дольше.
Шаг 2. Изучите требования к здоровому сну
Подавляющему большинству людей требуется от 7 до 9 часов непрерывного сна в сутки, чтобы быть здоровыми и нормально функционировать в течение дня. Некоторым людям может потребоваться немного больше (10 часов), и редкий человек может обойтись меньшим, не испытывая каких-либо негативных последствий для здоровья. Определите, сколько часов вы получаете в течение рабочей недели. Несмотря на желание получить больше, люди с бессонницей обычно спят по 6 или меньше часов в течение нескольких ночей в течение своей рабочей недели.
- Если ваш плотный рабочий график позволяет вам регулярно спать только 6 часов или меньше, то это не считается бессонницей - это лишение сна из-за выбранного образа жизни. Бессонница предполагает трудности с засыпанием и качественным сном, несмотря на намерение сделать это.
- Если вы спите всего несколько часов в течение недели или больше, значит, вы страдаете бессонницей.
- Недостаток сна в будние дни нельзя "восполнить" в выходные засыпанием. Людям требуется определенное количество сна в каждом 24-часовом цикле, и если вы не соответствуете своим требованиям, всегда есть немедленные физиологические / эмоциональные последствия.
Шаг 3. Отметьте, встаете ли вы ночью
Еще один отличительный признак бессонницы - частое просыпание и вставание с постели поздно ночью и в первые утренние часы. Большинство здоровых людей вообще не встают ночью, хотя люди, страдающие бессонницей, часто делают это несколько раз. Причины, по которым вы встаете с постели, включают разочарование из-за того, что не засыпают, физический дискомфорт, голод и / или необходимость сходить в туалет. Так что помните, что частые вставания не являются частью хорошей гигиены сна.
- Из-за различных заболеваний, побочных эффектов от рецептурных лекарств и проблем с контролем мочевого пузыря бессонница гораздо чаще встречается среди пожилых людей, чем среди американцев молодого и среднего возраста.
- Более 25% всех американцев ежегодно испытывают временную бессонницу, а почти у 10% развивается хроническая бессонница.
Шаг 4. Остерегайтесь усталости по утрам
Хотя многие люди ожидают, что утром, пока они ждут, чтобы выпить кофе, почувствуют усталость или утомление, это не должно быть нормальным последствием, если вы получаете хорошее качество и количество сна. Напротив, плохое самочувствие после ночного сна и дневная усталость или утомляемость являются прямым признаком недосыпания, которое может быть результатом бессонницы, если у вас также есть вышеупомянутые симптомы.
- Люди, страдающие бессонницей, часто описывают свой сон как «не освежающий», который с медицинской точки зрения называется не восстанавливающим сном. Таким образом, больные бессонницей часто чувствуют себя более уставшими после пробуждения, чем когда они ложились спать прошлой ночью.
- Напитки с кофеином по утрам (кофе, черный чай, горячий шоколад, кола, энергетические напитки) могут помочь замаскировать эффекты недосыпания и краткосрочной бессонницы, но физиологические и психологические эффекты в конечном итоге вас настигнут.
- Помимо усталости и утомления, другие физические эффекты, связанные с бессонницей, включают снижение координации, замедление рефлексов, снижение силы, головные боли напряжения и боли в мышцах / суставах.
Шаг 5. Следите за изменениями настроения
Хронический недостаток сна не только отрицательно влияет на функцию вашей иммунной системы и приводит к физическим последствиям, но также влияет на ваше настроение и эмоции. Раздражительность, депрессия, беспокойство, плохая память, неспособность сконцентрироваться, снижение концентрации внимания, меньшее терпение и «короткий взрыв» (быстрый гнев) - все это связано с лишением сна из-за бессонницы. Больные хронической бессонницей также склонны быть более импульсивными или агрессивными.
- Иногда психологическое состояние, такое как депрессия или тревожное расстройство, является причиной бессонницы, а не ее следствием. Если да, поговорите со своим врачом или обратитесь к психологу. Вероятно, они смогут обнаружить проблему. Можно прописать снотворное, но в большинстве случаев, особенно подросткам и детям, будут прописаны антидепрессанты или другие лекарства. Единственный раз, когда у вас есть несколько симптомов, связанных с этими психическими заболеваниями. Бессонница часто связана с такими заболеваниями, как депрессия.
- Легко увидеть, как бессонница может быстро превратиться в петлю положительной обратной связи и закрепиться, потому что вызывает симптомы, которые могут еще больше нарушить сон. Таким образом, большим фактором риска хронической бессонницы являются эпизоды преходящей (краткосрочной) бессонницы.
Часть 2 из 2: Устранение неполадок общих триггеров
Шаг 1. Снизьте уровень стресса
Стрессовые жизненные события, такие как безработица, развод, серьезные заболевания или уход любимого человека, создают тревогу и могут заставить ваш разум работать по ночам, что не позволяет ему войти в измененное состояние сознания, называемое сном. Таким образом, постарайтесь справиться со своими стрессогенными факторами, внося позитивные изменения и научитесь оставлять тревожные мысли о своей работе или нехватке денег вне спальни. Короче говоря, сделайте свою спальню убежищем от стресса.
- Стресс вызывает выброс гормонов, которые подготавливают вас к реакции «бей или беги», которая противоположна тому, что необходимо для того, чтобы заснуть.
- Не читайте газеты, не смотрите новости, не разбирайтесь со счетами или не говорите о проблемах в отношениях непосредственно перед сном. Все это увеличивает уровень стресса и может негативно сказаться на сне.
- Примите более успокаивающие привычки перед сном, такие как чтение книг, прослушивание успокаивающей музыки и / или принятие теплых ванн с английской солью. Вы также можете попробовать расслабляющий или управляемый компакт-диск / программу с изображениями, которые помогут вам уснуть.
Шаг 2. Поддерживайте регулярный график
Соблюдение регулярного графика работы и приема пищи позволяет установить постоянный режим сна, который способствует лучшему сну и снижает риск развития бессонницы. Кроме того, старайтесь регулярно ложиться спать и просыпаться даже по выходным. Избегайте регулярного дневного сна, хотя, если вы чувствуете, что сон абсолютно необходим, держите его менее часа и начинайте до 15:00.
- Сменная работа, которая начинается очень рано утром, или ночная работа неизменно нарушает ваш естественный циркадный ритм, что может легко вызвать бессонницу. Эти нежелательные изменения могут принести больше пользы, но учитывайте потенциальные потери для вашего здоровья.
- Человеческое тело, как и подавляющее большинство млекопитающих, приспособлено просыпаться на восходе солнца и спать вскоре после захода солнца. В современной жизни этому трудно следовать, но помните об этом при составлении расписания.
Шаг 3. Избегайте всех стимуляторов перед сном
Распространенной причиной кратковременной и хронической бессонницы является прием веществ, нарушающих сон, слишком близко к отходу ко сну. Хорошо известно, что кофеин, алкоголь и никотин нарушают сон, и их действие может длиться восемь часов и более. Таким образом, избегайте продуктов с кофеином в любое время после обеда, алкоголя в течение шести часов перед сном и никотина (табака) в течение нескольких часов перед сном. Кофеин увеличивает активность нейронов в мозгу, из-за чего в голову приходит больше мыслей. Употребление алкоголя (этанола) часто вызывает у людей сонливость, потому что он действует как депрессант нервной системы, но на самом деле он вызывает беспокойный сон и частые пробуждения.
- Основными источниками кофеина являются кофе, черный чай, горячий шоколад, большинство газированных напитков (особенно кола) и практически все энергетические напитки. Помните, что даже энергетические напитки без кофеина содержат другие нарушающие сон стимуляторы, такие как гуарана, орех кола и / или женьшень.
- В частности, перед сном следует избегать сладкой, острой или кислой пищи, поскольку они могут нарушить сон, но некоторые продукты, содержащие аминокислоту триптофан, могут способствовать лучшему сну (например, птица, баранина, тыквенные семечки и бананы).
Шаг 4. Сделайте спальню «удобной для сна»
Чтобы предотвратить временную и хроническую бессонницу, сделайте спальню или спальную зону максимально успокаивающими и успокаивающими. Сделайте его как можно темнее, закрыв жалюзи или шторы и выключив всю светоизлучающую электронику. Ваш мозг вырабатывает гормоны сна (например, мелатонин) в ответ на темноту. Сделайте свою спальню как можно более тихой, закрыв все окна и выключив радио, MP3-плеер, телевизор и компьютер. Убедитесь, что в комнате комфортная температура (лучше прохладнее), потому что это также помогает уснуть. Наконец, ограничьте все потенциально опасные действия в постели, такие как игры с электронными гаджетами, видеоигры или домашние животные.
- В качестве полезного совета используйте кровать только для сна и сексуальной активности (что может способствовать засыпанию). Не используйте его для работы, еды или развлечений.
- Чтобы заглушить назойливый уличный или домашний шум, попробуйте воспроизвести в своей комнате звуки природы (дождь, ветер, птицы или куранты).
подсказки
- Избегайте тяжелой еды перед сном. Если вы голодны, НЕ ешьте закуски, богатые углеводами (слишком много сахара). Вместо этого сосредоточьтесь на закусках, богатых белком, таких как орехи.
- Не пытайтесь слишком уснуть - подождите, пока вы не почувствуете сонливость, прежде чем лечь спать. Если вы не можете уснуть, встаньте с постели через 30 минут и займитесь чем-нибудь расслабляющим (например, почитайте), пока не почувствуете сонливость.
- К лечебным травам, которые могут помочь расслабиться и вызвать сон, относятся: ромашка, корень валерианы, черника и маракуйя.
- Мелатонин широко доступен в качестве ночной добавки и обычно рекомендуется при бессоннице.
- Подумайте о том, чтобы принимать добавки магния по вечерам - они вызывают расслабление мышц, что является важным компонентом засыпания.
